Հրումներն ամենահայտնի վարժություններից են, որոնք պետք է ներառվեն բոլոր մարզվողների առօրյայում: Հրումները հատկապես հիանալի են մեծ ձեռքեր և լայն կրծքավանդակ քանդակելու համար:

Լինի դա սկսնակ, թե պրոֆեսիոնալ մարզիկ, եթե ցանկանում ես մեծ կրծքավանդակ ունենալ, օրական քո կատարած հրումների քանակը վճռորոշ գործոն կխաղա քո առաջընթացի համար: Որպես սկսնակ՝ օրական 20-ից 30 հրում վարժություններ պետք է բավարար լինեն, որպեսզի մկաններ ձեռք բերեք:

Արդյո՞ք 10-ը բավարար կլինի: Բա 20, 30? Շարունակեք կարդալ՝ պարզելու համար. Օրական քանի՞ հրում կատարելը կփոխի ձեր վերին մարմնի ձևը:

Հետագայում դուք նաև կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում վարժությունը: մի քանի պրոֆեսիոնալ խորհուրդներ՝ առավելագույնի հասցնելու շահույթն ու առավելությունները, բացի լավ մարզավիճակից:

Քանի՞ հրում պետք է անեմ օրական:

Երկինքը սահմանն է:

Դե, իրականում սահման չկա, թե որքան հրում կարող է մարդը կատարել մեկ օրում: Կրկին, երբ սկսում եք, գնացեք փոքր, և կարող եք սկսել օրական 23 կրկնություններ կատարելով:

Ժամանակի ընթացքում միջին մարդու համար օրական 0-ից մինչև 100 կրկնող թվերի ավելացումը բավական է կատարյալ վերին մարմինը պահպանելու համար, եթե դա ճիշտ է արված:

Ոմանք կարող են նույնիսկ օրական 300 հրում կատարել:

Պարտադիր չէ անել բոլոր կրկնությունները մեկ նստաշրջան; բաժանել դրանք հավաքածուների: Օրինակ, դա կարող է լինել երեք հավաքածու 10 կամ վեց հավաքածու 5 : Արեքնույնը, ինչ դուք ձեր նպատակն եք դնում; գրանցեք ձեր նիստը՝ առաջընթացը վերահսկելու համար:

Օրական քանի՞ հրում կարող է անել սկսնակը:

Որպես սկսնակ, օրական 20, 30 կրկնությունները լավ սկիզբ են: Կատարեք օրական առնվազն 20 հրում ձեր առաջին օրերին:

Սա ավելի փշրված և լավ ձևավորված կուրծք ստանալու հիանալի միջոց է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք արագ արդյունք եք ակնկալում, ապա պահեք այն: Թույլ տվեք նախ կոտրել ձեր փուչիկը; դուք չեք տեսնի արդյունքները ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Հավանական է, որ դուք կկարողանաք տեսնել ձեր մարմնում զգալի տեսանելի փոփոխություններ երեք ամիս կամ ավելի հետո:

Բայց եթե ցանկանում եք արագ արդյունք ունենալ, ապա կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ձեր հավաքածուները և կրկնությունները, գումարած ձեր մարմինը կարող է ընտելանալ ամեն օր ընտելանալու ռեժիմին, որը դանդաղեցնում է ձեր մկանների աճը; Այսպիսով, սովորաբար պահանջվում է ավելացնել կրկնությունների քանակը այդ երեք ամիսներից հետո՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով առնվազն տասը ևս :

Հրում սկսնակների կամ առաջադեմ մակարդակի համար

Հրումների դերը մարմնի վերին մասի ձևավորման գործում

Հրում վարժությունների ավելացումը ձեր առօրյային կարող է օգտակար լինել ձեր մարմնի համար ձևը և մկանների աճը.

Գիտության համաձայն՝ հրում վարժությունները (a.k.a.պրես-ափերը) հավասարապես հարմար են պեկսեր կառուցելու և ձեր կրծքավանդակի համար : Հրումներն ու ուժային այլ վարժությունները, ինչպիսիք են նստարանային սեղմումները , շատ օգտակար են ձեր մկանների համար՝ օգտագործելով ճիշտ ձևը: ձեռքի տարածք առանց լճացման որևէ ձևի:

Այնուհետև, դուք պետք է հետևողական լինեք ձեր կատարած սեթերի և կրկնությունների քանակին, որպեսզի կարողանաք ապահովել ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Սկսնակների համար մղումի տարբերակներ

Ահա սկսնակների համար հրում վարժությունների տարբերակներ, որոնք կարող եք փորձել.

• թեք
• մեկ ոտք
• մոտ բռնում
• լայն բռնում
• մերժում հրում դեպի վեր
• ցնցում ձեռքեր
• Սարդմեն
• կողք կողքի

Ընդլայնված Push-up տատանումներ

Եթե դուք արդեն ավելացրել եք push up-ը ձեր առօրյայում և այժմ ցանկանում եք կատարել նախնական քայլ, ահա ձեր տարբերակները.

• plyometric
• մեկ ձեռքով
• Փոխարինվող բժշկական գնդակ
• ոտքերը պատին

Ինչպե՞ս ճիշտ անել Push-up-ը:

Ահա մի քայլ առ քայլ պրոցես, թե ինչպես պետք է կատարեք հրում վերև ճիշտ կերպով

1. Իջեք ներքև չորս ոտքերի վրա և դրեք ձեր ձեռքերը մի փոքր դեպի դուրս, քան ձեր ուսերը
2. Ընդարձակեք ձեր Հավասարակշռությունը պահպանում են ձեռքերի և մատների վրա դրված ոտքերը
3. Ստացրեք ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ; մեջքդ մի թեքիր
4. Եթե կարող ես ոտքերդ մոտեցնել իրար
5. Մինչ սկսելը, կծկեք ձեր որովայնը և ձգեք ձեր միջուկը` քաշելով որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը
6. Ձեր միջուկը ամուր պահեք վարժությունների ընթացքում:

Լրացուցիչ բացատրությունը դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութը.

Հրում կատարելու ճիշտ ձևը (ԿԱՏԱՐՅԱԼ ՁԵՎ)

Արդյո՞ք հրումներն ավելի մեծացնում են ձեր մարմնի վերին մասը:

Հրումները կարող են օգնել ձեր մարմնի վերին մասի կազմվածքին: Որքան մեծ կլինի ձեր կրծքավանդակը, կախված է ամեն օր կատարվող հրումների կրկնությունից և հավաքածուից:

Push-up-ը հիմնականում նախատեսված է ձեր կրծքավանդակի և triceps-ի վրա աշխատելու համար: Այսպիսով, ակնկալեք տեսնել տարբերությունը: Միայն վարժություններով դուք աշխատում եք ձեր մարմնի վրա, բայց ավելի շատ կենտրոնանում եք ձեր կրծքավանդակի վրա՝ հրումներով:

Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր կրծքավանդակը, ապա ավելի շատ կենտրոնացեք պեկսերին տարբեր կողմերից հարվածելու վրա: Պեկսի բոլոր հատվածներին հարվածելը կարևոր է, ներառյալ վերին, ստորին, միջին, ներքին և արտաքին:

Կարո՞ղ եմ մարզավիճակ ձեռք բերել միայն հրում անելով:

Եթե ցանկանում եք զարգացնել ձեր կրծքավանդակը, ապա հրում վարժությունները լավ են, բայց եթե դուք աշխատում եք ձեր ամբողջ մարմնի վրա, ավելացրեք մարզումների այլ տեսակներ: Դուք կարող եք սկսել սիրտով, այնուհետև անցնել հրումներին:

Հրումներն ուղղված են միայն ձեր երկգլուխ մկանների և կրծքավանդակի վրա, այնպես որ մարմնի այլ մասերի համար դուք պետք է հարմարվեք:

Հրումներից բացի, ավելացրեք վարժություններ, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, թեք նստարանին սեղմելը, նստարանը, ծանրաձողը և համրերը: Դուք կարող եք նաև թռչել; համոզվեք, որ ավելորդ քաշ չօգտագործեքնրանց համար.

Քանի որ ժամանակն անցնում է, դուք կարող եք տեսնել կրծքավանդակի որոշակի պատշաճ զարգացում:

Կարո՞ղ են հրումներն աճեցնել մկանները:

Եթե ցանկանում եք աճեցնել մկանները, վերցրեք մի քանի կշիռներ:

Միայն մղումով ձեր մկանները չեն աճում, և կան մի քանի գործոններ, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են: դիտարկել. Մկանները աճում են միայն սթրեսին ի պատասխան, ինչը դրդում է նրանց աճի անհրաժեշտությանը:

Հրումներով միայն մկանները չեն աճում, քանի որ դուք արդեն ունեք բավականաչափ մկաններ՝ բարձր կրկնությունների միջակայքում առաջ մղելու համար:

Ձեզ պարզապես պակասում է դիմադրությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հիպերտրոֆիայի առավելությունները դադարում են մոտ 20 կրկնություններից, ուստի ավելին անելն իրատեսական չէ կրծքավանդակի աճի համար, մինչև չավելացնեք որոշակի դիմադրություն:

Ավելի շատ մկաններ ձեռք բերելու 5 հնարքներ:

Հագեք կշռված ժիլետ

Դուք կարող եք նաև չմեծացնել ռեփի տիրույթը, պայմանով, որ ձեր հրումներին դիմադրություն ավելացնեք:

Դա անելու եղանակներից մեկը ծանրաբեռնված ժիլետ օգտագործելն է: Շատ ժիլետներ ունեն անջատվող կշիռներ, այնպես որ դուք կարող եք փոխել դիմադրության չափը, եթե ցանկանում եք:

Սա նաև թույլ է տալիս օգտագործել առաջադեմ ծանրաբեռնվածության օրինակ ձեր վարժություններում,

Ավելացնել բարձրացում

Նվազագույն հրում վարժությունների և տնային մարզասրահի սարքավորումներում ներդրումներ չանելու համար դուք կարող եք ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնել՝ ձեր ոտքերը գետնից բարձրացնելով:

Որքան շատ եք պահպանում ձեր ոտքը բարձրացված, այնքան ավելի շատ ջանք եք գործադրումԱնհրաժեշտ է: Այստեղ կարող եք փոքր քայլեր ձեռնարկել և բարձրացնել դիմադրողականությունը՝ բարձրացնելով ձեր ոտքերը ավելի բարձր: Մեկ այլ նկատառումով, երբ ոտքդ ավելի վեր ես բարձրացնում, աշխատում ես նաև ուսերիդ վրա: պինդ հողամասի տուփը զգալի բարձրացում է կատարում: Այն բավականաչափ ամուր է, որպեսզի դիմանա մարդկանց, ովքեր հազար անգամ ցատկում են դրա վրա:

Հոգ տանել ձեր դաստակի մասին

Դաստակի ցավը կանոնավոր հրում կատարելու բացասական կողմերից է, հատկապես, եթե դուք ինքներդ ձեզ հասցնում եք սահմանի:

Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է միշտ աշխատեք դաստակը ճիշտ դնել և մի մոռացեք տաքանալ. դուք կարող եք ներդնել հրում բռնակներ, որոնք օգնում են թեթևացնել ձեր դաստակի սթրեսը՝ դրանք չեզոք դիրքում պահելով:

Հավելումներ

Մկանային ավելացումն ուժեղացնելու լավագույն միջոցը, որը չի մարզվում, լավ էներգետիկ հավելումներ խմելն է: Կրեատինը ֆիթնեսի մասնագետի սիրելի հավելումն է ձեզ համար, ովքեր ցանկանում են ավելի արդյունավետ մկաններ կառուցել:

Այն բացասական ազդեցություն չի ունենում 3-ից 5 գրամ օրական չափաբաժինը բավարար է, որպեսզի օգնի ձեզ մկաններ ձեռք բերել:

Դուք կարող եք նաև հաշվի առնել BCAA-ները մարզվելուց առաջ:

Ամինաթթուների ճյուղավորված շղթայի հավելումները խթանում են մկանների աճը և օգնում սպորտային աշխատանքին: Մարմինը կարող է օգտագործել BCAA-ներ՝ մկանային էներգիա ստեղծելու համար:

Ներառեք տարբեր տեսակի հրումներ ձեր առօրյայում

Կտրեք ավանդական դինգի միապաղաղությունը և փորձեք այլ տարբերակներ:

Հրումների որոշ տեսակներ հատուկ նախագծված են շահույթ ստանալու համարկրծքի Չափս. Այսպիսով, առաջընթացի ընթացքում կարևոր է ավելի շատ փոփոխություններ ավելացնել ձեր առօրյային:

Փաթաթում

Հրումները հիանալի են, բայց դրանք անբավարար են, եթե ցանկանում եք արագ և ավելի լավ արդյունք ունենալ կրծքավանդակի զարգացման մեջ: Ձևավորեք ձեր առօրյան՝ նախ կատարելով քաշով հրումներ, այնուհետև ավելացնելով քաշի ափսեի հրումներ:

Նաև պարբերաբար գրանցեք ձեր առաջընթացը՝ չափելու համար, թե մարմնի քաշի քանի կրկնություն կարող եք ավելացնել ամեն շաբաթ: Եվ վերջապես, համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք:

Սեղմեք այստեղ այս հոդվածի ամփոփ տարբերակի համար: