Изтласкванията са едно от най-популярните упражнения, които трябва да бъдат включени в рутинната програма на всеки, който тренира. Изтласкванията са особено подходящи за оформяне на големи ръце и широки гърди.

Независимо дали сте начинаещ, или професионален спортист, ако искате да придобиете големи гърди, броят на лицевите опори, които правите на ден, ще играе решаваща роля за напредъка ви. Като начинаещ 20-30 лицеви опори на ден трябва да са ви достатъчни, за да натрупате мускули.

Ще бъдат ли достатъчни 10? Какво ще кажете за 20, 30? Продължавайте да четете, за да разберете: Колко лицеви опори на ден ще променят формата на горната част на тялото ви?

По-късно ще научите и как правилно да изпълнявате лицеви опори с някои професионални съвети, за да увеличите печалбите и ползите, освен че ще влезете в добра форма.

Колко лицеви опори трябва да правя на ден?

Небето е предел.

Всъщност няма ограничение за броя на лицевите опори, които човек може да направи за един ден. Отново, когато започвате, действайте с малки стъпки и можете да започнете с 23 повторения на ден.

С течение на времето увеличаването на броя на повторенията от 0 и така нататък за средностатистическия човек от 50 до 100 на ден е достатъчно, за да се поддържа перфектна горна част на тялото, при условие че се прави правилно.

Някои могат да направят дори по 300 лицеви опори на ден.

Не е задължително да правите всички повторения в една сесия, а да ги разделите на серии. три серии по 10 или шест серии по 5 . Постъпвайте по същия начин, както при поставянето на целта; записвайте сесията си, за да следите напредъка.

Колко лицеви опори на ден може да прави начинаещ?

Като начинаещи, 20, 30 повторения на ден са добро начало. Правете поне 20 лицеви опори на ден през първите няколко дни.

Това е чудесен начин да се сдобиете с по-изящни и добре оформени гърди. Ако обаче очаквате бърз резултат, тогава го задръжте! Нека първо ви разбия балона; няма да видите резултатите само за няколко седмици.

Вероятно ще можете да видите значителни видими промени в тялото си след около три месеца.

Но ако искате бърз резултат, можете постепенно да увеличите сериите и повторенията, но тялото ви може да свикне с една рутина всеки ден, което забавя растежа на мускулите; затова обикновено се изисква да увеличите броя на повторенията след тези три месеца, като добавите поне още десет всяка седмица.

Изтласквания за начинаещи и напреднали

Роля на лицевите опори за оформяне на горната част на тялото

Добавянето на лицеви опори към рутинната ви програма може да бъде от полза за формата на тялото и растежа на мускулите ви.

Според науката лицевите опори (наричани още преси) са подходящи за изграждане на гръдни мускули и за гърдите . Набирания и други упражнения за сила, като например преси на пейка са много полезни за мускулите ви, ако използвате правилната форма.

По този начин ще продължите да развивате мускулите на гърдите и на ръцете, без да се стига до застой.

Освен това трябва да сте постоянни в броя на сериите и повторенията, които правите, за да сте сигурни, че тренировките ви са продуктивни.

Вариации на Push-ups за начинаещи

Ето какви вариации на изтласкване за начинаещи можете да опитате:

• наклон
• един крак
• близък захват
• широк захват
• спад push up
• разбъркани ръце
• Спайдърмен
• от страна на страна

Разширени вариации на Push-up

Ако вече сте включили изтласкването в рутинната си програма и сега искате да направите крачка напред, ето какви са възможностите ви:

• плиометричен
• еднорък
• Променлива медицинска топка
• крака на стената

Как да правим правилно Push-up?

Ето стъпка по стъпка как се прави правилно изтласкване

1. Легнете на четири крака и поставете ръцете си малко по-навън от раменете.
2. Разгънете краката си обратно на ръцете и пръстите на краката, които поддържат равновесието.
3. Изправете тялото си от главата до петите; не извивайте гърба си.
4. Ако можете да поставите краката си близо един до друг
5. Преди да започнете, свийте коремните си мускули и стегнете ядрото си, като придърпате пъпа към гръбначния стълб.
6. Дръжте ядрото си стегнато по време на цялата тренировка.

За повече информация вижте видеоклипа по-долу:

ПРАВИЛНИЯТ начин за правене на лицеви опори (перфектна форма)

Увеличават ли лицевите опори горната част на тялото ви?

Набиранията могат да помогнат на горната част на тялото ви да влезе във форма. Колко големи ще станат гърдите ви, зависи от повторенията и сериите на набиранията, които правите всеки ден.

Изтласкването е предназначено главно за работа върху гърдите и трицепсите. Затова очаквайте да видите разликата. Само с упражненията за изтласкване работите върху тялото си, но с изтласкването се фокусирате повече върху гърдите.

Ако искате да развиете гърдите си големи, тогава се съсредоточете повече върху ударите върху гръдните мускули от различни ъгли. Удрянето на всички области на гръдните мускули е от съществено значение, включително горната, долната, средната, вътрешната и външната.

Мога ли да вляза във форма, като правя само лицеви опори?

Ако искате да развиете гърдите си, тогава лицевите опори са добри, но ако работите за цялото си тяло, добавете някои други видове тренировки. Можете да започнете с кардио и след това да преминете към лицевите опори.

Изтласкването е насочено само към бицепсите и гърдите, така че за другите части на тялото трябва да се адаптирате.

Освен лицеви опори, добавете упражнения като лежанка, наклонена лежанка, наклонена пейка, щанга и дъмбели. Можете да правите и флайсове; уверете се, че не използвате прекалено голяма тежест за тях.

С течение на времето можете да видите прилично развитие на гърдите.

Могат ли лицевите опори да развият мускули?

Ако искате да увеличите мускулите си, вземете няколко тежести.

Само оттласкването не води до нарастване на мускулите и има няколко фактора, които трябва да вземете предвид. Мускулите растат само в отговор на стрес, който изтласква необходимостта от растежа им.

Само с лицеви опори не се постига мускулен растеж, защото вече имате достатъчно мускули, за да се изтласквате във високия диапазон на повторенията.

Просто ви липсва съпротивление. Проучванията показват, че ползите от хипертрофията спират около 20 повторения, така че правенето на повече не е реалистично за растежа на гърдите, докато не добавите някакво съпротивление.

5 съвета за изтласкване, за да придобиете повече мускули

Ето 5 професионални съвета за използване на лицеви опори за натрупване на повече мускули.

Носете жилетка с тежести

Можете също така да не увеличавате диапазона на реперите, при условие че добавяте съпротивление към лицевите опори.

Един от начините да направите това е като използвате жилетка с тежести. Много жилетки имат подвижни тежести, така че можете да променяте съпротивлението, ако искате.

Това също така ви позволява да използвате модел на прогресивно претоварване в тренировъчните си сесии,

Добавяне на височина

За да тренирате минимално изтласкване и да не инвестирате в домашно фитнес оборудване, можете да добавите повече съпротивление, като повдигнете краката си от земята.

Колкото повече държите крака си повдигнат, толкова повече усилия са ви необходими. Тук можете да правите малки стъпки и да увеличавате съпротивлението, като вдигате краката си на по-високо. От друга страна, като вдигате краката си повече нагоре, работите и за раменете си. плътна кутия за парцел Тя е достатъчно здрава, за да издържи на хора, които скачат върху нея хиляди пъти.

Грижете се за китката си

Болката в китката е един от недостатъците на редовното правене на лицеви опори, особено ако се натоварвате до краен предел.

Ето защо винаги трябва да се опитвате да позиционирате китката си правилно и да не забравяте да загреете; можете да инвестирате в дръжки за избутване, които помагат за облекчаване на напрежението в китката, като я поддържат в неутрално положение.

Добавки

Най-добрият нетренировъчен начин за подсилване на мускулната маса е да пиете добри енергийни добавки. Креатинът е любимата добавка на фитнес експертите за вас, които искате да изградите мускули по-ефективно.

Не оказва неблагоприятно въздействие Дневната доза от 3 до 5 грама е достатъчна, за да ви помогне да натрупате мускули.

Можете също така да помислите за ВСАА преди тренировка.

Хранителните добавки с аминокиселини с разклонена верига стимулират растежа на мускулите и помагат за спортните постижения. Организмът може да използва ВСАА за изграждане на мускулна енергия.

Включете различни видове лицеви опори в рутинната си програма

Разчупете монотонността на традиционния динг и опитайте други варианти.

Някои видове лицеви опори са специално разработени, за да доведат до увеличаване на размера на гърдите. Затова е важно да добавяте повече вариации към рутинните си упражнения, докато напредвате.

Приключване

Изтласкванията са чудесни, но са недостатъчни, ако искате да постигнете бърз и по-добър резултат в развитието на гърдите си. Оформете рутинната си програма, като първо изпълнявате изтласквания с тежест, а след това добавите изтласквания с тежест.

Също така периодично записвайте напредъка си, за да измерите колко повторения с тежести върху тялото можете да увеличите всяка седмица. И не на последно място, уверете се, че се храните достатъчно.

Кликнете тук за обобщената версия на тази статия.