Hristingar eru ein vinsælasta æfingin sem ætti að vera með í rútínu allra sem æfa. Armbeygjur eru sérstaklega frábærar til að móta stóra handleggi og breiðan brjóst.

Hvort sem það er byrjandi eða atvinnuíþróttamaður, ef þú vilt fá stóra brjóst, mun fjöldi armbeygja sem þú framkvæmir á dag skipta sköpum fyrir framfarir þínar. Sem byrjandi ættu 20 til 30 armbeygjur á dag að vera nóg til að þú náir vöðvum.

Verða 10 nóg? Hvað með 20, 30? Haltu áfram að lesa til að komast að: Hversu margar armbeygjur á dag munu skipta máli fyrir lögun efri hluta líkamans?

Síðar muntu líka læra hvernig á að framkvæma armbeygjur á réttan hátt með nokkur ráð til að hámarka hagnað og ávinning fyrir utan að komast í gott form.

Hversu margar armbeygjur ætti ég að gera á dag?

The sky’s the limit.

Jæja, það eru í raun engin takmörk fyrir því hversu margar armbeygjur maður getur gert á dag. Aftur, þegar þú byrjar, farðu smátt og þú getur byrjað á því að gera 23 endurtekningar á dag.

Með tímanum nægir að auka tölurnar úr 0 endurtekningum svo framvegis fyrir meðalmanneskju 50 í 100 á dag til að viðhalda fullkomnum efri hluta líkamans, að því gefnu að það sé gert rétt.

Sumir geta jafnvel farið í 300 armbeygjur á dag.

Þú þarft ekki að gera allar endurtekningar í einn fundur; skipta þeim niður í sett. Til dæmis getur það verið þrjú sett af 10 eða sex sett af 5 . Gerðuþað sama og þú settir þér markmið; taktu upp lotuna þína til að fylgjast með framvindunni.

Hversu margar armbeygjur á dag getur byrjandi gert?

Sem byrjandi eru 20, 30 endurtekningar á dag góð byrjun. Gerðu að minnsta kosti 20 armbeygjur á dag fyrstu dagana þína.

Það er frábær leið til að fá meitlaðri og vel mótaða bringu. Hins vegar, ef þú ert að búast við skjótum niðurstöðum, haltu þá! Leyfðu mér að brjóta kúlu þína fyrst; þú munt ekki sjá árangurinn eftir aðeins nokkrar vikur.

Líkur eru líkur á að þú munt sjá verulegar sýnilegar breytingar á líkamanum eftir þrjá mánuði eða svo.

En ef þú vilt skjóta niðurstöðu, þá geturðu smám saman aukið sett og endurtekningar, auk þess sem líkaminn gæti venst tamri rútínu á hverjum einasta degi, sem hægir á vöðvavexti þínum; því er venjulega nauðsynlegt að fjölga endurtekningum eftir þessa þrjá mánuði með því að bæta við að minnsta kosti tíu í hverri viku.

Armbeygjur fyrir byrjendur eða lengra komna

Hlutverk armbeygja í mótun efri hluta líkamans

Að bæta armbeygjum við rútínuna þína getur verið gagnlegt fyrir líkamann þinn lögun og vöðvavöxt.

Samkvæmt vísindum, armbeygjur (a.k.a.pressups) henta jafnt til byggingar á brjósti og brjósts þíns . Armbeygjur og aðrar styrktaræfingar eins og bekkpressur eru mjög gagnlegar fyrir vöðvana með því að nota rétta mynd.

Með því að gera það mun þú halda áfram að stækka vöðvana í kringum brjóstið sem og armsvæði án nokkurs konar stöðnunar.

Auk þess þarftu að vera stöðugur í fjölda setta og endurtekningar sem þú gerir svo þú getir tryggt að æfingarnar þínar séu gefandi.

Afbrigði af armbeygjur fyrir byrjendur

Hér eru afbrigði fyrir byrjendur sem þú getur prófað:

• halla
• einn fótur
• nákvæmt grip
• breitt grip
• falla ýta upp
• skautað hendur
• Spiderman
• hlið til hliðar

Ítarlegri Push-up Variations

Ef þú hefur nú þegar bætt push-up inn í rútínuna þína og ert nú að leita að því að fara á undan, þá eru hér valkostir þínir:

• plyometric
• einarma
• Tilvísandi lyfjabolti
• fætur á vegg

Hvernig á að gera Push-up rétt?

Hér er skref fyrir skref ferli til að gera ýtuna upp almennilega

1. Farðu niður á fjóra fætur og settu hendurnar aðeins út á við en axlirnar þínar
2. Stækkaðu fætur aftur á hendur og tær eru þær sem halda jafnvægi
3. Settu líkamann beint frá toppi til táar; ekki bogna bakið
4. Ef þú getur sett fæturna þétt saman
5. Áður en þú byrjar skaltu draga saman kviðinn og herða kjarnann með því að toga nafla í átt að hryggnum
6. Haltu kjarnanum þéttum alla æfingalotuna.

Fyrir því frekari útskýringar horfðu á myndbandið hér að neðan:

RÉTT leiðin til að gera armbeygjur (PERFECT FORM)

Gera armbeygjur efri hluta líkamans stærri?

Hrifningar geta hjálpað efri hluta líkamans að komast í form. Hversu stór brjóstið þitt verður fer eftir endurtekningum og röð armbeygja sem þú framkvæmir á hverjum degi.

Push-up er aðallega hannað til að vinna á brjósti og þríhöfða. Svo búist við að sjá muninn. Með aðeins æfingum vinnurðu á líkamanum en þú færð að einbeita þér meira að bringunni með armbeygjum.

Ef þú vilt gera brjóstið þitt stórt, einbeittu þér þá meira að því að lemja skaftið frá mismunandi sjónarhornum. Nauðsynlegt er að lemja á öllum sviðum pecs, þar með talið efri, neðri, miðja, innri og ytri.

Get ég komist í form bara með því að gera armbeygjur?

Ef þú vilt þróa brjóstið þitt, þá eru armbeygjur góðar, en ef þú ert að vinna á öllum líkamanum skaltu bæta við nokkrum öðrum tegundum af líkamsþjálfun. Þú getur byrjað á hjartalínuriti og síðan farið yfir í armbeygjur.

Arðbeygjur miða aðeins við biceps og brjóst, svo fyrir aðra líkamshluta þarftu að aðlagast.

Fyrir utan armbeygjur, bættu við æfingum eins og bekkpressu, hallandi bekkpressu, hafnaði bekkpressu, útigrill og lóðum. Þú getur líka gert flugur; passa að nota ekki of mikla þyngdfyrir þau.

Eftir því sem tíminn líður geturðu séð ágætis brjóstþroska.

Geta armbeygjur vaxið vöðva?

Ef þú vilt vaxa í vöðvum skaltu grípa lóðir.

Push-up ein sér stækkar ekki vöðvana og það eru nokkrir þættir sem þú þarft að íhuga. Vöðvar vaxa aðeins til að bregðast við streitu, sem ýtir undir nauðsyn vaxtar þeirra.

Aðeins armbeygjur ná ekki vöðvavexti vegna þess að þú ert nú þegar með nógu marga vöðva til að ýta upp á háa endurtekningarsviðinu.

Þú vantar bara mótstöðu. Rannsóknir benda til þess að ávinningur af ofvexti hættir í kringum 20 endurtekningar, svo að gera meira er ekki raunhæft fyrir brjóstvöxt fyrr en þú bætir við smá mótstöðu.

5 armbeygjur til að öðlast fleiri vöðva

Hér eru 5 fagráð til að nota armbeygjur til að ná meiri vöðvum.

Notaðu þyngdarvesti

Þú getur líka valið að auka ekki repp-sviðið, að því tilskildu að þú bætir viðnám við armbeygjurnar þínar.

Ein leið til að gera þetta er með því að nota þungt vesti. Mörg vesti eru með losanlegum lóðum, svo þú getur breytt viðnámsmagninu ef þú vilt.

Þetta gerir þér einnig kleift að nota stigvaxandi ofhleðslumynstur í æfingatímum,

Bættu við hækkun

Til að fá lágmarks ýtingarþjálfun og til að forðast að fjárfesta í líkamsræktarbúnaði heima geturðu aukið viðnám með því að lyfta fótunum frá jörðu.

Því meira sem þú heldur fótur hækkaður, því meira átak sem þúþörf. Þú getur tekið lítil skref hér og aukið viðnám með því að hækka fæturna hærra. Á öðrum nótum, eftir því sem þú lyftir fætinum meira upp, vinnurðu líka á öxlunum. fastur lóðarkassi gerir verulega hækkun. Það er nógu traustur til að þola fólk hoppa á það þúsund sinnum.

Passaðu þig á úlnliðnum

Úlnliðsverkir eru einn af ókostum þess að gera armbeygjur reglulega, sérstaklega ef þú ýtir þér til hins ýtrasta.

Þess vegna ættir þú alltaf að reyna að staðsetja úlnliðinn þinn rétt og ekki gleyma að hita upp; þú getur fjárfest í push-up handföngum sem hjálpa til við að draga úr streitu í úlnliðnum þínum með því að halda þeim í hlutlausri stöðu.

Fæðubótarefni

Besta leiðin sem ekki er á æfingu til að styrkja vöðvauppbót er að drekka góð orkufæðubótarefni. Kreatín er uppáhalds viðbót líkamsræktarfræðings fyrir þig sem vilt byggja upp vöðva á skilvirkari hátt.

Það hefur ekki skaðleg áhrif 3 til 5 grömm dagskammtur er nóg til að hjálpa þér að auka vöðva.

Þú getur líka íhugað BCAA fyrir æfingu.

Betiefni með greinóttum amínósýrum auka vöðvavöxt og hjálpa til við íþróttaárangur. Líkaminn getur notað BCAA til að byggja upp vöðvaorku.

Settu ýmsar gerðir af armbeygjum inn í rútínuna þína

Brjóttu einhæfni hefðbundinnar ýtingar og reyndu önnur afbrigði.

Sumar armbeygjugerðir eru sérstaklega hönnuð til að skila hagnaði íbrjóststærð. Svo það er nauðsynlegt að bæta við meiri afbrigðum við rútínuna þína eftir því sem þú framfarir.

Wrapping Up

Push-Ups eru frábærar, en þær eru ófullnægjandi ef þú vilt fá skjótan og betri árangur í brjóstþroska þínum. Mótaðu rútínuna þína með því að framkvæma fyrst líkamsþyngdarupphífingar, bæta síðan við armbeygjum.

Skráðu líka reglulega framfarir þínar til að mæla hversu margar líkamsþyngdarendurtekningar þú getur aukið í hverri viku. Og síðast en ekki síst, vertu viss um að borða nóg.

Smelltu hér til að sjá samantektarútgáfu þessarar greinar.