Ang mga push-up ay isa sa mga pinakasikat na ehersisyo na dapat isama sa gawain ng sinumang nag-eehersisyo. Ang mga push-up ay partikular na mahusay para sa pag-sculpting ng malalaking braso at isang malawak na dibdib.

Maging ito ay isang baguhan o isang propesyonal na atleta, kung gusto mong makakuha ng isang malaking dibdib, ang bilang ng mga push-up na gagawin mo bawat araw ay maglalaro ng isang kritikal na salik sa pagtukoy sa iyong pag-unlad. Bilang isang baguhan, 20 hanggang 30 push-up sa isang araw ay dapat sapat na para magkaroon ka ng kalamnan.

Sapat na ba ang 10? Paano kung 20, 30? Ipagpatuloy ang pagbabasa para malaman: Gaano karaming mga push-up bawat araw ang makakagawa ng pagbabago sa hugis ng iyong itaas na katawan?

Sa bandang huli, matututunan mo rin kung paano maayos na magsagawa ng push-up gamit ang ilang mga propesyonal na tip upang mapakinabangan ang mga pakinabang at benepisyo bukod sa pagiging maayos.

Ilang Push-up ang dapat kong gawin sa isang araw?

The sky’s the limit.

Well, wala talagang limitasyon sa kung ilang push-up ang magagawa ng isang tao sa isang araw. Muli, kapag nagsimula, maging maliit, at maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 23 reps bawat araw.

Sa paglipas ng panahon, ang pagtaas ng mga numero mula sa 0 reps para sa karaniwang tao 50 hanggang 100 sa isang araw ay sapat na upang mapanatili ang isang perpektong pang-itaas na katawan, ipinagkaloob na ito ay ginawa nang tama.

Ang ilan ay maaaring magsagawa ng 300 push-up sa isang araw.

Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga reps sa isang sesyon; hatiin ang mga ito sa mga hanay. Halimbawa, maaari itong maging tatlong hanay ng 10 o anim na hanay ng 5 . Gawinkatulad ng itinakda mo ang iyong layunin; i-record ang iyong session upang masubaybayan ang pag-unlad.

Ilang Push-up sa isang araw ang kayang gawin ng isang baguhan?

Bilang isang baguhan, ang 20, 30 reps sa isang araw ay isang magandang simula. Gumawa ng hindi bababa sa 20 push-up bawat araw para sa iyong mga unang araw.

Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas pinait at magandang hugis na dibdib. Gayunpaman, kung inaasahan mo ang isang mabilis na resulta, pagkatapos ay hawakan ang isa! Hayaan mong basagin ko muna ang iyong bula; hindi mo makikita ang mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo.

Malamang, makikita mo ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong katawan pagkatapos ng tatlong buwan o higit pa.

Ngunit kung gusto mo ng mabilis na resulta, maaari mong unti-unting dagdagan ang iyong mga set at reps, pati na rin ang iyong katawan ay maaaring masanay sa isang mahinang gawain araw-araw, na nagpapabagal sa paglaki ng iyong kalamnan; kaya, karaniwang kinakailangan na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit pagkatapos ng tatlong buwang iyon sa pamamagitan ng kahit man lang pagdaragdag ng sampu pa bawat linggo.

Mga Push-up para sa Baguhan o Advanced na Antas

Tungkulin ng Mga Push-up sa Paghubog sa Upper body

Ang pagdaragdag ng mga push-up sa iyong routine ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan hugis at paglaki ng kalamnan.

Ayon sa agham, ang mga push-up (a.k.a.press-up) ay pantay na angkop para sa building pecs at para sa iyong dibdib . Ang mga push-up at iba pang mga pagsasanay sa lakas tulad ng mga bench press ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong mga kalamnan gamit ang tamang anyo.

Ang paggawa nito ay hahayaan kang magpatuloy sa paglaki ng mga kalamnan sa paligid ng dibdib pati na rin ang lugar ng braso nang walang anumang anyo ng pagwawalang-kilos.

Higit pa rito, kailangan mong maging pare-pareho sa bilang ng mga set at rep na gagawin mo para matiyak mong produktibo ang iyong mga session sa pag-eehersisyo.

Mga variation ng Beginner Push-up

Narito ang mga variation ng beginner push up na maaari mong subukan:

• incline
• one leg
• close grip
• wide grip
• decline push up
• staggered hands
• Spiderman
• side to side

Mga Advanced na Variation ng Push-up

Kung nagdagdag ka na ng push up sa iyong routine at ngayon ay naghahanap upang gawin ang advance move, narito ang iyong mga opsyon:

• plyometric
• one-armed
• Alternating medicine ball
• feet on the wall

Paano gumawa ng Push-up nang maayos?

Narito ang isang hakbang-hakbang na proseso ng paggawa ng push up nang maayos

1. Bumaba nang nakadapa, at iposisyon nang bahagya ang iyong mga kamay palabas kaysa sa iyong mga balikat
2. Palawakin ang iyong ang mga binti pabalik sa iyong mga kamay at paa ang siyang nagpapanatili ng balanse
3. Itakda ang iyong katawan nang tuwid mula ulo hanggang paa; huwag iarko ang iyong likod
4. Kung kaya mong ilapit ang iyong mga paa
5. Bago ka magsimula, kurutin ang iyong abs at higpitan ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod
6. Panatilihing mahigpit ang iyong core sa buong session ng ehersisyo.

Para sa karagdagang paliwanag panoorin ang video sa ibaba:

Ang TAMANG Paraan Upang Magsagawa ng Mga Push-Up (PERFECT FORM)

Pinapalaki ba ng Push-up ang iyong itaas na katawan?

Makakatulong ang mga push-up sa iyong itaas na katawan sa paghubog. Kung gaano kalaki ang iyong dibdib ay nakasalalay sa pag-uulit at hanay ng mga push-up na ginagawa mo bawat araw.

Ang push-up ay pangunahing idinisenyo upang gumana sa iyong dibdib at triceps. Kaya asahan na makita ang pagkakaiba. Sa pamamagitan lamang ng mga ehersisyo, ginagawa mo ang iyong katawan, ngunit mas makakatuon ka sa iyong dibdib sa mga push-up.

Kung gusto mong palakihin ang iyong dibdib, pagkatapos ay mas tumutok sa pagpindot sa pec mula sa iba't ibang anggulo. Ang pagpindot sa lahat ng bahagi ng pecs ay mahalaga, kabilang ang upper, lower, mid, inner at outer.

Maaari ba akong maging maayos sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga Push-up?

Kung gusto mong palakihin ang iyong dibdib, mabuti ang mga push-up, ngunit kung ginagawa mo ang iyong buong katawan, magdagdag ng ilang iba pang uri ng pag-eehersisyo. Maaari kang magsimula sa cardio at pagkatapos ay lumipat sa mga push-up.

Target lang ng mga push-up ang iyong biceps at dibdib, kaya para sa iba pang bahagi ng katawan, kailangan mong umangkop.

Higit pa sa mga push-up, magdagdag ng mga ehersisyo tulad ng bench press, inclined bench press, declined bench, barbell, at dumbbells. Maaari ka ring gumawa ng mga langaw; siguraduhing huwag gumamit ng labis na timbangpara sa kanila.

Sa paglipas ng panahon, makikita mo ang ilang disenteng pag-unlad ng dibdib.

Maaari bang magpalaki ng kalamnan ang mga Push-up?

Kung gusto mo ng paglaki ng mga kalamnan, kumuha ng ilang timbang.

Ang push-up lang ay hindi nagpapalaki ng iyong kalamnan at may ilang salik na kailangan mo isaalang-alang. Ang kalamnan ay lumalaki lamang bilang tugon sa stress, na nagtutulak sa pangangailangan ng kanilang paglaki.

Hindi lang nagagawa ng mga push-up ang paglaki ng kalamnan dahil mayroon ka nang sapat na mga kalamnan upang itulak pataas sa hanay ng mataas na rep.

Nawawalan ka lang ng pagtutol. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo ng hypertrophy ay humihinto sa paligid ng 20 reps, kaya ang paggawa ng higit pa ay hindi makatotohanan para sa paglaki ng dibdib hanggang sa magdagdag ka ng ilang pagtutol.

5 Mga Tip sa Push-up Para Magkaroon ng Mas Maraming Muscle

Narito ang 5 pro tip para sa paggamit ng mga push-up upang makakuha ng mas maraming kalamnan.

Magsuot ng weighted vest

Maaari ka ring magpasyang huwag taasan ang hanay ng repp, basta't magdagdag ka ng pagtutol sa iyong mga push-up.

Ang isang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paggamit ng weighted vest. Maraming vests ang may nababakas na mga timbang, kaya maaari mong baguhin ang halaga ng resistensya kung gusto mo.

Pinapayagan ka rin nitong gumamit ng progresibong overload na pattern sa iyong mga sesyon ng ehersisyo,

Magdagdag ng elevation

Para sa kaunting push-up na pagsasanay at upang maiwasan ang pamumuhunan sa mga kagamitan sa home gym, maaari kang magdagdag ng higit na panlaban sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa lupa.

Habang pinapanatili mo ang iyong nakataas ang binti, mas maraming pagsisikap kakailangan. Maaari kang gumawa ng maliliit na hakbang dito at pataasin ang resistensya sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa mas mataas. Sa isa pang tala, habang itinataas mo ang iyong binti nang higit pa, nagtatrabaho ka rin sa iyong mga balikat. Ang isang solid plot box ay gumagawa ng isang makabuluhang elevation. Ito ay sapat na matibay upang mapaglabanan ang mga tao na tumatalon dito ng isang libong beses.

Alagaan ang iyong pulso

Ang pananakit ng pulso ay isa sa mga kahinaan ng regular na pag-push-up, lalo na kung puspusan mo ang iyong sarili.

Kaya dapat mong laging subukang iposisyon nang tama ang iyong pulso at huwag kalimutang magpainit; maaari kang mamuhunan sa mga push-up handle na tumutulong sa pagpapagaan ng stress sa iyong pulso sa pamamagitan ng pagpapanatili sa kanila sa isang neutral na posisyon.

Mga Supplement

Ang pinakamahusay na paraan ng hindi pag-eehersisyo para palakasin ang mga nakuha ng kalamnan ay ang pag-inom ng mga suplementong pang-enerhiya. Ang Creatine ay paboritong suplemento ng fitness expert para sa iyo na gustong bumuo ng kalamnan nang mas mahusay.

Wala itong masamang epekto Sapat na ang 3 hanggang 5 gramo araw-araw na dosis para matulungan kang magkaroon ng mga kalamnan.

Maaari mo ring isaalang-alang ang mga BCAA bago mag-ehersisyo.

Pinapalakas ng branched-chain amino acid supplements ang paglaki ng kalamnan at nakakatulong sa performance ng sports. Ang katawan ay maaaring gumamit ng mga BCAA upang bumuo ng enerhiya ng kalamnan.

Isama ang iba't ibang uri ng Mga Push-up sa iyong routine

Bawasan ang monotony ng tradisyonal na ding at subukan ang iba pang mga variation.

Ilang uri ng push-up ay espesyal na idinisenyo upang makagawa ng mga pakinabang sasukat ng dibdib. Kaya mahalagang magdagdag ng higit pang pagkakaiba-iba sa iyong routine habang sumusulong ka.

Pagbabalot

Mahusay ang mga Push-Up, ngunit hindi sapat ang mga ito kung gusto mo ng mabilis at mas magandang resulta sa pagbuo ng iyong dibdib. Hugis ang iyong routine sa pamamagitan ng pagsasagawa muna ng bodyweight push-up, pagkatapos ay pagdaragdag ng weight plate push-up.

Gayundin, pana-panahong itala ang iyong pag-unlad upang sukatin kung gaano karaming mga body weight reps ang maaari mong dagdagan bawat linggo. At huling ngunit hindi bababa sa, siguraduhing kumain ka ng sapat.

Mag-click dito para sa summarized na bersyon ng artikulong ito.