Atsispaudimai yra vienas populiariausių pratimų, kurį į savo rutiną turėtų įtraukti kiekvienas sportuojantis žmogus. Atsispaudimai ypač tinka didelėms rankoms ir plačiai krūtinei formuoti.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalus sportininkas, jei norite įgyti didelę krūtinę, jūsų pažangą lems tai, kiek atsispaudimų per dieną atliksite. Jei esate pradedantysis, raumenims priaugti turėtų pakakti 20-30 atsispaudimų per dieną.

Ar užteks 10? O gal 20, 30? Skaitykite toliau ir sužinosite: Kiek atsispaudimų per dieną pakeis jūsų viršutinės kūno dalies formą?

Vėliau taip pat sužinosite, kaip teisingai atlikti stūmimą su kai kuriais profesionalų patarimais, kad maksimaliai padidintumėte pelną ir naudą, be to, kad įgautumėte gerą formą.

Kiek atsispaudimų turėčiau atlikti per dieną?

Dangus yra riba.

Iš tikrųjų nėra jokių apribojimų, kiek atsispaudimų žmogus gali padaryti per dieną. Vėlgi, kai pradedate, eikite mažais žingsneliais ir galite pradėti nuo 23 pakartojimų per dieną.

Laikui bėgant, didinant skaičių nuo 0 pakartojimų ir taip toliau, vidutiniam žmogui 50-100 per dieną pakanka išlaikyti tobulą viršutinę kūno dalį, jei tai daroma teisingai.

Kai kurie gali padaryti net 300 atsispaudimų per dieną.

Neprivalote atlikti visų pakartojimų per vieną seansą, suskirstykite juos į serijas. trys rinkiniai po 10 arba šeši rinkiniai po 5 . Darykite tą patį, kaip ir nustatėte tikslą; įrašykite savo sesiją, kad galėtumėte stebėti pažangą.

Kiek atsispaudimų per dieną gali atlikti pradedantysis?

Kaip pradedančiajam, 20, 30 pakartojimų per dieną yra gera pradžia. Pirmąsias kelias dienas darykite bent 20 atsispaudimų per dieną.

Tai puikus būdas gauti labiau iškaltą ir gerai suformuotą krūtinę. Tačiau, jei tikitės greito rezultato, tuomet turėkite vieną! Pirmiausia leiskite man sulaužyti jūsų burbulą; jūs nematysite rezultatų vos per kelias savaites.

Tikėtina, kad po to, kai pamatysite reikšmingus matomus savo kūno pokyčius. apie tris mėnesius.

Tačiau jei norite greito rezultato, galite palaipsniui didinti rinkinius ir pakartojimus, be to, jūsų kūnas gali priprasti prie kasdienės rutinos, o tai sulėtina raumenų augimą; todėl paprastai po šių trijų mėnesių reikia padidinti pakartojimų skaičių bent jau pridedant kiekvieną savaitę po dešimt.

Stūmimo į viršų pratimai pradedantiesiems arba pažengusiems

Push-ups vaidmuo formuojant viršutinę kūno dalį

Atstūmimai gali būti naudingi jūsų kūno formoms ir raumenų augimui.

Mokslo teigimu, atsispaudimai (dar vadinami atsispaudimais) vienodai tinka krūtinės ląstos ir krūtinės ląstos formavimas . Atsispaudimai ir kiti jėgos treniruočių pratimai, pvz. stendiniai spaudimai yra labai naudingi jūsų raumenims, jei naudojate teisingą formą.

Tokiu būdu galėsite ir toliau auginti raumenis aplink krūtinę, taip pat rankų srityje be jokių sąstingio formų.

Be to, turite nuosekliai rinktis rinkinių ir pakartojimų skaičių, kad treniruotės būtų produktyvios.

Pradedančiųjų stūmimo į viršų variantai

Čia rasite pradedančiųjų stūmimo variantų, kuriuos galite išbandyti:

• nuolydis
• viena koja
• glaudus sukibimas
• plati rankena
• nuosmukis stumti aukštyn
• išskėstomis rankomis
• Žmogus-voras
• iš vienos pusės į kitą

Išplėstiniai "Push-up" variantai

Jei jau įtraukėte stūmimo pratimus į savo rutiną ir dabar norite atlikti išankstinį žingsnį, štai jūsų galimybės:

• pliometrinis
• vienarankis
• Pakaitinis medicinos kamuolys
• kojos ant sienos

Kaip teisingai atlikti "Push-up"?

Štai žingsnis po žingsnio, kaip tinkamai atlikti stūmimą aukštyn

1. Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas šiek tiek į išorę nuo pečių.
2. Išskėskite kojas atgal ant rankų ir kojų pirštų, kurie išlaiko pusiausvyrą.
3. Kūną nuo galvos iki kojų pirštų galų laikykite tiesiai; neišlenkite nugaros.
4. Jei galite pastatyti kojas arti viena kitos
5. Prieš pradėdami susitraukite pilvo preso preso raumenis ir įtempkite pagrindinę kūno dalį, traukdami pilvą link stuburo.
6. Per visą pratybų sesiją laikykite įtemptą šerdį.

Daugiau paaiškinimų rasite toliau pateiktame vaizdo įraše:

Teisingas būdas daryti atsispaudimus (TIKRA FORMA)

Ar dėl atsispaudimų didėja viršutinė kūno dalis?

Atsispaudimai gali padėti jūsų viršutinei kūno daliai įgauti formą. Tai, kokia didelė taps jūsų krūtinė, priklauso nuo kasdien atliekamų atsispaudimų pakartojimų ir rinkinių.

Atstūmimai daugiausia skirti krūtinės ir tricepsų raumenims lavinti. Taigi tikėkitės pamatyti skirtumą. Atlikdami tik pratimus, dirbate su kūnu, tačiau atlikdami atsispaudimus daugiau dėmesio skiriate krūtinės raumenims.

Jei norite išvystyti didelę krūtinę, daugiau dėmesio skirkite smūgiams į krūtinės ląstą iš skirtingų kampų. Labai svarbu smūgiuoti į visas krūtinės ląstos sritis, įskaitant viršutinę, apatinę, vidurinę, vidinę ir išorinę.

Ar galiu įgyti formą darydamas tik atsispaudimus?

Jei norite išvystyti krūtinę, tada tinka atsispaudimai, bet jei dirbate su visu kūnu, pridėkite kitų rūšių treniruotes. Galite pradėti nuo kardio treniruočių, o tada pereiti prie atsispaudimų.

Atsispaudimai yra skirti tik bicepsui ir krūtinei, todėl kitoms kūno dalims reikia prisitaikyti.

Be atsispaudimų, pridėkite tokius pratimus kaip atsispaudimai ant suoliuko, atsispaudimai ant pasvirusio suoliuko, atsispaudimai ant palinkusio suoliuko, štangos ir hanteliai. Taip pat galite atlikti skraidymus; įsitikinkite, kad jiems nenaudojate per didelio svorio.

Laikui bėgant galima pastebėti padorų krūtinės vystymąsi.

Ar gali stūmimo pratimai auginti raumenis?

Jei norite, kad augtų raumenys, griebkite svarmenis.

Vien tik atsispaudimai nepadidina jūsų raumenų ir yra keletas veiksnių, į kuriuos turite atsižvelgti. Raumenys auga tik reaguodami į stresą, kuris stumia jų augimo būtinybę.

Tik atsispaudimai nepadeda auginti raumenų, nes jūs jau turite pakankamai raumenų, kad galėtumėte atsispausti su dideliu pakartojimų skaičiumi.

Jums tiesiog trūksta pasipriešinimo. Tyrimai rodo, kad hipertrofijos nauda baigiasi apie 20 pakartojimų, todėl daugiau krūtinės augimui nerealu, kol nepridėsite tam tikro pasipriešinimo.

5 Push-up patarimai, kaip įgyti daugiau raumenų

Štai 5 profesionalų patarimai, kaip naudoti atsispaudimus, kad priaugtumėte daugiau raumenų.

Dėvėkite svertinę liemenę

Taip pat galite nedidinti repų diapazono, jei prie atsispaudimų pridėsite pasipriešinimo.

Vienas iš būdų tai padaryti - naudoti liemenę su svoriu. Daugelis liemenių turi nuimamus svorius, todėl, jei norite, galite keisti pasipriešinimo dydį.

Tai taip pat leidžia naudoti progresyvios perkrovos modelį treniruočių metu,

Pridėti aukštį

Jei norite minimaliai treniruotis atsispaudimus ir neinvestuoti į namų treniruoklių salės įrangą, galite padidinti pasipriešinimą pakeldami kojas nuo žemės.

Kuo labiau koją laikote pakeltą, tuo daugiau pastangų reikia. Čia galite žengti mažais žingsneliais ir didinti pasipriešinimą keldami kojas į aukštesnį lygį. Kita vertus, keldami kojas labiau į viršų, taip pat dirbate su pečiais. A vientisas sklypo langelis Jis yra pakankamai tvirtas, kad atlaikytų tūkstančius kartų ant jo šokinėjančius žmones.

Prižiūrėkite savo riešą

Riešo skausmas yra vienas iš reguliaraus atsispaudimų darymo trūkumų, ypač jei spaudžiate save iki galo.

Todėl visada turėtumėte stengtis taisyklingai laikyti riešą ir nepamiršti apšilti; galite investuoti į stūmimo rankenėles, kurios padeda sumažinti riešo įtampą, nes išlaiko jį neutralioje padėtyje.

Maisto papildai

Geriausias ne fizinio krūvio būdas sustiprinti raumenų prieaugį - gerti gerus energetinius papildus. Kreatinas yra fitneso ekspertų mėgstamiausias papildas jums, norintiems efektyviau auginti raumenis.

Tai neturi neigiamo poveikio Pakanka 3-5 gramų paros dozės, kad priaugtumėte raumenų.

Prieš treniruotę taip pat galite apsvarstyti BCAA.

Šakotosios grandinės aminorūgščių papildai skatina raumenų augimą ir padeda siekti sportinių rezultatų. Organizmas gali naudoti BCAA raumenų energijai kaupti.

Įtraukite į savo rutiną įvairių tipų atsispaudimus

Pertraukite tradicinio dingo monotoniją ir išbandykite kitus variantus.

Kai kurios atsispaudimų rūšys yra specialiai sukurtos taip, kad padidėtų krūtinės apimtis. Todėl, kai darote pažangą, į savo rutiną būtina įtraukti daugiau variacijų.

Apibendrinimas

Atstūmimai yra puikus dalykas, tačiau jų nepakanka, jei norite greitai pasiekti geresnių krūtinės tobulinimo rezultatų. Formuokite savo rutiną iš pradžių atlikdami kūno svorio atsispaudimus, o paskui pridėdami atsispaudimus su svorio plokštėmis.

Be to, periodiškai fiksuokite savo pažangą, kad galėtumėte įvertinti, kiek kūno svorių pakartojimų galite padidinti kiekvieną savaitę. Ir galiausiai, bet ne mažiau svarbu, įsitikinkite, kad pakankamai valgote.

Spustelėkite čia, jei norite susipažinti su apibendrinta šio straipsnio versija.