পুশ-আপ হল সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যেটি যে কেউ অনুশীলন করে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পুশ-আপগুলি বড় বাহু এবং একটি প্রশস্ত বুক ভাস্কর্যের জন্য বিশেষভাবে দুর্দান্ত।

একজন শিক্ষানবিশ বা পেশাদার ক্রীড়াবিদই হোন, যদি আপনি একটি বড় বুক পেতে চান, তাহলে আপনি প্রতিদিন কতগুলি পুশ-আপ করেন তা আপনার অগ্রগতির ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ নির্ধারক ফ্যাক্টর হিসেবে কাজ করবে। একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, পেশী অর্জনের জন্য আপনার জন্য প্রতিদিন 20 থেকে 30টি পুশ-আপ যথেষ্ট হওয়া উচিত।

10টি কি যথেষ্ট হবে? 20, 30 সম্পর্কে কি? জানতে পড়তে থাকুন: প্রতিদিন কতগুলি পুশ-আপ আপনার শরীরের উপরের অংশের আকারে পার্থক্য আনবে?

পরবর্তীতে, আপনি কীভাবে সঠিকভাবে পুশ-আপ চালাতে হয় তাও শিখবেন ভাল আকারে পাওয়ার পাশাপাশি লাভ এবং সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য কিছু প্রো টিপস।

আমার দিনে কতগুলি পুশ-আপ করা উচিত?

আকাশের সীমা।

আসলে, একজন ব্যক্তি দিনে কতগুলি পুশ-আপ করতে পারে তার কোনও সীমা নেই৷ আবার, শুরু করার সময়, ছোট হয়ে যান, এবং আপনি প্রতিদিন 23টি পুনরাবৃত্তি করে শুরু করতে পারেন।

সময়ের সাথে সাথে, 0 থেকে সংখ্যা বৃদ্ধি করে গড়ে 50 থেকে 100 জন ব্যক্তির জন্য দিনে 50 থেকে 100 পর্যন্ত একটি নিখুঁত উপরের শরীর বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট, মঞ্জুর যে এটি সঠিকভাবে করা হয়েছে।

কেউ কেউ দিনে 300টি পুশ-আপও করতে পারে৷

আপনাকে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করতে হবে না একটি অধিবেশন; তাদের সেটে ভেঙ্গে ফেলুন। উদাহরণস্বরূপ, এটি 10 এর তিনটি সেট বা 5 এর ছয় সেট হতে পারে । করবেনআপনি আপনার লক্ষ্য সেট হিসাবে একই; অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে আপনার সেশন রেকর্ড করুন।

একজন শিক্ষানবিস দিনে কতগুলি পুশ-আপ করতে পারে?

একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, দিনে 20, 30 বার পুনরাবৃত্তি একটি ভাল শুরু৷ আপনার প্রথম কয়েক দিনের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 20টি পুশ-আপ করুন।

এটি আরও ছেঁকে নেওয়া এবং ভাল আকৃতির বুক পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়৷ যাইহোক, যদি আপনি একটি দ্রুত ফলাফলের আশা করছেন, তাহলে একটি ধরুন! আমাকে আগে তোমার বুদবুদ ভাঙতে দাও; আপনি মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন না।

সম্ভবত, আপনি তিন মাস বা তার পরে আপনার শরীরে উল্লেখযোগ্য দৃশ্যমান পরিবর্তন দেখতে সক্ষম হবেন।

কিন্তু আপনি যদি দ্রুত ফলাফল চান, তাহলে আপনি ধীরে ধীরে আপনার সেট এবং রিপ বাড়াতে পারেন, এছাড়াও আপনার শরীর প্রতিদিন একটি নিয়মিত রুটিনে অভ্যস্ত হতে পারে, যা আপনার পেশী বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়; এইভাবে, সাধারণত প্রতি সপ্তাহে অন্তত আরও দশ যোগ করে সেই তিন মাস পরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হয়। >>>>>>>>>>>> প্রতিদিন পুশ আপ 20 থেকে 50 100 থেকে 300 পুশ-আপের ধরন এক পায়ে ঘনিষ্ঠ গ্রিপ

প্রাথমিক বা উন্নত স্তরের জন্য পুশ-আপগুলি

উপরের শরীর গঠনে পুশ-আপগুলির ভূমিকা

আপনার রুটিনে পুশ-আপগুলি যোগ করা আপনার শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে আকার এবং পেশী বৃদ্ধি।

বিজ্ঞান অনুসারে, পুশ-আপস (a.k.a.প্রেস-আপ) পেক্স তৈরির জন্য এবং আপনার বুকের জন্য সমানভাবে উপযুক্ত। পুশ-আপ এবং অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেমন বেঞ্চ প্রেস সঠিক ফর্ম ব্যবহার করে আপনার পেশীগুলির জন্য খুব উপকারী৷

এটি করলে আপনি বুকের চারপাশে পেশী বৃদ্ধি করতে পারবেন কোন প্রকার স্থবিরতা ছাড়াই বাহু এলাকা।

এছাড়াও, আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলি ফলপ্রসূ হয় তা নিশ্চিত করতে আপনাকে সেট এবং রেপগুলির সংখ্যার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে।

বিগিনার পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন

এখানে বিগিনার পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:

• ইনক্লাইন
• এক পা
• ক্লোজ গ্রিপ
• ওয়াইড গ্রিপ
• প্রত্যাখ্যান পুশ আপ
• অচল হাত
• স্পাইডারম্যান
• পাশে

উন্নত পুশ-আপ বৈচিত্র

আপনি যদি ইতিমধ্যেই আপনার রুটিনে পুশ আপ যোগ করে থাকেন এবং এখন অগ্রিম পদক্ষেপ নিতে চান, তাহলে এখানে আপনার বিকল্পগুলি রয়েছে:

• প্লাইমেট্রিক
• এক-আর্মড
• অল্টারনেটিং মেডিসিন বল
• দেয়ালে পা

কীভাবে পুশ-আপ সঠিকভাবে করবেন?

পুশ আপ সঠিকভাবে করার জন্য এখানে ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া দেওয়া হল

1. সব চারের উপর নিচে যান এবং আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাতকে একটু বাইরের দিকে রাখুন
2. আপনার প্রসারিত করুন আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর পা ফিরিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখে
3. আপনার শরীরকে মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সোজা করুন; আপনার পিঠে খিলান করবেন না
4. যদি আপনি আপনার পা একসাথে রাখতে পারেন
5. শুরু করার আগে, আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টেনে আপনার কোরকে শক্ত করুন
6. ব্যায়াম সেশন জুড়ে আপনার কোর টাইট রাখুন।

এর জন্য আরও ব্যাখ্যা নীচের ভিডিওটি দেখুন:

পুশ-আপ করার সঠিক উপায় (পারফেক্ট ফর্ম)

পুশ-আপ কি আপনার শরীরের উপরের অংশকে বড় করে?

পুশ-আপগুলি আপনার শরীরের উপরের অংশকে আকৃতি পেতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বুক কতটা বড় হবে তা নির্ভর করে পুনরাবৃত্তি এবং পুশ-আপের সেটের উপর যা আপনি প্রতিদিন করেন।

পুশ-আপ মূলত আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তাই পার্থক্য দেখতে আশা. শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের উপর কাজ করেন, কিন্তু আপনি পুশ-আপের মাধ্যমে আপনার বুকে আরও বেশি ফোকাস করতে পারেন।

আপনি যদি আপনার বুককে বড় করতে চান, তাহলে বিভিন্ন কোণ থেকে পেকগুলিকে আঘাত করার উপর আরও ফোকাস করুন। ঊর্ধ্ব, নিম্ন, মধ্য, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক সহ পেক্সের সমস্ত এলাকায় আঘাত করা অপরিহার্য।

আমি কি শুধু পুশ-আপ করেই আকার পেতে পারি?

আপনি যদি আপনার বুকের বিকাশ ঘটাতে চান, তাহলে পুশ-আপ করা ভালো, কিন্তু আপনি যদি আপনার পুরো শরীরে কাজ করেন, তাহলে কিছু অন্য ধরনের ওয়ার্কআউট যোগ করুন। আপনি কার্ডিও দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে পুশ-আপে যেতে পারেন৷

পুশ-আপগুলি শুধুমাত্র আপনার বাইসেপ এবং বুককে লক্ষ্য করে, তাই শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলির জন্য আপনাকে মানিয়ে নিতে হবে৷

পুশ-আপের বাইরে, বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন্ড বেঞ্চ প্রেস, ডিসক্লাইন্ড বেঞ্চ, বারবেল এবং ডাম্বেলের মতো ব্যায়াম যোগ করুন। এছাড়াও আপনি flyes করতে পারেন; খুব বেশি ওজন ব্যবহার না করা নিশ্চিত করুনতাদের জন্য.

যত সময় যায়, আপনি কিছু শালীন বুকের বিকাশ দেখতে পাবেন।

পুশ-আপ কি পেশী বৃদ্ধি করতে পারে?

আপনি যদি পেশী বৃদ্ধি করতে চান তবে কিছু ওজন ধরুন।

একা পুশ-আপ করলেই আপনার পেশী বৃদ্ধি পায় না এবং আপনার প্রয়োজনীয় বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে বিবেচনা করতে. পেশী শুধুমাত্র চাপের প্রতিক্রিয়ায় বৃদ্ধি পায়, যা তাদের বৃদ্ধির প্রয়োজনীয়তাকে চাপ দেয়।

পুশ-আপগুলি শুধুমাত্র পেশীর বৃদ্ধি ঘটায় না কারণ আপনার ইতিমধ্যে উচ্চ প্রতিনিধি পরিসরে পুশ আপ করার জন্য যথেষ্ট পেশী রয়েছে৷

আপনি শুধু প্রতিরোধ হারিয়েছেন। অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে হাইপারট্রফির সুবিধাগুলি প্রায় 20 পুনরাবৃত্তি বন্ধ হয়ে যায়, তাই আপনি কিছু প্রতিরোধ যোগ না করা পর্যন্ত বুকের বৃদ্ধির জন্য আরও বেশি করা বাস্তবসম্মত নয়।

আরও পেশী অর্জনের জন্য 5 পুশ-আপ টিপস

আরও পেশী অর্জনের জন্য পুশ-আপ ব্যবহার করার জন্য এখানে 5 টি প্রো টিপস রয়েছে৷

একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট পরিধান করুন

আপনি রিপ রেঞ্জ না বাড়ানোর জন্যও বেছে নিতে পারেন, যদি আপনি আপনার পুশ-আপে প্রতিরোধ যোগ করেন।

এটি করার একটি উপায় হল একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট ব্যবহার করা। অনেক ভেস্টে আলাদা করা যায় এমন ওজন থাকে, তাই আপনি চাইলে প্রতিরোধের পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারেন।

এটি আপনাকে আপনার ব্যায়াম সেশনে একটি প্রগতিশীল ওভারলোড প্যাটার্ন ব্যবহার করতে দেয়,

উচ্চতা যোগ করুন

ন্যূনতম পুশ-আপ প্রশিক্ষণের জন্য এবং বাড়ির জিম সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ এড়াতে, আপনি মাটি থেকে আপনার পা উঁচু করে আরও প্রতিরোধ যোগ করতে পারেন৷

যত বেশি আপনি আপনার পা উন্নত, আপনি আরো প্রচেষ্টাপ্রয়োজন। আপনি এখানে ছোট পদক্ষেপ নিতে পারেন এবং আপনার পা উঁচুতে বাড়িয়ে প্রতিরোধ বাড়াতে পারেন। অন্য নোটে, আপনি আপনার পাকে আরও উঁচু করার সাথে সাথে আপনি আপনার কাঁধে কাজ করেন। একটি কঠিন প্লট বক্স একটি উল্লেখযোগ্য উচ্চতা তৈরি করে। এটি মানুষের উপর হাজার বার ঝাঁপিয়ে পড়া সহ্য করার জন্য যথেষ্ট মজবুত।

আপনার কব্জির যত্ন নিন

নিয়মিত পুশ-আপ করার একটি খারাপ দিক হল কব্জির ব্যথা, বিশেষ করে যদি আপনি নিজেকে সীমার দিকে ঠেলে দেন।

তাই আপনার কব্জি সঠিকভাবে অবস্থান করার চেষ্টা করা উচিত এবং গরম করতে ভুলবেন না; আপনি পুশ-আপ হ্যান্ডেলগুলিতে বিনিয়োগ করতে পারেন যা তাদের একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে আপনার কব্জিতে চাপ কমাতে সহায়তা করে।

পরিপূরক

পেশী লাভকে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম অ-ব্যায়াম উপায় হল ভাল শক্তি সম্পূরক পান করা। ক্রিয়েটাইন হল একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞের প্রিয় সম্পূরক আপনার জন্য যারা আরও দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করতে চান।

এর কোনো বিরূপ প্রভাব নেই পেশী অর্জনে সাহায্য করার জন্য দৈনিক 3 থেকে 5 গ্রাম ডোজ যথেষ্ট।

আপনি ওয়ার্কআউটের আগে BCAAs বিবেচনা করতে পারেন।

শাখাযুক্ত-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিপূরকগুলি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং খেলাধুলার পারফরম্যান্সে সহায়তা করে। শরীর পেশী শক্তি তৈরি করতে BCAAs ব্যবহার করতে পারে।

আপনার রুটিনে বিভিন্ন ধরনের পুশ-আপ অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রথাগত ডিঙের একঘেয়েমি ভেঙে দিন এবং অন্যান্য বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করুন।

কিছু ​​পুশ-আপ প্রকার বিশেষভাবে লাভ উত্পাদন করার জন্য ডিজাইন করা হয়বুকের আকার. সুতরাং আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার রুটিনে আরও বৈচিত্র যোগ করা অপরিহার্য।

র‍্যাপিং আপ

পুশ-আপগুলি দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি আপনার বুকের বিকাশে দ্রুত এবং আরও ভাল ফলাফল চান তবে সেগুলি অপর্যাপ্ত। প্রথমে শরীরের ওজন পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে, তারপরে ওজন প্লেট পুশ-আপগুলি যোগ করে আপনার রুটিনকে আকার দিন৷

এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে আপনি কতগুলি শরীরের ওজনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা পরিমাপ করতে পর্যায়ক্রমে আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন৷ এবং সবশেষে, পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করুন।

এই নিবন্ধটির সংক্ষিপ্ত সংস্করণের জন্য এখানে ক্লিক করুন।