Түртіп алу жаттығулары - жаттығу жасайтын кез келген адамның күн тәртібіне енгізілуі керек ең танымал жаттығулардың бірі. Отжимание әсіресе үлкен қолдар мен кең кеудені мүсіндеу үшін тамаша.

Ол жаңадан бастаушы болсын, кәсіби спортшы болсын, егер сіз үлкен кеудеге ие болғыңыз келсе, күніне орындалатын отжимандардың саны сіздің прогресіңізде шешуші фактор болады. Бастаушы ретінде бұлшық еттеріңізді алу үшін күніне 20-30 рет отжимание жеткілікті болуы керек.

10 жаттығу жеткілікті ме? 20, 30 ше? Білу үшін оқуды жалғастырыңыз: Күніне қанша итермелеу денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі пішінді өзгертеді?

Кейінірек сіз итермелеуді дұрыс орындауды үйренесіз. жақсы формада болудан басқа пайда мен артықшылықтарды арттыру үшін кейбір кәсіби кеңестер.

Күніне қанша итеру керек?

Аспанның шегі.

Адамның бір күнде қанша отжимание жасай алатынында шек жоқ. Қайтадан, бастағанда, кішкене жүріңіз және күніне 23 қайталау жасаудан бастай аласыз.

Уақыт өте келе, 0 қайталаудан бастап, орташа адам үшін күніне 50-ден 100-ге дейін көбейту, дұрыс орындалған жағдайда, дененің мінсіз болуы үшін жеткілікті.

Кейбіреулер тіпті күніне 300 рет отжимание жасай алады.

Сізге барлық қайталауды орындаудың қажеті жоқ. бір сессия; оларды жинақтарға бөліңіз. Мысалы, ол 10-нан тұратын үш жиын немесе 5 алты жиыны болуы мүмкін. Жасаңызмақсат қойғаныңыздай; барысын бақылау үшін сеансты жазып алыңыз.

Жаңадан бастаушы күніне қанша рет отжимание жасай алады?

Бастаушы ретінде күніне 20, 30 қайталау жақсы бастама. Алғашқы бірнеше күнде күніне кемінде 20 отжимания жасаңыз.

Бұл кесілген және жақсы пішінді кеудені алудың тамаша тәсілі. Дегенмен, егер сіз жылдам нәтиже күтсеңіз, оны ұстаңыз! Маған алдымен сіздің көпіршікті сындыруға рұқсат етіңіз; сіз бірнеше аптадан кейін нәтижені көре алмайсыз.

Мүмкіндігіңіз бар, сіз үш айдан кейін денеңіздегі елеулі өзгерістерді көре аласыз.

Бірақ жылдам нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жиынтықтар мен қайталауларды біртіндеп көбейтуге болады, сонымен қатар сіздің денеңіз күн сайын бұлшық еттердің өсуін бәсеңдететін қарапайым тәртіпке үйренуі мүмкін; осылайша, әдетте апта сайын кем дегенде тағы он қосу арқылы осы үш айдан кейін қайталау санын көбейту қажет.

Бастауыш немесе жоғары деңгейге арналған штангалар

Дененің үстіңгі бөлігін пішіндеудегі отжимандардың рөлі

Реттеуге арналған жаттығуларды қосу денеңізге пайдалы болуы мүмкін пішіні мен бұлшықетінің өсуі.

Ғылым бойынша отжимание (a.k.a.басқыштар) кеуде қуысын құруға және кеудеге бірдей қолайлы. Шаш көтеру жаттығулары және орындық пресстері сияқты басқа күш жаттығулары дұрыс пішінді қолдану арқылы бұлшықеттеріңізге өте пайдалы.

Осылай істеу сізге кеуде айналасындағы бұлшықеттерді, сондай-ақ кеуде айналасындағы бұлшықеттерді өсіруді жалғастыруға мүмкіндік береді. кез келген тоқырау формаларынсыз қол аймағы.

Сонымен қатар, жаттығу сеанстарының нәтижелі болуын қамтамасыз ету үшін сіз орындайтын жиындар мен қайталаулар санына сәйкес болуыңыз керек.

Бастаушыға арналған итеру нұсқалары

Міне, жаңадан бастаушыға арналған итеру нұсқалары:

• көлбеу
• бір аяқ
• жақын ұстағыш
• кең ұстағыш
• баяу итеру жоғары
• сүреңдеген қолдар
• Өрмекші адам
• жан-жағына

Жетілдірілген итеру нұсқалары

Егер сіз өз режиміңізге push up функциясын әлдеқашан қосқан болсаңыз және енді алға жылжытқыңыз келсе, міне опцияларыңыз:

• плиометриялық
• бір қолды
• Ауыспалы медицина шары
• қабырғадағы аяқты

Пуш-апты қалай дұрыс орындау керек?

Міне, итеруді дұрыс орындаудың қадамдық процесі

1. Төрт аяғыңызбен төмен түсіп, қолыңызды иығыңыздан сәл сыртқа қарай орналастырыңыз
2. Қолыңызды кеңейтіңіз. аяқтар қолдарыңызда және саусақтарыңызда тепе-теңдікті сақтайды
3. Денеңізді басынан аяғына дейін түзу қойыңыз; арқаңызды доғалатпаңыз
4. Егер аяғыңызды бір-біріне жақындата алсаңыз
5. Бастамас бұрын, іш қуысын жиырыңыз және іш түймесін омыртқаға қарай тарту арқылы өзегіңізді қатайтыңыз
6. Жаттығу сеансы бойы өзегіңізді қатты ұстаңыз.

Үшін қосымша түсініктеме төмендегі бейнені қараңыз:

Түртіп алудың ДҰРЫС тәсілі (КЕРЕМЕТ ФОРМА)

Отжимание дененің жоғарғы бөлігін үлкейте ме?

Жылжымалы жаттығулар жоғарғы денеңізге пішінді алуға көмектеседі. Кеудеңіздің қаншалықты үлкен болатыны күнделікті орындайтын жаттығулардың қайталануы мен жиынтығына байланысты.

Итермелеу негізінен кеудеге және трицепсқа жұмыс істеуге арналған. Сондықтан айырмашылықты көруді күтіңіз. Тек жаттығулар арқылы сіз денеңізде жұмыс жасайсыз, бірақ итермелеу арқылы кеудеге көбірек көңіл бөлесіз.

Егер сіз кеудеңізді үлкен дамытқыңыз келсе, кеудеге әртүрлі бұрыштардан соғуға көбірек көңіл бөліңіз. Жоғарғы, төменгі, ортаңғы, ішкі және сыртқы сияқты кеуде қуысының барлық аймақтарына соққы беру өте маңызды.

Мен жай ғана Push-up жаттығуларын жасай аламын ба?

Егер кеудеңізді дамытқыңыз келсе, итермелеу жақсы, бірақ бүкіл денеңізбен жұмыс жасасаңыз, жаттығулардың басқа түрлерін қосыңыз. Сіз кардио жаттығуларынан бастай аласыз, содан кейін отжимание ауыса аласыз.

Отжимание тек бицепс пен кеудеге бағытталған, сондықтан дененің басқа бөліктеріне бейімделу керек.

Отжиманнан басқа, стендтік пресс, көлбеу стендтік пресс, төмендетілген орындық, штанга және гантельдер сияқты жаттығуларды қосыңыз. Сіз сондай-ақ шыбындарды жасай аласыз; артық салмақ қолданбағаныңызға көз жеткізіңізолар үшін.

Уақыт өте келе кеуде қуысының дұрыс дамуын байқауға болады.

Отжимание бұлшықеттерді өсіре ала ма?

Егер бұлшық еттердің өсуін қаласаңыз, салмақ алыңыз.

Тек итеру бұлшықетті өсірмейді және сізге бірнеше факторлар қажет. қарастыру. Бұлшықет тек стресске жауап ретінде өседі, бұл олардың өсу қажеттілігін тудырады.

Тек қана бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз етпейді, өйткені сізде жоғары қайталау диапазонында итеру үшін жеткілікті бұлшықеттер бар.

Сізге қарсылық жетіспейді. Зерттеулер көрсеткендей, гипертрофияның пайдасы шамамен 20 қайталауды тоқтатады, сондықтан біраз қарсылық қоспайынша, кеуде қуысының өсуіне көбірек әрекет ету мүмкін емес.

Көбірек бұлшықет жинауға арналған 5 итермелеу кеңесі

Міне, бұлшық еттерді көбейту үшін итермелеуді қолдануға арналған 5 кәсіби кеңес.

Салмақты кеудеше киіңіз

Сонымен қатар сіз итермелеуге қарсылық қоссаңыз, қайталау ауқымын арттырмауға болады.

Мұны істеудің бір жолы - салмақты кеудеше пайдалану. Көптеген көкірекшелердің алынбалы салмағы бар, сондықтан сіз қаласаңыз, қарсылық мөлшерін өзгерте аласыз.

Бұл сонымен қатар жаттығу сеанстарыңызда үдемелі шамадан тыс жүктеме үлгісін пайдалануға мүмкіндік береді,

Биіктік қосу

Ең аз итермелеу жаттығулары үшін және үйдегі жаттығу залының жабдықтарына ақша жұмсамау үшін, аяқтарыңызды жерден көтеру арқылы көбірек қарсылықты қосуға болады.

Сізді неғұрлым көп ұстасаңыз аяғы жоғары болса, соғұрлым күш жұмсайсызқажет. Мұнда шағын қадамдар жасап, аяқты жоғары көтеру арқылы қарсылықты арттыруға болады. Тағы бір ескертпе, аяғыңызды жоғары көтерген сайын, сіз иығыңызда да жұмыс жасайсыз. тұтас графиктік қорап айтарлықтай биіктік жасайды. Оның үстіне мың рет секірген адамдарға төтеп беретіндей берік.

Білекке күтім жасау

Білектегі ауырсыну - бұл үнемі отжимания жасаудың жағымсыз жақтарының бірі, әсіресе егер сіз өзіңізді шектен шығарсаңыз.

Сондықтан сіз әрқашан білегіңізді дұрыс орналастыруға тырысуыңыз керек және жылынуды ұмытпаңыз; бейтарап күйде ұстау арқылы білегіңіздегі стрессті жеңілдетуге көмектесетін итергіш тұтқаларды инвестициялай аласыз.

Қоспалар

Бұлшық еттерді күшейтудің ең жақсы жаттығусыз тәсілі - жақсы қуат қоспаларын ішу. Креатин – бұлшық еттерін тиімдірек жасағысы келетіндер үшін фитнес-маманның сүйікті қосымшасы.

Оның кері әсері жоқ Бұлшықеттерді көбейту үшін 3-5 грамм тәуліктік доза жеткілікті.

Сонымен қатар жаттығу алдында BCAA-ны қарастыруға болады.

Тармақталған тізбекті аминқышқылды қоспалар бұлшықет өсуін арттырады және спорттық өнімділікке көмектеседі. Дене бұлшықет энергиясын құру үшін BCAA қолдана алады.

Күнделікті жаттығуларыңызға әртүрлі түрткілерді қосыңыз

Дәстүрлі дингтің монотондылығын бұзып, басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.

Кейбір түрткілерді пайда алу үшін арнайы әзірленгенкеуде мөлшері. Сондықтан алға жылжып келе жатқанда күнделікті жұмысыңызға көбірек өзгерістер енгізу өте маңызды.

Орау

Итеру өте жақсы, бірақ кеуде қуысының дамуында жылдам әрі жақсы нәтиже алғыңыз келсе, олар жеткіліксіз. Әуелі дене салмағын көтеру жаттығуларын орындау, содан кейін салмақ тақтасы арқылы көтеру жаттығуларын қосу арқылы күн тәртібін қалыптастырыңыз.

Сонымен қатар апта сайын қанша дене салмағын арттыруға болатынын өлшеу үшін үлгеріміңізді мезгіл-мезгіл жазып алыңыз. Соңында, жеткілікті тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.

Осы мақаланың қысқаша нұсқасын көру үшін осы жерді басыңыз.