पुश-अप्स हा सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक आहे जो व्यायाम करणाऱ्या प्रत्येकाच्या दिनचर्येत समाविष्ट केला पाहिजे. पुश-अप विशेषत: मोठे हात आणि रुंद छातीच्या शिल्पासाठी उत्कृष्ट आहेत.

नवशिक्या असोत किंवा व्यावसायिक खेळाडू, जर तुम्हाला मोठी छाती मिळवायची असेल, तर तुम्ही दररोज करत असलेल्या पुश-अप्सची संख्या तुमच्या प्रगतीमध्ये निर्णायक घटक ठरेल. नवशिक्या म्हणून, तुम्हाला स्नायू मिळवण्यासाठी दिवसातून 20 ते 30 पुश-अप पुरेसे असले पाहिजेत.

10 पुरेसे असतील का? 20, 30 बद्दल काय? हे जाणून घेण्यासाठी वाचत राहा: दररोज किती पुश-अप केल्याने तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाच्या आकारात फरक पडेल?

पुढे, तुम्ही पुश-अप योग्यरित्या कसे चालवायचे ते देखील शिकाल चांगल्या स्थितीत येण्याशिवाय नफा आणि फायदे वाढवण्यासाठी काही प्रो टिप्स.

मी दिवसाला किती पुश-अप करावे?

आकाश ही मर्यादा आहे.

बरं, एखादी व्यक्ती एका दिवसात किती पुश-अप करू शकते याला प्रत्यक्षात मर्यादा नाही. पुन्हा, प्रारंभ करताना, लहान व्हा आणि तुम्ही दररोज 23 पुनरावृत्ती करून सुरुवात करू शकता.

कालांतराने, 0 पुनरावृत्ती वरून संख्या वाढवणे दिवसाला 50 ते 100 पर्यंत सरासरी व्यक्तीसाठी योग्य वरचे शरीर राखण्यासाठी पुरेसे आहे, हे मान्य केले आहे की ते योग्यरित्या केले आहे.

काही जण दिवसाला ३०० पुश-अप देखील करू शकतात.

तुम्हाला सर्व पुनरावृत्ती करण्याची गरज नाही एक सत्र; त्यांना सेटमध्ये विभाजित करा. उदाहरणार्थ, ते 10 चे तीन संच किंवा 5 चे सहा संच असू शकतात . करातुम्ही तुमचे ध्येय सेट करता तसे; प्रगतीचे निरीक्षण करण्यासाठी तुमचे सत्र रेकॉर्ड करा.

नवशिक्या दिवसाला किती पुश-अप करू शकतात?

एक नवशिक्या म्हणून, दिवसातील 20, 30 पुनरावृत्ती ही चांगली सुरुवात आहे. तुमचे पहिले काही दिवस दररोज किमान 20 पुश-अप करा.

आणखी छिन्नी आणि चांगल्या आकाराची छाती मिळवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. तथापि, आपण जलद निकालाची अपेक्षा करत असल्यास, नंतर एक धरा! मला तुझा बुडबुडा आधी फोडू दे; तुम्हाला काही आठवड्यांत परिणाम दिसणार नाहीत.

शक्‍यता आहे की, तुम्ही तुमच्या शरीरात तीन महिन्यांनंतर किंवा त्याहून अधिक वेळाने लक्षणीय बदल पाहण्यास सक्षम असाल.

परंतु जर तुम्हाला द्रुत निकाल हवा असेल, तर तुम्ही हळूहळू तुमचे सेट आणि रिप्स वाढवू शकता, तसेच तुमच्या शरीराला दररोज एक नियमित नियमानुसार सवय लावू शकता, ज्यामुळे तुमची स्नायूंची वाढ मंदावते; अशा प्रकारे, सामान्यत: त्या तीन महिन्यांनंतर पुनरावृत्तीची संख्या प्रत्येक आठवड्यात कमीत कमी आणखी दहा जोडून वाढवणे आवश्यक आहे.

नवशिक्यासाठी किंवा प्रगत स्तरासाठी पुश-अप्स

अप्पर बॉडीला आकार देण्यासाठी पुश-अपची भूमिका

तुमच्या दिनक्रमात पुश-अप जोडणे तुमच्या शरीरासाठी फायदेशीर ठरू शकते आकार आणि स्नायू वाढ.

विज्ञानानुसार, पुश-अप्स (उर्फ.प्रेस-अप) पेक्स तयार करण्यासाठी आणि तुमच्या छातीसाठी तितकेच योग्य आहेत. पुश-अप आणि इतर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज जसे की बेंच प्रेस हे तुमच्या स्नायूंसाठी योग्य फॉर्म वापरून खूप फायदेशीर आहेत.

असे केल्याने तुम्हाला छातीभोवती तसेच छातीभोवती स्नायू वाढत राहतील. कोणत्याही प्रकारचे स्तब्धता नसलेले हात क्षेत्र.

याशिवाय, तुम्ही करत असलेल्या सेट आणि रिप्सच्या संख्येत सातत्य असणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमची कसरत सत्रे फलदायी असल्याची खात्री करता येईल.

नवशिक्या पुश-अप विविधता

येथे नवशिक्या पुश-अप विविधता आहेत जे तुम्ही वापरून पाहू शकता:

• इनलाइन
• एक पाय
• क्लोज ग्रिप
• विस्तृत पकड
• पुश अप नाकारणे
• थंडलेले हात
• स्पायडरमॅन
• शेजारी

प्रगत पुश-अप भिन्नता

तुम्ही तुमच्या दिनक्रमात पुश अप आधीच जोडले असल्यास आणि आता आगाऊ हालचाल करू इच्छित असल्यास, येथे तुमचे पर्याय आहेत:

• प्लायोमेट्रिक
• एक-आर्म्ड
• पर्यायी मेडिसिन बॉल
• भिंतीवर पाय

पुश-अप योग्य प्रकारे कसे करावे?

पुश अप योग्यरित्या करण्याची चरण-दर-चरण प्रक्रिया येथे आहे

1. सर्व चौकारांवर खाली जा, आणि तुमचे हात तुमच्या खांद्यापेक्षा थोडेसे बाहेरच्या बाजूला ठेवा
2. तुमचा विस्तार करा तुमच्या हातावर आणि पायाच्या बोटांवर पाय हे संतुलित ठेवणारे आहेत
3. तुमचे शरीर सरळ डोक्यापासून पायापर्यंत ठेवा; तुमच्या पाठीला कमान लावू नका
4. जर तुम्ही तुमचे पाय एकत्र ठेवू शकत असाल
5. तुम्ही सुरू करण्यापूर्वी, तुमचे abs संकुचित करा आणि तुमचे बेली बटण तुमच्या मणक्याकडे खेचून तुमचा कोर घट्ट करा
6. व्यायाम सत्रात तुमचा कोर घट्ट ठेवा.

साठी पुढील स्पष्टीकरण खालील व्हिडिओ पहा:

पुश-अप करण्याचा योग्य मार्ग (परफेक्ट फॉर्म)

पुश-अपमुळे तुमचे शरीर मोठे होते का?

पुश-अप तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला आकार देण्यास मदत करू शकतात. तुमची छाती किती मोठी होते हे तुम्ही दररोज करत असलेल्या पुनरावृत्ती आणि पुश-अपच्या सेटवर अवलंबून असते.

पुश-अप प्रामुख्याने तुमच्या छातीवर आणि ट्रायसेप्सवर काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. त्यामुळे फरक पाहण्याची अपेक्षा आहे. केवळ व्यायामाने, तुम्ही तुमच्या शरीरावर काम करता, परंतु तुम्हाला पुश-अप्ससह तुमच्या छातीवर अधिक लक्ष केंद्रित करावे लागते.

तुम्हाला तुमची छाती मोठी करायची असेल, तर वेगवेगळ्या कोनातून पेक्स मारण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करा. अप्पर, लोअर, मिड, इनर आणि आऊटर यासह पेक्सच्या सर्व भागात मारणे आवश्यक आहे.

मी फक्त पुश-अप्स करून आकारात येऊ शकतो का?

तुम्हाला तुमची छाती विकसित करायची असेल, तर पुश-अप्स चांगले आहेत, पण तुम्ही तुमच्या संपूर्ण शरीरावर काम करत असाल तर, काही इतर प्रकारचे कसरत जोडा. तुम्ही कार्डिओने सुरुवात करू शकता आणि नंतर पुश-अप्सकडे जाऊ शकता.

पुश-अप्स फक्त तुमच्या बायसेप्स आणि छातीला लक्ष्य करतात, त्यामुळे शरीराच्या इतर अवयवांसाठी तुम्हाला जुळवून घेणे आवश्यक आहे.

पुश-अप्सच्या पलीकडे, बेंच प्रेस, कलते बेंच प्रेस, डिक्लेन्ड बेंच, बारबेल आणि डंबेल यासारखे व्यायाम जोडा. आपण फ्लाय देखील करू शकता; जास्त वजन न वापरण्याची खात्री करात्यांच्यासाठी.

जसा वेळ जातो तसतसे तुम्ही छातीचा काही सभ्य विकास पाहू शकता.

पुश-अपमुळे स्नायू वाढू शकतात?

तुम्हाला स्नायूंमध्ये वाढ हवी असल्यास, काही वजन घ्या.

एकट्या पुश-अपने तुमचे स्नायू वाढत नाहीत आणि तुम्हाला अनेक घटकांची आवश्यकता आहे. विचार करणे. स्नायू केवळ तणावाच्या प्रतिसादात वाढतात, ज्यामुळे त्यांच्या वाढीची आवश्यकता वाढते.

पुश-अपमुळे फक्त स्नायूंची वाढ होत नाही कारण तुमच्याकडे आधीच उच्च रिप रेंजमध्ये पुश अप करण्यासाठी पुरेसे स्नायू आहेत.

तुम्ही फक्त प्रतिकार गमावत आहात. अभ्यास दर्शविते की हायपरट्रॉफीचे फायदे सुमारे 20 पुनरावृत्ती थांबतात, म्हणून तुम्ही थोडा प्रतिकार जोडत नाही तोपर्यंत छातीच्या वाढीसाठी अधिक करणे वास्तववादी नाही.

अधिक स्नायू मिळविण्यासाठी 5 पुश-अप टिपा

अधिक स्नायू मिळविण्यासाठी पुश-अप वापरण्यासाठी येथे 5 प्रो टिपा आहेत.

भारित बनियान परिधान करा

तुम्ही तुमच्या पुश-अपला प्रतिकार जोडल्यास, रिप रेंज न वाढवण्याची निवड देखील करू शकता.

हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे भारित बनियान वापरणे. बर्‍याच वेस्टमध्ये वेगळे करता येण्याजोगे वजन असते, त्यामुळे तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही प्रतिकार रक्कम बदलू शकता.

हे तुम्हाला तुमच्या व्यायामाच्या सत्रांमध्ये प्रगतीशील ओव्हरलोड पॅटर्न देखील वापरण्याची परवानगी देते,

एलिव्हेशन जोडा

किमान पुश-अप प्रशिक्षणासाठी आणि घरगुती व्यायामशाळेतील उपकरणांमध्ये गुंतवणूक टाळण्यासाठी, तुम्ही तुमचे पाय जमिनीपासून उंच करून अधिक प्रतिकार करू शकता.

तुम्ही जितके जास्त ठेवाल पाय उंच, आपण अधिक प्रयत्नगरज आहे. तुम्ही येथे लहान पावले उचलू शकता आणि तुमचे पाय उंचावर वाढवून प्रतिकार वाढवू शकता. दुसर्‍या नोटवर, जसे तुम्ही तुमचा पाय अधिक उंच कराल, तुम्ही तुमच्या खांद्यावर देखील काम करता. एक ठोस प्लॉट बॉक्स लक्षणीय उंची बनवतो. त्यावर हजार वेळा उडी मारणाऱ्या लोकांचा सामना करण्यास ते पुरेसे मजबूत आहे.

तुमच्या मनगटाची काळजी घ्या

मनगटात दुखणे हा नियमितपणे पुश-अप केल्याने होणारा एक तोटा आहे, खासकरून जर तुम्ही स्वतःला मर्यादेपर्यंत ढकलत असाल तर.

म्हणूनच तुम्ही नेहमी तुमचे मनगट योग्यरित्या ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि उबदार व्हायला विसरू नका; तुम्ही पुश-अप हँडल्समध्ये गुंतवणूक करू शकता जे तुमच्या मनगटावरील तणाव कमी करण्यास मदत करतात आणि त्यांना तटस्थ स्थितीत ठेवतात.

सप्लिमेंट्स

स्नायू बळकट करण्याचा सर्वोत्तम गैर-व्यायाम मार्ग म्हणजे चांगली ऊर्जा पूरक पिणे. ज्यांना स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी क्रिएटिन हे फिटनेस तज्ज्ञांचे आवडते सप्लिमेंट आहे.

त्याचा कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही तुम्हाला स्नायू वाढवण्यासाठी 3 ते 5 ग्रॅमचा दैनिक डोस पुरेसा आहे.

तुम्ही कसरत करण्यापूर्वी BCAA चा विचार करू शकता.

शाखित-साखळीतील एमिनो अॅसिड पूरक स्नायूंच्या वाढीस चालना देतात आणि क्रीडा कामगिरीसाठी मदत करतात. शरीर स्नायू ऊर्जा तयार करण्यासाठी BCAAs वापरू शकते.

तुमच्या दिनक्रमात पुश-अपचे विविध प्रकार समाविष्ट करा

पारंपारिक डिंगची एकसंधता मोडून काढा आणि इतर भिन्नता वापरून पहा.

काही पुश-अप प्रकार मध्ये नफा निर्माण करण्यासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले आहेतछातीचा आकार. त्यामुळे तुम्ही प्रगती करत असताना तुमच्या दिनचर्येत अधिक बदल करणे आवश्यक आहे.

रॅपिंग अप

पुश-अप उत्तम आहेत, परंतु जर तुम्हाला तुमच्या छातीच्या विकासात जलद आणि चांगले परिणाम हवे असतील तर ते अपुरे आहेत. प्रथम शरीराचे वजन पुश-अप करून, नंतर वजन प्लेट पुश-अप जोडून तुमची दिनचर्या तयार करा.

तसेच, तुम्ही दर आठवड्याला किती शरीराचे वजन वाढवू शकता हे मोजण्यासाठी तुमची प्रगती वेळोवेळी नोंदवा. आणि सर्वात शेवटी, तुम्ही पुरेसे खात असल्याची खात्री करा.

या लेखाच्या सारांशित आवृत्तीसाठी येथे क्लिक करा.