Pritiski so ena najbolj priljubljenih vaj, ki bi jo moral v svojo rutino vključiti vsak, ki telovadi. Pritiski so še posebej odlični za oblikovanje velikih rok in širokega prsnega koša.

Če želite imeti velik prsni koš, je za vaš napredek odločilnega pomena število počepov, ki jih naredite na dan, ne glede na to, ali ste začetnik ali profesionalni športnik. 20 do 30 počepov na dan naj bi bilo dovolj, da pridobite mišice kot začetnik.

Bo dovolj 10? Kaj pa 20, 30? Berite naprej in ugotovite: Koliko potiskov na dan bo vplivalo na obliko zgornjega dela telesa?

Kasneje se boste naučili tudi, kako pravilno izvesti potisk z nekaj profesionalnimi nasveti, da bi poleg dobre kondicije povečali dobiček in koristi.

Koliko trebušnjakov naj naredim na dan?

Nebo je meja.

No, pravzaprav ni omejitve, koliko potisov lahko oseba naredi v enem dnevu. Tudi v tem primeru velja, da je treba začeti z majhnimi količinami, in sicer s 23 ponovitvami na dan.

Sčasoma je povečanje števila ponovitev od 0 za povprečno osebo 50 do 100 na dan dovolj za vzdrževanje popolnega zgornjega dela telesa, če je pravilno izvedeno.

Nekateri lahko naredijo tudi 300 potiskov na dan.

Vseh ponovitev vam ni treba narediti v eni seriji, ampak jih razdelite v sklope. tri serije po 10 ali šest serij po 5 . Ravnajte enako, kot ste si zastavili cilj; za spremljanje napredka si snemajte seanso.

Koliko vaj na dan lahko naredi začetnik?

Za začetnike je dober začetek 20, 30 ponovitev na dan. Prvih nekaj dni naredite vsaj 20 počepov na dan.

To je odličen način za pridobitev bolj izklesanega in dobro oblikovanega prsnega koša. Če pa pričakujete hiter rezultat, potem ga zadržite! Najprej naj vam razbijem mehurček; rezultatov ne boste videli v samo nekaj tednih.

Po vsej verjetnosti boste lahko opazili pomembne vidne spremembe na svojem telesu po približno tri mesece.

Če pa želite hiter rezultat, lahko postopoma povečujete število serij in ponovitev, poleg tega pa se vaše telo lahko navadi na vsakodnevno rutino, kar upočasni rast mišic; zato je običajno treba število ponovitev po teh treh mesecih povečati vsaj za dodajanje vsak teden deset več.

Push-ups za začetnike ali napredne

Vloga Push-ups pri oblikovanju zgornjega dela telesa

Dodajanje počepov v svojo rutino je lahko koristno za oblikovanje telesa in rast mišic.

Po znanstvenih dognanjih so počepi (t. i. potiski) primerni tudi za gradnja prsnih mišic in za vaš prsni koš . Potiski in druge vaje za moč, kot so npr. klopi za stiske so zelo koristne za vaše mišice, če jih izvajate v pravilni obliki.

Tako boste lahko še naprej razvijali mišice okrog prsnega koša in na področju rok brez kakršne koli stagnacije.

Poleg tega morate biti dosledni pri številu serij in ponovitev, da boste zagotovili produktivnost vadbe.

Različice Push-ups za začetnike

Tukaj so različice push up za začetnike, ki jih lahko preizkusite:

• nagib
• ena noga
• tesen oprijem
• širok oprijem
• padec push up
• razmaknjene roke
• Spiderman
• od strani do strani

Napredne različice Push-up

Če ste v svojo rutino že vključili potiskanje in želite narediti korak naprej, so vam na voljo naslednje možnosti:

• pliometrični
• enoročni
• Izmenična medicina žoga
• noge na steni

Kako pravilno narediti Push-up?

Tukaj je korak za korakom postopek pravilnega izvajanja potiska navzgor

1. Spustite se na vse štiri in roke postavite nekoliko navzven od ramen.
2. Razširi noge nazaj na roke in prste na nogah, ki ohranjajo ravnotežje.
3. Od glave do peta vzravnajte telo; ne upogibajte hrbta.
4. Če lahko postavite noge tesno skupaj
5. Preden začnete, skrčite trebušne mišice in napnite jedro tako, da potegnete popek proti hrbtenici.
6. Ves čas vadbe imejte napeto jedro.

Za podrobnejša pojasnila si oglejte spodnji videoposnetek:

Pravilni način izvajanja potisnih vzponov (popolna oblika)

Ali se zaradi potiskanja z utežmi poveča zgornji del telesa?

S počepi si lahko pomagate pri oblikovanju zgornjega dela telesa. Kako velik bo vaš prsni koš, je odvisno od števila ponovitev in serij počepov, ki jih izvajate vsak dan.

S počepi se ukvarjate predvsem s prsnim košem in tricepsi, zato pričakujte razliko. Pri samo vajah se ukvarjate s telesom, pri počepih pa se bolj osredotočite na prsni koš.

Če želite razviti velik prsni koš, se osredotočite na udarjanje po prsnem košu iz različnih kotov. Bistveno je udarjanje po vseh predelih prsnega koša, vključno z zgornjim, spodnjim, srednjim, notranjim in zunanjim.

Ali lahko pridobim kondicijo samo s počepi?

Če želite razviti prsni koš, so počepi dobri, če pa želite razviti celotno telo, dodajte še druge vrste vadbe. Začnete lahko s kardio vadbo in nato preidete na počepe.

Tlaki so namenjeni le bicepsom in prsnemu košu, zato se morate za druge dele telesa prilagoditi.

Poleg počepov dodajte vaje, kot so potisk na klopi, poševni potisk na klopi, poševna klop, štanga in hramba. Izvajate lahko tudi počepe; pazite, da pri njih ne uporabite prevelike teže.

Sčasoma lahko opazite spodoben razvoj prsnega koša.

Ali lahko s potiski rastejo mišice?

Če želite povečati mišice, vzemite nekaj uteži.

Samo s potiskom mišice ne rastejo, zato morate upoštevati več dejavnikov. Mišice rastejo le kot odziv na stres, ki pospeši potrebo po njihovi rasti.

Samo potiskanje ne prispeva k rasti mišic, saj imate že dovolj mišic za potiskanje v visokem obsegu ponovitev.

Študije kažejo, da se koristi hipertrofije končajo okoli 20 ponovitev, zato več ni realno za rast prsnega koša, dokler ne dodate nekaj upora.

5 nasvetov za push-up, da pridobite več mišic

Tukaj je 5 profesionalnih nasvetov za uporabo počepov za povečanje mišične mase.

Nosite obteženi telovnik

Lahko se tudi odločite, da ne boste povečali obsega repov, če boste počepom dodali odpor.

Eden od načinov za to je uporaba telovnika z utežmi. Številni telovniki imajo odstranljive uteži, tako da lahko po želji spreminjate stopnjo upora.

To vam omogoča tudi uporabo vzorca progresivne preobremenitve pri vadbi,

Dodajte višino

Za minimalno vadbo potiskanja in izogibanje vlaganju v opremo domače telovadnice lahko dodate več upora tako, da noge dvignete od tal.

Bolj ko je noga dvignjena, več napora potrebujete. Pri tem lahko delate majhne korake in povečujete upor tako, da noge dvignete višje. Sicer pa z dvigom noge bolj navzgor delate tudi na ramenih. polni okvir za parcelo Je dovolj trdna, da zdrži tisočkratno skakanje ljudi po njej.

Skrbite za svoje zapestje

Bolečine v zapestju so ena od slabosti rednega izvajanja počepov, zlasti če se pri tem preveč naprezate.

Zato si morate vedno prizadevati za pravilen položaj zapestja in ne pozabite na ogrevanje; lahko investirate v ročke za potiskanje, ki pomagajo zmanjšati stres v zapestju, saj ga ohranjajo v nevtralnem položaju.

Dodatki

Najboljši način za krepitev mišične mase brez vadbe je pitje dobrih energijskih dodatkov. Kreatin je najljubši dodatek strokovnjakov za fitnes za tiste, ki želite učinkoviteje graditi mišice.

Nima škodljivega učinka 3 do 5 gramov dnevnega odmerka je dovolj, da vam pomaga pridobiti mišice.

Pred vadbo lahko razmislite tudi o BCAA.

Aminokislinski dodatki z razvejano verigo pospešujejo rast mišic in pomagajo pri športnih dosežkih. Telo lahko uporablja aminokisline BCAA za pridobivanje mišične energije.

V svojo rutino vključite različne vrste vaj Push-up

Prekinite monotonost tradicionalnih dingov in poskusite druge različice.

Nekatere vrste počepov so posebej zasnovane za povečanje velikosti prsnega koša, zato je nujno, da z napredovanjem v rutino vnesete več različic.

Zaključek

Pritiski so odlični, vendar ne zadostujejo, če želite hitro in bolje razviti prsni koš. Oblikujte svojo rutino tako, da najprej izvajate pritiske s telesno težo, nato pa dodajte pritiske z utežmi.

Prav tako občasno beležite svoj napredek in izmerite, koliko ponovitev telesne teže lahko povečate vsak teden. In nenazadnje, poskrbite, da boste dovolj jedli.

Kliknite tukaj za povzeto različico tega članka.