Push-up-ak entrenatzen duen edonoren errutinan sartu beharreko ariketa ezagunenetako bat dira. Flexioneak bereziki bikainak dira beso handiak eta bular zabala zizelkatzeko.

Hasiberria edo kirolari profesionala izan, bular handia lortu nahi baduzu, egunean egiten dituzun flexio kopuruak faktore erabakigarria izango du zure aurrerapenean. Hasiberria zarenez, egunean 20 eta 30 flexio egitea nahikoa izan behar duzu muskuluak irabazteko.

10 nahikoa izango al dira? Zer gertatzen da 20, 30? Jarraitu irakurtzen jakiteko: eguneko zenbat flexiok eragingo dute goiko gorputzaren forman?

Geroago, flexioa behar bezala exekutatu ere ikasiko duzu. sasoi onean jartzeaz gain, irabaziak eta onurak maximizatzeko aholku profesional batzuk.

Zenbat flexio egin behar ditut egunean?

Zerua da muga.

Beno, egia esan, ez dago mugarik pertsona batek egunean zenbat flexio egin ditzakeen. Berriro ere, hastean, joan txikia, eta egunean 23 errepikapen egiten has zaitezke.

Denborarekin, 0 errepikapenetatik eta abar kopuruak egunean 50etik 100era igotzea nahikoa da goiko gorputz perfektua mantentzeko, behar bezala egin bada.

Batzuek egunean 300 flexio egin ditzakete.

Ez duzu errepikapen guztiak egin behar. saio bat; zatitu multzotan. Adibidez, 10eko hiru multzo edo 5eko sei multzo izan daitezke . Eginzure helburua ezarri duzun berdina; grabatu zure saioa aurrerapena kontrolatzeko.

Zenbat flexio egin ditzake egunean hasiberri batek?

Hasiberri gisa, egunean 20, 30 errepikapenak hasiera ona dira. Egin gutxienez 20 flexio egunean zure lehen egunetan.

Kutxa zizelatuago eta itxura oneko bat lortzeko modu bikaina da. Hala ere, emaitza azkar bat espero baduzu, eutsi bat! Utzidazu zure burbuila hautsi lehenik; aste gutxiren buruan ez dituzu emaitzak ikusiko.

Litekeena da, hiru hilabete edo gehiago igaro ondoren zure gorputzean aldaketa nabarmenak ikusteko gai izango zara.

Baina emaitza azkarra nahi baduzu, pixkanaka-pixkanaka zure multzoak eta errepikapenak handitu ditzakezu, gainera zure gorputza egunero ohitu daiteke errutina otzan batera, eta horrek muskulu-hazkundea moteltzen du; horrela, normalean hiru hilabete horien ostean errepikapen-kopurua handitzea eskatzen da, gutxienez aste bakoitzean hamar gehiago gehituz.

Furgaldiak Hastapenerako edo Maila aurreratuentzat

Flexioneak gorputzaren goiko itxuran

Furgaldiak zure errutinari gehitzea onuragarria izan daiteke zure gorputzarentzat forma eta muskulu-hazkundea.

Zientziaren arabera, flexioak (a.k.a.presioak) berdin egokiak dira pecs eraikitzeko eta zure bularrean . Flexioneak eta indar entrenamenduko beste ariketa batzuk, hala nola bankuko prentsak bezalakoak, oso onuragarriak dira zure muskuluentzat forma egokia erabiliz.

Horrela eginez gero, bularraren inguruko muskuluak hazten jarraituko duzu, baita muskuluak ere. besoen eremua inolako geldialdirik gabe.

Gainera, koherentea izan behar duzu egiten dituzun multzo eta errepikapen kopuruan, zure entrenamendu-saioak produktiboak direla ziurtatzeko.

Hasiberrientzako flexioen aldaerak

Hona hemen probatu ditzakezun flexio-hasiberrientzako aldaerak:

• makurtu
• hanka bat
• helduera estua
• atxikimendu zabala
• behera bultzada gora
• eskuak mailakatuak
• Spiderman
• alde batetik bestera

Push-up aldaera aurreratuak

Dagoeneko push up gehitu baduzu zure errutinan eta orain aurrerapen mugimendua egin nahi baduzu, hona hemen zure aukerak:

• pliometrikoa
• beso bakarrekoa
• Pilota medikuntza txandakatua
• oinak horman

Nola egin Push-up bat behar bezala?

Hona hemen bultzada behar bezala egiteko urratsez urrats

1. Jaitsi lau hanketan eta jarri eskuak sorbaldak baino apur bat kanporantz
2. Zabaldu zure hankak eskuetan eta behatzak dira orekatua mantentzen dutenak
3. Jarri gorputza burutik oinetara zuzen; ez arku bizkarra
4. Oinak elkarrengandik hurbil jar ditzakezun
5. Hasi baino lehen, uzkurtu abdominalak eta estutu muina sabel-botoiari bizkarrezurrantz tiratuz.
6. Eutsi muina estutu ariketa saio osoan zehar.

Hasi baino lehen. azalpen gehiago ikusi beheko bideoa:

Fultaldiak egiteko modu egokia (FORMA PERFECTA)

Flexioneak gorputzaren goiko aldea handitzen al dute?

Fush-upek gorputzaren goiko aldea forman jartzen lagun dezakete. Zure bularra zenbat handitzen den egunero egiten dituzun flexioen eta errepikapenen araberakoa da.

Push-up zure bularrean eta trizepsean lan egiteko diseinatuta dago batez ere. Beraz, espero aldea ikustea. Ariketak soilik eginez, gorputza lantzen duzu, baina flexioekin bularrean gehiago zentratuko zara.

Zure bularra handitu nahi baduzu, arreta gehiago pekak angelu ezberdinetatik jotzean. Pecs eremu guztiak sakatzea ezinbestekoa da, goiko, beheko, erdiko, barruko eta kanpoko barne.

Forman jar naiteke flexioak eginez soilik?

Tura garatu nahi baduzu, flexioak onak dira, baina gorputz osoa lantzen ari bazara, gehitu beste entrenamendu mota batzuk. Kardio-kardioarekin hasi eta gero flexioetara pasa zaitezke.

Fulxak zure bizepsa eta bularra soilik zuzenduta daude, beraz, gorputzeko beste atal batzuetarako, egokitu egin behar zara.

Flexioneetatik haratago, gehitu bankuko prentsa, bankuko prentsa inklinatua, banku deklinatua, barra eta dumbbells bezalako ariketak. Euliak ere egin ditzakezu; ziurtatu ez duzula pisu gehiegi erabiltzenhaientzat.

Denborak aurrera egin ahala, bularraren garapen duina ikusi ahal izango duzu.

Push-upek muskuluak hazi al ditzakete?

Muskuluak hazi nahi badituzu, hartu pisu batzuk.

Pushup-ak bakarrik ez du muskulua hazten eta hainbat faktore behar dituzu. kontuan hartzeko. Muskuluak estresari erantzuteko soilik hazten dira, eta horrek haien hazkuntzaren beharra bultzatzen du.

Push-upek ez dute muskulu-hazkundea lortzen, dagoeneko nahikoa muskulu duzulako errepikapen handiko mailan bultzatzeko.

Erresistentzia besterik ez duzu falta. Ikerketek adierazten dute hipertrofiaren onurak 20 errepikapenen inguruan gelditzen direla, beraz, gehiago egitea ez da errealista bularraren hazkunderako, erresistentzia batzuk gehitu arte.

5 flexio-aholku gihar gehiago irabazteko

Hona hemen 5 profesional flexio-aholku muskulu gehiago irabazteko.

Erabili txaleko haztatua

Ere aukera dezakezu errepp-eremua ez handitzea, baldin eta flexioei erresistentzia gehitzen badiezu.

Horretarako modu bat txaleko pisudun bat erabiltzea da. Txaleko askok pisu desmuntagarriak dituzte, beraz, nahi izanez gero, erresistentzia-kopurua alda dezakezu.

Horrek ere gainkarga-eredu progresiboa erabil dezakezu ariketa saioetan,

Gehitu kota

Bultaldi gutxieneko entrenamendurako eta etxeko gimnasioko ekipamenduetan inbertitzea saihesteko, erresistentzia gehiago gehi dezakezu hankak lurretik altxatuz.

Zenbat eta gehiago mantendu zurea. hanka altxatuta, orduan eta esfortzu handiagoa duzubehar. Hemen urrats txikiak eman ditzakezu eta erresistentzia areagotu hankak gorago handituz. Beste kontu batean, hanka gehiago altxatzen duzun heinean, sorbaldak ere lantzen dituzu. Plaza-koadro solidoak altuera nabarmena egiten du. Nahikoa sendoa da jendeari mila aldiz jauzika jasateko.

Zaindu eskumuturra

Eskutur mina flexioak aldizka egitearen alde txar bat da, batez ere zure burua mugaraino bultzatzen baduzu.

Horregatik, beti saiatu behar duzu eskumuturra behar bezala jartzen eta ez ahaztu berotzen; Eskumuturreko estresa arintzen laguntzen duten push-up heldulekuetan inbertitu dezakezu posizio neutroan mantenduz.

Osagarriak

Ariketarik gabeko muskulu-irabaziak indartzeko modurik onena energia-osagarri onak edatea da. Creatina fitness adituen osagarri gogokoena da muskuluak modu eraginkorragoan eraiki nahi dituzunentzat.

Ez du eragin kaltegarririk Eguneko 3 eta 5 gramoko dosia nahikoa da muskuluak irabazten laguntzeko.

Antrenamenduaren aurretik BCAAak ere kontuan izan ditzakezu.

Kate adarkatuko aminoazidoen osagarriek muskulu-hazkundea bultzatzen dute eta kirol-errendimenduan laguntzen dute. Gorputzak BCAA erabil ditzake muskulu-energia sortzeko.

Sartu hainbat flexio-mota zure errutinan

Apurtu ding tradizionalaren monotonia eta probatu beste aldaera batzuk.

Funts-up mota batzuk irabaziak lortzeko bereziki diseinatuta daudebularraren tamaina. Beraz, ezinbestekoa da zure errutinari aldakuntza gehiago gehitzea aurrera egin ahala.

Biltzea

Push-up-ak bikainak dira, baina ez dira nahikoak zure bularraren garapenean emaitza azkarra eta hobea lortu nahi baduzu. Emaitza ezazu zure errutina lehenik gorputz-pisuko flexioak eginez, eta gero pisu-plaketako flexioak gehituz.

Era berean, erregistratu aldian-aldian zure aurrerapena astero zenbat gorputz-pisuen errepika dezakezun neurtzeko. Eta azkenik, ziurtatu nahikoa jaten duzula.

Egin klik hemen artikulu honen laburpena ikusteko.