Түлхэх дасгал бол дасгал хийдэг хүн бүрийн хийх ёстой хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм. Түлхэлт нь том гар, өргөн цээжийг сийлэхэд маш сайн байдаг.

Анхлан суралцагч ч бай, мэргэжлийн тамирчин ч бай, хэрэв та том цээжтэй болохыг хүсч байвал өдөрт хийж буй түлхэлтийн тоо нь ахиц дэвшлийг тань тодорхойлох чухал хүчин зүйл болно. Анхлан суралцагчийн хувьд өдөрт 20-30 удаа түлхэлт хийх нь булчингаа нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

10 нь хангалттай байх уу? 20, 30-ыг яах вэ? Мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу: Өдөрт хэдэн удаа түлхэх нь таны дээд биеийн хэлбэрт өөрчлөлт оруулах вэ?

Дараа нь та түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх талаар сурах болно. Сайхан биетэй болохоос гадна ашиг, ашиг тусаа нэмэгдүүлэх зарим мэргэжлийн зөвлөгөө.

Би өдөрт хэдэн удаа түлхэх дасгал хийх ёстой вэ?

Тэнгэр хязгаартай.

Яг үнэндээ хүн өдөрт хэдэн түлхэлт хийж чадах вэ гэдэгт хязгаар байхгүй. Дахин хэлэхэд, эхлэхдээ бага багаар яв, та өдөрт 23 давталт хийж эхэлж болно.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам 0 давталтын тоог дунджаар өдөрт 50-аас 100 хүртэл нэмэгдүүлэх нь биеийн дээд хэсгийг төгс байлгахад хангалттай.

Зарим нь өдөрт 300 түлхэлт хийх боломжтой.

Та бүх давталт хийх шаардлагагүй. нэг сесс; тэдгээрийг багц болгон хуваа. Жишээлбэл, энэ нь 10-ын гурван багц эсвэл 5-ын зургаан багц байж болно. Хийзорилгоо тавьсантай адил; явцыг хянахын тулд сессээ тэмдэглэ.

Эхлэгч хүн өдөрт хэдэн удаа түлхэх дасгал хийж чадах вэ?

Анхан хүний ​​хувьд өдөрт 20, 30 давталт хийх нь сайн эхлэл юм. Эхний хэдэн өдөр өдөрт дор хаяж 20 түлхэх дасгал хий.

Энэ нь илүү цүүцтэй, сайн хэлбэртэй цээжтэй болох гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хурдан үр дүнг хүлээж байгаа бол нэгийг нь барина уу! Би эхлээд чиний хөөсийг хагалах болтугай; Та хэдхэн долоо хоногийн дотор үр дүнг харахгүй.

Та гурван сар орчмын дараа бие махбоддоо мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг харах боломжтой.

Гэхдээ хэрэв та хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал багц болон давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, өдөр бүр бие махбодь нь булчингийн өсөлтийг удаашруулдаг хэв маягт дасаж болно; Иймээс долоо хоног бүр дор хаяж арав нэмэх замаар эдгээр гурван сарын дараа давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Анхан болон ахисан түвшний дасгалууд

Биеийн дээд хэсгийг хэлбэржүүлэхэд түлхэх дасгалын үүрэг

Өөрийн дасгалдаа түлхэлт нэмэх нь таны биед тустай. хэлбэр, булчингийн өсөлт.

Шинжлэх ухааны үндэслэлээр түлхэлт (a.k.a.)дарах) нь цээж барихад ч, цээжинд чинь адилхан тохиромжтой. Түлхэлт болон бусад хүч чадлын дасгалууд, тухайлбал вандан шахалт нь зөв хэлбэрийг ашигласнаар таны булчинд маш их тустай.

Ингэснээр та цээжний эргэн тойрон дахь булчингуудыг үргэлжлүүлэн өсгөх боломжтой. ямар ч хэлбэрийн зогсонги байдалгүйгээр гар талбай.

Цаашилбал, та дасгалаа үр дүнтэй байлгахын тулд хийх багц болон давталтын тоогоо тогтмол байлгах хэрэгтэй.

Анхан шатны түлхэлттэй дасгалын хувилбарууд

Энд та оролдож болно:

• налуу
• нэг хөл
• ойрын атгах
• өргөн атгах
• буух түлхэх дээшээ
• давхсан гар
• Хүн аалз
• хажуу тийшээ

Нарийвчилсан түлхэлттэй хувилбарууд

Хэрэв та өөрийн хэвшилдээ түлхэлтийг аль хэдийн нэмчихсэн бөгөөд одоо урагшлах хөдөлгөөн хийх гэж байгаа бол таны сонголтууд энд байна:

• plyometric
• нэг гартай
• Ээлжлэх эмийн бөмбөг
• хөл ханан дээр

Push-up дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Дээш түлхэх дасгалыг зөв хийх алхам алхмаар үйл явц

1. Дөрвөн хөл дээрээ бууж, гараа мөрнөөсөө бага зэрэг гадагш гарга
2. хөлийг гар, хөлийн хуруунууд нь тэнцвэртэй байлгадаг
3. Биеэ толгойноос хөл хүртэл шулуун байлга; бүү нуруугаа бөхийлгөөрэй
4. Хэрэв та хөлөө ойртуулж чадвал
5. Эхлэхээсээ өмнө хэвлийн булчингаа агшааж, хэвлийн товчоо нуруу руугаа татах замаар голоо чангал.
6. Дасгал хийх бүх хугацаанд булчингаа чанга байлга. Дэлгэрэнгүй тайлбарыг доорх видеог үзнэ үү:

   Түлхэх дасгал хийх ЗӨВ арга (ТӨГС ХЭЛБЭР)

   Түлхэлт нь биеийн дээд хэсгийг томруулдаг уу?

   Түлхэх дасгалууд нь биеийн дээд хэсгийг хэвийн болгоход тусална. Таны цээж хэр том болох нь таны өдөр бүр хийдэг түлхэлтүүдийн давталт, багцаас хамаарна.

   Түлхэх дасгал нь ихэвчлэн цээж, гурвалсан булчинд ажиллахад зориулагдсан. Тиймээс ялгааг харах болно гэж найдаж байна. Зөвхөн дасгал хийснээр та бие дээрээ ажилладаг боловч түлхэлтээр цээжиндээ илүү анхаарал хандуулдаг.

   Хэрэв та цээжээ томруулж хөгжүүлэхийг хүсч байвал цээжиндээ янз бүрийн өнцгөөс цохиход анхаарлаа хандуулаарай. Цээжний дээд, доод, дунд, дотор, гадна гэх мэт бүх хэсгийг цохих нь чухал юм.

   Би түлхэлтээр л галбиртай болж чадах уу?

   Хэрэв та цээжээ хөгжүүлэхийг хүсч байвал түлхэлт сайн, харин бүх бие дээрээ ажиллаж байгаа бол өөр төрлийн дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Та кардио дасгалаар эхэлж, дараа нь түлхэлт рүү шилжиж болно.

   Түлхэлт нь зөвхөн хоёр толгой, цээж рүү чиглэсэн тул биеийн бусад хэсгүүдэд дасан зохицох хэрэгтэй.

   Түлхэх дасгалаас гадна вандан сандал, налуу вандан шахах, унасан вандан, штанг, дамббелл зэрэг дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Та бас ялаа хийж болно; хэт их жин хэрэглэхгүй байхыг анхаарна уутэдэнд.

   Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та цээжний хэвийн хөгжлийг харж болно.

   Түлхэлт булчинг ургуулж чадах уу?

   Хэрэв та булчингаа ургуулахыг хүсвэл жингээ бариарай.

   

   Талхалт дангаараа булчингаа өсгөхгүй бөгөөд танд хэд хэдэн хүчин зүйл хэрэгтэй. авч үзэх. Булчин нь зөвхөн стрессийн хариуд ургадаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтийг шаарддаг.

   Түлхэх дасгалууд зөвхөн булчингийн өсөлтийг хангаж чадахгүй, учир нь танд өндөр давталт хийх боломжтой булчингууд байгаа.

   Та зүгээр л эсэргүүцэлгүй байна. Судалгаанаас харахад гипертрофи нь 20 орчим удаа давтагдахаа больдог тул бага зэрэг эсэргүүцэл нэмэх хүртэл илүү ихийг хийх нь цээжний өсөлтөд бодитой биш юм.

   Илүү их булчинтай болгох 5 түлхэх зөвлөгөө

   Илүү булчинтай болгохын тулд түлхэх дасгалыг ашиглах мэргэжлийн 5 зөвлөмжийг энд оруулав.

   Жинтэй хантааз өмсөх

   Мөн та түлхэлтэнд эсэргүүцэл нэмсэн тохиолдолд давталтын хүрээг нэмэгдүүлэхгүй байж болно.

   Үүнийг хийх нэг арга бол жинтэй хантааз ашиглах явдал юм. Олон хантааз нь салгаж болдог жинтэй тул та хүсвэл эсэргүүцлийн хэмжээг өөрчлөх боломжтой.

   Энэ нь дасгалын хичээлдээ ахисан хэт ачааллын хэв маягийг ашиглах боломжийг олгоно,

   Өндөр нэмэх

   Хамгийн бага түлхэлттэй дасгал хийх, гэрийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулалт хийхээс зайлсхийхийн тулд та хөлөө газраас дээш өргөх замаар илүү их эсэргүүцэл нэмж болно.

   Хичнээн их байлгах хөлөө дээш өргөх тусам илүү их хүчин чармайлт гарганахэрэгтэй. Та энд жижиг алхмуудыг хийж, хөлөө дээш өргөх замаар эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөр нэг зүйл бол та хөлөө дээш өргөх тусам мөрөн дээрээ ажилладаг. Хатуу график хайрцаг нь мэдэгдэхүйц өндөрлөг үүсгэдэг. Энэ нь хүмүүсийг мянга дахин үсрэхийг тэсвэрлэх хангалттай бат бөх юм.

   Бугуйгаа анхаарч үзээрэй

   Бугуйны өвдөлт нь байнга түлхэх дасгал хийх нэг сул тал юм, ялангуяа та өөрийгөө хязгаарт тулгавал.

   Тийм учраас та бугуйгаа үргэлж зөв байрлуулахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд халаахаа бүү мартаарай; Та бугуйндаа стрессийг багасгахад туслах бариулуудыг төвийг сахисан байрлалд байлгахад хөрөнгө оруулалт хийж болно.

   Нэмэлт тэжээлүүд

   Булчинг бэхжүүлэх дасгалын бус хамгийн сайн арга бол эрчим хүчний нэмэлт тэжээлийг уух явдал юм. Креатин нь булчингаа илүү үр дүнтэй болгохыг хүсдэг фитнессийн мэргэжилтнүүдийн дуртай нэмэлт тэжээл юм.

   Энэ нь ямар ч сөрөг нөлөөгүй Өдөрт 3-5 грамм тунгаар булчингаа нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

   Та дасгалын өмнө BCAA-г авч үзэж болно.

   Салбарласан гинжин амин хүчлийн нэмэлтүүд нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлж, спортоор хичээллэхэд тусалдаг. Бие махбодь нь BCAA-ийг булчингийн энергийг бий болгоход ашиглаж болно.

   Төрөл бүрийн түлхэлтийг хэвшилдээ оруулаарай

   Уламжлалт дасгалын нэгэн хэвийн байдлыг эвдэж, өөр хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

   Зарим төрлийн түлхэлтийг ашиг олох зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэнцээжний хэмжээ. Тиймээс та ахиц дэвшил гаргах тусам хэвшилдээ илүү их өөрчлөлт оруулах нь чухал юм.

   Боох

   Түлхэх дасгал нь маш сайн, гэхдээ та цээжний хөгжилд хурдан бөгөөд илүү сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал энэ нь хангалтгүй юм. Эхлээд биеийн жинг өргөх дасгалуудыг хийж, дараа нь жингийн хавтан дээр түлхэх дасгалуудыг нэмж хийж хэвшлээ тодорхойл.

   Мөн долоо хоног бүр биеийн жингээ хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжтойг хэмжихийн тулд ахиц дэвшлээ үе үе тэмдэглэж байгаарай. Эцэст нь хэлэхэд хангалттай идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.

   Энэ нийтлэлийн хураангуй хувилбарыг энд дарж үзнэ үү.