Tõuked on üks populaarsemaid harjutusi, mis peaks kuuluma iga treeniva inimese rutiini. Tõuked on eriti head suurte käte ja laia rinnakorvi vormimiseks.

Olgu tegemist algaja või profisportlasega, kui soovite saada suurt rinda, siis on teie edusammude puhul otsustavaks teguriks see, kui palju tõukeid te päevas sooritate. Algaja puhul peaks lihaste kasvatamiseks piisama 20 kuni 30 tõukest päevas.

Kas 10 on piisav? Kuidas on 20, 30? Lugege edasi, et teada saada: Kui palju tõukeid päevas muudab teie ülakeha kuju?

Hiljem õpid ka seda, kuidas õigesti sooritada push-up'i koos mõne pro-nipiga, et maksimeerida kasu ja kasu peale hea vormi saavutamise.

Kui palju tõukeid ma peaksin päevas tegema?

Taevas on piir.

Tegelikult ei ole mingit piirangut, kui palju tõukeid inimene päevas teha saab. Jällegi, kui alustate, tehke väikestes kogustes ja võite alustada 23 kordusega päevas.

Aja jooksul, suurendades numbreid 0 kordusest nii edasi keskmise inimese jaoks 50 kuni 100 päevas on piisav, et säilitada täiuslik ülakeha, eeldusel, et seda tehakse õigesti.

Mõned võivad isegi teha 300 tõuget päevas.

Te ei pea tegema kõiki kordusi ühe treeninguga, vaid jagage need komplektideks. Näiteks võib see olla kolm komplekti 10 või kuus komplekti 5 Tehke sedasama, nagu te olete seadnud oma eesmärgi; salvestage oma seanss, et jälgida edusamme.

Mitu tõuket päevas saab algaja teha?

Alustajana on 20, 30 kordust päevas hea algus. Tee esimestel päevadel vähemalt 20 tõukamist päevas.

See on suurepärane võimalus saada rohkem tüse ja hästi vormitud rindkere. Kui aga ootate kiiret tulemust, siis hoidke kinni! Las ma purustan teie mulli kõigepealt; te ei näe tulemusi vaid mõne nädalaga.

Tõenäoliselt on teil võimalik näha märkimisväärseid nähtavaid muutusi oma kehas pärast seda, kui umbes kolm kuud.

Aga kui soovite kiiret tulemust, siis võite järk-järgult suurendada oma komplekte ja kordusi, lisaks võib teie keha harjuda iga päev taltsutava rutiiniga, mis aeglustab teie lihaste kasvu; seega on tavaliselt vaja suurendada korduste arvu pärast neid kolme kuud vähemalt lisades iga nädal veel kümme.

Tõuked algajatele või edasijõudnutele

Tõukerollide roll ülakeha kujundamisel

Tõukerollide lisamine oma rutiini võib olla kasulik teie kehakujule ja lihaskasvule.

Teaduse kohaselt sobivad tõuked (ehk press-upid) võrdselt ka hoone pecs ja oma rindkere jaoks . tõuked ja muud jõuharjutused, näiteks pingipressid on väga kasulikud teie lihastele, kui kasutate õiget vormi.

See võimaldab teil jätkata lihaste kasvatamist nii rindkere kui ka käte piirkonnas ilma igasuguste stagnatsioonivormideta.

Lisaks sellele peate olema järjekindel oma komplektide ja korduste arvu osas, et tagada oma treeningute tulemuslikkus.

Algaja Push-ups variatsioonid

Siin on algaja push up variatsioonid, mida saate proovida:

• kalle
• üks jalg
• tihe haare
• lai haare
• langus push up
• astmelised käed
• Spiderman
• küljelt küljele

Täiustatud push-up variatsioonid

Kui olete juba lisanud push up'i oma rutiini ja otsite nüüd võimalust teha edasine samm, siis siin on teie valikud:

• plyomeetriline
• ühe käega
• Vahelduv meditsiinipall
• jalad seinal

Kuidas teha Push-up'i korralikult?

Siin on samm-sammult protsessi teha push up korralikult

1. Minge neljakäpuli ja asetage käed õlgadest veidi väljapoole.
2. Laiendage oma jalad tagasi oma käte ja varvaste on need, mis hoiavad tasakaalu
3. Asetage oma keha sirgeks pealaest jalatallani; ärge kaarduge selga.
4. Kui sa suudad jalad tihedalt kokku panna
5. Enne alustamist tõmmake oma kõhulihaseid kokku ja pingutage oma keskosa, tõmmates oma naba selgroo suunas.
6. Hoidke oma tuumik kogu treeningu vältel pingul.

Täiendava selgituse saamiseks vaadake allolevat videot:

Õige viis push-ups teha (TÄIELIK FORM)

Kas tõuked muudavad ülakeha suuremaks?

Tõuked võivad aidata teie ülakeha vormi saada. See, kui suureks teie rindkere muutub, sõltub iga päev sooritatud kordustest ja tõukesarjast.

Tõuked on mõeldud peamiselt sinu rindkere ja triitsepside treenimiseks. Nii et oota, et näed erinevust. Ainult harjutustega töötad oma keha, kuid tõukedega saad keskenduda rohkem oma rindkere treenimisele.

Kui soovite arendada oma rindkere suurena, siis keskenduge rohkem sellele, et tabada rinnalihaseid erinevate nurkade alt. Oluline on tabada kõiki rinnalihaste piirkondi, sealhulgas ülemist, alumist, keskmist, sisemist ja välimist.

Kas ma saan vormi ainult tõukamistega?

Kui tahad arendada oma rinda, siis on tõuked head, aga kui töötad kogu oma keha kallal, siis lisa ka muud tüüpi treeninguid. Võid alustada kardiotreeninguga ja seejärel liikuda tõukete juurde.

Tõuked on suunatud ainult teie biitsepsile ja rinnale, nii et teiste kehaosade puhul peate kohanema.

Lisaks tõukamistele lisage harjutusi nagu pink press, kallutatud pink press, kaldpink, hantlid ja hantlid. Võite teha ka flyes; veenduge, et te ei kasuta nende jaoks liiga suurt kaalu.

Aja möödudes on näha korralikku rindkere arengut.

Kas tõuked kasvatavad lihaseid?

Kui soovite lihaste kasvu, haarake mõned raskused.

Tõukamine üksi ei kasvata teie lihaseid ja on mitmeid tegureid, mida peate arvestama. Lihased kasvavad ainult vastusena stressile, mis surub nende kasvu vajalikkust.

Tõukedega ei saavutata ainult lihaskasvu, sest teil on juba piisavalt lihaseid, et tõugata kõrgeid kordusi.

Teil on lihtsalt puudu vastupanu. Uuringud näitavad, et hüpertroofia kasu lõpeb umbes 20 korduse ümber, nii et rohkem ei ole realistlik rindkere kasvu jaoks, kuni te lisate vastupanu.

5 Push-up nõuanded, et saada rohkem lihaseid

Siin on 5 profi nõuannet, kuidas kasutada tõukeid lihaste kasvatamiseks.

Kandke raskendatud vesti

Te võite ka valida, et mitte suurendada repp vahemikku, tingimusel, et lisate tõukedele vastupanu.

Üks võimalus selleks on kasutada kaaluvesti. Paljudel vestidel on eemaldatavad raskused, nii et saate soovi korral vastupanu suurust muuta.

See võimaldab teil kasutada oma treeningutes ka progresseeruvat ülekoormust,

Lisage kõrgus merepinnast

Minimaalse tõukamistreeningu jaoks ja selleks, et vältida investeerimist kodustesse jõusaaliseadmetesse, võite lisada rohkem vastupanu, tõstes jalad maapinnast kõrgemale.

Mida rohkem hoiate oma jalga üleval, seda rohkem pingutust vajate. Võite teha siin väikeseid samme ja suurendada vastupanu, tõstes jalgu kõrgemale. Teise märkusena, kui tõstate jalgu rohkem üles, töötate ka õlgadega. A tahke maatüki kast teeb märkimisväärse tõusu. See on piisavalt tugev, et taluda tuhandeid kordi hüppavaid inimesi.

Hoolitsege oma randme eest

Randmevalu on üks regulaarselt punnitamistega seotud puudusi, eriti kui te surute end lõpuni.

Seepärast peaksite alati püüdma randme õiget asendit valida ja ärge unustage soojendust; võite investeerida push-up-käepidemetele, mis aitavad leevendada randme stressi, hoides seda neutraalses asendis.

Täiendused

Parim treeninguväline viis lihaste kasvu tugevdamiseks on heade toidulisandite joomine. Kreatiin on fitnessi ekspertide lemmik toidulisand teile, kes soovite lihaseid tõhusamalt ehitada.

Sellel ei ole kahjulikku mõju 3 kuni 5 grammi päevane annus on piisav, et aidata teil lihaseid kasvatada.

Võite kaaluda ka BCAA-d enne treeningut.

Hargnenud ahelaga aminohapete toidulisandid soodustavad lihaskasvu ja aitavad kaasa sportimisele. Keha saab BCAA-d kasutada lihaste energia loomiseks.

Lisage oma rutiini erinevaid tõukeid

Murra traditsioonilise dingi monotooniat ja proovi muid variante.

Mõned tõukamistüübid on spetsiaalselt loodud selleks, et suurendada rindkere suurust. Seega on oluline lisada oma rutiinile rohkem variatsioone, kui te edenete.

Kokkuvõtteks

Tõuked on suurepärased, kuid need ei ole piisavad, kui soovite kiiret ja paremat tulemust oma rindkere arendamisel. Kujundage oma rutiini, tehes kõigepealt tõuked keharaskusega, seejärel lisades kaaluplaadiga tõuked.

Samuti registreerige perioodiliselt oma edusamme, et mõõta, kui palju keharaskuste kordusi te igal nädalal suurendada saate. Ja viimasena, kuid mitte vähemtähtsana, veenduge, et sööte piisavalt.

Selle artikli kokkuvõtliku versiooni leiate siit.