Punnerrukset ovat yksi suosituimmista harjoituksista, jotka pitäisi sisällyttää jokaisen treenaajan rutiiniin. Punnerrukset sopivat erityisen hyvin suurten käsivarsien ja leveän rintakehän muotoiluun.

Olipa kyseessä aloittelija tai ammattiurheilija, jos haluat saada ison rintakehän, päivittäin tekemiesi punnerrusten määrä on ratkaiseva tekijä edistymisessäsi. Aloittelijana 20-30 punnerrusta päivässä pitäisi riittää lihasten kasvattamiseen.

Riittääkö 10? Entä 20, 30? Jatka lukemista saadaksesi selville: Kuinka monta punnerrusta päivässä vaikuttaa ylävartalosi muotoon?

Myöhemmin opit myös, miten punnerrukset suoritetaan oikein ammattilaisten vinkkien avulla, jotta voit maksimoida voitot ja hyödyt hyvän kunnon saavuttamisen lisäksi.

Kuinka monta punnerrusta minun pitäisi tehdä päivässä?

Taivas on rajana.

No, ei ole oikeastaan mitään rajaa sille, kuinka monta punnerrusta henkilö voi tehdä päivässä. Aloittaessasi kannattaa taas aloittaa pienellä, ja voit aloittaa tekemällä 23 toistoa päivässä.

Ajan mittaan, lisäämällä lukumäärää 0 toistosta niin eteenpäin keskivertoihmiselle 50-100 päivässä riittää ylläpitämään täydellisen ylävartalon, edellyttäen, että se tehdään oikein.

Jotkut voivat jopa tehdä 300 punnerrusta päivässä.

Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia toistoja yhdellä istunnolla, vaan voit jakaa ne sarjoihin. Se voi olla esimerkiksi seuraava kolme sarjaa 10 sarjaa tai kuusi sarjaa 5 sarjaa Tee samoin kuin asetat tavoitteesi; kirjaa istuntosi ylös seurataksesi edistymistäsi.

Kuinka monta punnerrusta päivässä aloittelija voi tehdä?

Aloittelijana 20, 30 toistoa päivässä on hyvä alku. Tee vähintään 20 punnerrusta päivässä ensimmäisten päivien aikana.

Se on loistava tapa saada enemmän taltutettua ja hyvin muotoiltua rintaa. Jos kuitenkin odotat nopeaa tulosta, niin pidä kiinni! Anna minun rikkoa kuplasi ensin; et näe tuloksia vain muutamassa viikossa.

Mahdollisuudet ovat, voit nähdä merkittäviä näkyviä muutoksia kehossasi sen jälkeen, kun noin kolme kuukautta.

Mutta jos haluat nopean tuloksen, voit vähitellen lisätä sarjoja ja toistoja, ja kehosi voi tottua kesyyn rutiiniin joka ikinen päivä, mikä hidastaa lihasten kasvua; näin ollen on tyypillisesti tarpeen lisätä toistojen määrää näiden kolmen kuukauden jälkeen vähintään lisäämällä. kymmenen lisää joka viikko.

Punnerrukset aloittelijoille tai edistyneille

Push-upsin rooli ylävartalon muotoilussa

Punnerrusten lisääminen rutiiniin voi olla hyödyllistä kehon muodon ja lihasten kasvun kannalta.

Tieteen mukaan punnerrukset (a.k.a. press-ups) sopivat yhtä hyvin rintalihasten ja rintakehän rakentaminen . punnerrukset ja muut voimaharjoitukset, kuten penkkipunnerrukset ovat erittäin hyödyllisiä lihaksillesi oikeassa muodossa.

Näin voit jatkaa lihasten kasvattamista rintakehän ympärillä sekä käsivarren alueella ilman minkäänlaista pysähtyneisyyttä.

Lisäksi sinun on oltava johdonmukainen sarjojen ja toistojen määrässä, jotta voit varmistaa, että treenit ovat tuottavia.

Aloittelijan punnerrukset variaatioita

Tässä on aloittelijan push up muunnelmia voit kokeilla:

• kaltevuus
• yksi jalka
• tiivis ote
• leveä ote
• lasku push up
• kädet ovat epäröityneet
• Hämähäkkimies
• puolelta toiselle

Edistyneet punnerrusvariaatiot

Jos olet jo lisännyt punnerruksen rutiiniin ja haluat nyt siirtyä eteenpäin, tässä ovat vaihtoehtosi:

• plyometrinen
• yksikätinen
• Vuorotellen lääkintäpallo
• jalat seinällä

Miten tehdä punnerrus oikein?

Tässä on askel askeleelta prosessi tehdä push up oikein

1. Mene nelinkontin ja aseta kätesi hieman hartioitasi ulommas.
2. Laajenna jalat takaisin kädet ja varpaat ovat ne, jotka pitävät tasapainossa
3. Aseta vartalo suoraksi päästä varpaisiin; älä kaareudu selkäsi.
4. Jos voit laittaa jalkasi lähelle toisiaan
5. Ennen kuin aloitat, supista vatsalihaksia ja kiristä ydintäsi vetämällä napaasi kohti selkärankaa.
6. Pidä keskivartalo kireänä koko harjoituksen ajan.

Lisätietoja saat alla olevalta videolta:

OIKEA tapa tehdä punnerruksia (PERFECT FORM)

Tekevätkö punnerrukset ylävartalosta isomman?

Punnerrukset voivat auttaa ylävartaloasi pääsemään kuntoon. Se, kuinka suureksi rintakehäsi kasvaa, riippuu päivittäin tekemiesi toistojen ja punnerrussarjojen määrästä.

Punnerrukset on suunniteltu pääasiassa työstämään rintakehääsi ja kolmipäisiä hauiksia. Odota siis näkeväsi eron. Pelkillä harjoitteilla työstät vartaloasi, mutta punnerruksissa pääset keskittymään enemmän rintakehääsi.

Jos haluat kehittää rintakehääsi suureksi, keskity enemmän lyömään rintalihaksia eri kulmista. Lyömällä kaikkia rintalihasten alueita, mukaan lukien ylä-, ala-, keski-, sisä- ja ulkorinta, on tärkeää.

Voinko päästä kuntoon vain tekemällä punnerruksia?

Jos haluat kehittää rintakehääsi, punnerrukset ovat hyviä, mutta jos haluat treenata koko kehoasi, lisää muitakin treenityyppejä. Voit aloittaa sydänliikunnalla ja siirtyä sitten punnerruksiin.

Punnerrukset kohdistuvat vain hauislihaksiin ja rintakehään, joten muiden kehon osien osalta sinun on sopeuduttava.

Punnerrusten lisäksi voit lisätä harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, kalteva penkkipunnerrus, laskeva penkki, tanko ja käsipainot. Voit myös tehdä flyes; varmista, ettet käytä liikaa painoa niihin.

Ajan myötä rintakehä kehittyy kunnolla.

Voivatko punnerrukset kasvattaa lihaksia?

Jos haluat lihasten kasvua, tartu painoihin.

Pelkkä punnerrus ei kasvata lihaksia, ja on useita tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon. Lihakset kasvavat vain vasteena stressille, joka työntää niiden kasvun välttämättömyyttä.

Pelkillä punnerruksilla ei saavuteta lihaskasvua, koska sinulla on jo tarpeeksi lihaksia punnerrukseen korkeilla toistomäärillä.

Tutkimukset osoittavat, että hypertrofiahyöty loppuu noin 20 toistoon, joten enemmän ei ole realistista rintakehän kasvun kannalta, ennen kuin lisäät vastusta.

5 Push-up vinkkejä saada enemmän lihaksia

Tässä on 5 ammattilaisen vinkkiä punnerrusten käyttämiseen lihasten kasvattamiseksi.

Käytä painoliiviä

Voit myös jättää repp-alueen kasvattamatta edellyttäen, että lisäät punnerruksiin vastusta.

Monissa liiveissä on irrotettavat painot, joten voit halutessasi muuttaa vastuksen määrää.

Näin voit myös käyttää progressiivista ylikuormitusmallia harjoituksissa,

Lisää korkeusasema

Jos haluat harjoitella punnerruksia mahdollisimman vähän ja välttää investointeja kotikuntosalilaitteisiin, voit lisätä vastusta nostamalla jalkasi maasta.

Mitä enemmän pidät jalkaasi koholla, sitä enemmän ponnistelua tarvitset. Voit ottaa tässä pieniä askeleita ja lisätä vastusta nostamalla jalkoja korkeammalle. Toisaalta, kun nostat jalkaa enemmän ylös, teet myös työtä hartioille. A. kiinteä piirroslaatikko Se on riittävän tukeva kestämään ihmisten hyppäämisen sen päällä tuhansia kertoja.

Huolehdi ranteestasi

Rannekipu on yksi säännöllisesti punnerrusten tekemisen haittapuolista, varsinkin jos ponnistelette äärirajoilla.

Siksi sinun on aina pyrittävä asettamaan ranteesi oikeaan asentoon, äläkä unohda lämmittelyä; voit investoida punnerruskahvoihin, jotka helpottavat ranteesi rasitusta pitämällä ne neutraaliasennossa.

Lisäravinteet

Paras ei-liikunnallinen tapa vahvistaa lihasten kasvua on juoda hyviä energialisäravinteita. Kreatiini on kuntoasiantuntijoiden suosikkilisä sinulle, joka haluat rakentaa lihaksia tehokkaammin.

Sillä ei ole haitallisia vaikutuksia 3-5 grammaa päivittäinen annos riittää auttamaan sinua lihasten kasvattamisessa.

Voit myös harkita BCAA:ta ennen harjoittelua.

Haaraketjuiset aminohappolisät edistävät lihasten kasvua ja auttavat urheilusuoritusta. Keho voi käyttää BCAA:ta lihasenergian rakentamiseen.

Sisällytä erilaisia punnerruksia rutiineihisi

Murra perinteisen dingin yksitoikkoisuus ja kokeile muita variaatioita.

Jotkin punnerrustyypit on suunniteltu erityisesti kasvattamaan rintakehän kokoa, joten on tärkeää lisätä vaihtelua rutiiniin sitä mukaa kun edistyt.

Pakkaaminen

Punnerrukset ovat hienoja, mutta ne eivät riitä, jos haluat nopean ja paremman tuloksen rintakehän kehityksessäsi. Muotoile rutiinisi tekemällä ensin kehonpainon punnerruksia ja lisäämällä sitten painolevypunnerruksia.

Kirjaa myös säännöllisesti ylös edistymisesi, jotta voit mitata, kuinka monta kehonpainon toistoa voit lisätä viikoittain. Ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, varmista, että syöt riittävästi.

Klikkaa tästä tämän artikkelin tiivistetty versio.