پش اپ یو له خورا مشهور تمرینونو څخه دی چې باید د هر هغه چا په ورځني ژوند کې شامل شي چې کار کوي. پش اپ په ځانګړي ډول د لویو وسلو او پراخه سینه مجسمو لپاره عالي دي.

دا یو پیل کونکی یا مسلکي ورزشکار وي، که تاسو غواړئ یو لوی سینه ترلاسه کړئ، د پش اپونو شمیر چې تاسو هره ورځ ترسره کوئ ستاسو په پرمختګ کې یو مهم ټاکونکی فکتور لوبوي. د یو پیل کونکي په توګه، په ورځ کې له 20 څخه تر 30 پورې پش اپونه باید ستاسو د عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره کافي وي.

ایا 10 به کافي وي؟ د 20، 30 په اړه څه؟ د دې موندلو لپاره لوستلو ته دوام ورکړئ: هره ورځ څومره پش اپ ستاسو د پورتنۍ بدن په شکل کې توپیر رامینځته کوي؟

وروسته به تاسو دا هم زده کړئ چې څنګه په سمه توګه پش اپ ترسره کړئ د ښه حالت ترلاسه کولو سربیره د لاسته راوړنو او ګټو اعظمي کولو لپاره ځینې پرو لارښوونې.

زه باید په ورځ کې څو پش اپونه وکړم؟

اسمان حد دی.

ښه، په حقیقت کې هیڅ حد نشته چې یو سړی په ورځ کې څومره پش اپونه کولی شي. بیا، کله چې پیل کوئ، کوچنی شئ، او تاسو په ورځ کې د 23 تکرارونو په کولو سره پیل کولی شئ.

د وخت په تیریدو سره، په اوسط ډول د 50 څخه تر 100 پورې په ورځ کې د 0 reps څخه د شمیرو زیاتوالی د بشپړ پورتنۍ بدن ساتلو لپاره کافي دی، په دې شرط چې دا په سمه توګه ترسره شوی وي.

ځینې حتی کولی شي په ورځ کې 300 پش اپونه وکړي.

هم وګوره: په ویډیو لوبو کې لومړی ګوند او دریم ګوند څه دي؟ او د دوی تر منځ توپیر څه دی؟ (افشا شوي) - ټول توپیرونه

تاسو اړتیا نلرئ چې ټول تکرارونه ترسره کړئ یوه غونډه؛ په سیټونو کې یې مات کړئ. د مثال په توګه، دا کیدای شي د 10 درې سیټونه یا د 5 شپږ سیټونه. کويلکه څنګه چې تاسو خپل هدف وټاکئ؛ د پرمختګ نظارت لپاره خپله ناسته ثبت کړئ.

یو پیل کونکی په ورځ کې څومره پش اپ کولی شي؟

د پیل کونکي په توګه، په ورځ کې 20، 30 تکرارونه یو ښه پیل دی. د خپلو لومړیو څو ورځو لپاره هره ورځ لږترلږه 20 پش اپونه وکړئ.

دا یوه ښه لاره ده چې د یوې ډیرې چسپې او ښه شکل لرونکي سینه ترلاسه کړئ. په هرصورت، که تاسو د چټکې پایلې تمه لرئ، نو یو یې ونیسئ! اجازه راکړئ چې لومړی ستاسو بلبل مات کړئ؛ تاسو به یوازې په څو اونیو کې پایلې ونه ګورئ.

چانسونه شتون لري، تاسو به وکولی شئ په خپل بدن کې د پام وړ بدلونونه وګورئ درې میاشتې یا لږ وروسته.

0> مګر که تاسو چټکه پایله غواړئ، نو تاسو کولی شئ په تدریجي ډول خپل سیټونه او تکرارونه زیات کړئ، او ستاسو بدن ممکن هره ورځ یو عادي معمول سره عادت شي، کوم چې ستاسو د عضلاتو وده ورو کوي؛ په دې توګه، په عموم ډول اړتیا لیدل کیږي چې د دغو دریو میاشتو وروسته د تکرار شمیره په هره اونۍ کې لږ تر لږه لس نور اضافه کړي. 14>

	پیل کونکی 13>	پرمختللی
هره ورځ فشار ورکړئ	20 تر 50	100 څخه تر 300
د پش اپ ډولونه	یوه پښه نږدې گرفت	پلیومیټریک یو وسله وال

پش اپونه د پیل یا پرمختللې کچې لپاره

د پورتنۍ بدن په جوړولو کې د پش اپ رول

ستاسو په معمول کې د پش اپونو اضافه کول ستاسو د بدن لپاره ګټور کیدی شي شکل او د عضلاتو وده.

د ساینس له مخې، پش اپونه (a.k.a.پریس اپ) د د پیکس جوړولو او ستاسو د سینې لپاره مساوي مناسب دي. پش اپ او نور د ځواک روزنیز تمرینونه لکه بینچ پریس ستاسو د عضلاتو لپاره خورا ګټور دي چې په سمه بڼه کارول کیږي.

داسې کول به تاسو ته اجازه درکړي چې د سینې شاوخوا عضلات وده وکړي. د بازو ساحه پرته له کوم ډول رکود څخه.

سربیره پردې، تاسو اړتیا لرئ د سیټونو او تکرارونو په شمیر کې مطابقت ولرئ چې تاسو یې کوئ نو تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ورزش ناستې ګټورې دي.

د پیل کونکي پش اپ تغیرات

دلته د پیل کونکي پش اپ تغیرات دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ:

• انکر
• یوه پښه
• نږدې گرفت
• پراخ گرفت
• پش اپ کم کړئ
• ټکر شوي لاسونه
• سپیډرمین
• خواو خوا ته

پرمختللی پش اپ تغیرات

که تاسو دمخه په خپل معمول کې پش اپ اضافه کړی او اوس د مخکینۍ حرکت په لټه کې یاست ، دلته ستاسو اختیارونه دي:

• plyometric
• یو وسله وال
• بدیل درمل بال
• پښې په دیوال

څنګه په سمه توګه پش اپ ترسره کړو؟

دلته د پش اپ په سمه توګه د ترسره کولو لپاره یو ګام په ګام پروسه ده

1. په ټولو څلوریزو کې ښکته شئ، او خپل لاسونه د خپلو اوږو په پرتله لږ څه بهر ته واستوئ
2. خپل پراخ کړئ پښې بیرته ستاسو په لاسونو او ګوتو کې هغه څه دي چې توازن ساتي
3. خپل بدن مستقیم له سر څخه تر پښو پورې تنظیم کړئ. خپل شاته مه مه ځړئ
4. که تاسو کولی شئ خپلې پښې یوځای سره نږدې کړئ
5. مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، خپل abs قرارداد کړئ او د خپل معدې تڼۍ د خپل نخاع په لور په کشولو سره خپل کور کلک کړئ
6. د تمرین په جریان کې خپل کور کلک وساتئ.

لپاره نور توضیحات لاندې ویډیو کې وګورئ:

د پش اپس کولو سمه لار (غوره بڼه)

ایا پش اپس ستاسو د بدن پورتنۍ برخه لوی کوي؟

پش اپ کولی شي ستاسو د بدن پورتنۍ شکل کې مرسته وکړي. ستاسو سینه څومره لوی کیږي په تکرار او د پش اپونو سیټ پورې اړه لري چې تاسو هره ورځ ترسره کوئ.

پش اپ په عمده توګه ستاسو په سینه او ټرایپس باندې کار کولو لپاره ډیزاین شوی. نو د توپیر لیدلو تمه وکړئ. یوازې د تمرینونو سره، تاسو په خپل بدن کار کوئ، مګر تاسو د پش اپونو سره ستاسو په سینه ډیر تمرکز کوئ.

که تاسو غواړئ خپله سینه لویه کړئ، نو د مختلفو زاویو څخه د پیکس په وهلو باندې ډیر تمرکز وکړئ. د پیکس ټولو برخو ته زیان رسول اړین دي، پشمول پورتنۍ، ښکته، منځني، داخلي او بهر.

ایا زه یوازې د پش اپ په کولو سره شکل ترلاسه کولی شم؟

که تاسو غواړئ خپل سینه ته وده ورکړئ، نو پش اپونه ښه دي، مګر که تاسو په خپل ټول بدن کار کوئ، د ورزش ځینې نور ډولونه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د کارتیو سره پیل وکړئ او بیا پش اپونو ته لاړ شئ.

پش اپ یوازې ستاسو بایسپس او سینه په نښه کوي، نو د بدن نورو برخو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې تطبیق کړئ.

د پش اپ نه هاخوا، تمرینونه اضافه کړئ لکه بینچ پریس، د بینچ پریس، رد شوي بینچ، باربل، او ډمبیلونه. تاسو الوتنې هم کولی شئ؛ ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیر وزن مه کاروئد هغوئ لپاره.

لکه څنګه چې وخت تیریږي، تاسو کولی شئ د سینې یو څه ښه پرمختګ وګورئ.

ایا پش اپ عضلات وده کولی شي؟

که غواړې چې عضلات مو وده وکړي، یو څه وزن ولرئ.

یوازې پش اپ ستاسو عضلې نه وده کوي او ډیری فکتورونه شتون لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ. غور کول عضلات یوازې د فشار په ځواب کې وده کوي، کوم چې د دوی د ودې اړتیا ته اړتیا لري.

پش اپونه یوازې د عضلاتو وده نه ترسره کوي ځکه چې تاسو دمخه د لوړ رینج رینج کې د پورته کولو لپاره کافي عضلات لرئ.

تاسو یوازې مقاومت له لاسه ورکوئ. مطالعې ښیي چې د هایپرټروفي ګټې شاوخوا 20 تکرارونه بندوي، نو ډیر څه کول د سینې ودې لپاره حقیقي ندي تر هغه چې تاسو یو څه مقاومت اضافه کړئ.

د ډیرو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره 5 د پش اپ لارښوونې

دلته د ډیرو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره د پش اپ کارولو لپاره 5 پرو لارښوونې دي.

وزن لرونکی واسکټ واغوندئ

تاسو کولی شئ د ریپ رینج زیاتولو لپاره هم غوره نه شئ، په دې شرط چې تاسو د خپلو فشارونو لپاره مقاومت اضافه کړئ.

د دې کولو یوه لاره د وزن لرونکي بنیان کارول دي. ډیری واسکټونه د جلا کولو وړ وزنونه لري، نو تاسو کولی شئ د مقاومت اندازه بدل کړئ که تاسو وغواړئ.

دا تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د تمرین په غونډو کې د پرمختللو اوورلوډ نمونه وکاروئ،

هم وګوره: د یو سپي د UKC، AKC، یا CKC ثبت کولو ترمنځ توپیر: دا څه معنی لري؟ (ژور ډوب) - ټول توپیرونه

لوړوالی اضافه کړئ

د لږ تر لږه پش اپ روزنې لپاره او د کور په جیم تجهیزاتو کې د پانګونې څخه مخنیوی لپاره، تاسو کولی شئ د ځمکې څخه د پښو په پورته کولو سره نور مقاومت زیات کړئ.

څومره چې تاسو خپل ځان وساتئ. پښه پورته کیږي، څومره چې تاسو هڅه کوئاړتیا. تاسو کولی شئ دلته کوچني ګامونه پورته کړئ او د خپلو پښو لوړولو سره مقاومت زیات کړئ. په بل یادښت کې، لکه څنګه چې تاسو خپله پښه نوره پورته کوئ، تاسو هم په خپلو اوږو کار کوئ. یو سخت پلاټ بکس د پام وړ لوړوالی رامینځته کوي. دا دومره قوي دی چې د خلکو سره په زره ځله ټوپ وهي.

د خپل لاس ساتنه وکړئ

د ملا درد په منظم ډول د پش اپ کولو یو له نیمګړتیاوو څخه دی، په ځانګړې توګه که تاسو خپل ځان حد ته فشار ورکړئ.

له همدې امله تاسو باید تل هڅه وکړئ چې خپل لاس په سمه توګه ځای په ځای کړئ او ګرم کول مه هیروئ؛ تاسو کولی شئ په پش اپ لاسونو کې پانګه اچونه وکړئ چې ستاسو په لاس کې د بې طرفه موقعیت په ساتلو سره د فشار کمولو کې مرسته کوي.

سپلیمنټونه

د عضلاتو د لاسته راوړنو د پیاوړي کولو لپاره د غیر تمرین غوره لاره د ښه انرژی بشپړونکي څښل دي. کریټین ستاسو لپاره د فټنس متخصص د خوښې ضمیمه ده څوک چې غواړي په ډیر مؤثره توګه عضلات رامینځته کړي.

دا هیڅ منفي اغیزه نلري له 3 څخه تر 5 ګرامه ورځني خوراک د عضلاتو لاسته راوړلو کې د مرستې لپاره کافي دی.

تاسو کولی شئ د تمرین دمخه BCAAs په پام کې ونیسئ.

د شاخه زنځیر لرونکي امینو اسید ضمیمې د عضلاتو وده وده کوي او د سپورت فعالیت سره مرسته کوي. بدن کولی شي د عضلاتو انرژي رامینځته کولو لپاره BCAAs وکاروي.

په خپل روټین کې د پش اپ مختلف ډولونه شامل کړئ

د دودیز ډینګ یوازیتوب مات کړئ او نور تغیرات هڅه وکړئ.

ځینې د پش اپ ډولونه په ځانګړي ډول د لاسته راوړنو تولید لپاره ډیزاین شويد سینې اندازه. نو دا اړینه ده چې ستاسو په ورځني ژوند کې نور تغیرات اضافه کړئ لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ.

ریپ اپ

پش اپ ډیر ښه دي، مګر دا کافي ندي که تاسو غواړئ ستاسو د سینې وده کې چټکه او غوره پایله ولرئ. لومړی د بدن د وزن د پش اپونو په ترسره کولو سره خپل روټین ته شکل ورکړئ، بیا د وزن پلیټ پش اپ اضافه کړئ.

همدارنګه، وخت په وخت خپل پرمختګ ثبت کړئ ترڅو دا اندازه کړئ چې تاسو هره اونۍ د بدن وزن څومره تکرار کولی شئ. او وروستی مګر لږ تر لږه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي خواړه وخورئ.

د دې مقالې لنډیز نسخه لپاره دلته کلیک وکړئ.