តើ Push-Ups ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា? - ភាពខុសគ្នាទាំងអស់។
តារាងមាតិកា
Push-ups គឺជាលំហាត់ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកណាដែលធ្វើការ។ ការរុញឡើងគឺអស្ចារ្យជាពិសេសសម្រាប់ការឆ្លាក់ដៃធំ និងទ្រូងទូលាយ។
មិនថាជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាអត្តពលិកអាជីពទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានដើមទ្រូងធំ ចំនួននៃការរុញច្រានដែលអ្នកធ្វើក្នុងមួយថ្ងៃនឹងដើរតួជាកត្តាកំណត់ដ៏សំខាន់នៅក្នុងវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការហាត់ប្រាណពី 20 ទៅ 30 ដងក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ។
តើ 10 នឹងគ្រប់គ្រាន់ទេ? ចុះ ២០, ៣០? បន្តអានដើម្បីស្វែងយល់៖ តើការរុញច្រានប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងរូបរាងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក?
នៅពេលក្រោយ អ្នកក៏នឹងរៀនពីរបៀបអនុវត្តការរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយ គន្លឹះខ្លះៗ ដើម្បីបង្កើនប្រាក់ចំណេញ និងអត្ថប្រយោជន៍ ក្រៅពីការទទួលបានរាងស្អាត។
តើខ្ញុំគួរធ្វើ Push-up ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ?
មេឃគឺជាដែនកំណត់។
ជាការពិត វាមិនមានដែនកំណត់ចំពោះចំនួននៃការរុញច្រានដែលមនុស្សម្នាក់អាចធ្វើបានក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ។ ម្តងទៀត នៅពេលចាប់ផ្តើម ចូរចាប់ផ្តើមតូច ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយធ្វើ 23 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
យូរៗទៅ ការបង្កើនចំនួនពី 0 ឡើងបន្តបន្ទាប់សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម 50 ទៅ 100 ក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដោយបានផ្តល់ថាវាត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។
អ្នកខ្លះអាចទៅ 300 លើកក្នុងមួយថ្ងៃ។
អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតំណាងទាំងអស់នៅក្នុង វគ្គមួយ; បំបែកពួកវាទៅជាឈុត។ ឧទាហរណ៍ វាអាចជា បីឈុតនៃ 10 ឬប្រាំមួយឈុតនៃ 5 ។ ធ្វើដូចគ្នានឹងអ្នកកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក; កត់ត្រាវគ្គរបស់អ្នកដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាព។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Push-ups ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ?
ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការធ្វើម្តងទៀត 20, 30 ក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 20 លើកក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ពីរបីថ្ងៃដំបូងរបស់អ្នក។
សូមមើលផងដែរ: តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងត្រសក់ និង zucchini? (ភាពខុសគ្នាត្រូវបានបង្ហាញ) - ភាពខុសគ្នាទាំងអស់។វាជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការទទួលបានដើមទ្រូងដែលមានរាងមូលកាន់តែស្អាត។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើអ្នករំពឹងថានឹងទទួលបានលទ្ធផលឆាប់ៗ នោះកាន់តែម្តង! អនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំបំបែកពពុះរបស់អ្នកជាមុន; អ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍។
ឱកាសគឺ អ្នកនឹងអាចឃើញការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចមើលឃើញសំខាន់ៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកបន្ទាប់ពី បីខែ ឬច្រើនជាងនេះ។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលរហ័សនោះ អ្នកអាចបង្កើនឈុត និងសកម្មភាពរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ បូករួមទាំងរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើទម្លាប់ទប់ទល់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលធ្វើអោយការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកថយចុះ។ ដូច្នេះ ជាធម្មតាវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីបង្កើនចំនួនអ្នកតំណាងបន្ទាប់ពីរយៈពេលបីខែនោះដោយយ៉ាងហោចណាស់បន្ថែម ដប់បន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។
| អ្នកចាប់ផ្តើម | ជាមុន | |
| ជំរុញមួយថ្ងៃ | 20 ទៅ 50 | 100 ទៅ 300 |
| ប្រភេទនៃ Push-ups | ការក្តាប់ជើងមួយបិទជិត
| plyometric one-armed
|
ការរុញច្រានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬកម្រិតកម្រិតខ្ពស់
តួនាទីនៃការរុញក្នុងទម្រង់រាងកាយផ្នែកខាងលើ
ការបន្ថែមការរុញទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក រូបរាងនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
យោងទៅតាមវិទ្យាសាស្ត្រ ការជំរុញ (a.k.a.press-ups) គឺសមរម្យស្មើៗគ្នាសម្រាប់ Building pecs និងសម្រាប់ទ្រូងរបស់អ្នក ។ ការរុញ និងលំហាត់កម្លាំងផ្សេងទៀតដូចជា ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង គឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
ការធ្វើដូច្នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្តការលូតលាស់សាច់ដុំជុំវិញទ្រូង ក៏ដូចជា តំបន់ដៃដោយគ្មានទម្រង់នៃការជាប់គាំង។
លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកត្រូវមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងចំនួនសំណុំ និងលំហាត់ដែលអ្នកធ្វើ ដូច្នេះអ្នកអាចធានាថាវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានផលិតភាព។
បំរែបំរួលនៃការរុញអ្នកចាប់ផ្តើម
នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការរុញអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអ្នកអាចសាកល្បង៖
- ទំនោរ
- មួយជើង
- ការក្តាប់ជិត
- ការក្តាប់ធំទូលាយ
- ថយក្រោយរុញឡើង
- ដៃញ័រ
- Spiderman
- ចំហៀងទៅម្ខាង
បំរែបំរួលការជំរុញកម្រិតខ្ពស់
ប្រសិនបើអ្នកបានបន្ថែមការជំរុញទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នករួចហើយ ហើយឥឡូវនេះកំពុងស្វែងរកការផ្លាស់ប្តូរជាមុន នេះគឺជាជម្រើសរបស់អ្នក៖
- plyometric
- ប្រដាប់អាវុធមួយ
- គ្រាប់ថ្នាំជំនួស
- ជើងនៅលើជញ្ជាំង
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរុញឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
នេះគឺជាដំណើរការមួយជំហានម្តងមួយៗនៃការរុញឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- ចុះលើទាំងបួន ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិចជាងស្មារបស់អ្នក
- ពង្រីករបស់អ្នក ជើងនៅលើដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកគឺជាអ្នករក្សាលំនឹង
- កំណត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក
- ប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា។
- មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម កន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក
- រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹងពេញមួយវគ្គហាត់ប្រាណ។
សម្រាប់ ការពន្យល់បន្ថែម សូមទស្សនាវីដេអូខាងក្រោម៖
វិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើ Push-Ups (ទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ)
តើការ Push-ups ធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកធំជាងមុនទេ?
ការរុញអាចជួយឱ្យរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកមានរាងស្អាត។ តើដើមទ្រូងរបស់អ្នកធំប៉ុនណា អាស្រ័យលើពាក្យដដែលៗ និងសំណុំនៃការរុញដែលអ្នកធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
Push-up ត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងដើម្បីដំណើរការលើទ្រូង និង triceps របស់អ្នក។ ដូច្នេះរំពឹងថានឹងឃើញភាពខុសគ្នា។ ដោយប្រើតែលំហាត់ប្រាណ អ្នកធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរុញ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យធំ នោះត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើការវាយក្បាលលិង្គពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ ការវាយគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃ pecs គឺចាំបាច់រួមទាំងផ្នែកខាងលើ ខាងក្រោម កណ្តាល ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។
តើខ្ញុំអាចទទួលបានរាងដោយគ្រាន់តែធ្វើ Push-ups បានទេ?
ប្រសិនបើអ្នកចង់អភិវឌ្ឍដើមទ្រូងរបស់អ្នក នោះការរុញច្រានគឺល្អ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក សូមបន្ថែមប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ cardio ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅ push-ups។
Push-ups ផ្តោតតែលើ biceps និងទ្រូងរបស់អ្នក ដូច្នេះសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ អ្នកត្រូវសម្របខ្លួន។
ក្រៅពីការរុញច្រាន បន្ថែមលំហាត់ប្រាណដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង inclined bench, declined bench, barbell និង dumbbells។ អ្នកក៏អាចហោះហើរបាន; ត្រូវប្រាកដថាកុំប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកសម្រាប់ពួកគេ។
យូរៗទៅ អ្នកអាចមើលឃើញការវិវឌ្ឍន៍នៃដើមទ្រូងសមរម្យ។
តើ Push-ups អាចបង្កើនសាច់ដុំបានទេ?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ ចាប់យកទម្ងន់ខ្លះ។
ការរុញតែម្នាក់ឯងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់ទេ ហើយមានកត្តាជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវការ ពិចារណា។ សាច់ដុំលូតលាស់តែក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងដែលរុញច្រានភាពចាំបាច់នៃការលូតលាស់របស់ពួកគេ។
ការរុញច្រានមិនអាចសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំទេ ព្រោះអ្នកមានសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រុញឡើងក្នុងជួរតំណាងខ្ពស់។
អ្នកគ្រាន់តែបាត់ការតស៊ូ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាអត្ថប្រយោជន៍លើសឈាមឈប់ប្រហែល 20 ដង ដូច្នេះការធ្វើច្រើនជាងនេះមិនមែនជាការពិតសម្រាប់ការលូតលាស់ដើមទ្រូងទេ រហូតដល់អ្នកបន្ថែមការតស៊ូខ្លះ។
សូមមើលផងដែរ: ភាពខុសគ្នារវាងដើមឈើអុក និងដើមម៉េផល (ការពិតត្រូវបានបង្ហាញ) - ភាពខុសគ្នាទាំងអស់គន្លឹះ 5 Push-up ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន
នេះគឺជាគន្លឹះទាំង 5 សម្រាប់ប្រើការរុញឡើងដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
ពាក់អាវកាក់ដែលមានទម្ងន់
អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសមិនបង្កើនជួរ repp ផងដែរ ដោយផ្តល់ថាអ្នកបន្ថែមភាពធន់ទៅនឹងការរុញរបស់អ្នក។
វិធីមួយដើម្បីធ្វើបែបនេះគឺដោយប្រើអាវកាក់ទម្ងន់។ អាវកាក់ជាច្រើនមានទម្ងន់ដែលអាចដោះចេញបាន ដូច្នេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបរិមាណធន់បានប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
នេះក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើលំនាំនៃការផ្ទុកលើសកម្រិតជាលំដាប់នៅក្នុងវគ្គលំហាត់របស់អ្នក
បន្ថែមកម្ពស់
សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនរុញច្រានតិចតួច និងដើម្បីជៀសវាងការវិនិយោគលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកអាចបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៀតដោយការលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
អ្នកកាន់តែរក្សារបស់អ្នក។ លើកជើងឡើង អ្នកកាន់តែប្រឹងប្រែងត្រូវការ។ អ្នកអាចអនុវត្តជំហានតូចៗនៅទីនេះ និងបង្កើនការតស៊ូដោយបង្កើនជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ។ ចំណាំមួយទៀត នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ អ្នកក៏ធ្វើការលើស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រអប់គ្រោងរឹង ធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វារឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទប់ទល់នឹងមនុស្សលោតលើវាមួយពាន់ដង។
ថែរក្សាកដៃរបស់អ្នក
ការឈឺកដៃគឺជាគុណវិបត្តិមួយនៃការរុញច្រានជាប្រចាំ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នករុញខ្លួនឯងដល់កម្រិតកំណត់។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកគួរព្យាយាមដាក់កដៃឲ្យបានត្រឹមត្រូវជានិច្ច ហើយកុំភ្លេចកំដៅឡើង។ អ្នកអាចវិនិយោគលើចំណុចទាញរុញដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅកដៃរបស់អ្នកដោយរក្សាវាឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
អាហារបំប៉ន
វិធីមិនហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំគឺការផឹកអាហារបំប៉នថាមពលល្អ។ Creatine គឺជាអាហារបំប៉នសំណព្វចិត្តរបស់អ្នកជំនាញកាយសម្បទាសម្រាប់អ្នកដែលចង់កសាងសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
វាមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីទេ កំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃ 3 ទៅ 5 ក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យទទួលបានសាច់ដុំ។
អ្នកក៏អាចពិចារណា BCAAs មុនពេលហាត់ប្រាណ។
អាហារបំប៉នអាស៊ីដអាមីណូ ខ្សែសង្វាក់សាខា ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងជួយដល់ការលេងកីឡា។ រាងកាយអាចប្រើ BCAAs ដើម្បីបង្កើតថាមពលសាច់ដុំ។
រួមបញ្ចូលប្រភេទផ្សេងៗនៃការ Push-ups នៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក
បំបែកភាពឯកោនៃ ding បែបប្រពៃណី ហើយសាកល្បងបំរែបំរួលផ្សេងទៀត។
ប្រភេទរុញឡើងមួយចំនួន ត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីបង្កើតផលចំណេញទំហំទ្រូង។ ដូច្នេះ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការបន្ថែមការប្រែប្រួលបន្ថែមទៀតទៅលើទម្លាប់របស់អ្នក នៅពេលអ្នករីកចម្រើន។
ការរុំឡើង
ការរុញច្រានគឺអស្ចារ្យណាស់ ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានលទ្ធផលលឿន និងប្រសើរជាងមុនក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ទ្រូងរបស់អ្នក។ បង្កើតទម្លាប់របស់អ្នកដោយអនុវត្តការលើកទម្ងន់ខ្លួនជាមុនសិន បន្ទាប់មកបន្ថែមការលើកទម្ងន់។
ផងដែរ សូមកត់ត្រាវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីវាស់ស្ទង់ចំនួនទម្ងន់រាងកាយដែលអ្នកអាចបង្កើនរាល់សប្តាហ៍។ ហើយជាចុងក្រោយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់។
ចុចទីនេះសម្រាប់កំណែសង្ខេបនៃអត្ថបទនេះ។
