Push-ups yw un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd y dylid ei gynnwys yn nhrefn arferol unrhyw un sy'n gweithio allan. Mae push-ups yn arbennig o wych ar gyfer cerflunio breichiau mawr a brest lydan.
Boed yn ddechreuwr neu'n athletwr proffesiynol, os ydych chi am gael brest fawr, bydd nifer yr ymgyrchoedd gwthio y byddwch chi'n eu perfformio bob dydd yn ffactor hollbwysig yn eich cynnydd. Fel dechreuwr, dylai rhwng 20 a 30 o wthio-i-fyny y dydd fod yn ddigon i chi fagu cyhyrau.
A fydd 10 yn ddigon? Beth am 20, 30? Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod: Sawl gwthio i fyny y dydd fydd yn gwneud gwahaniaeth i siâp rhan uchaf eich corff?
Yn nes ymlaen, byddwch hefyd yn dysgu sut i weithredu gwthio i fyny yn iawn gyda rhai awgrymiadau pro i wneud y mwyaf o enillion a buddion ar wahân i ddod mewn cyflwr da.
Sawl Push-ups ddylwn i ei wneud y dydd?
Yr awyr yw’r terfyn.
Wel, mewn gwirionedd nid oes terfyn ar faint o wthio i fyny y gall person ei wneud mewn diwrnod. Eto, wrth ddechrau, ewch yn fach, a gallwch chi ddechrau trwy wneud 23 o gynrychiolwyr y dydd.
Dros amser, mae cynyddu'r niferoedd o 0 cynrychiolydd felly ymlaen ar gyfer y person cyffredin 50 i 100 y dydd yn ddigon i gynnal rhan uchaf y corff perffaith, o ystyried ei fod wedi'i wneud yn gywir.
> Gall rhai hyd yn oed fynd am 300 o push-ups y dydd.
Does dim rhaid i chi wneud yr holl gynrychiolwyr yn un sesiwn; torri i lawr yn setiau. Er enghraifft, gall fod yn tair set o 10 neu chwe set o 5 . Gwnayr un peth ag y gosodoch eich nod; cofnodwch eich sesiwn i fonitro'r cynnydd.
Sawl Push-ups y dydd y gall dechreuwr ei wneud?
Fel dechreuwr, mae 20, 30 o gynrychiolwyr y dydd yn ddechrau da. Gwnewch o leiaf 20 push-ups y dydd am eich ychydig ddyddiau cyntaf.
Mae’n ffordd wych o gael brest fwy naddu a siâp da. Fodd bynnag, os ydych yn disgwyl canlyniad cyflym, yna daliwch un! Gadewch i mi dorri eich swigen yn gyntaf; ni fyddwch yn gweld y canlyniadau mewn ychydig wythnosau yn unig.
Mae'n debygol y byddwch yn gallu gweld newidiadau gweladwy sylweddol yn eich corff ar ôl tua thri mis.
0>Ond os ydych chi eisiau canlyniad cyflym, yna gallwch chi gynyddu eich setiau a'ch cynrychiolwyr yn raddol, a gall eich corff ddod i arfer â threfn ddof bob dydd, sy'n arafu twf eich cyhyrau; felly, fel arfer mae'n ofynnol cynyddu nifer y cynrychiolwyr ar ôl y tri mis hynny drwy o leiaf ychwanegu
deg yn fwy bob wythnos. | | Dechreuwyr | Ymlaen llaw |
| Gwthio i fyny y dydd | 20 i 50 | 100 i 300 |
| Mathau o Gwthiadau | gafael agos un goes | plyometrig un-arfog |
16> Gwthiadau ar gyfer Dechreuwyr neu Lefel Uwch
Rôl Gwthiadau wrth Siapio Rhan uchaf y corff
Gall ychwanegu push-ups at eich trefn arferol fod o fudd i'ch corff siâp a thwf cyhyrau.
Yn ôl gwyddoniaeth, mae push-ups (a.k.a.press-ups) yr un mor addas ar gyfer adeiladu pecs ac ar gyfer eich brest . Mae push-ups ac ymarferion hyfforddi cryfder eraill fel gweisg mainc yn fuddiol iawn i'ch cyhyrau gan ddefnyddio'r ffurf gywir.
Bydd gwneud hynny yn gadael i chi barhau i dyfu cyhyrau o amgylch y frest yn ogystal â'r ardal y fraich heb unrhyw fath o farweidd-dra.
Ymhellach, mae angen i chi fod yn gyson o ran nifer y setiau a'r cynrychiolwyr a wnewch er mwyn i chi allu sicrhau bod eich sesiynau ymarfer corff yn gynhyrchiol.
Amrywiadau gwthio i fyny i ddechreuwyr
Dyma amrywiadau gwthio i fyny i ddechreuwyr y gallwch chi roi cynnig arnynt:
- inclein
- un goes
- gafael agos
- gafael llydan
- dirywio gwthio i fyny
- dwylo croesgam
- Spiderman
- ochr yn ochr
Amrywiadau Gwthio Uwch
Os ydych chi eisoes wedi ychwanegu gwthio i fyny i'ch trefn arferol a nawr yn bwriadu symud ymlaen llaw, dyma'ch opsiynau:
- plyometrig
- un-arf
- Pêl feddyginiaeth eiledol
- traed ar y wal
Sut i wneud Push-up yn gywir?
Dyma broses gam wrth gam o wthio i fyny yn iawn
Gweld hefyd: Beth Yw'r Gwahaniaeth Rhwng Ffiseg a Gwyddor Gorfforol? (Atebwyd) – Yr Holl Wahaniaethau - Ewch i lawr ar bob pedwar, a gosodwch eich dwylo ychydig tuag allan na'ch ysgwyddau
- Ehangwch eich coesau yn ôl ar eich dwylo a bysedd eich traed yw'r rhai sy'n cadw'r cydbwysedd
- Gosodwch eich corff yn syth o'ch pen i'ch traed; peidiwch â bwa eich cefn
- Os gallwch chi roi eich traed yn agos at eich gilydd
- Cyn i chi ddechrau, contractiwch eich abs a thynhau eich craidd trwy dynnu botwm eich bol tuag at eich asgwrn cefn
- Cadwch eich craidd yn dynn trwy gydol y sesiwn ymarfer corff.
I esboniad pellach gwyliwch y fideo isod:
Y Ffordd IAWN I Wneud Gwthiadau (FFURFLEN BERFFAITH)
A yw Gwthiadau'n gwneud rhan uchaf eich corff yn fwy?
Gall push-ups helpu rhan uchaf eich corff i ddod yn siâp. Mae pa mor fawr y bydd eich brest yn dod yn dibynnu ar yr ailadrodd a'r set o push-ups rydych chi'n eu perfformio bob dydd.
Mae push-up wedi'i gynllunio'n bennaf i weithio ar eich brest a'ch triceps. Felly disgwyliwch weld y gwahaniaeth. Gydag ymarferion yn unig, rydych chi'n gweithio ar eich corff, ond rydych chi'n cael canolbwyntio mwy ar eich brest gyda gwthio i fyny.
Os ydych chi eisiau datblygu eich brest yn fawr, yna canolbwyntiwch fwy ar daro'r pecs o wahanol onglau. Mae taro pob maes pecs yn hanfodol, gan gynnwys uchaf, isaf, canol, mewnol ac allanol.
Alla i ddod yn siâp dim ond drwy wneud Push-ups?
Os ydych chi eisiau datblygu eich brest, yna mae push-ups yn dda, ond os ydych chi'n gweithio ar eich corff cyfan, ychwanegwch rai mathau eraill o ymarfer corff. Gallwch chi ddechrau gyda cardio ac yna symud i wthio-ups.
Push-ups ond yn targedu eich biceps a'ch brest, felly ar gyfer rhannau eraill o'r corff, mae angen i chi addasu.
0> Y tu hwnt i wthio i fyny, ychwanegwch ymarferion fel gwasg fainc, gwasg mainc ar oleddf, mainc wedi dirywio, barbell, a dumbbells. Gallwch chi hefyd wneud pryfed; gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n defnyddio gormod o bwysaui nhw. Wrth i amser fynd heibio, gallwch weld rhywfaint o ddatblygiad gweddus yn y frest.
A all Push-ups dyfu cyhyrau?
Os ydych chi eisiau twf yn eich cyhyrau, cipiwch ychydig o bwysau.
Nid yw gwthio i fyny ar ei ben ei hun yn tyfu eich cyhyr ac mae sawl ffactor y mae angen ichi i ystyried. Dim ond mewn ymateb i straen y mae cyhyrau'n tyfu, sy'n gwthio'r angen am eu twf.
Nid yw push-ups yn unig yn cyflawni twf cyhyrau oherwydd bod gennych ddigon o gyhyrau eisoes i wthio i fyny yn yr ystod cynrychiolwyr uchel.
Nid ydych ond yn colli ymwrthedd. Mae astudiaethau'n dangos bod buddion hypertroffedd yn dod i ben tua 20 o gynrychiolwyr, felly nid yw gwneud mwy yn realistig ar gyfer twf y frest nes i chi ychwanegu rhywfaint o wrthwynebiad.
5 Awgrym Gwthio i Ennill Mwy o Gyhyrau
Dyma 5 awgrym pro ar gyfer defnyddio push-ups i ennill mwy o gyhyrau.
Gwisgwch fest wedi'i phwysoli
Gallwch hefyd ddewis peidio â chynyddu'r ystod ail-gyflwyno, ar yr amod eich bod yn ychwanegu ymwrthedd i'ch push-ups.
Un ffordd o wneud hyn yw trwy ddefnyddio fest wedi'i phwysoli. Mae gan lawer o festiau bwysau datodadwy, felly gallwch chi newid maint y gwrthiant os dymunwch.
Mae hyn hefyd yn caniatáu ichi ddefnyddio patrwm gorlwytho cynyddol yn eich sesiynau ymarfer corff,
Ychwanegu drychiad
Ar gyfer ychydig iawn o hyfforddiant gwthio i fyny ac i osgoi buddsoddi mewn offer campfa gartref, gallwch ychwanegu mwy o wrthwynebiad trwy godi'ch coesau oddi ar y ddaear.
Po fwyaf y byddwch yn cadw'ch coes dyrchafedig, yr ymdrech mwyaf i chiangen. Gallwch chi gymryd camau bach yma a chynyddu ymwrthedd trwy gynyddu eich coesau i fod yn uwch. Ar nodyn arall, wrth i chi godi'ch coes yn fwy i fyny, rydych chi hefyd yn gweithio ar eich ysgwyddau. Mae blwch plot solet yn gwneud drychiad arwyddocaol. Mae'n ddigon cadarn i wrthsefyll pobl yn neidio arno fil o weithiau.
Gweld hefyd: Ydy Hynny'n Cywir VS A Sy'n Gywir: Y Gwahaniaeth - Yr Holl Wahaniaethau Gofalwch am eich arddwrn
Poen arddwrn yw un o anfanteision gwthio-i-fyny yn rheolaidd, yn enwedig os byddwch yn gwthio eich hun i'r eithaf.
Dyna pam y dylech chi bob amser geisio gosod eich arddwrn yn gywir a pheidiwch ag anghofio cynhesu; gallwch fuddsoddi mewn dolenni gwthio i fyny sy'n helpu i leddfu straen yn eich arddwrn trwy eu cadw mewn sefyllfa niwtral.
Atchwanegiadau
Y ffordd orau nad yw'n ymarfer corff o gryfhau enillion cyhyrau yw yfed atchwanegiadau egni da. Creatine yw hoff atodiad arbenigwr ffitrwydd i chi sydd eisiau adeiladu cyhyrau yn fwy effeithlon.
Nid yw'n cael effaith andwyol Mae dos dyddiol 3 i 5 gram yn ddigon i'ch helpu i ennill cyhyrau.
Gallwch hefyd ystyried BCAAs cyn ymarfer corff.
Mae atchwanegiadau asid amino cadwyn ganghennog yn hybu twf cyhyrau ac yn helpu gyda pherfformiad chwaraeon. Gall y corff ddefnyddio BCAAs i adeiladu egni cyhyrau.
Cynnwys gwahanol fathau o Gwthiadau yn eich trefn
Torrwch undonedd ding traddodiadol a rhowch gynnig ar amrywiadau eraill.
Rhai mathau gwthio i fyny wedi'u cynllunio'n arbennig i gynhyrchu enillion mewnmaint y frest. Felly mae'n hanfodol ychwanegu mwy o amrywiad i'ch trefn arferol wrth i chi symud ymlaen.
Lapio
Mae push-Ups yn wych, ond nid ydynt yn ddigonol os ydych am gael canlyniad cyflym a gwell yn natblygiad eich brest. Lluniwch eich trefn trwy berfformio gwthio pwysau'r corff yn gyntaf, yna ychwanegu push-ups plât pwysau.
Hefyd, cofnodwch o bryd i'w gilydd eich cynnydd i fesur faint o gynrychiolwyr pwysau corff y gallwch chi eu cynyddu bob wythnos. Ac yn olaf ond nid lleiaf, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon.
Cliciwch yma am fersiwn gryno o'r erthygl hon.
