পুছ-আপ হৈছে অন্যতম জনপ্ৰিয় ব্যায়াম যিটো ৱৰ্কআউট কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে। ডাঙৰ বাহু আৰু বহল বুকুৰ ভাস্কৰ্য্য শিল্পৰ বাবে পুছ-আপ বিশেষভাৱে অতি উত্তম।

এজন নবীন বা পেছাদাৰী খেলুৱৈ হওক, যদি আপুনি ডাঙৰ বুকু এটা পাব বিচাৰে, তেন্তে প্ৰতিদিনে আপুনি কৰা পুচ-আপৰ সংখ্যাই আপোনাৰ অগ্ৰগতিৰ এক জটিল নিৰ্ণায়ক কাৰক হিচাপে কাম কৰিব। নবীন হিচাপে দিনটোত ২০ৰ পৰা ৩০টা পুছ-আপ কৰিলেই আপোনাৰ পেশী বৃদ্ধি হ’ব লাগে।

১০টা যথেষ্ট হ’বনে? ২০, ৩০ ৰ কথা কি ক’ব? জানিবলৈ পঢ়ি থাকিব: প্ৰতিদিনে কিমানটা পুচ-আপ কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ আকৃতিত পাৰ্থক্য আহিব?

পিছলৈ আপুনিও শিকিব যে কেনেকৈ সঠিকভাৱে পুছ-আপ এটা এক্সিকিউট কৰিব পাৰি ভাল অৱস্থাত থকাৰ বাহিৰেও লাভ আৰু সুবিধা সৰ্বাধিক কৰিবলৈ কিছুমান প্ৰ' টিপছ।

দিনটোত কিমান Push-up কৰিব লাগে?

আকাশৰ সীমা।

বাৰু, আচলতে এজন ব্যক্তিয়ে দিনটোত কিমান পুচ-আপ কৰিব পাৰে তাৰ কোনো সীমা নাই। আকৌ, আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত সৰুকৈ যাওক, আৰু আপুনি প্ৰতিদিনে ২৩টা পুনৰাবৃত্তি কৰি আৰম্ভ কৰিব পাৰে।

সময়ৰ লগে লগে গড় ব্যক্তিৰ বাবে দিনটোত ৫০ৰ পৰা ১০০টালৈ সংখ্যা বৃদ্ধি কৰিলেই শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো নিখুঁত হ’ব পাৰে, যদিহে ইয়াক সঠিকভাৱে কৰা হৈছে।

কিছুমানে আনকি দিনটোত ৩০০টা পুচ-আপৰ বাবেও যাব পাৰে।

আপুনি সকলো ৰিপ ইন কৰিব নালাগে এটা অধিবেশন; চেটত ভাঙি পেলাওক। উদাহৰণস্বৰূপে, ই 10 ৰ তিনিটা গোট বা 5 ৰ ছটা গোট হব পাৰে। কৰকআপুনি আপোনাৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰাৰ দৰেই; অগ্ৰগতি নিৰীক্ষণ কৰিবলে আপোনাৰ অধিবেশন লিপিবদ্ধ কৰক।

এজন নবীন ব্যক্তিয়ে দিনটোত কিমান Push-up কৰিব পাৰে?

এজন নবীন হিচাপে দিনটোত ২০, ৩০টা পুনৰাবৃত্তি এটা ভাল আৰম্ভণি। প্ৰথম কেইদিনমানৰ বাবে প্ৰতিদিনে কমেও ২০টা পুছ আপ কৰক।

বুকুটো অধিক চেলেকি আৰু ভাল আকৃতিৰ পাবলৈ। অৱশ্যে যদি আপুনি দ্ৰুত ফলাফলৰ আশা কৰিছে, তেন্তে এটা ধৰি ৰাখক! প্ৰথমে তোমাৰ বুদবুদটো ভাঙি দিওঁ; আপুনি মাত্ৰ কেইসপ্তাহমানৰ ভিতৰতে ফলাফল দেখা নাপাব।

সম্ভাৱ্য যে, আপুনি তিনি মাহৰ পিছত আপোনাৰ শৰীৰত উল্লেখযোগ্য দৃশ্যমান পৰিৱৰ্তন দেখিব পাৰিব।

কিন্তু যদি আপুনি দ্ৰুত ফলাফল বিচাৰে, তেন্তে আপুনি ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ চেট আৰু ৰিপ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, ইয়াৰ উপৰিও আপোনাৰ শৰীৰে প্ৰতিদিনে এটা টেম ৰুটিনত অভ্যস্ত হ'ব পাৰে, যিয়ে আপোনাৰ পেশীৰ বৃদ্ধি লেহেমীয়া কৰে; এইদৰে, সাধাৰণতে সেই তিনিমাহৰ পিছত প্ৰতি সপ্তাহত অন্ততঃ দহটা যোগ কৰি পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যা বৃদ্ধি কৰিব লাগে।

নবীন বা উন্নত স্তৰৰ বাবে পুছ-আপ

শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ গঠন কৰাত পুছ-আপৰ ভূমিকা

আপোনাৰ ৰুটিনত পুছ-আপ যোগ কৰাটো আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী হ'ব পাৰে আকৃতি আৰু পেশীৰ বৃদ্ধি।

বিজ্ঞান অনুসৰি পুছ-আপ (a.k.a.প্ৰেছ-আপ) বিল্ডিং পেক আৰু আপোনাৰ বুকুৰ বাবে সমানে উপযোগী। পুচ-আপ আৰু অন্যান্য শক্তি প্ৰশিক্ষণ ব্যায়াম যেনে বেঞ্চ প্ৰেছ সঠিক ৰূপ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ পেশীৰ বাবে অতি উপকাৰী।

এনে কৰিলে আপুনি বুকুৰ চাৰিওফালে পেশীৰ লগতে লগতে... কোনো ধৰণৰ স্থবিৰতা নোহোৱাকৈ বাহুৰ অংশ।

তদুপৰি, আপুনি কৰা চেট আৰু পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যাত সামঞ্জস্যপূৰ্ণ হ'ব লাগিব যাতে আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউট অধিবেশনসমূহ উৎপাদনশীল হোৱাটো নিশ্চিত কৰিব পাৰে।

নবীন পুচ-আপৰ ভিন্নতা

ইয়াত নবীন পুচ-আপৰ ভিন্নতা আছে আপুনি চেষ্টা কৰিব পাৰে:

• ঢাল
• এটা ভৰি
• ক্ল'জ গ্ৰিপ
• বহল গ্ৰীপ
• ডিকলাইন ঠেলা ওপৰলৈ
• ষ্টেগাৰ কৰা হাত
• স্পাইডাৰমেন
• ফালৰ পৰা কাষলৈ

উন্নত পুছ-আপ ভিন্নতাসমূহ

যদি আপুনি ইতিমধ্যে আপোনাৰ ৰুটিনত পুছ আপ যোগ কৰিছে আৰু এতিয়া উন্নত পদক্ষেপ ল'বলৈ বিচাৰিছে, ইয়াত আপোনাৰ বিকল্পসমূহ আছে:

• plyometric
• এক-বাহু
• বেৰত বিকল্প মেডিচিন বল
• ফুট

Push-up সঠিকভাৱে কেনেকৈ কৰিব?

ইয়াত পুচ আপ সঠিকভাৱে কৰাৰ এটা ষ্টেপ বাই ষ্টেপ প্ৰক্ৰিয়া আছে

1. চাৰিও ভৰিৰে তললৈ যাওক, আৰু আপোনাৰ হাত দুখন কান্ধতকৈ অলপ বাহিৰলৈ ৰাখক
2. আপোনাৰ... ভৰি দুখন হাত আৰু ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰত পিছলৈ ৰাখিলেই ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰে
3. আপোনাৰ শৰীৰক মূৰৰ পৰা ভৰিৰ আঙুলিলৈকে পোন কৰি ৰাখক; পিঠিখন খোলা নকৰিব
4. যদি আপুনি ভৰি দুখন একেলগে ৰাখিব পাৰে
5. আৰম্ভণি কৰাৰ আগতে আপোনাৰ এবছ সংকোচিত কৰক আৰু আপোনাৰ পেটৰ বুটামটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানি আপোনাৰ কোৰটো টান কৰক
6. গোটেই ব্যায়ামৰ অধিবেশনত আপোনাৰ কোৰটো টান কৰি ৰাখক।

কাৰণ তলৰ ভিডিঅ'টো চাওক:

পুচ-আপ কৰাৰ সঠিক উপায় (PERFECT FORM)

পুচ-আপে আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো ডাঙৰ কৰেনে?

পুছ-আপে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটোক চেম্পল লোৱাত সহায় কৰিব পাৰে। আপোনাৰ বুকুখন কিমান ডাঙৰ হ’ব সেয়া নিৰ্ভৰ কৰে আপুনি প্ৰতিদিনে কৰা পুচ-আপৰ পুনৰাবৃত্তি আৰু ছেটৰ ওপৰত।

পুচ-আপ মূলতঃ আপোনাৰ বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছৰ ওপৰত কাম কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে। গতিকে পাৰ্থক্যটো দেখাৰ আশা কৰক। কেৱল ব্যায়ামৰ দ্বাৰা আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰত কাম কৰে, কিন্তু আপুনি পুছ-আপৰ দ্বাৰা আপোনাৰ বুকুৰ ওপৰত অধিক মনোনিৱেশ কৰিবলৈ পায়।

যদি আপুনি আপোনাৰ বুকুখন ডাঙৰ কৰিব বিচাৰে, তেন্তে বিভিন্ন কোণৰ পৰা পেকবোৰ আঘাত কৰাত অধিক মনোনিৱেশ কৰক। পেকছৰ সকলো অংশতে আঘাত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, ওপৰৰ, তলৰ, মধ্যম, ভিতৰৰ আৰু বাহিৰৰ অংশকে ধৰি।

কেৱল Push-ups কৰিয়েই মই চেপত উঠিব পাৰোনে?

যদি আপুনি আপোনাৰ বুকুখন বিকশিত কৰিব বিচাৰে, তেন্তে পুছ-আপ ভাল, কিন্তু যদি আপুনি আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰৰ ওপৰত কাম কৰি আছে, তেন্তে আন কিছুমান ধৰণৰ ৱৰ্কআউট যোগ কৰক। আপুনি কাৰ্ডিঅ'ৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰে আৰু তাৰ পিছত পুচ-আপলৈ যাব পাৰে।

পুচ-আপে কেৱল আপোনাৰ বাইচেপছ আৰু বুকুক লক্ষ্য কৰি লয়, গতিকে শৰীৰৰ আন অংশৰ বাবে আপুনি খাপ খুৱাব লাগিব।

পুচ-আপৰ বাহিৰেও বেঞ্চ প্ৰেছ, হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছ, ডিক্লাইন বেঞ্চ, বাৰবেল, আৰু ডাম্বলৰ দৰে ব্যায়াম যোগ কৰক। মাখিও কৰিব পাৰি; বেছি ওজন ব্যৱহাৰ নকৰিবলৈ নিশ্চিত হওকতেওঁলোকৰ বাবে।

সময়ৰ লগে লগে বুকুৰ কিছু মান্য বিকাশ দেখা পাব।

পুছ-আপে পেশী বৃদ্ধি কৰিব পাৰেনে?

যদি আপুনি পেশীৰ বৃদ্ধি বিচাৰে তেন্তে কিছু ওজন ধৰি লওক।

কেৱল ঠেলি দিলে আপোনাৰ পেশী বৃদ্ধি নহয় আৰু কেইবাটাও কাৰক আছে যিবোৰ আপুনি প্ৰয়োজন বিবেচনা কৰিবলৈ। পেশীবোৰ কেৱল মানসিক চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়াতহে বৃদ্ধি পায়, যিয়ে ইহঁতৰ বৃদ্ধিৰ প্ৰয়োজনীয়তাক ঠেলি দিয়ে।

পুছ-আপে কেৱল পেশীৰ বৃদ্ধি সম্পন্ন নকৰে কাৰণ আপোনাৰ ইতিমধ্যে উচ্চ ৰেপ ৰেঞ্জত ঠেলিবলৈ যথেষ্ট পেশী আছে।

আপুনি মাত্ৰ প্ৰতিৰোধ হেৰুৱাইছে। অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে হাইপাৰট্ৰফিৰ সুবিধা প্ৰায় ২০ পুনৰাবৃত্তি বন্ধ হৈ যায়, গতিকে আপুনি কিছু প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ নকৰালৈকে বুকুৰ বৃদ্ধিৰ বাবে অধিক কৰাটো বাস্তৱিক নহয়।

অধিক পেশী লাভ কৰিবলৈ ৫টা পুছ-আপ টিপছ

অধিক পেশী লাভ কৰিবলৈ পুচ-আপ ব্যৱহাৰ কৰাৰ বাবে ৫টা প্ৰ' টিপছ ইয়াত দিয়া হ'ল।

এটা ওজনযুক্ত ভেষ্ট পিন্ধক

আপুনি ৰেপ পৰিসৰ বৃদ্ধি নকৰাটোও বাছি ল'ব পাৰে, যদিহে আপুনি আপোনাৰ পুচ-আপসমূহত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ কৰে।

ইয়াৰ বাবে এটা উপায় হ’ল ওজনযুক্ত ভেষ্ট ব্যৱহাৰ কৰা। বহুতো ভেষ্টৰ ওজন আঁতৰ কৰিব পৰা যায়, গতিকে আপুনি ইচ্ছা কৰিলে প্ৰতিৰোধৰ পৰিমাণ সলনি কৰিব পাৰে।

ই আপোনাক আপোনাৰ ব্যায়ামৰ অধিবেশনত এটা প্ৰগতিশীল অভাৰলোড আৰ্হি ব্যৱহাৰ কৰিবলৈও অনুমতি দিয়ে,

উচ্চতা যোগ কৰক

নূন্যতম পুছ-আপ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে আৰু ঘৰুৱা জিমৰ সঁজুলিত বিনিয়োগ এৰাই চলিবলৈ, আপুনি আপোনাৰ ভৰি দুখন মাটিৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি অধিক প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা যোগ কৰিব পাৰে।

আপুনি যিমানেই আপোনাৰ... ভৰিখন ওপৰলৈ তুলিলে, আপুনি যিমানেই বেছি কষ্ট কৰিবneed. আপুনি ইয়াত সৰু সৰু পদক্ষেপ ল'ব পাৰে আৰু ভৰি দুখন ওপৰলৈ বৃদ্ধি কৰি প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। আন এটা কথা, ভৰিখন অধিক ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ লগে লগে আপুনি কান্ধত কামো কৰে। এটা কঠিন প্লট বাকচ এটা উল্লেখযোগ্য উচ্চতা কৰে। ইয়াৰ ওপৰত মানুহে হাজাৰবাৰ জপিয়াই পৰাটো সহ্য কৰিব পৰাকৈ ই মজবুত।

আপোনাৰ হাতৰ কব্জিৰ যত্ন লওক

নিয়মিতভাৱে পুচ-আপ কৰাৰ অন্যতম নেতিবাচক দিশটো হ’ল হাতৰ কব্জিৰ বিষ, বিশেষকৈ যদি আপুনি নিজকে সীমালৈ ঠেলি দিয়ে।

সেইবাবেই আপুনি সদায় আপোনাৰ হাতৰ কব্জিটো সঠিকভাৱে স্থাপন কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে আৰু গৰম হ’বলৈ নাপাহৰিব; আপুনি পুছ-আপ হেণ্ডেলত বিনিয়োগ কৰিব পাৰে যিয়ে আপোনাৰ হাতৰ কব্জিক নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখি মানসিক চাপ কমোৱাত সহায় কৰে।

পৰিপূৰক

পেশীৰ লাভ বৃদ্ধিৰ বাবে অব্যায়ামৰ সৰ্বোত্তম উপায় হ'ল ভাল শক্তি পৰিপূৰক পান কৰা। ক্ৰিয়েটিন হৈছে আপোনাৰ বাবে ফিটনেছ বিশেষজ্ঞৰ প্ৰিয় পৰিপূৰক যিয়ে অধিক কাৰ্যক্ষমভাৱে পেশী গঢ়ি তুলিব বিচাৰে।

ইয়াৰ কোনো বিৰূপ প্ৰভাৱ নাই দৈনিক ৩ৰ পৰা ৫ গ্ৰাম মাত্ৰাই আপোনাক পেশী বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিবলৈ যথেষ্ট।

আপুনি ৱৰ্কআউটৰ আগতে বিচিএএৰ কথাও বিবেচনা কৰিব পাৰে।

শাখাযুক্ত শৃংখলাযুক্ত এমিনো এচিড পৰিপূৰকে পেশীৰ বৃদ্ধি বৃদ্ধি কৰে আৰু ক্ৰীড়াৰ প্ৰদৰ্শনত সহায় কৰে। শৰীৰে বিচিএএ ব্যৱহাৰ কৰি পেশীৰ শক্তি গঢ়ি তুলিব পাৰে।

আপোনাৰ ৰুটিনত বিভিন্ন ধৰণৰ পুচ-আপ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক

পৰম্পৰাগত ডিঙৰ একাগ্ৰতা ভাঙি অন্য ভিন্নতা চেষ্টা কৰক।

কিছুমান পুচ-আপ প্ৰকাৰ লাভ উৎপন্ন কৰিবলৈ বিশেষভাৱে ডিজাইন কৰা হৈছেবুকুৰ আকাৰ। গতিকে আপুনি আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ ৰুটিনত অধিক ভিন্নতা যোগ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।

ৰেপিং আপ

পুচ-আপবোৰ অতি উত্তম, কিন্তু যদি আপুনি আপোনাৰ বুকুৰ বিকাশত দ্ৰুত আৰু উন্নত ফলাফল বিচাৰে তেন্তে ই অপৰ্যাপ্ত। প্ৰথমে শৰীৰৰ ওজন পুচ-আপ কৰি, তাৰ পিছত ওজন প্লেট পুছ-আপ যোগ কৰি আপোনাৰ ৰুটিন গঢ় দিয়ক।

লগতে, সময়ে সময়ে আপোনাৰ অগ্ৰগতি লিপিবদ্ধ কৰক যাতে আপুনি প্ৰতি সপ্তাহত কিমান শৰীৰৰ ওজন পুনৰাবৃত্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে জুখিব পাৰে। আৰু শেষত, নিশ্চিত হওক যে আপুনি পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে খাইছে।

এই প্ৰবন্ধটোৰ সাৰাংশ সংস্কৰণৰ বাবে ইয়াত ক্লিক কৰক।