Tekan tubi ialah salah satu senaman paling popular yang harus disertakan dalam rutin sesiapa sahaja yang bersenam. Tekan tubi sangat bagus untuk memahat lengan besar dan dada yang luas.

Sama ada atlet pemula atau profesional, jika anda ingin mendapatkan dada yang besar, bilangan tekan tubi yang anda lakukan setiap hari akan memainkan faktor penentu kritikal dalam kemajuan anda. Sebagai seorang pemula, 20 hingga 30 tekan tubi sehari sepatutnya mencukupi untuk anda mendapatkan otot.

Adakah 10 cukup? Bagaimana dengan 20, 30? Teruskan membaca untuk mengetahui: Berapa banyak tekan tubi setiap hari akan membuat perbezaan dalam bentuk bahagian atas badan anda?

Kemudian, anda juga akan belajar cara melaksanakan tekan tubi dengan betul dengan beberapa petua profesional untuk memaksimumkan keuntungan dan faedah selain daripada mendapatkan keadaan yang baik.

Berapa banyak Tekan Tubi yang perlu saya lakukan sehari?

Langit adalah hadnya.

Nah, sebenarnya tiada had untuk bilangan tekan tubi yang boleh dilakukan oleh seseorang dalam sehari. Sekali lagi, apabila bermula, lakukan secara kecil-kecilan dan anda boleh mulakan dengan melakukan 23 ulangan setiap hari.

Dari masa ke masa, meningkatkan nombor daripada 0 ulangan dan seterusnya untuk purata orang 50 hingga 100 sehari sudah cukup untuk mengekalkan bahagian atas badan yang sempurna, memandangkan ia dilakukan dengan betul.

Malah ada yang boleh melakukan 300 tekan tubi sehari.

Anda tidak perlu melakukan semua ulangan dalam satu sesi; pecahkan mereka kepada set. Sebagai contoh, ia boleh menjadi tiga set 10 atau enam set 5 . buatsama seperti anda menetapkan matlamat anda; rekod sesi anda untuk memantau kemajuan.

Berapa banyak Tekan Tubi sehari yang boleh dilakukan oleh seorang pemula?

Sebagai pemula, 20, 30 ulangan sehari adalah permulaan yang baik. Lakukan sekurang-kurangnya 20 tekan tubi setiap hari untuk beberapa hari pertama anda.

Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dada yang lebih pahat dan berbentuk elok. Walau bagaimanapun, jika anda menjangkakan hasil yang cepat, maka tahan satu! Biar saya pecahkan buih awak dulu; anda tidak akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu sahaja.

Kemungkinan, anda akan dapat melihat perubahan ketara yang ketara dalam badan anda selepas tiga bulan atau lebih.

Tetapi jika anda mahukan hasil yang cepat, maka anda boleh meningkatkan set dan ulangan anda secara beransur-ansur, serta badan anda mungkin terbiasa dengan rutin yang jinak setiap hari, yang melambatkan pertumbuhan otot anda; oleh itu, lazimnya diperlukan untuk meningkatkan bilangan wakil selepas tiga bulan tersebut dengan sekurang-kurangnya menambah sepuluh lagi setiap minggu.

Tekan Tubi untuk Tahap Permulaan atau Lanjutan

Peranan Tekan Tubi dalam Membentuk Badan Atas

Menambahkan Tekan Tubi pada rutin anda boleh memberi manfaat kepada badan anda bentuk dan pertumbuhan otot.

Menurut sains, tekan tubi (a.k.a.press-up) sama-sama sesuai untuk membina pecs dan untuk dada anda . Tekan tubi dan senaman latihan kekuatan lain seperti tekan bangku sangat bermanfaat untuk otot anda menggunakan bentuk yang betul.

Melakukannya akan membolehkan anda terus mengembangkan otot di sekeliling dada serta kawasan lengan tanpa sebarang bentuk genangan.

Selain itu, anda perlu konsisten dalam bilangan set dan ulangan yang anda lakukan supaya anda boleh memastikan sesi senaman anda produktif.

Variasi Tekan Tubi Permula

Berikut ialah variasi tekan tubi pemula yang boleh anda cuba:

• condong
• satu kaki
• genggaman rapat
• cengkaman lebar
• tolak tolak ke atas
• tangan berperingkat
• Spiderman
• sisi ke sisi

Variasi Tekan Tubi Lanjutan

Jika anda sudah menambahkan tekan ke atas ke dalam rutin anda dan kini ingin membuat langkah awal, berikut ialah pilihan anda:

• plyometric
• satu lengan
• Bola ubat berselang seli
• kaki di dinding

Bagaimana untuk melakukan Tekan Tubi dengan betul?

Berikut ialah proses langkah demi langkah untuk melakukan tekan tubi dengan betul

1. Turun dengan merangkak ke bawah, dan letakkan tangan anda ke luar sedikit daripada bahu anda
2. Kembangkan kaki belakang pada tangan dan kaki anda adalah yang mengekalkan keseimbangan
3. Letakkan badan anda lurus dari kepala ke kaki; jangan melengkung belakang anda
4. Jika anda boleh merapatkan kaki anda
5. Sebelum anda bermula, kecutkan perut anda dan ketatkan teras anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang anda
6. Pastikan teras anda ketat sepanjang sesi senaman.

Untuk penerangan lanjut tonton video di bawah:

Cara Tekan Tubi yang BETUL (BENTUK SEMPURNA)

Adakah Tekan Tubi menjadikan bahagian atas badan anda lebih besar?

Tekan tubi boleh membantu bahagian atas badan anda dalam bentuk badan. Seberapa besar dada anda bergantung pada pengulangan dan set tekan tubi yang anda lakukan setiap hari.

Tekan tubi direka terutamanya untuk bekerja pada dada dan trisep anda. Jadi harapkan untuk melihat perbezaannya. Dengan hanya senaman, anda bekerja pada badan anda, tetapi anda boleh memberi lebih tumpuan pada dada anda dengan tekan tubi.

Jika anda ingin membesarkan dada anda, maka tumpukan lebih pada pukulan pec dari sudut yang berbeza. Memukul semua kawasan pec adalah penting, termasuk bahagian atas, bawah, tengah, dalam dan luar.

Bolehkah saya mendapatkan bentuk badan hanya dengan melakukan Tekan Tubi?

Jika anda ingin mengembangkan dada anda, maka tekan tubi adalah bagus, tetapi jika anda bekerja pada seluruh badan anda, tambahkan beberapa jenis senaman lain. Anda boleh bermula dengan kardio dan kemudian beralih ke tekan tubi.

Tekan tubi hanya menyasarkan bisep dan dada anda, jadi untuk bahagian badan yang lain, anda perlu menyesuaikan diri.

Selain tekan tubi, tambahkan latihan seperti penekan bangku, penekan bangku condong, bangku yang ditolak, barbel dan dumbel. Anda juga boleh melakukan lalat; pastikan anda tidak menggunakan berat badan terlalu banyakuntuk mereka.

Semakin masa berlalu, anda boleh melihat beberapa perkembangan dada yang baik.

Bolehkah Tekan Tubi membesarkan otot?

Jika anda mahukan pertumbuhan otot, ambil beberapa beban.

Tekan tubi sahaja tidak mengembangkan otot anda dan terdapat beberapa faktor yang anda perlukan untuk dipertimbangkan. Otot hanya tumbuh sebagai tindak balas kepada tekanan, yang mendorong keperluan pertumbuhan mereka.

Tekan tubi hanya tidak mencapai pertumbuhan otot kerana anda sudah mempunyai otot yang mencukupi untuk menolak dalam julat ulangan tinggi.

Anda hanya kehilangan rintangan. Kajian menunjukkan bahawa faedah hipertrofi berhenti sekitar 20 ulangan, jadi melakukan lebih banyak adalah tidak realistik untuk pertumbuhan dada sehingga anda menambah sedikit rintangan.

5 Petua Tekan Tubi Untuk Menambah Lebih Banyak Otot

Berikut ialah 5 petua profesional untuk menggunakan tekan tubi untuk mendapatkan lebih banyak otot.

Pakai vest berwajaran

Anda juga boleh memilih untuk tidak meningkatkan julat repp, dengan syarat anda menambah rintangan pada tekan tubi anda.

Salah satu cara untuk melakukannya ialah dengan menggunakan jaket berwajaran. Banyak jaket mempunyai pemberat yang boleh ditanggalkan, jadi anda boleh menukar jumlah rintangan jika anda mahu.

Ini juga membolehkan anda menggunakan corak lebihan progresif dalam sesi senaman anda,

Tambah ketinggian

Untuk latihan tekan tubi yang minimum dan untuk mengelak daripada melabur dalam peralatan gim di rumah, anda boleh menambah lebih banyak rintangan dengan mengangkat kaki anda dari tanah.

Semakin lama anda mengekalkan kaki ditinggikan, lebih banyak usaha andaperlu. Anda boleh mengambil langkah kecil di sini dan meningkatkan rintangan dengan meningkatkan kaki anda ke lebih tinggi. Pada nota lain, semasa anda mengangkat kaki anda lebih tinggi, anda juga bekerja di bahu anda. kotak plot pepejal membuat ketinggian yang ketara. Ia cukup kuat untuk menahan orang melompat ke atasnya seribu kali.

Jaga pergelangan tangan anda

Sakit pergelangan tangan adalah salah satu kelemahan melakukan tekan tubi dengan kerap, terutamanya jika anda memaksa diri anda sehingga had.

Itulah sebabnya anda harus sentiasa cuba meletakkan pergelangan tangan anda dengan betul dan jangan lupa memanaskan badan; anda boleh melabur dalam pemegang tekan tubi yang membantu mengurangkan tekanan di pergelangan tangan anda dengan mengekalkannya dalam kedudukan neutral.

Suplemen

Cara terbaik bukan senaman untuk menguatkan penambahan otot adalah dengan meminum suplemen tenaga yang baik. Creatine ialah suplemen kegemaran pakar kecergasan untuk anda yang ingin membina otot dengan lebih cekap.

Ia tidak mempunyai kesan buruk 3 hingga 5 gram dos harian sudah cukup untuk membantu anda mendapatkan otot.

Anda juga boleh mempertimbangkan BCAA sebelum bersenam.

Suplemen asid amino rantaian bercabang meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu prestasi sukan. Badan boleh menggunakan BCAA untuk membina tenaga otot.

Sertakan pelbagai jenis Tekan Tubi dalam rutin anda

Hentikan kebosanan ding tradisional dan cuba variasi lain.

Beberapa jenis tekan tubi direka khas untuk menghasilkan keuntungan dalamsaiz dada. Oleh itu, adalah penting untuk menambah lebih banyak variasi pada rutin anda semasa anda maju.

Membungkus

Tekan Tubi adalah hebat, tetapi ia tidak mencukupi jika anda mahukan hasil yang cepat dan lebih baik dalam perkembangan dada anda. Bentuk rutin anda dengan melakukan tekan tubi berat badan dahulu, kemudian tambahkan tekan tubi plat berat.

Selain itu, rekod kemajuan anda secara berkala untuk mengukur bilangan ulangan berat badan yang boleh anda tingkatkan setiap minggu. Dan akhir sekali, pastikan anda makan cukup.

Klik di sini untuk versi ringkasan artikel ini.