腕立て伏せは、大きな腕と広い胸を作るのに最適な運動で、トレーニングする人なら誰でも取り入れるべき運動です。

初心者でもプロのアスリートでも、大きな胸を手に入れたいなら、1日に行う腕立て伏せの回数が上達の重要な決め手になります。 初心者の場合、1日に20～30回の腕立て伏せで十分筋肉がつくと思います。

10本で足りるのか、20本、30本はどうなのか。 1日何回腕立て伏せをすれば、上半身の形に違いが出るのか？

その後、腕立て伏せの正しいやり方も、プロのコツとともに学び、体調を整えることとは別に、利益と効果を最大化することができるようになります。

1日に何回腕立て伏せをすればいいのか？

空は、限界だ。

さて、実は人が1日にできる腕立て伏せの回数に制限はない。 繰り返しになりますが、始めるときは小さく、1日23レップから始めるといいでしょう。

時間をかけて、0レップスから数字を増やしていくことで、一般的な人は1日50～100回、正しく行われていることが前提ですが、完璧な上半身を維持するのに十分です。

中には、1日300回の腕立て伏せをする人もいます。

1回ですべてのレップを行う必要はなく、セットごとに分けて行います。 たとえば、以下のような感じです。 ごぶごぶ .目標設定と同じように、セッションを記録して、進捗を確認する。

初心者は1日何回腕立て伏せができるのか？

初心者のうちは、1日20、30レップが良いスタートです。 最初の数日間は、1日最低20回の腕立て伏せをしましょう。

しかし、すぐに結果が出ると思っている人は、ちょっと待ってください！最初に言っておきますが、たった数週間で結果が出るわけではありません。

チャンスは、その後、目に見える大きな変化を体に感じることができるようになります。 3ヶ月くらいです。

しかし、あなたが迅速な結果をしたい場合は、徐々にセットとレップを増やすことができ、加えて、あなたの体はあなたの筋肉の成長を遅くする毎日飼いならされたルーチンに慣れるかもしれません。したがって、それは一般的に少なくとも追加して、これらの3ヶ月後にレップの数を増やすために必要とされている 毎週10本ずつ増えています。

腕立て伏せ（初級・上級者向け

上半身をシェイプアップする腕立て伏せの役割

腕立て伏せを日課に加えることで、体型維持や筋力アップに効果があります。

科学によると、腕立て伏せ（通称：プレスアップ）は、以下のような場合に同様に適しているそうです。 胸筋を鍛える、胸に効く .腕立て伏せなどの筋力トレーニングを行う。 ベンチプレス は、正しいフォームで行うことで、筋肉にとても良い影響を与えます。

そうすることで、胸や腕周りの筋肉を停滞させることなく成長させ続けることができるのです。

さらに、セット数とレップ数を一定にすることで、ワークアウトのセッションを実りあるものにすることができるのです。

ビギナー腕立て伏せのバリエーション

ここでは、あなたが試せる初心者向けの腕立て伏せのバリエーションを紹介します：

• かたよる
• 片足
• しゅうしゅ
• ワイドグリップ
• 腕立て伏せ
• 千鳥の手
• スパイダーマン
• よこ

腕立て伏せの高度なバリエーション

すでに腕立て伏せを日課にしていて、さらに進化させたいと考えている方には、以下のような選択肢があります：

• プライオメトリック
• 一本背負い
• メディシンボールを交互に使う
• 壁際の足

腕立て伏せの正しいやり方は？

ここでは、プッシュアップを正しく行うためのステップ・バイ・ステップのプロセスを紹介します。

1. 四つん這いになり、両手を肩よりやや外側に位置させる
2. 手とつま先の上に足を戻すと、バランスを保つことができます。
3. 背中を丸めず、頭からつま先まで体をまっすぐにする。
4. 足を近づけることができれば
5. 始める前に、腹筋を収縮させ、おへそを背骨の方に引き寄せるようにして体幹を引き締めます
6. エクササイズセッション中は、体幹をしっかり締めておく。

さらに詳しい説明は、以下のビデオをご覧ください：

腕立て伏せの正しいやり方（PERFECT FORM）

腕立て伏せで上半身は大きくなるのか？

腕立て伏せは、上半身のシェイプアップに役立ちます。 胸がどれだけ大きくなるかは、毎日行う腕立て伏せの繰り返しとセットによって決まります。

プッシュアップは主に胸と上腕三頭筋に効くように作られています。 だから期待してください。 エクササイズだけだと、体を鍛えることになりますが、プッシュアップではより胸にフォーカスすることができます。

胸筋を大きく発達させたいのであれば、様々な角度から胸筋を叩くことに重点を置きましょう。 上、下、中、内、外など、胸筋のすべての部位を叩くことが重要です。

腕立て伏せだけでシェイプアップできるのか？

胸を鍛えたいなら腕立て伏せが良いですが、全身を鍛えるなら他の種類のトレーニングを加えましょう。 有酸素運動から始めて、腕立て伏せに移行しても良いですね。

腕立て伏せは上腕二頭筋と胸だけをターゲットにしているので、他の体の部位には、適応する必要があります。

腕立て伏せだけでなく、ベンチプレス、インクラインドベンチプレス、デクラインドベンチ、バーベル、ダンベルなどのエクササイズも追加してください。 フライもできますが、あまり重いものを使わないように注意してください。

時間が経つにつれて、ちゃんと胸が発達しているのがわかりますね。

腕立て伏せで筋肉は育つのか？

筋肉を成長させたいなら、ウェイトを握れ。

腕立て伏せだけでは筋肉は成長せず、いくつかの要因があります。 筋肉はストレスに反応してのみ成長し、その成長の必要性を押し広げます。

腕立て伏せだけでは、すでに高レップ域で押し上げられるだけの筋肉がついているので、筋肥大は達成できないのです。

抵抗が足りないだけです。 研究によると、肥大効果は20レップあたりで途絶えるので、それ以上やっても、抵抗を加えるまで胸の成長には現実的ではありません。

より多くの筋肉を獲得するための5つの腕立て伏せのコツ

ここでは、より多くの筋肉を得るために腕立て伏せを使用するための5つのプロのヒントを紹介します。

ウェイトベストを着用する

また、腕立て伏せに抵抗を加えることを条件に、レップレンジを増やさないという選択も可能です。

ウエイトベストは、ウエイトの取り外しができるものが多いので、抵抗の大きさを自由に変えることができます。

また、これは運動セッションで漸進的な過負荷パターンを使用することができます、

エレベーションを追加

最小限の腕立て伏せのトレーニングや、ホームジムの器具に投資することを避けたい場合は、足を地面から浮かせることで抵抗を増やすことができます。

脚を高くしておくと、より力が必要になります。 ここでスモールステップで、足を高くして抵抗を増やすことができます。 また、足をより高くすることで、肩も鍛えられます。 A ソリッドプロットボックス 1000回飛び乗っても大丈夫なように、頑丈に作られています。

手首のお手入れ

手首の痛みは、腕立て伏せを定期的に行うことの弊害のひとつで、特に限界まで追い込むと痛みが出ます。

手首をニュートラルな位置に保つことで、手首の負担を軽減するプッシュアップハンドルを購入するとよいでしょう。

サプリメント

運動以外の方法で筋肉を強化するには、良いエネルギーサプリメントを飲むのが一番です。 クレアチンは、より効率的に筋肉をつけたいあなたのために、フィットネス専門家が愛用しているサプリメントです。

悪影響を及ぼすことはない 1日3～5gの摂取で、筋肉を増やすのに十分です。

運動前にBCAAを検討するのもよいでしょう。

分岐鎖アミノ酸サプリメントは、筋肉の成長を促進し、スポーツのパフォーマンスに役立ちます。 体はBCAAを使用して、筋肉のエネルギーを構築することができます。

様々な種類の腕立て伏せをルーティンに取り入れる

従来のディングの単調さを打破し、他のバリエーションにも挑戦してみましょう。

腕立て伏せの種類によっては、胸のサイズを大きくするために特別に設計されているものもあります。 そのため、上達するにつれてバリエーションを増やしていくことが必要不可欠です。

まとめ

腕立て伏せは素晴らしいですが、胸の発達をより早く、より良くしたい場合には不十分です。 まず自重腕立て伏せを行い、次にウェイトプレート腕立て伏せを追加して、ルーチンを形成します。

また、定期的に進捗状況を記録して、毎週何回ボディウェイトのレップを増やせるかを測定してください。 そして最後に、十分な食事をとるようにしてください。

本記事の要約版はこちらをご覧ください。