Push-ups ni mojawapo ya mazoezi maarufu ambayo yanapaswa kujumuishwa katika utaratibu wa mtu yeyote anayefanya mazoezi. Push-ups ni nzuri sana kwa kuchora mikono mikubwa na kifua kipana.

Uwe mwanariadha anayeanza au mtaalamu, ikiwa unataka kujivunia kifua kikubwa, idadi ya misukumo unayofanya kwa siku itakuwa muhimu sana katika kubainisha maendeleo yako. Kama anayeanza, push-ups 20 hadi 30 kwa siku zitatosha kwako kupata misuli.

Je, 10 zitatosha? Vipi kuhusu 20, 30? Endelea kusoma ili kujua: Ni push-up ngapi kwa siku zitaleta mabadiliko katika umbo la sehemu ya juu ya mwili wako?

Baadaye, utajifunza pia jinsi ya kutekeleza push-up kwa njia ipasavyo baadhi ya vidokezo vya wataalam ili kuongeza faida na manufaa kando na kuwa katika hali nzuri.

Je, ni Push-ups ngapi kwa siku?

The sky’s the limit.

Vema, hakuna kikomo kwa idadi ya push-ups mtu anaweza kufanya kwa siku. Tena, unapoanza, fanya kidogo, na unaweza kuanza kwa kufanya marudio 23 kwa siku.

Baada ya muda, kuongeza idadi kutoka reps 0 na kuendelea kwa mtu wa kawaida 50 hadi 100 kwa siku inatosha kudumisha umbo kamilifu wa juu, ikizingatiwa kwamba inafanywa kwa usahihi.

Baadhi wanaweza hata kupiga push-ups 300 kwa siku.

Si lazima ufanye marudio yote ndani kikao kimoja; kuzivunja katika seti. Kwa mfano, inaweza kuwa seti tatu za seti 10 au sita za 5 . Fanyasawa na vile unavyoweka lengo lako; rekodi kipindi chako ili kufuatilia maendeleo.

Mtu anayeanza anaweza kufanya Push-up ngapi kwa siku?

Kama anayeanza, marudio 20, 30 kwa siku ni mwanzo mzuri. Fanya angalau push-ups 20 kwa siku kwa siku zako chache za kwanza.

Ni njia nzuri ya kupata kifua kilichotoboka na chenye umbo zuri. Walakini, ikiwa unatarajia matokeo ya haraka, basi shikilia moja! Ngoja nivunje kiputo chako kwanza; hutaona matokeo ndani ya wiki chache tu.

Uwezekano mkubwa, utaweza kuona mabadiliko makubwa yanayoonekana katika mwili wako baada ya miezi mitatu au zaidi.

0>Lakini ikiwa unataka matokeo ya haraka, basi unaweza kuongeza hatua kwa hatua seti na marudio, pamoja na mwili wako unaweza kuzoea utaratibu wa kawaida kila siku, ambao unapunguza kasi ya ukuaji wa misuli yako; kwa hivyo, kwa kawaida inahitajika kuongeza idadi ya wawakilishi baada ya miezi hiyo mitatu kwa angalau kuongeza kumi zaidi kila wiki.

	Anayeanza	Advance
Sukuma juu kwa siku	20 hadi 50	100 hadi 300
Aina za Push-ups	mshiko wa karibu wa mguu mmoja	plyometric one-armed

Push-ups kwa Anayeanza au Kiwango cha Juu

Jukumu la Misukumo katika Kuunda Mwili wa Juu

Kuongeza misukumo kwenye utaratibu wako kunaweza kuwa na manufaa kwa mwili wako. sura na ukuaji wa misuli.

Kulingana na sayansi, push-ups (a.k.a.press-ups) zinafaa sawa kwa pecs za ujenzi na kwa kifua chako . Push-ups na mazoezi mengine ya kuongeza nguvu kama vile benchi presses ni ya manufaa sana kwa misuli yako ukitumia umbo sahihi.

Kufanya hivyo kutakuruhusu kuendelea kukuza misuli karibu na kifua na vile vile eneo la mkono bila aina yoyote ya vilio.

Zaidi ya hayo, unahitaji kuwa thabiti katika idadi ya seti na marudio unayofanya ili uweze kuhakikisha kuwa vipindi vyako vya mazoezi vina tija.

Tofauti za Kompyuta za Kusukuma

Hapa kuna matoleo ya programu ya kuongeza kasi ya kuanzia unaweza kujaribu:

• tega
• mguu mmoja
• mshiko wa karibu
• mshiko mpana
• kataa kusukuma juu
• mikono iliyoyumba
• Spiderman
• upande kwa upande

Tofauti za Kina za Kusukuma

Ikiwa tayari umeongeza uboreshaji kwenye utaratibu wako na sasa unatafuta kusonga mbele, hizi hapa chaguo zako:

• plyometric
• mwenye silaha
• Mpira wa dawa mbadala
• miguu ukutani

Jinsi ya kufanya Push-up vizuri?

Hapa kuna mchakato wa hatua kwa hatua wa kusukuma juu vizuri

1. Shuka chini kwa miguu minne, na uweke mikono yako nje kidogo kuliko mabega yako
2. Panua miguu nyuma ya mikono na vidole vyako ndivyo vinavyoweka usawa
3. Weka mwili wako sawa kutoka kichwa hadi vidole; usikunje mgongo wako
4. Ikiwa unaweza kuweka miguu yako karibu
5. Kabla ya kuanza, punguza tumbo lako na uimarishe kiini chako kwa kuvuta kitovu chako kuelekea uti wa mgongo wako
6. Weka uti wa mgongo wako katika kipindi chote cha mazoezi.

Kwa maelezo zaidi tazama video hapa chini:

Njia SAHIHI ya kufanya Push-Ups (FOMU ILIYO KAMILI)

Je, Push-ups hufanya sehemu ya juu ya mwili wako kuwa kubwa zaidi?

Misukumo inaweza kusaidia sehemu ya juu ya mwili wako kupata umbo. Jinsi kifua chako kinavyokuwa kikubwa inategemea marudio na seti za push-ups unazofanya kila siku.

Push-up imeundwa ili kufanya kazi kwenye kifua chako na triceps. Kwa hivyo tarajia kuona tofauti. Kwa mazoezi tu, unafanya kazi kwenye mwili wako, lakini unapata kuzingatia zaidi kwenye kifua chako kwa kushinikiza-ups.

Ikiwa unataka kukuza kifua chako kikubwa, basi zingatia zaidi kupiga pecs kutoka pembe tofauti. Kupiga maeneo yote ya pecs ni muhimu, ikiwa ni pamoja na juu, chini, katikati, ndani na nje.

Je, ninaweza kupata umbo kwa kufanya Push-ups tu?

Ikiwa unataka kukuza kifua chako, basi push-ups ni nzuri, lakini ikiwa unashughulika na mwili wako wote, ongeza aina zingine za mazoezi. Unaweza kuanza na Cardio na kisha kuelekea kwenye push-ups.

Push-ups hulenga tu biceps na kifua chako, kwa hivyo kwa sehemu zingine za mwili, unahitaji kuzoea.

Zaidi ya kusukuma-ups, ongeza mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi, mikanda ya benchi iliyoinama, benchi iliyokataliwa, kengele na dumbbells. Unaweza pia kufanya nzi; hakikisha usitumie uzito kupita kiasikwa ajili yao.

Kadiri muda unavyosonga, unaweza kuona ukuaji mzuri wa kifua.

Je, Push-ups inaweza kukuza misuli?

Ikiwa unataka kukua kwa misuli, chukua uzani fulani.

Push-up pekee haikuze misuli yako na kuna mambo kadhaa unayohitaji. kuzingatia. Misuli inakua tu kwa kukabiliana na dhiki, ambayo inasukuma umuhimu wa ukuaji wao.

Push-ups pekee hazitimizi ukuaji wa misuli kwa sababu tayari una misuli ya kutosha ya kusukuma juu katika masafa ya juu.

Unakosa upinzani. Uchunguzi unaonyesha kuwa faida za hypertrophy hukoma karibu na marudio 20, kwa hivyo kufanya zaidi sio kweli kwa ukuaji wa kifua hadi uongeze upinzani.

Vidokezo 5 vya Kusukuma-up Ili Kuongeza Misuli Zaidi

Hapa kuna vidokezo 5 vya kitaalamu vya kutumia push-ups kupata misuli zaidi.

Vaa fulana yenye uzani

Unaweza pia kuchagua kutoongeza safu ya repp, mradi tu uongeze upinzani kwa misukumo yako.

Njia moja ya kufanya hivyo ni kutumia vest yenye uzani. Vesti nyingi zina uzani unaoweza kutenganishwa, kwa hivyo unaweza kubadilisha kiwango cha upinzani ukitaka.

Hii pia hukuruhusu kutumia muundo unaoendelea wa upakiaji katika vipindi vyako vya mazoezi,

Ongeza mwinuko

Kwa mazoezi machache ya kusukuma-up na ili kuepuka kuwekeza kwenye vifaa vya mazoezi ya nyumbani, unaweza kuongeza upinzani zaidi kwa kuinua miguu yako kutoka chini.

Kadiri unavyoweka yako zaidi. mguu umeinuliwa, unafanya bidii zaidihaja. Unaweza kuchukua hatua ndogo hapa na kuongeza upinzani kwa kuongeza miguu yako juu. Kwa kumbuka nyingine, unapoinua mguu wako zaidi, unafanya kazi kwenye mabega yako. sanduku thabiti la njama hufanya mwinuko mkubwa. Ni imara vya kutosha kustahimili watu kuruka juu yake mara elfu.

Angalia pia: Nyoka ya Matumbawe dhidi ya King Snake: Jua Tofauti (Njia Yenye Sumu) - Tofauti Zote

Jihadharini na mkono wako

Maumivu ya kifundo cha mkono ni mojawapo ya mambo hasi ya kufanya mazoezi ya kusukuma-up mara kwa mara, hasa ikiwa unajisukuma hadi kikomo.

Ndiyo sababu unapaswa kujaribu kila wakati kuweka mkono wako ipasavyo na usisahau kuwasha moto; unaweza kuwekeza kwenye vishikizo vya kusukuma ambavyo vinasaidia kupunguza msongo wa mawazo kwenye kifundo cha mkono wako kwa kuwaweka katika hali ya kutoegemea upande wowote.

Angalia pia: Kuna tofauti gani kati ya "Anata" na amp; "Kimi"? - Tofauti zote

Virutubisho

Njia bora zaidi ya kutofanya mazoezi ya kuimarisha misuli ni kunywa virutubishi vyema vya nishati. Creatine ni kiboreshaji kinachopendwa na mtaalamu wa mazoezi ya viungo kwa ajili yako wewe ambaye unataka kujenga misuli kwa ufanisi zaidi.

Haina athari mbaya gramu 3 hadi 5 dozi ya kila siku inatosha kukusaidia kuongeza misuli.

Unaweza pia kuzingatia BCAA kabla ya mazoezi.

Virutubisho vya asidi ya amino yenye matawi huimarisha ukuaji wa misuli na kusaidia katika utendaji wa michezo. Mwili unaweza kutumia BCAAs kujenga nishati ya misuli.

Jumuisha aina mbalimbali za Push-ups katika utaratibu wako

Vunja utangamano wa ding asilia na ujaribu tofauti zingine.

Baadhi ya aina za kusukuma-up zimeundwa mahsusi kuleta faida ndaniukubwa wa kifua. Kwa hivyo ni muhimu kuongeza tofauti zaidi kwenye utaratibu wako unapoendelea.

Kufunga Juu

Push-Ups ni nzuri, lakini hazitoshi ikiwa unataka matokeo ya haraka na bora katika ukuaji wa kifua chako. Tengeneza utaratibu wako kwa kusukuma kwanza uzani wa mwili, kisha uongeze misukumo kwenye sahani.

Pia, rekodi mara kwa mara maendeleo yako ili kupima idadi ya wawakilishi wa uzito wa mwili unaoweza kuongeza kila wiki. Na mwisho kabisa, hakikisha unakula vya kutosha.

Bofya hapa kwa toleo la muhtasari wa makala haya.