Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi koju treba uključiti u rutinu svakoga ko vježba. Sklekovi su posebno odlični za oblikovanje velikih ruku i širokih grudi.

Bilo da se radi o početniku ili profesionalnom sportisti, ako želite da dobijete velike grudi, broj sklekova koje izvodite dnevno će biti kritičan faktor u vašem napretku. Kao početniku, 20 do 30 sklekova dnevno bi vam trebalo biti dovoljno da dobijete mišiće.

Hoće li 10 biti dovoljno? Šta je sa 20, 30? Nastavite čitati kako biste saznali: Koliko sklekova dnevno će napraviti razliku u obliku vašeg gornjeg dijela tijela?

Kasnije ćete naučiti i kako pravilno izvoditi sklekove sa nekoliko profesionalnih savjeta za maksimiziranje dobitaka i koristi osim da budete u dobroj formi.

Koliko sklekova trebam raditi dnevno?

Nebo je granica.

Pa, zapravo ne postoji ograničenje koliko sklekova osoba može napraviti u jednom danu. Opet, kada počinjete, idite s malim koracima i možete početi sa 23 ponavljanja dnevno.

Vremenom, povećanje broja od 0 ponavljanja pa nadalje za prosječnu osobu 50 do 100 dnevno je dovoljno za održavanje savršenog gornjeg dijela tijela, pod uslovom da se radi ispravno.

Neki mogu ići na 300 sklekova dnevno.

Ne morate raditi sva ponavljanja u jedna sesija; podijelite ih u setove. Na primjer, može biti tri seta od 10 ili šest setova od 5 . Uradiisto kao što ste postavili svoj cilj; snimite svoju sesiju kako biste pratili napredak.

Koliko sklekova dnevno može napraviti početnik?

Kao početnik, 20, 30 ponavljanja dnevno je dobar početak. Prvih nekoliko dana radite najmanje 20 sklekova dnevno.

To je sjajan način da dobijete isklesanije i dobro oblikovane grudi. Međutim, ako očekujete brz rezultat, onda ga zadržite! Pusti me da prvo razbijem tvoj balon; nećete vidjeti rezultate za samo nekoliko sedmica.

Šanse su da ćete moći vidjeti značajne vidljive promjene na svom tijelu nakon tri mjeseca ili tako nešto.

Ali ako želite brz rezultat, onda možete postepeno povećavati svoje serije i ponavljanja, plus vaše tijelo se može naviknuti na pitomu rutinu svakog dana, što usporava rast mišića; stoga je obično potrebno povećati broj ponavljanja nakon ta tri mjeseca dodavanjem još deset svake sedmice.

Sklekovi za početnike ili napredne nivoe

Uloga sklekova u oblikovanju gornjeg dijela tijela

Dodavanje sklekova vašoj rutini može biti korisno za vaše tijelo oblik i rast mišića.

Prema nauci, sklekovi (a.k.a.sklekovi) podjednako su pogodni za izgradnju grudi i za vaša grudi . Sklekovi i druge vježbe za vježbu snage kao što je bench press vrlo su korisni za vaše mišiće koristeći ispravnu formu.

To će vam omogućiti da nastavite s rastom mišića oko prsa, kao i područje ruku bez ikakvih oblika stagnacije.

Osim toga, morate biti dosljedni u broju serija i ponavljanja koje radite kako biste bili sigurni da su vaše vježbe produktivne.

Varijacije sklekova za početnike

Ovdje su varijacije sklekova za početnike koje možete isprobati:

• nagib
• jedna noga
• bliski hvat
• široki zahvat
• spuštanje potisak gore
• poprečne ruke
• Spiderman
• s jedne na drugu stranu

Napredne varijacije sklekova

Ako ste već dodali sklekove u svoju rutinu i sada želite napraviti korak unaprijed, evo vaših opcija:

• pliometrijski
• jednoruki
• Loptica za naizmjeničnu medicinu
• stopala na zidu

Kako pravilno izvesti sklek?

Evo korak po korak procesa pravilnog izvođenja sklekova

1. Spustite se na sve četiri i postavite ruke malo prema van od ramena
2. Proširite svoje noge naslonjene na ruke i prsti su ti koji održavaju ravnotežu
3. Postavite tijelo ravno od glave do pete; ne savijajte leđa
4. Ako možete staviti stopala blizu jedan drugom
5. Prije nego što počnete, stegnite trbušne mišiće i zategnite jezgro povlačenjem pupka prema kralježnici
6. Držite svoje jezgro čvrsto tijekom cijele vježbe.

Za dalje objašnjenje pogledajte video ispod:

PRAVI način za sklekove (SAVRŠENA FORMA)

Da li sklekovi povećavaju gornji dio tijela?

Sklekovi mogu pomoći vašem gornjem dijelu tijela da dobije formu. Koliko će vam prsa postati velika zavisi od ponavljanja i niza sklekova koje izvodite svaki dan.

Sklekovi su uglavnom dizajnirani za rad na vašim grudima i tricepsima. Zato očekujte da vidite razliku. Samo uz vježbe radite na svom tijelu, ali se sklekovima više fokusirate na grudi.

Ako želite da povećate svoje grudi, onda se više fokusirajte na udaranje grudima iz različitih uglova. Neophodno je pogoditi sva područja grudnih mišića, uključujući gornje, donje, srednje, unutrašnje i vanjske.

Mogu li doći u formu samo radeći sklekove?

Ako želite da razvijete grudi, onda su sklekovi dobri, ali ako radite na cijelom tijelu, dodajte neke druge vrste treninga. Možete početi s kardio, a zatim prijeći na sklekove.

Sklekovi ciljaju samo vaše bicepse i prsa, tako da se za ostale dijelove tijela morate prilagoditi.

Osim sklekova, dodajte vježbe kao što su bench press, nagnuti bench press, odbijena klupa, šipka i bučice. Također možete raditi muhe; pazite da ne koristite preveliku težinuza njih.

Kako vrijeme prolazi, možete vidjeti pristojan razvoj grudi.

Mogu li sklekovi razviti mišiće?

Ako želite rast mišića, uzmite utege.

Sklekovi sami po sebi ne razvijaju mišiće i postoji nekoliko faktora koji su vam potrebni uzeti u obzir. Mišići rastu samo kao odgovor na stres, što gura nužnost njihovog rasta.

Sklekovi samo ne postižu rast mišića jer već imate dovoljno mišića za sklekove u velikom opsegu ponavljanja.

Samo vam nedostaje otpor. Studije pokazuju da prednosti hipertrofije prestaju oko 20 ponavljanja, tako da više nije realno za rast grudi dok ne dodate otpor.

5 savjeta za sklekove za dobivanje više mišića

Evo 5 profesionalnih savjeta za korištenje sklekova za dobivanje više mišića.

Nosite prsluk sa utezima

Također možete odlučiti da ne povećavate opseg ponavljanja, pod uslovom da dodate otpor svojim sklekovima.

Jedan od načina da to učinite je korištenje prsluka sa utegom. Mnogi prsluci imaju odvojive utege, tako da možete promijeniti iznos otpora ako želite.

Ovo vam također omogućava da koristite progresivni obrazac preopterećenja u vašim vježbama,

Dodajte elevaciju

Za minimalni trening sklekova i izbjegavanje ulaganja u opremu za kućnu teretanu, možete dodati veći otpor podizanjem nogu od tla.

Što više držite svoje noga je podignuta, više naporapotreba. Ovdje možete napraviti male korake i povećati otpor podizanjem nogu na više. S druge strane, kako podižete nogu više, radite i na ramenima. Čvrsta kutija grafike čini značajnu nadmorsku visinu. Dovoljno je čvrst da izdrži da ljudi skoče na njega hiljadu puta.

Pazite na svoj zglob

Bol u zglobu je jedan od nedostataka redovnog izvođenja sklekova, posebno ako se tjerate do krajnjih granica.

Zato se uvijek trudite da pravilno postavite zglob i ne zaboravite se zagrijati; možete investirati u drške za sklekove koje pomažu u ublažavanju stresa u vašem zglobu držeći ih u neutralnom položaju.

Suplementi

Najbolji način za jačanje mišićne mase bez vježbanja je da pijete dobre energetske suplemente. Kreatin je omiljeni dodatak fitnes stručnjaka za vas koji želite da efikasnije izgradite mišiće.

Nema štetnih efekata 3 do 5 grama dnevne doze je dovoljna da vam pomogne da dobijete mišiće.

Možete razmotriti i BCAA prije treninga.

Dodaci aminokiselina razgranatog lanca pospješuju rast mišića i pomažu u sportskim performansama. Tijelo može koristiti BCAA za izgradnju mišićne energije.

Uključite različite vrste sklekova u svoju rutinu

Razbijte monotoniju tradicionalnog dinga i isprobajte druge varijacije.

Neke vrste sklekova su posebno dizajnirani da proizvedu dobitke uveličina grudi. Stoga je bitno da dodate više varijacija u svoju rutinu kako napredujete.

Zamatanje

Sklekovi su odlični, ali su nedovoljni ako želite brz i bolji rezultat u razvoju vaših grudi. Oblikujte svoju rutinu tako što ćete prvo izvoditi sklekove s tjelesnom težinom, a zatim dodati sklekove sa pločama s utezima.

Također, povremeno bilježite svoj napredak kako biste izmjerili koliko ponavljanja tjelesne težine možete povećati svake sedmice. I na kraju, ali ne i najmanje važno, pobrinite se da jedete dovoljno.

Kliknite ovdje za sažetu verziju ovog članka.