Pietupieni ir viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas būtu jāiekļauj ikviena, kurš trenējas, ikdienā. Pietupieni ir īpaši piemēroti lielu roku un plašas krūškurvja formas veidošanai.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai profesionāls sportists, ja vēlaties iegūt lielas krūtis, jūsu progresam izšķiroša nozīme būs dienā veikto atspiešanās vingrinājumu skaitam. Ja esat iesācējs, lai iegūtu muskuļus, jums vajadzētu pietikt ar 20 līdz 30 atspiešanās vingrinājumiem dienā.

Vai pietiks ar 10? Kā ar 20, 30? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu: Cik daudz grūšanas pietupienu dienā mainīs jūsu ķermeņa augšdaļas formu?

Vēlāk jūs arī uzzināsiet, kā pareizi izpildīt push-up ar dažiem profesionāļu padomiem, lai palielinātu ieguvumus un priekšrocības, kā arī iegūtu labu formu.

Cik reizes dienā man vajadzētu veikt Push-up?

Debesis ir robeža.

Patiesībā nav ierobežojumu, cik daudz push-ups cilvēks var izdarīt dienā. Atkal, kad sākat, ejiet maz, un jūs varat sākt ar 23 atkārtojumiem dienā.

Laika gaitā, palielinot skaitļus no 0 atkārtojumiem, vidējam cilvēkam 50 līdz 100 reizes dienā ir pietiekami, lai saglabātu perfektu ķermeņa augšdaļu, ja tas tiek darīts pareizi.

Daži var pat veikt 300 pievilkšanās vingrinājumus dienā.

Jums nav jāveic visi atkārtojumi vienā sesijā; sadaliet tos pa setiem. Piemēram. trīs komplekti pa 10 vai seši komplekti pa 5 . Dariet to pašu, ko nospraužat savu mērķi; ierakstiet savu sesiju, lai uzraudzītu progresu.

Cik daudz Push-ups dienā var veikt iesācējs?

Kā iesācējam labs sākums ir 20, 30 atkārtojumi dienā. Pirmajās dienās veiciet vismaz 20 pievilkšanās vingrinājumus dienā.

Tas ir lielisks veids, kā iegūt izkaltu un labi veidotu krūtīs. Tomēr, ja jūs sagaidāt ātru rezultātu, tad turiet vienu! Ļaujiet man vispirms izjaukt savu burbuli; jums nebūs redzēt rezultātus tikai dažu nedēļu laikā.

Iespējams, ka pēc tam jūs varēsiet pamanīt ievērojamas redzamas izmaiņas savā ķermenī. apmēram trīs mēnešus.

Bet, ja vēlaties ātru rezultātu, tad varat pakāpeniski palielināt savu komplektu un atkārtojumu skaitu, turklāt jūsu ķermenis var pierast pie pie pieradinātā režīma katru dienu, kas palēnina muskuļu augšanu, tāpēc parasti pēc šiem trim mēnešiem ir nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu, vismaz pievienojot. katru nedēļu vēl desmit.

Push-ups iesācējiem vai iesācējiem

Push-ups loma ķermeņa augšdaļas veidošanā

Push-ups pievienošana jūsu ikdienas rutīnas var labvēlīgi ietekmēt jūsu ķermeņa formu un muskuļu augšanu.

Saskaņā ar zinātnes atzinumiem, atspiešanas vingrinājumi (jeb preses vingrinājumi) ir vienlīdz piemēroti arī krūšu kurss un krūšu kurss . Push-ups un citi spēka vingrinājumi, piemēram. sola preses ir ļoti labvēlīgi jūsu muskuļiem, izmantojot pareizu formu.

Tas ļaus jums turpināt audzēt muskuļus ap krūtīm, kā arī roku zonā bez jebkādām stagnācijas formām.

Turklāt jums ir jābūt konsekventiem attiecībā uz komplektu un atkārtojumu skaitu, lai nodrošinātu, ka treniņu sesijas ir produktīvas.

Iesācēju Push-ups variācijas

Šeit ir iesācēju push up variācijas, ko varat izmēģināt:

• slīpums
• viena kāja
• ciešs satvēriens
• plašs satvēriens
• kritums push up
• izstieptas rokas
• Zirnekļcilvēks
• no vienas puses uz otru

Uzlabotas Push-up variācijas

Ja jau esat pievienojis push up savā rutīnas un tagad vēlas veikt iepriekšēju gājienu, šeit ir jūsu iespējas:

• plyometric
• vienroču
• Mainoša medicīniskā bumba
• kājas pie sienas

Kā pareizi veikt Push-up?

Šeit ir soli pa solim, kā pareizi veikt push up.

1. Nokāpiet uz četrām kājām un novietojiet rokas nedaudz uz āru no pleciem.
2. Izplest kājas atpakaļ uz rokām un pirkstiem ir tie, kas uztur līdzsvaru.
3. Iztaisnojiet ķermeni no galvas līdz kājām; neizlieciet muguru.
4. Ja varat novietot kājas tuvu viena otrai
5. Pirms sākat darbu, saraujiet vēdera muskuļus un nostipriniet pamatkaulu, pievelkot vēdera pogu pie mugurkaula.
6. Nodarbību laikā saglabājiet stingru kodolu.

Sīkāku skaidrojumu skatieties zemāk redzamajā videoklipā:

Pareizais veids, kā veikt push-up (PERFEKTĪVA FORMA)

Vai push-ups padara ķermeņa augšdaļu lielāku?

Atsperes var palīdzēt jūsu ķermeņa augšdaļai iegūt formu. Tas, cik lielas kļūs jūsu krūtis, ir atkarīgs no katru dienu veikto atsperu atkārtojumu un komplektu skaita.

Atspiešanas vingrinājumi galvenokārt ir paredzēti darbam ar krūtīm un tricepsiem. Tāpēc sagaidiet, ka redzēsiet atšķirību. Veicot tikai vingrinājumus, jūs strādājat ar savu ķermeni, bet ar atslodzes vingrinājumiem jūs vairāk koncentrējaties uz krūtīm.

Ja vēlaties attīstīt lielas krūtis, tad vairāk koncentrējieties uz sitieniem pa krūšu muskuļiem no dažādiem leņķiem. Būtiski ir trāpīt pa visām krūšu muskuļu zonām, tostarp augšējo, apakšējo, vidējo, iekšējo un ārējo.

Vai es varu iegūt formu, tikai darot Push-ups?

Ja vēlaties attīstīt krūtis, tad atspiešanas vingrinājumi ir labi, bet, ja strādājat pie visa ķermeņa, pievienojiet dažus citus treniņu veidus. Varat sākt ar kardio un pēc tam pāriet uz atspiešanas vingrinājumiem.

Push-ups ir paredzēti tikai bicepsiem un krūtīm, tāpēc citām ķermeņa daļām ir jāpielāgojas.

Papildus atspiešanas vingrinājumiem pievienojiet arī tādus vingrinājumus kā sola prese, slīpā sola prese, noliektais sols, svaru stienis un hanteles. Varat veikt arī pievilkšanās vingrinājumus; pārliecinieties, ka tiem neizmantojat pārāk lielu svaru.

Laikam ejot, jūs varat redzēt pienācīgu krūšu attīstību.

Vai push-ups var izaudzēt muskuļus?

Ja vēlaties muskuļu augšanu, paņemiet svarus.

Atspiedieni vien neveicina muskuļu augšanu, un ir vairāki faktori, kas jums jāņem vērā. Muskuļi aug tikai reaģējot uz stresu, kas spiež to augšanas nepieciešamību.

Tikai atspiešanas vingrinājumi neveicina muskuļu augšanu, jo jums jau ir pietiekami daudz muskuļu, lai spiestu uz augšu ar augstiem atkārtojumiem.

Jums vienkārši trūkst pretestības. Pētījumi liecina, ka hipertrofijas ieguvumi beidzas ap 20 atkārtojumiem, tāpēc vairāk nav reālistiski krūšu augšanai, kamēr nepievienojat kādu pretestību.

5 Push-up padomi, lai iegūtu vairāk muskuļu

Lūk, 5 profesionāļu padomi, kā izmantot pievilkšanās vingrinājumus, lai iegūtu vairāk muskuļu.

Valkājiet svērto vesti

Jūs varat arī izvēlēties nepalielināt repp diapazonu, ar nosacījumu, ka jūs pievienojat pretestību push-ups.

Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir izmantot svērto vesti. Daudzām vestēm ir noņemami atsvari, tāpēc pēc vēlēšanās varat mainīt pretestības lielumu.

Tas arī ļauj izmantot pakāpeniskas pārslodzes modeli treniņu sesijās,

Pievienot pacēlumu

Lai veiktu minimālu push-up treniņu un izvairītos no ieguldījumiem mājas trenažieru zālē, varat palielināt pretestību, paceļot kājas no zemes.

Jo vairāk turiet kāju paceltu, jo lielāka piepūle nepieciešama. Šeit varat veikt nelielus soļus un palielināt pretestību, palielinot kāju pacelšanu augstāk. Vēl viena piebilde - paceļot kāju vairāk uz augšu, jūs strādājat arī ar pleciem. A cietā gabala lodziņš Tas ir pietiekami izturīgs, lai izturētu cilvēku lēkšanu uz tā tūkstošiem reižu.

Rūpējieties par savu plaukstu

Sāpes plaukstas locītavā ir viena no regulāras atvilktņu veikšanas negatīvajām pusēm, jo īpaši, ja spiežat sevi līdz maksimumam.

Tāpēc vienmēr jācenšas pareizi novietot plaukstu un neaizmirstiet iesildīties; varat ieguldīt līdzekļus push-up rokturīšos, kas palīdz mazināt plaukstas locītavas sasprindzinājumu, saglabājot to neitrālā stāvoklī.

Papildinājumi

Labākais ar fiziskām aktivitātēm nesaistītais veids, kā stiprināt muskuļu pieaugumu, ir dzert labus enerģijas bagātinātājus. Kreatīns ir fitnesa ekspertu iecienīts uztura bagātinātājs tiem, kas vēlas efektīvāk veidot muskuļus.

Tam nav nelabvēlīgas ietekmes 3 līdz 5 gramu dienas deva ir pietiekama, lai palīdzētu jums iegūt muskuļus.

Pirms treniņa varat apsvērt arī BCAAs.

Aminoskābju ar sazarotu ķēdi piedevas veicina muskuļu augšanu un palīdz uzlabot sportisko sniegumu. Organisms var izmantot BCAA, lai veidotu muskuļu enerģiju.

Iekļaujiet savā ikdienā dažāda veida Push-ups.

Pārtrauciet tradicionālo dinku monotoniju un izmēģiniet citas variācijas.

Daži push-up veidi ir īpaši izstrādāti, lai palielinātu krūšu izmēru. Tāpēc ir svarīgi pievienot vairāk variāciju jūsu rutīnas, kad jūs progresējat.

Pabeigšana

Atsperes ir lieliski, bet ar tām nepietiek, ja vēlaties ātri un labākus rezultātus krūšu attīstībā. Veidojiet savu rutīnu, vispirms izpildot ķermeņa svara atsitienus, pēc tam pievienojot atsitienus ar svara plāksni.

Tāpat periodiski reģistrējiet savu progresu, lai novērtētu, cik daudz ķermeņa masas atkārtojumu varat palielināt katru nedēļu. Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, pārliecinieties, ka pietiekami daudz ēdat.

Spiediet šeit, lai skatītu šī raksta kopsavilkuma versiju.