Склековите се една од најпопуларните вежби кои треба да бидат вклучени во рутината на секој што вежба. Склековите се особено одлични за вајање на големи раце и широки гради.

Без разлика дали станува збор за почетник или професионален спортист, ако сакате да добиете големи гради, бројот на склекови што ги изведувате дневно ќе игра критичен одлучувачки фактор за вашиот напредок. Како почетник, 20 до 30 склекови дневно би требало да ви бидат доволни за да стекнете мускули.

Дали 10 ќе бидат доволни? Што е со 20, 30? Продолжете да читате за да дознаете: Колку склекови дневно ќе направат разлика во обликот на горниот дел од телото?

Подоцна, ќе научите и како правилно да извршите склекови со некои професионални совети за максимизирање на придобивките и придобивките, освен да се стекнете во добра форма.

Колку склекови треба да правам дневно?

Небото е граница.

Па, всушност нема ограничување за тоа колку склекови може да направи човек во еден ден. Повторно, кога почнувате, тргнете малку и можете да започнете со 23 повторувања дневно.

Со текот на времето, зголемувањето на бројките од 0 повторувања така натаму за просечен човек од 50 на 100 дневно е доволно за да се одржи совршен горниот дел од телото, доколку тоа е направено правилно.

Некои можат дури и да одат на 300 склекови дневно.

Не мора да ги правите сите повторувања во една сесија; разделете ги во комплети. На пример, може да биде три сета од 10 или шест сета од 5 . Далиисто како што си поставил цел; снимете ја вашата сесија за да го следите напредокот.

Колку склекови дневно може да направи почетник?

Како почетник, 20, 30 повторувања на ден се добар почеток. Правете најмалку 20 склекови дневно во првите неколку дена.

Тоа е одличен начин да добиете повеќе издлабени и добро обликувани гради. Меѓутоа, ако очекувате брз резултат, тогаш држете еден! Дозволете ми прво да ви го скршам балонот; нема да ги видите резултатите за само неколку недели.

Шансите се, ќе можете да видите значајни видливи промени во вашето тело по три месеци или повеќе.

Но, ако сакате брз резултат, тогаш можете постепено да ги зголемувате вашите серии и повторувања, плус вашето тело може да се навикне на скротена рутина секој ден, што го забавува вашиот мускулен раст; така, обично се бара да се зголеми бројот на повторувања по тие три месеци со барем додавање уште десет секоја недела.

склекови за почетници или напредни нивоа

Улогата на склекови во обликувањето на горниот дел од телото

Додавањето склекови во вашата рутина може да биде корисно за вашето тело форма и раст на мускулите.

Според науката, склекови (a.k.a.прес-ап) се подеднакво погодни за зградување на пец и за вашите гради . Склекови и други вежби за обука за сила, како што се притискање на клупата се многу корисни за вашите мускули користејќи ја правилната форма.

Тоа ќе ви овозможи да продолжите да ги растете мускулите околу градите, како и област на раката без никакви форми на стагнација.

Понатаму, треба да бидете доследни во бројот на серии и повторувања што ги правите за да можете да се погрижите вашите сесии за вежбање да бидат продуктивни.

Варијации на склекови за почетници

Еве варијации за склекови за почетници што можете да ги испробате:

• наклонете
• една нога
• близок стисок
• широк стисок
• одбивање притиснување нагоре
• заглавени раце
• Спајдермен
• страна на страна

Напредни варијации на push-up

Ако веќе сте додале push-up во вашата рутина и сега сакате да го направите однапред чекорот, еве ги вашите опции:

• плиометриски
• еднокраки
• Наизменична медицинска топка
• стапала на ѕид

Како правилно да се направи Push-up? . нозете наназад на рацете и прстите се тие што ја одржуваат рамнотежата

Поставете го телото директно од глава до пети; не го наведнувајте грбот

Ако можете да ги приближите стапалата

Пред да започнете, стиснете ги стомачните мускули и затегнете го јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот

Држете го јадрото затегнато во текот на сесијата вежба.

За понатамошно објаснување погледнете го видеото подолу:

ВИСТИНСКИОТ начин на правење склекови (СОВРШЕНА ФОРМА)

Дали склековите го зголемуваат горниот дел од телото?

Склековите можат да му помогнат на горниот дел од телото да стане во форма. Колку ќе ви станат големи гради зависи од повторувањето и комплетот склекови што ги изведувате секој ден.

Push-up е главно дизајниран да работи на вашите гради и трицепс. Затоа очекувајте да ја видите разликата. Само со вежби, работите на вашето тело, но повеќе се фокусирате на градите со склекови.

Ако сакате да ги развиете градите големи, тогаш фокусирајте се повеќе на удирање на печурките од различни агли. Неопходно е да се погодат сите области на пек, вклучувајќи ги горните, долните, средните, внатрешните и надворешните.

Дали можам да станам во форма само со склекови?

Ако сакате да ги развиете градите, тогаш склековите се добри, но ако работите на целото тело, додадете некои други видови на вежбање. Можете да започнете со кардио, а потоа да преминете на склекови.

Склековите ги таргетираат само вашите бицепси и градите, така што за другите делови од телото, треба да се прилагодите.

Надвор од склекови, додајте вежби како што се притискање на клупата, наклонето притискање на клупата, одбиена клупа, мрена и тегови. Можете исто така да правите муви; погрижете се да не користите премногу тежиназа нив.

Како што минува времето, можете да видите пристоен развој на градите.

Дали склековите можат да растат мускули?

Ако сакате раст на мускулите, земете тегови.

Самото склек не го расте вашиот мускул и има неколку фактори кои ви се потребни да се разгледа. Мускулите растат само како одговор на стресот, што ја турка потребата од нивниот раст.

Само со склекови не се постигнува раст на мускулите затоа што веќе имате доволно мускули за да притискате нагоре во опсегот на високи повторувања.

Само ви недостасува отпор. Студиите покажуваат дека придобивките од хипертрофија престануваат околу 20 повторувања, така што не е реално да се прави повеќе за растот на градите додека не додадете отпор.

5 совети за склекови за да стекнете повеќе мускули

Еве 5 професионални совети за користење на склекови за да добиете повеќе мускули.

Носете пондериран елек

Можете и да се одлучите да не го зголемувате опсегот на реп, под услов да додадете отпор на вашите склекови.

Еден начин да го направите ова е со користење на пондериран елек. Многу елеци имаат тегови што може да се одвојат, така што ако сакате, можете да го промените износот на отпорот.

Ова исто така ви овозможува да користите прогресивна шема на преоптоварување во вашите сесии за вежбање,

Додадете височина

За минимален тренинг со склекови и за да избегнете инвестирање во домашна опрема за теретана, можете да додадете поголем отпор со подигање на нозете од земја.

Колку повеќе го одржувате вашиот подигната нога, толку повеќе напор ќетреба. Овде можете да направите мали чекори и да го зголемите отпорот со зголемување на нозете на повисоко. На друга забелешка, додека ја кревате ногата повеќе нагоре, работите и на рамената. А солидна кутија за парцели прави значителна кота. Доволно е цврст за да издржи луѓе да скокаат по него илјада пати.

Грижете се за вашиот зглоб

Болката во зглобот е една од лошите страни на редовното правење склекови, особено ако се туркате до крај.

Затоа секогаш треба да се трудите правилно да го поставите зглобот и не заборавајте да се загреете; можете да инвестирате во рачки за склекови кои помагаат да се олесни стресот во вашиот зглоб држејќи ги во неутрална положба.

Додатоци

Најдобар начин без вежбање за зајакнување на мускулната добивка е да пиете добри енергетски додатоци. Креатинот е омилен додаток на фитнес експертот за вас кои сакате поефикасно да градите мускули.

Нема негативно влијание Доволна е дневна доза од 3 до 5 грама за да ви помогне да стекнете мускули.

Можете да размислите и за BCAA пред тренинг.

Додатоците на аминокиселини со разгранет ланец го поттикнуваат мускулниот раст и помагаат во спортските перформанси. Телото може да користи BCAA за да изгради мускулна енергија.

Вклучете различни видови на склекови во вашата рутина

Раскршете ја монотонијата на традиционалниот динг и пробајте други варијации.

Некои видови склекови се специјално дизајнирани да произведуваат добивки воголемината на градите. Затоа, од суштинско значење е да додадете повеќе варијации во вашата рутина додека напредувате.

Завиткување

Пуш-апите се одлични, но се недоволни доколку сакате брз и подобар резултат во развојот на градите. Обликувајте ја вашата рутина со прво изведување склекови со тежина, а потоа додавајќи склекови со тегови.

Исто така, периодично снимајте го вашиот напредок за да измерите колку повторувања со телесна тежина можете да зголемувате секоја недела. И последно, но не и најмалку важно, погрижете се да јадете доволно.

Кликнете овде за сумираната верзија на овој напис.