Push-up-urile sunt unul dintre cele mai populare exerciții care ar trebui să fie incluse în rutina oricui face sport. Push-up-urile sunt deosebit de bune pentru sculptarea brațelor mari și a unui piept lat.

Fie că ești începător sau atlet profesionist, dacă vrei să obții un piept mare, numărul de flotări pe care le efectuezi pe zi va juca un factor determinant critic în progresul tău. Ca începător, 20-30 de flotări pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a câștiga mușchi.

Va fi suficient 10? Dar 20, 30? Continuă să citești pentru a afla: Câte flotări pe zi vor face diferența în forma părții superioare a corpului tău?

Mai târziu, veți învăța, de asemenea, cum să executați în mod corespunzător o împingere cu câteva sfaturi profesionale pentru a maximiza câștigurile și beneficiile, pe lângă faptul că veți fi în formă bună.

Câte flotări ar trebui să fac pe zi?

Cerul este limita.

Ei bine, de fapt, nu există o limită la câte flotări poate face o persoană într-o zi. Din nou, atunci când începeți, mergeți la scară mică și puteți începe prin a face 23 de repetări pe zi.

De-a lungul timpului, creșterea numărului de la 0 repetări și așa mai departe pentru o persoană medie de la 50 la 100 pe zi este suficientă pentru a menține o parte superioară a corpului perfectă, cu condiția ca aceasta să fie făcută corect.

Unii pot face chiar și 300 de flotări pe zi.

Nu trebuie să faci toate repetările într-o singură ședință; împarte-le în seturi. De exemplu, poate fi trei seturi de 10 sau șase seturi de 5 Procedați la fel ca atunci când vă stabiliți obiectivul; înregistrați-vă sesiunea pentru a monitoriza progresul.

Câte flotări pe zi poate face un începător?

Ca începător, 20, 30 de repetări pe zi sunt un bun început. Faceți cel puțin 20 de flotări pe zi în primele zile.

Este o modalitate excelentă de a obține un piept mai cizelat și bine conturat. Cu toate acestea, dacă vă așteptați la un rezultat rapid, atunci țineți-o. Lăsați-mă să vă sparg mai întâi bula; nu veți vedea rezultatele în doar câteva săptămâni.

Șansele sunt, veți putea vedea schimbări vizibile semnificative în corpul dumneavoastră după ce trei luni sau cam așa ceva.

Dar dacă doriți un rezultat rapid, atunci puteți crește treptat seturile și repetările, în plus, corpul dvs. se poate obișnui cu o rutină îmblânzită în fiecare zi, ceea ce încetinește creșterea musculară; astfel, este de obicei necesar să creșteți numărul de repetări după aceste trei luni, adăugând cel puțin adăugarea de încă zece în fiecare săptămână.

Push-up-uri pentru începători sau nivel avansat

Rolul push-up-urilor în modelarea părții superioare a corpului

Adăugarea flotărilor la rutina ta poate fi benefică pentru forma corpului și creșterea musculară.

Potrivit științei, flotările (a.k.a. press-up) sunt la fel de potrivite pentru construirea pectorali și pentru pieptul tău . flotări și alte exerciții de antrenament de forță, cum ar fi Prese de banc sunt foarte benefice pentru mușchii dumneavoastră, folosind forma corectă.

Acest lucru vă va permite să continuați să creșteți mușchii din jurul pieptului, precum și din zona brațelor, fără nicio formă de stagnare.

În plus, trebuie să fiți consecvent în ceea ce privește numărul de seturi și repetări pe care le faceți, astfel încât să vă puteți asigura că sesiunile de antrenament sunt productive.

Variații pentru începători Push-ups

Iată variantele de push up pentru începători pe care le puteți încerca:

• înclinație
• un picior
• strângere strânsă
• aderență largă
• declin push up
• mâini eșalonate
• Spiderman
• de la o parte la alta

Variații avansate de push-up

Dacă ați adăugat deja push up în rutina dvs. și acum căutați să faceți pasul înainte, iată care sunt opțiunile dvs:

• pliometrice
• one-armed
• Alternarea mingii de medicină
• picioare pe perete

Cum să faci un Push-up în mod corespunzător?

Iată un proces pas cu pas pentru a face push up în mod corespunzător

1. Puneți-vă în patru labe și poziționați mâinile puțin mai în afară decât umerii.
2. Extindeți picioarele înapoi pe mâini și degetele de la picioare sunt cele care mențin echilibrul.
3. Stabiliți-vă corpul drept din cap până în picioare; nu vă arcuiți spatele.
4. Dacă poți să-ți pui picioarele apropiate
5. Înainte de a începe, contractați-vă abdominalele și strângeți-vă miezul prin tragerea buricului spre coloană.
6. Țineți strâns centrul corpului pe toată durata sesiunii de exerciții.

Pentru explicații suplimentare, urmăriți videoclipul de mai jos:

Modul corect de a face flotări (FORMĂ PERFECTĂ)

Fac flotările să vă facă partea superioară a corpului mai mare?

Flexiunile îți pot ajuta partea superioară a corpului în a te pune în formă. Cât de mare devine pieptul tău depinde de repetițiile și setul de flotări pe care le efectuezi în fiecare zi.

Push-up-ul este conceput în principal pentru a lucra pe piept și triceps. Așa că așteptați-vă să vedeți diferența. Cu numai exerciții, lucrați pe corp, dar ajungeți să vă concentrați mai mult pe piept cu push-up-uri.

Dacă doriți să vă dezvoltați pieptul mare, atunci concentrați-vă mai mult pe lovirea pectoralilor din diferite unghiuri. Este esențial să loviți toate zonele pectoralilor, inclusiv cele superioare, inferioare, medii, interioare și exterioare.

Pot să mă pun în formă doar făcând flotări?

Dacă vrei să-ți dezvolți pieptul, atunci flotările sunt bune, dar dacă vrei să-ți lucrezi întregul corp, adaugă și alte tipuri de antrenament. Poți începe cu cardio și apoi să treci la flotări.

Push-up-urile vizează doar bicepsul și pieptul, așa că pentru alte părți ale corpului trebuie să vă adaptați.

Dincolo de flotări, adăugați exerciții precum bench press, bench press înclinat, banca declinată, cu bară și gantere. De asemenea, puteți face flotări; asigurați-vă că nu folosiți prea multă greutate pentru ele.

Pe măsură ce trece timpul, puteți vedea o dezvoltare decentă a pieptului.

Pot Push-up-urile să crească mușchii?

Dacă doriți o creștere a mușchilor, luați niște greutăți.

Push-up-ul singur nu îți crește mușchii și există mai mulți factori pe care trebuie să îi iei în considerare. Mușchii cresc doar ca răspuns la stres, ceea ce împinge necesitatea creșterii lor.

Doar flotările nu realizează creșterea musculară, deoarece aveți deja suficienți mușchi pentru a împinge în sus în intervalul mare de repetență.

Studiile indică faptul că beneficiile hipertrofiei încetează în jurul valorii de 20 de repetări, deci a face mai mult nu este realist pentru creșterea pieptului până când nu adăugați o rezistență.

5 sfaturi de push-up pentru a câștiga mai multe mușchi

Iată 5 sfaturi profesionale pentru a folosi flotările pentru a câștiga mai mulți mușchi.

Purtați o vestă cu greutate

De asemenea, puteți opta să nu creșteți intervalul de repp, cu condiția să adăugați rezistență la flotări.

O modalitate de a face acest lucru este folosirea unei veste cu greutăți. Multe veste au greutăți detașabile, astfel încât puteți schimba cantitatea de rezistență dacă doriți.

Acest lucru vă permite, de asemenea, să folosiți un model de supraîncărcare progresivă în sesiunile de exerciții,

Adăugați elevație

Pentru un antrenament minim de flotări și pentru a evita investiția în echipamente de gimnastică acasă, puteți adăuga mai multă rezistență prin ridicarea picioarelor de la sol.

Cu cât țineți piciorul mai mult ridicat, cu atât mai mult efort este necesar. Puteți face pași mici aici și creșteți rezistența prin creșterea picioarelor la mai sus. În altă ordine de idei, pe măsură ce ridicați piciorul mai sus, lucrați și la umeri. A caseta de complot solidă face o elevație semnificativă. Este suficient de robustă pentru a rezista la oamenii care sar pe ea de o mie de ori.

Aveți grijă de încheietura mâinii dvs.

Durerea de încheietura mâinii este unul dintre dezavantajele de a face flotări în mod regulat, mai ales dacă vă împingeți la limită.

De aceea, ar trebui să încercați întotdeauna să vă poziționați corect încheietura mâinii și să nu uitați să vă încălziți; puteți investi în mânere de push-up care vă ajută să ușurați stresul din încheietura mâinii, menținându-le într-o poziție neutră.

Suplimente

Cel mai bun mod de a fortifica câștigurile musculare fără exerciții fizice este să bei suplimente energetice bune. Creatina este suplimentul preferat al experților în fitness pentru tine care vrei să construiești mușchi mai eficient.

Nu are un efect negativ O doză zilnică de 3 până la 5 grame este suficientă pentru a vă ajuta să câștigați mușchi.

De asemenea, puteți lua în considerare BCAA înainte de antrenament.

Suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat stimulează creșterea musculară și ajută la performanța sportivă. Organismul poate folosi BCAA pentru a construi energia musculară.

Includeți diferite tipuri de flotări în rutina dvs.

Rupeți monotonia ding-ului tradițional și încercați și alte variante.

Unele tipuri de flotări sunt special concepute pentru a produce câștiguri în ceea ce privește mărimea pieptului. Așadar, este esențial să adăugați mai multe variații la rutina dvs. pe măsură ce progresați.

Încheiere

Push-up-urile sunt grozave, dar sunt insuficiente dacă doriți un rezultat rapid și mai bun în dezvoltarea pieptului. Modelați-vă rutina efectuând mai întâi flotări cu greutatea corpului, apoi adăugând flotări cu plăci de greutate.

De asemenea, înregistrați-vă periodic progresul pentru a măsura câte repetări ale greutății corporale puteți crește în fiecare săptămână. Și, nu în ultimul rând, asigurați-vă că mâncați suficient.

Faceți clic aici pentru versiunea rezumată a acestui articol.