Push-ups är en av de mest populära övningarna som alla som tränar bör ha med i sin rutin. Push-ups är särskilt bra för att skulptera stora armar och ett brett bröst.

Oavsett om du är nybörjare eller professionell idrottsman och vill få ett stort bröst är antalet armhävningar du gör per dag en avgörande faktor för dina framsteg. 20-30 armhävningar per dag bör räcka för att du som nybörjare ska få mer muskler.

Räcker det med 10? 20 eller 30? Fortsätt läsa för att ta reda på: Hur många armhävningar per dag gör skillnad för din överkropp?

Senare kommer du också att lära dig hur du utför en push-up på rätt sätt med några proffstips för att maximera vinsterna och fördelarna förutom att komma i god form.

Hur många armhävningar ska jag göra per dag?

Det finns inga gränser.

Det finns faktiskt ingen gräns för hur många armhävningar en person kan göra på en dag. När du börjar, börja i liten skala, och du kan börja med att göra 23 repetitioner per dag.

Med tiden räcker det med att öka antalet repetitioner från 0 till 100 per dag för att upprätthålla en perfekt överkropp, förutsatt att det görs på rätt sätt.

Vissa kan till och med göra 300 armhävningar per dag.

Du behöver inte göra alla repetitioner på en gång, utan kan dela upp dem i set, till exempel kan det vara tre uppsättningar om 10 eller sex uppsättningar om 5 Gör på samma sätt som du sätter upp ditt mål; registrera ditt träningspass för att följa upp dina framsteg.

Hur många armhävningar kan en nybörjare göra per dag?

Som nybörjare är 20-30 repetitioner per dag en bra början. Gör minst 20 armhävningar per dag under de första dagarna.

Det är ett bra sätt att få ett mer mejslat och välformat bröst. Men om du förväntar dig ett snabbt resultat, så håll dig i skinnet! Låt mig först bryta din bubbla; du kommer inte att se resultaten på bara några veckor.

Det är troligt att du kommer att kunna se betydande synliga förändringar i din kropp efter tre månader eller så.

Men om du vill ha ett snabbt resultat kan du gradvis öka dina uppsättningar och repetitioner, plus att din kropp kan vänja sig vid en tam rutin varje dag, vilket bromsar din muskeltillväxt; därför krävs det vanligtvis att du ökar antalet repetitioner efter dessa tre månader genom att minst lägga till tio fler varje vecka.

Push-ups för nybörjare och avancerade nivåer

Push-ups roll för att forma överkroppen

Att lägga till armhävningar i din rutin kan vara bra för din kroppsform och muskeltillväxt.

Enligt vetenskapen är armhävningar (även kallade press-ups) lika lämpliga för följande personer för att bygga bröstmuskler och för bröstet . Push-ups och andra styrketräningsövningar som t.ex. bänkpressar är mycket bra för dina muskler om du använder rätt form.

På så sätt kan du fortsätta att utveckla musklerna runt bröstet och armarna utan att det uppstår någon form av stagnation.

Dessutom måste du vara konsekvent i antalet set och repetitioner som du gör så att du kan se till att dina träningspass är produktiva.

Variationer av Push-ups för nybörjare

Här är några nybörjarvarianter av armhävningar som du kan prova:

• lutning
• ett ben
• nära grepp
• brett grepp
• nedåtgående push up
• förskjutna händer
• Spindelmannen
• från sida till sida

Avancerade varianter av Push-up

Om du redan har lagt till push up i din rutin och nu vill ta steget framåt är det här dina alternativ:

• plyometrisk
• enarmad
• Växlande medicinboll
• fötterna på väggen

Hur gör man en Push-up på rätt sätt?

Här är en steg för steg-process för att göra push up på rätt sätt.

1. Gå ner på alla fyra och placera händerna något utanför axlarna.
2. Expandera benen tillbaka på händerna och tårna är de som håller balansen.
3. Ställ kroppen rakt från topp till tå; böj inte ryggen.
4. Om du kan ställa fötterna nära varandra
5. Innan du börjar, spänn ihop magmusklerna och spänn ihop din kärna genom att dra naveln mot ryggraden.
6. Håll din kroppskropp spänd under hela träningspasset.

För ytterligare förklaringar, se videon nedan:

RÄTT sätt att göra armhävningar (PERFEKT FORM)

Gör armhävningar din överkropp större?

Push-ups kan hjälpa din överkropp att komma i form. Hur stort ditt bröst blir beror på hur många upprepningar och uppsättningar push-ups du gör varje dag.

Push-up är främst utformad för att arbeta med bröstet och triceps, så förvänta dig att se skillnaden. Med enbart övningar arbetar du med din kropp, men du får fokusera mer på bröstet med push-ups.

Om du vill utveckla ett stort bröst, bör du fokusera mer på att träffa bröstmusklerna från olika vinklar. Det är viktigt att träffa alla delar av bröstmusklerna, inklusive övre, nedre, mellersta, inre och yttre delar.

Kan jag komma i form bara genom att göra armhävningar?

Om du vill utveckla bröstet är armhävningar bra, men om du vill arbeta med hela kroppen bör du lägga till andra typer av träning. Du kan börja med konditionsträning och sedan gå över till armhävningar.

Push-ups riktar sig endast till biceps och bröstet, så för andra kroppsdelar måste du anpassa dig.

Förutom push-ups kan du lägga till övningar som bänkpress, lutande bänkpress, bänkpress med nedåtgående bänk, skivstång och hantlar. Du kan också göra flyes, men se till att inte använda för mycket vikt för dem.

Med tiden kan du se en hygglig utveckling av bröstet.

Kan man få musklerna att växa med armhävningar?

Om du vill att musklerna ska växa ska du ta fram några vikter.

Enbart armhävningar ger inte muskeltillväxt och det finns flera faktorer som du måste ta hänsyn till. Musklerna växer endast som svar på stress, vilket gör att de måste växa.

Push-ups ger ingen muskeltillväxt eftersom du redan har tillräckligt med muskler för att kunna pressa dig upp med höga repetitioner.

Du saknar bara motstånd. Studier visar att hypertrofifördelarna upphör runt 20 repetitioner, så att göra mer är inte realistiskt för brösttillväxten förrän du lägger till lite motstånd.

5 tips för att få fler muskler genom att göra armhävningar

Här är 5 proffstips för att använda armhävningar för att få mer muskler.

Använd en viktväst

Du kan också välja att inte öka repp-området, förutsatt att du lägger till motstånd i dina armhävningar.

Ett sätt att göra detta är att använda en viktväst. Många västar har löstagbara vikter så att du kan ändra motståndet om du vill.

Detta gör det också möjligt att använda ett progressivt överbelastningsmönster i dina träningspass,

Lägg till höjd

Om du vill ha minimal push-up-träning och slippa investera i gymutrustning hemma kan du lägga till mer motstånd genom att lyfta benen från marken.

Ju mer du håller benet upphöjt, desto mer ansträngning krävs. Du kan ta små steg här och öka motståndet genom att höja benen högre upp. När du höjer benet högre upp arbetar du också med dina axlar. A fast tomtruta Den är tillräckligt robust för att tåla att människor hoppar på den tusen gånger.

Sköt om din handled

Smärta i handleden är en av nackdelarna med att göra armhävningar regelbundet, särskilt om du pressar dig själv till gränsen.

Därför bör du alltid försöka placera handleden rätt och glöm inte att värma upp; du kan investera i push-up-handtag som hjälper till att minska stressen i handleden genom att hålla den i ett neutralt läge.

Kosttillskott

Det bästa sättet att stärka muskeltillväxten utan träning är att dricka bra energitillskott. Kreatin är träningsexpertens favorittillskott för dig som vill bygga muskler mer effektivt.

Det har ingen negativ effekt 3 till 5 gram per dag är tillräckligt för att hjälpa dig att få mer muskler.

Du kan också överväga BCAA före träning.

Kosttillskott med grenade aminosyror ökar muskeltillväxten och hjälper till med idrottsprestationer. Kroppen kan använda BCAA:er för att bygga upp energi i musklerna.

Inkludera olika typer av Push-ups i din rutin

Bryt monotonin i den traditionella ding-stilen och prova andra varianter.

Vissa typer av armhävningar är speciellt utformade för att ge ökad bröststorlek, så det är viktigt att lägga till mer variation i din rutin allteftersom du gör framsteg.

Avslutning

Push-ups är bra, men de är otillräckliga om du vill ha ett snabbt och bättre resultat i din bröstutveckling. Forma din rutin genom att först utföra push-ups med kroppsvikt och sedan lägga till push-ups med viktplatta.

Registrera också regelbundet dina framsteg för att mäta hur många repetitioner med kroppsvikter du kan öka varje vecka. Och sist men inte minst, se till att du äter tillräckligt.

Klicka här för en sammanfattning av denna artikel.