புஷ்-அப்கள் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது வேலை செய்யும் எவரும் வழக்கமாக சேர்க்கப்பட வேண்டும். புஷ்-அப்கள் பெரிய கைகள் மற்றும் அகலமான மார்பைச் செதுக்குவதற்கு குறிப்பாக சிறந்தவை.

அது ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு பெரிய மார்பைப் பெற விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் செய்யும் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் முன்னேற்றத்தை தீர்மானிக்கும் காரணியாக இருக்கும். ஒரு தொடக்கக்காரராக, நீங்கள் தசைகளைப் பெற ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 புஷ்-அப்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

10 போதுமானதாக இருக்குமா? 20, 30 பற்றி என்ன? கண்டுபிடிக்க தொடர்ந்து படிக்கவும்: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை புஷ்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலின் வடிவத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்?

பின்னர், புஷ்-அப்பை எவ்வாறு சரியாக இயக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் நல்ல வடிவத்தைப் பெறுவதைத் தவிர்த்து ஆதாயங்களையும் நன்மைகளையும் அதிகரிக்க சில சார்பு உதவிக்குறிப்புகள்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்?

வானமே எல்லை.

சரி, ஒரு நபர் ஒரு நாளில் எத்தனை புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம் என்பதற்கு உண்மையில் வரம்பு இல்லை. மீண்டும், தொடங்கும் போது, ​​சிறியதாகச் செல்லவும், ஒரு நாளைக்கு 23 முறை செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

காலப்போக்கில், சராசரியாக ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 100 வரை எண்களை 0 பிரதிநிதித்துவத்திலிருந்து அதிகரிப்பது, சரியான மேல் உடலைப் பராமரிக்க போதுமானது, அது சரியாகச் செய்யப்படுகிறது.

சிலர் ஒரு நாளைக்கு 300 புஷ்-அப்களுக்கு கூட செல்லலாம்.

நீங்கள் எல்லா ரெப்களையும் செய்ய வேண்டியதில்லை ஒரு அமர்வு; அவற்றை செட்களாக உடைக்கவும். உதாரணமாக, இது மூன்று செட் 10 அல்லது ஆறு செட் 5 ஆக இருக்கலாம். செய்நீங்கள் உங்கள் இலக்கை நிர்ணயிப்பது போலவே; முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க உங்கள் அமர்வை பதிவு செய்யவும்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம்?

ஒரு தொடக்கக்காரராக, ஒரு நாளைக்கு 20, 30 முறை செய்வது நல்ல தொடக்கமாகும். உங்கள் முதல் சில நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

அதிக உளி மற்றும் நன்கு வடிவ மார்பைப் பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் விரைவான முடிவை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்! முதலில் உங்கள் குமிழியை உடைக்கிறேன்; சில வாரங்களில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்.

சாந்தர்ப்பங்கள், மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண முடியும்.

0>ஆனால் நீங்கள் விரைவான முடிவைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கலாம், மேலும் உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பழக்க வழக்கத்திற்குப் பழகலாம், இது உங்கள் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது; எனவே, அந்த மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் பத்து கூடுதலாகச் சேர்ப்பதன் மூலம் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். 16>

புஷ்-அப்கள் ஆரம்ப அல்லது மேம்பட்ட நிலை

மேல் உடலை வடிவமைப்பதில் புஷ்-அப்களின் பங்கு

உங்கள் வழக்கத்தில் புஷ்-அப்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் வடிவம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி.

அறிவியல் படி, புஷ்-அப்ஸ் (a.k.a.பிரஸ்-அப்கள்) பெக்ஸ் கட்டுவதற்கும் உங்கள் மார்பு க்கும் சமமாக பொருந்தும். புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளான பெஞ்ச் பிரஸ்கள் சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் மார்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் தொடர்ந்து வளரும். தேக்கம் எந்த வடிவமும் இல்லாமல் கை பகுதி.

மேலும், நீங்கள் செய்யும் செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையில் நீங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

மேலும் பார்க்கவும்:முரட்டுத்தனமான எதிராக அவமரியாதை (வேறுபாடு விளக்கப்பட்டது) - அனைத்து வேறுபாடுகள்

தொடக்க புஷ்-அப்களின் மாறுபாடுகள்

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய தொடக்க புஷ்-அப் மாறுபாடுகள் இதோ:

• சாய்வு
• ஒரு கால்
> க்ளோஸ் கிரிப்
• அகலமான பிடி
• டிக்லைன் புஷ் அப்
• தடுக்கிய கைகள்
• ஸ்பைடர்மேன்
• பக்கத்திலிருந்து பக்க

மேம்பட்ட புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் வழக்கத்தில் புஷ்-அப்பைச் சேர்த்திருந்தால், இப்போது முன்கூட்டியே நகர்த்த விரும்பினால், இதோ உங்கள் விருப்பங்கள்:

• plyometric
• ஒரு கை
• மாற்று மருந்து பந்து
• சுவரில் கால்கள்

புஷ்-அப்பை சரியாக செய்வது எப்படி?

புஷ்-அப்பைச் சரியாகச் செய்வதற்கான படிப்படியான செயல்முறை இங்கே உள்ளது

1. நான்கு கால்களிலும் கீழே சென்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று வெளிப்புறமாக வைக்கவும்
2. உங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மீண்டும் கால்கள் சமநிலையில் வைக்கின்றன
3. உங்கள் தலை முதல் கால் வரை நேராக அமைக்கவும்; உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள்
4. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க முடிந்தால்
5. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்
6. உடற்பயிற்சி அமர்வு முழுவதும் உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

மேலும் விளக்கம் கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

புஷ்-அப்களை செய்வதற்கான சரியான வழி (சரியான வடிவம்)

புஷ்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலை பெரிதாக்குமா?

புஷ்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடல் வடிவத்தைப் பெற உதவும். உங்கள் மார்பு எவ்வளவு பெரிதாகிறது என்பது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் புஷ்-அப்களின் மறுமுறை மற்றும் தொகுப்பைப் பொறுத்தது.

புஷ்-அப் முக்கியமாக உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே வித்தியாசத்தை எதிர்பார்க்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடலில் வேலை செய்கிறீர்கள், ஆனால் புஷ்-அப்கள் மூலம் உங்கள் மார்பில் அதிக கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

உங்கள் மார்பை பெரிதாக்க விரும்பினால், வெவ்வேறு கோணங்களில் பெக்ஸைத் தாக்குவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். மேல், கீழ், நடு, உள் மற்றும் வெளிப்புறம் உட்பட, பெக்கின் அனைத்து பகுதிகளையும் தாக்குவது அவசியம்.

புஷ்-அப்கள் செய்வதன் மூலம் என்னால் உடல் வடிவம் பெற முடியுமா?

உங்கள் மார்பை வளர்க்க விரும்பினால், புஷ்-அப்கள் நல்லது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலிலும் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், வேறு சில வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் கார்டியோவில் ஆரம்பித்து, பிறகு புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம்.

புஷ்-அப்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை மட்டுமே குறிவைக்கும், எனவே மற்ற உடல் பாகங்களுக்கு, நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

0>புஷ்-அப்களுக்கு அப்பால், பெஞ்ச் பிரஸ், சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ், ரிக்டுடு பெஞ்ச், பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஈக்களையும் செய்யலாம்; அதிக எடையைப் பயன்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்அவர்களுக்காக.

காலம் செல்லச் செல்ல, சில நல்ல மார்பு வளர்ச்சியைக் காணலாம்.

மேலும் பார்க்கவும்:குறியீட்டில் A++ மற்றும் ++A (வேறுபாடு விளக்கப்பட்டுள்ளது) - அனைத்து வேறுபாடுகளும்

புஷ்-அப்கள் தசைகளை வளர்க்குமா?

தசைகளின் வளர்ச்சியை நீங்கள் விரும்பினால், சிறிது எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

புஷ்-அப் மட்டும் உங்கள் தசையை வளர்க்காது மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான பல காரணிகள் உள்ளன. பரிசீலிக்க. தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் மட்டுமே வளரும், இது அவர்களின் வளர்ச்சியின் அவசியத்தை தள்ளுகிறது.

புஷ்-அப்கள் மட்டுமே தசை வளர்ச்சியை அடையாது, ஏனெனில் உங்களிடம் ஏற்கனவே போதுமான தசைகள் அதிக பிரதிநிதி வரம்பில் உள்ளது.

நீங்கள் எதிர்ப்பைக் காணவில்லை. ஹைபர்டிராஃபி நன்மைகள் சுமார் 20 முறை நிறுத்தப்படும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, எனவே நீங்கள் சில எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் வரை மார்பு வளர்ச்சிக்கு அதிகமாகச் செய்வது யதார்த்தமானது அல்ல.

அதிக தசைகளைப் பெற 5 புஷ்-அப் டிப்ஸ்

அதிக தசையைப் பெற புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான 5 ப்ரோ டிப்ஸ்கள் இங்கே உள்ளன.

எடையுள்ள உடுப்பை அணியுங்கள்

உங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் பட்சத்தில், ரெப் வரம்பை அதிகரிக்க வேண்டாம் என நீங்கள் தேர்வுசெய்யலாம்.

இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, எடையுள்ள ஆடையைப் பயன்படுத்துவது. பல உள்ளாடைகள் பிரிக்கக்கூடிய எடையைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் விரும்பினால் எதிர்ப்புத் தொகையை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் முற்போக்கான ஓவர்லோட் வடிவத்தைப் பயன்படுத்தவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது,

உயரத்தைச் சேர்க்கவும்

0> குறைந்தபட்ச புஷ்-அப் பயிற்சிக்காகவும், வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் முதலீடு செய்வதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதன் மூலம் அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.

அதிகமாக உங்கள் கால் உயர்த்தப்பட்டால், நீங்கள் அதிக முயற்சி செய்கிறீர்கள்தேவை. நீங்கள் இங்கே சிறிய படிகளை எடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை உயரத்திற்கு அதிகரிப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம். மற்றொரு குறிப்பில், உங்கள் காலை மேலும் மேலே உயர்த்தும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தோள்களிலும் வேலை செய்கிறீர்கள். ஒரு திட ப்ளாட் பாக்ஸ் குறிப்பிடத்தக்க உயரத்தை உருவாக்குகிறது. மக்கள் ஆயிரம் முறை குதித்தாலும் தாங்கும் அளவுக்கு இது உறுதியானது.

உங்கள் மணிக்கட்டைப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்

புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்வதால் ஏற்படும் தீமைகளில் மணிக்கட்டு வலியும் ஒன்றாகும், குறிப்பாக நீங்கள் உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ளினால்.

அதனால்தான் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மணிக்கட்டை சரியாக வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் சூடுபடுத்த மறக்காதீர்கள்; நடுநிலை நிலையில் வைத்து உங்கள் மணிக்கட்டில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் புஷ்-அப் கைப்பிடிகளில் முதலீடு செய்யலாம்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

தசை ஆதாயங்களை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி அல்லாத வழி நல்ல ஆற்றல் சப்ளிமெண்ட்களை குடிப்பதாகும். தசையை மிகவும் திறமையாக உருவாக்க விரும்பும் உங்களுக்கு கிரியேட்டின் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரின் விருப்பமான சப்ளிமெண்ட் ஆகும்.

இது பாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தாது 3 முதல் 5 கிராம் தினசரி டோஸ் தசைகளைப் பெற உதவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் BCAA களையும் பரிசீலிக்கலாம்.

கிளையிடப்பட்ட-சங்கிலி அமினோ அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. தசை ஆற்றலை உருவாக்க உடல் BCAA களைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் வழக்கத்தில் பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்களைச் சேர்க்கவும்

பாரம்பரிய டிங்கின் ஏகபோகத்தை உடைத்து மற்ற மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

சில புஷ்-அப் வகைகள் சிறப்பாக ஆதாயங்களை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதுமார்பி அளவு. எனவே நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் வழக்கத்தில் மேலும் மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பது அவசியம்.

ரேப்பிங் அப்

புஷ்-அப்கள் சிறந்தவை, ஆனால் உங்கள் மார்பு வளர்ச்சியில் விரைவான மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால் அவை போதுமானதாக இல்லை. முதலில் பாடிவெயிட் புஷ்-அப்களைச் செய்து, பிறகு வெயிட் பிளேட் புஷ்-அப்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை வடிவமைக்கவும்.

மேலும், ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எத்தனை உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம் என்பதை அளவிட உங்கள் முன்னேற்றத்தை அவ்வப்போது பதிவு செய்யவும். கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்தக் கட்டுரையின் சுருக்கமான பதிப்பிற்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

	தொடக்க	அட்வான்ஸ்
புஷ் அப் ஒரு நாளைக்கு	20 முதல் 50 வரை	100 முதல் 300
புஷ்-அப்களின் வகைகள்	ஒரு கால் நெருங்கிய பிடிப்பு	பிளைமெட்ரிக் ஒரு கை