Push-ups są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, które powinny być zawarte w rutynie każdego, kto ćwiczy. Push-ups są szczególnie świetne do rzeźbienia dużych ramion i szerokiej klatki piersiowej.

Czy to początkujący, czy profesjonalny sportowiec, jeśli chcesz uzyskać dużą klatkę piersiową, liczba pompek, które wykonujesz dziennie, będzie odgrywać decydujący czynnik w twoich postępach. Jako początkujący, 20 do 30 pompek dziennie powinno wystarczyć, abyś zyskał mięśnie.

Czy 10 wystarczy? A co z 20, 30? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się: ile pompek dziennie zrobi różnicę w kształcie Twojej górnej części ciała?

Później dowiesz się również, jak prawidłowo wykonać pompkę z kilkoma wskazówkami pro, aby zmaksymalizować zyski i korzyści oprócz uzyskania dobrej formy.

Ile pompek powinienem robić dziennie?

The sky's the limit.

Cóż, w rzeczywistości nie ma limitu, ile pompek może zrobić osoba w ciągu dnia. Ponownie, gdy zaczynasz, idź mały, a możesz zacząć od zrobienia 23 powtórzeń dziennie.

Z biegiem czasu, zwiększenie liczby od 0 powtórzeń tak dalej dla przeciętnego człowieka 50 do 100 dziennie wystarczy, aby utrzymać doskonałe górne ciało, pod warunkiem, że jest to zrobione poprawnie.

Niektórzy mogą nawet iść na 300 pompek dziennie.

Nie musisz wykonywać wszystkich powtórzeń w jednej sesji; podziel je na zestawy.Na przykład może to być trzy zestawy po 10 lub sześć zestawów po 5 . Postępuj tak samo, jak przy ustalaniu celu; nagrywaj swoją sesję, aby monitorować postępy.

Ile Push-upów dziennie może zrobić początkujący?

Jako początkujący, 20, 30 powtórzeń dziennie to dobry początek. Przez pierwsze kilka dni rób co najmniej 20 pompek dziennie.

Jest to świetny sposób, aby uzyskać bardziej cyzelowany i dobrze ukształtowany klatki piersiowej. Jednakże, jeśli oczekujesz szybkiego wyniku, a następnie trzymać! Pozwól mi złamać swoją bańkę pierwszy; nie będzie zobaczyć wyniki w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Szanse są, że będziesz w stanie zobaczyć znaczące widoczne zmiany w swoim ciele po trzy miesiące lub więcej.

Ale jeśli chcesz szybki wynik, to można stopniowo zwiększać swoje zestawy i reps, plus twoje ciało może przyzwyczaić się do oswojonej rutyny każdego dnia, co spowalnia wzrost mięśni, dlatego zwykle wymagane jest, aby zwiększyć liczbę reps po tych trzech miesiącach o co najmniej dodanie dziesięć więcej każdego tygodnia.

Push-upy dla początkujących i zaawansowanych

Rola pompek w kształtowaniu górnej części ciała

Dodanie pompek do swojej rutyny może być korzystne dla kształtu ciała i wzrostu mięśni.

Według nauki, pompki (a.k.a. press-ups) są równie odpowiednie dla budowanie pecsów i dla klatki piersiowej . pompki i inne ćwiczenia siłowe, takie jak ćwiczenia na ławeczce są bardzo korzystne dla Twoich mięśni przy zastosowaniu prawidłowej formy.

Robienie tego pozwoli Ci kontynuować wzrost mięśni wokół klatki piersiowej, a także obszaru ramion bez żadnych form stagnacji.

Ponadto należy być konsekwentnym w liczbie zestawów i powtórzeń, które robisz, abyś mógł zapewnić, że Twoje sesje treningowe są produktywne.

Wariacje na temat pompek dla początkujących

Oto początkujące warianty pompek, które możesz wypróbować:

• nachylenie
• jedna noga
• bliski uchwyt
• szeroki uchwyt
• decline push up
• zataczające się dłonie
• Spiderman
• bok do boku

Zaawansowane warianty pompek

Jeśli już dodałeś push up do swojej rutyny i teraz szukasz, aby zrobić ruch do przodu, oto twoje opcje:

• plyometryczne
• jednoręki
• Naprzemienna piłka lekarska
• stopy na ścianie

Jak prawidłowo wykonać pompkę?

Oto krok po kroku proces prawidłowego wykonywania pompek.

1. Zejdź na czworakach i ustaw dłonie nieco na zewnątrz od ramion.
2. Rozwiń nogi z powrotem na ręce i palce są tymi, które utrzymują równowagę
3. Ustaw ciało prosto od stóp do głów, nie wyginaj pleców.
4. Jeśli potrafisz postawić stopy blisko siebie
5. Zanim zaczniesz, skurcz swój brzuch i zaciśnij rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa.
6. Utrzymuj swój rdzeń napięty przez całą sesję ćwiczeń.

Aby uzyskać więcej wyjaśnień obejrzyj poniższy film:

PRAWIDŁOWY sposób robienia pompek (PERFECT FORM)

Czy Push-upy powiększają górną część ciała?

Push-upy mogą pomóc górnej części ciała w uzyskaniu kształtu. To, jak duża staje się Twoja klatka piersiowa, zależy od powtórzeń i zestawu push-upów, które wykonujesz każdego dnia.

Push-up jest przeznaczony głównie do pracy nad klatką piersiową i tricepsem, więc spodziewaj się zobaczyć różnicę. Z tylko ćwiczeniami, pracujesz nad swoim ciałem, ale dostajesz się skupić bardziej na klatce piersiowej z pompkami.

Jeśli chcesz rozwijać swoją klatkę piersiową duży, a następnie skupić się bardziej na uderzenie pecs z różnych kątów. Uderzając wszystkie obszary pecs jest niezbędne, w tym górne, dolne, środkowe, wewnętrzne i zewnętrzne.

Czy mogę nabrać formy robiąc tylko pompki?

Jeśli chcesz rozwijać klatkę piersiową, to pompki są dobre, ale jeśli pracujesz nad całym ciałem, dodaj kilka innych rodzajów treningu. Możesz zacząć od cardio, a następnie przejść do pompek.

Push-upy celują tylko w twoje bicepsy i klatkę piersiową, więc dla innych części ciała musisz się dostosować.

Poza pompkami, dodaj ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce skośnej, ławka w rozkroku, sztanga i hantle. Możesz również wykonywać muchy; upewnij się, że nie używasz do nich zbyt dużego ciężaru.

W miarę upływu czasu można zauważyć przyzwoity rozwój klatki piersiowej.

Czy Push-upy mogą wyhodować mięśnie?

Jeśli chcesz wzrostu mięśni, chwyć za ciężarki.

Push-up sam nie rośnie swoje mięśnie i istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę. Mięśnie rośnie tylko w odpowiedzi na stres, który popycha konieczność ich wzrostu.

Push-upy tylko nie osiągnąć wzrost mięśni, ponieważ masz już wystarczająco dużo mięśni, aby wypchnąć w górę w zakresie wysokich rep.

Po prostu brakuje ci oporu. Badania wskazują, że korzyści z hipertrofii ustają około 20 powtórzeń, więc robienie więcej nie jest realistyczne dla wzrostu klatki piersiowej, dopóki nie dodasz trochę oporu.

5 porad dotyczących robienia pompek, aby zyskać więcej mięśni

Oto 5 pro wskazówek, jak używać pompek, by zyskać więcej mięśni.

Nosić kamizelkę obciążeniową

Możesz również zdecydować się na nie zwiększanie zakresu repp, pod warunkiem, że dodasz opór do swoich pompek.

Jednym ze sposobów na to jest użycie kamizelki obciążeniowej. Wiele kamizelek ma odpinane ciężarki, więc możesz zmienić kwotę oporu, jeśli chcesz.

Pozwala to również na zastosowanie progresywnego wzorca przeciążenia w sesjach ćwiczeń,

Dodaj elewację

Aby uzyskać minimalny trening pompek i uniknąć inwestowania w sprzęt do domowej siłowni, możesz dodać więcej oporu, podnosząc nogi z ziemi.

Im bardziej trzymasz uniesioną nogę, tym więcej wysiłku potrzebujesz. Możesz zrobić małe kroki tutaj i zwiększyć opór, zwiększając nogi do wyższych.Na innej stronie, jak podnieść nogę bardziej w górę, pracujesz również na ramionach.A solidne pole powierzchni jest na tyle mocna, że wytrzyma tysiące skoków.

Dbaj o swój nadgarstek

Ból nadgarstka to jeden z minusów regularnego wykonywania pompek, zwłaszcza jeśli forsujesz się do granic możliwości.

Dlatego zawsze staraj się prawidłowo ustawić nadgarstek i nie zapominaj o rozgrzewce; możesz zainwestować w uchwyty do pompek, które pomagają złagodzić stres w nadgarstku, utrzymując je w neutralnej pozycji.

Suplementy

Najlepszym niećwiczeniowym sposobem na wzmocnienie przyrostów mięśniowych jest picie dobrych suplementów energetycznych. Kreatyna jest ulubionym suplementem ekspertów fitness, którzy chcą skuteczniej budować mięśnie.

Nie ma negatywnego wpływu 3 do 5 gramów dziennej dawki wystarczy, aby pomóc Ci zyskać mięśnie.

Możesz również rozważyć BCAA przed treningiem.

Suplementy aminokwasów rozgałęzionych zwiększają wzrost mięśni i pomagają w osiąganiu wyników sportowych. Organizm może wykorzystywać BCAA do budowania energii mięśniowej.

Włącz różne rodzaje pompek do swojej rutyny

Przełam monotonię tradycyjnego dinga i spróbuj innych wariacji.

Niektóre rodzaje pompek są specjalnie zaprojektowane, by przynosić zyski w rozmiarze klatki piersiowej. Dlatego ważne jest, by dodać więcej urozmaiceń do swojej rutyny w miarę postępów.

Zakończenie

Push-Ups są świetne, ale są niewystarczające, jeśli chcesz uzyskać szybki i lepszy wynik w rozwoju klatki piersiowej. Kształtuj swoją rutynę, wykonując najpierw pompki z ciężarem ciała, a następnie dodając pompki z płytą wagi.

Ponadto, okresowo zapisuj swoje postępy, aby zmierzyć, ile powtórzeń masy ciała możesz zwiększyć w każdym tygodniu. I na koniec, ale nie najmniej, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo.

Kliknij tutaj, aby zapoznać się ze streszczoną wersją tego artykułu.