Push-ups سڀ کان وڌيڪ مشهور مشقن مان آهن جيڪي هر ڪنهن جي معمول ۾ شامل ٿيڻ گهرجن جيڪي ڪم ڪري رهيا آهن. پش اپ خاص طور تي وڏي هٿن ۽ وسيع سينه جي مجسمي لاءِ بهترين آهن.

هُو شروعات ڪندڙ هجي يا هڪ پروفيشنل ايٿليٽ، جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته هڪ وڏو سينو، توهان جي روزانه پُش اپس جو تعداد توهان جي ترقي ۾ هڪ اهم تعين ڪندڙ عنصر ادا ڪندو. شروعاتي طور تي، هڪ ڏينهن ۾ 20 کان 30 پش اپس توهان لاءِ عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ ڪافي هوندا.

ڇا 10 ڪافي هوندا؟ 20، 30 بابت ڇا؟ ڄاڻڻ لاءِ پڙهندا رهو: روزانه ڪيترا پش-اپ توهان جي مٿئين جسم جي شڪل ۾ فرق آڻيندا؟

بعد ۾، توهان اهو پڻ سکندا ته ڪيئن صحيح طريقي سان پش-اپ تي عمل ڪجي. سٺي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ کان علاوه حاصلات ۽ فائدن کي وڌائڻ لاءِ ڪجهه پرو ٽوٽڪا.

مون کي هڪ ڏينهن ۾ ڪيترا پش اپ ڪرڻ گهرجن؟

آسمان جي حد آهي.

چڱو، حقيقت ۾ ڪا حد ناهي ته هڪ ماڻهو هڪ ڏينهن ۾ ڪيترا پش اپ ڪري سگهي ٿو. ٻيهر، جڏهن شروع ڪيو وڃي، ننڍڙو وڃو، ۽ توهان في ڏينهن 23 ڀيرا ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا.

وقت سان گڏ، انگن اکرن کي 0 ريز مان وڌائي وڌو 50 کان 100 روزانو سراسري شخص لاءِ هڪ مڪمل اوپري جسم کي برقرار رکڻ لاءِ ڪافي آهي، عطا ڪيو ويو ته اهو صحيح طريقي سان ڪيو ويو آهي.

2> ڪجهه ته هڪ ڏينهن ۾ 300 پش اپس به ڪري سگهن ٿا. >1>

توهان کي سڀ ريپز ڪرڻ جي ضرورت ناهي هڪ سيشن؛ ان کي سيٽ ۾ ورهايو. مثال طور، اهو ٿي سگهي ٿو 10 جا ٽي سيٽ يا 5 جا ڇهه سيٽ . ڪرجيئن توهان پنهنجو مقصد مقرر ڪيو؛ پيش رفت جي نگراني ڪرڻ لاء توهان جي سيشن کي رڪارڊ ڪريو.

هڪ ڏينهن ۾ ڪيترا پش اپ هڪ شروعاتي ڪري سگهي ٿو؟

هڪ شروعاتي طور تي، هڪ ڏينهن ۾ 20، 30 ڀيرا هڪ سٺي شروعات آهي. توهان جي پهرين ڪجهه ڏينهن لاء گهٽ ۾ گهٽ 20 پش اپ في ڏينهن ڪريو.

اهو هڪ بهترين طريقو آهي هڪ وڌيڪ چٽيل ۽ سٺي شڪل واري سينه حاصل ڪرڻ لاءِ. بهرحال، جيڪڏهن توهان تڪڙو نتيجو جي اميد ڪري رهيا آهيو، پوء هڪ رکو! مون کي پهريان تنهنجو بلبل ٽوڙڻ ڏيو؛ توھان ڪجھھ ھفتن ۾ نتيجا ڏسي نه سگھندا.

امڪان آھن، توھان پنھنجي جسم ۾ اھم تبديليون ڏسي سگھندؤ ٽيھن مھينن کان پوءِ.

0>پر جيڪڏهن توهان تڪڙو نتيجو چاهيو ٿا، ته پوءِ توهان آهستي آهستي پنهنجا سيٽ ۽ ريپ وڌائي سگهو ٿا، ان سان گڏ توهان جو جسم هر روز هڪ معمولي معمول جي عادت بڻجي سگهي ٿو، جيڪو توهان جي عضلات جي واڌ کي سست ڪري ٿو؛ اهڙيء طرح، عام طور تي انهن ٽن مهينن کان پوء نمائندن جو تعداد وڌائڻ جي ضرورت آهي، گهٽ ۾ گهٽ هر هفتي ۾ ڏهه وڌيڪ شامل ڪري. 12>100 کان 300

	شروعاتي 13>	اڳوڻي
پش اپ في ڏينهن 13>12>20 کان 50
پش اپس جا قسم	هڪ ٽنگ بند گرفت 13>12>پلائيوميٽرڪ ون آرمڊ

شروعاتي يا اعليٰ سطح لاءِ پش اپس

اپر باڊي کي شڪل ڏيڻ ۾ پش اپس جو ڪردار

پش اپس کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي جسم لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو. شڪل ۽ عضلات جي ترقي.

سائنس جي مطابق، پش اپس (a.k.a.پريس اپ) بلڊنگ پيڪس ۽ توهان جي سينه لاءِ برابر آهن . پش اپس ۽ طاقت جي تربيت جون ٻيون مشقون جهڙوڪ بينچ پريس صحيح فارم استعمال ڪندي توهان جي عضون لاءِ تمام گهڻي فائديمند آهن.

ائين ڪرڻ سان توهان کي سيني جي چوڌاري عضون جي واڌ ويجهه جاري رهندي. بازو جو علائقو بغير ڪنهن جمود جي.

وڌيڪ، توهان کي سيٽ ۽ نمائندن جي تعداد ۾ هڪجهڙائي رکڻ جي ضرورت آهي جيڪي توهان ڪندا آهيو انهي ڪري توهان پڪ ڪري سگهو ٿا ته توهان جا ورزش سيشن پيداوار آهن.

بيگنر پش اپ ويريشنز

هتي آهي بيگنر پش اپ ويريشنز جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا:

• انڪل
• هڪ ٽنگ
• گرفت بند ڪريو
• وڏي گرفت
• پش اپ کي رد ڪريو
18>اٿل پٿل هٿ
• اسپائڊرمين
18>ساڄي طرف

ڳوڙھي پش اپ تبديليون

جيڪڏھن توھان اڳ ۾ ئي پش اپ کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪيو آھي ۽ ھاڻي اڳتي وڌڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو، ھتي توھان جا اختيار آھن:

• plyometric
• هڪ هٿياربند
• متبادل دوا بال
• پير ڀت تي

پش اپ صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي؟

پش اپ کي صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ هتي هڪ قدم در قدم عمل آهي

1. سڀني چوڪن تي هيٺ وڃو، ۽ پنهنجن هٿن کي پنهنجي ڪلهن کان ٿورو ٻاهر رکو
2. پنهنجي هٿ کي وڌايو. پنھنجن ھٿن ۽ پيرن تي پٺيون پٺيون آھن جيڪي متوازن رکنديون آھن
3. پنھنجي جسم کي مٿي کان پير تائين سڌو ڪريو. پنهنجي پٺي کي آرڪ نه ڪريو
4. جيڪڏهن توهان پنهنجا پير گڏ ڪري سگهو ٿا
5. شروع ڪرڻ کان اڳ، پنھنجي abs کي ٺيڪ ڪريو ۽ پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪي پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو
6. سڄي ورزش جي سيشن دوران پنھنجي ڪور کي مضبوط رکو.

جي لاءِ وڌيڪ وضاحت هيٺ ڏنل وڊيو ڏسو:

پش-اپ ڪرڻ جو صحيح طريقو (پرفيڪٽ فارم)

ڇا پش اپس توهان جي مٿئين جسم کي وڏو بڻائي ٿو؟

پش-اپ توهان جي مٿين جسم کي شڪل ۾ آڻڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. توهان جي سينه ڪيتري وڏي ٿي ويندي آهي ان تي منحصر آهي ورجائي ۽ پش اپ جي سيٽ تي جيڪو توهان هر روز انجام ڏيو ٿا.

پش-اپ بنيادي طور تي توهان جي سينه ۽ ٽريسپس تي ڪم ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي. تنهنڪري فرق ڏسڻ جي اميد. صرف مشق سان، توهان پنهنجي جسم تي ڪم ڪندا آهيو، پر توهان کي پنهنجي سينه تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻو پوندو پش اپ سان.

جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته پنهنجي سيني کي وڏو ڪريو، ته پوءِ وڌيڪ توجه ڏيو پيڪس کي مختلف زاوين کان مارڻ تي. پيڪس جي سڀني علائقن کي مارڻ ضروري آهي، جنهن ۾ اپر، لوئر، وچ، اندريون ۽ ٻاهريون شامل آهن.

ڇا مان صرف پش اپ ڪرڻ سان شڪل ۾ حاصل ڪري سگهان ٿو؟

جيڪڏهن توهان پنهنجي سيني کي ترقي ڪرڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ پش اپس سٺو آهن، پر جيڪڏهن توهان پنهنجي پوري جسم تي ڪم ڪري رهيا آهيو، ورزش جا ڪجهه ٻيا قسم شامل ڪريو. توهان ڪارڊيو سان شروع ڪري سگهو ٿا ۽ پوءِ پش اپس ڏانهن وڃو.

پش اپ صرف توهان جي بائسپس ۽ سينه کي نشانو بڻائيندا آهن، تنهنڪري جسم جي ٻين حصن لاءِ، توهان کي موافقت ڪرڻ جي ضرورت آهي.

پش اپ کان اڳتي، مشق شامل ڪريو جيئن بينچ پريس، مائل بينچ پريس، رد ٿيل بينچ، باربل، ۽ ڊمبل. تون به flyes ڪري سگهو ٿا; پڪ ڪريو ته تمام گهڻو وزن استعمال نه ڪريوانهن لاءِ.

جيئن وقت گذرندو آهي، توهان ڏسي سگهو ٿا ڪجهه مهذب سينه ترقي.

ڇا پش اپ عضلات کي وڌائي سگھي ٿو؟

جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته عضلات ۾ واڌارو، ڪجهه وزن وٺو.

اڪيلو پش اپ توهان جي عضلات کي نه وڌائيندو آهي ۽ اهڙا ڪيترائي عنصر آهن جن جي توهان کي ضرورت آهي. غور ڪرڻ. عضلات صرف دٻاء جي جواب ۾ وڌندا آهن، جيڪو انهن جي ترقي جي ضرورت کي زور ڏئي ٿو.

پش اپ صرف عضلات جي ترقي کي پورو نه ڪندا آهن ڇو ته توهان وٽ اڳ ۾ ئي ڪافي عضلات آهن جيڪي اعلي رينج جي حد ۾ ڌڪڻ لاء.

توهان صرف مزاحمت وڃائي رهيا آهيو. مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته هائپر ٽرافي فائدا تقريبا 20 ريٽ بند ٿي ويندا آهن، تنهنڪري وڌيڪ ڪرڻ سينه جي واڌ لاء حقيقي نه آهي جيستائين توهان ڪجهه مزاحمت شامل نه ڪيو.

وڌيڪ عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ 5 پش اپ ٽوپس

هتي 5 پرو ٽوٽڪا آهن پش اپ استعمال ڪرڻ لاءِ وڌيڪ عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ.

ڏسو_ پڻ: ڇا فرق آهي \r ۽ \n وچ ۾؟ (اچو ته ڳوليون) - سڀ فرق

هڪ وزني ويسٽ پائڻ

توهان ريپ رينج کي نه وڌائڻ جو انتخاب پڻ ڪري سگهو ٿا، بشرطيڪ توهان پنهنجي پش اپس ۾ مزاحمت شامل ڪريو.

اهو ڪرڻ جو هڪ طريقو هڪ وزني ويسٽ استعمال ڪندي آهي. ڪيترن ئي ويسٽن ۾ الڳ ٿيڻ وارا وزن هوندا آهن، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان چاهيو ته مزاحمت جي مقدار کي تبديل ڪري سگهو ٿا.

اهو توهان کي توهان جي ورزش سيشن ۾ ترقي پسند اوورلوڊ نموني استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو،

اونچائي شامل ڪريو

گهٽ ۾ گهٽ پش اپ ٽريننگ لاءِ ۽ گهر جي جم جي سامان ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ کان بچڻ لاءِ، توهان پنهنجي پيرن کي زمين کان مٿي ڪري وڌيڪ مزاحمت شامل ڪري سگهو ٿا.

0> ٽنگ بلند، وڌيڪ ڪوشش توهانضرورت آهي.توهان هتي ننڍا قدم وٺي سگهو ٿا ۽ مزاحمت وڌائي سگهو ٿا توهان جي پيرن کي بلند ڪرڻ سان. هڪ ٻي نوٽ تي، جيئن توهان پنهنجي ٽنگ کي وڌيڪ بلند ڪيو، توهان پڻ پنهنجي ڪلهن تي ڪم ڪيو. هڪ مضبوط پلاٽ باڪسهڪ اهم بلندي ٺاهي ٿو. اهو ايترو مضبوط آهي ته ماڻهن کي ان تي هزار ڀيرا ٽپو ڏئي.

پنهنجي کلائي جو خيال رکجو

ڪلائي ۾ درد باقاعدگي سان پش اپ ڪرڻ جي هڪ هيٺاهين طرف آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پاڻ کي حد تائين ڌڪايو.

انهي ڪري توهان کي هميشه پنهنجي کلائي کي صحيح پوزيشن ڏيڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ۽ گرم ڪرڻ نه وساريو؛ توهان پش اپ هينڊلز ۾ سيڙپڪاري ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي کلائي ۾ دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا انهن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ سان.

ڏسو_ پڻ: 220V موٽر ۽ 240V موٽر جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟ (وضاحت) - سڀ فرق

سپليمنٽس

عضلتون جي حاصلات کي مضبوط ڪرڻ جو بهترين غير ورزش جو طريقو سٺو توانائي سپليمنٽس پيئڻ آهي. Creatine هڪ فٽنيس ماهرن جو پسنديده سپليمينٽ آهي توهان لاءِ جيڪي عضلات کي وڌيڪ ڪارائتو بڻائڻ چاهين ٿا.

ان جو ڪو به خراب اثر نه آهي 3 کان 5 گرام روزاني دوز ڪافي آهي جيڪو توهان جي عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ڪافي آهي. 1>0>> توهان پڻ غور ڪري سگهو ٿا BCAAs ورزش کان اڳ.

برانچ ٿيل زنجير امينو ايسڊ سپليمنٽس عضلات جي واڌ کي وڌايو ۽ راندين جي ڪارڪردگي سان مدد ڪن ٿيون. جسم BCAAs استعمال ڪري سگھي ٿو عضلاتي توانائي جي تعمير لاء.

پش-اپ جا مختلف قسم پنھنجي معمول ۾ شامل ڪريو

روايتي ڊنگ جي هڪجهڙائي کي ٽوڙيو ۽ ٻيون تبديليون آزمايو.

ڪجھ پش اپ قسم خاص طور تي حاصل ڪرڻ لاء ٺهيل آهنسينه جي ماپ. تنهنڪري اهو ضروري آهي ته توهان جي معمول ۾ وڌيڪ تبديلي شامل ڪريو جيئن توهان ترقي ڪريو.

ريپنگ اپ

پش اپ زبردست آهن، پر اهي ڪافي نه آهن جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جي سينه جي ترقي ۾ تڪڙو ۽ بهتر نتيجو. پهرين جسماني وزن جي پش اپس کي انجام ڏيڻ سان، پوءِ وزن پليٽ پش اپ شامل ڪندي پنهنجي معمول کي شڪل ڏيو.

انهي سان گڏ، وقتي طور تي توهان جي پيش رفت کي رڪارڊ ڪريو انهي کي ماپڻ لاءِ ته توهان هر هفتي ڪيترا جسماني وزن ريپ وڌائي سگهو ٿا. ۽ آخري نه پر گهٽ ۾ گهٽ، پڪ ڪريو ته توهان ڪافي کائو ٿا.

هن مضمون جي اختصار واري نسخي لاءِ هتي ڪلڪ ڪريو.