Push-ups janë një nga ushtrimet më të njohura që duhet të përfshihet në rutinën e kujtdo që stërvit. Push-ups janë veçanërisht të shkëlqyera për të skalitur krahë të mëdhenj dhe një gjoks të gjerë.

Qoftë një fillestar apo një atlet profesionist, nëse doni të keni një gjoks të madh, numri i shtytjeve që kryeni në ditë do të luajë një faktor vendimtar për përparimin tuaj. Si fillestar, 20 deri në 30 shtytje në ditë duhet të mjaftojnë që të fitoni muskuj.

A do të mjaftojnë 10? Po 20, 30? Vazhdoni të lexoni për të zbuluar: Sa shtytje në ditë do të bëjnë ndryshim në formën e trupit tuaj të sipërm?

Më vonë, do të mësoni gjithashtu se si të ekzekutoni siç duhet një shtytje me disa këshilla profesionale për të maksimizuar fitimet dhe përfitimet, përveç të qenit në formë të mirë.

Sa shtytje duhet të bëj në ditë?

Qielli është kufiri.

Epo, në fakt nuk ka kufi se sa shtytje mund të bëjë një person në një ditë. Përsëri, kur filloni, shkoni pak dhe mund të filloni duke bërë 23 përsëritje në ditë.

Me kalimin e kohës, rritja e numrave nga 0 përsëritje kështu me radhë për një person mesatar 50 në 100 në ditë është e mjaftueshme për të mbajtur një trup të përsosur të sipërm, me kusht që kjo të bëhet siç duhet.

Disa mund të bëjnë edhe 300 shtytje në ditë.

Nuk është e nevojshme t'i bëni të gjitha përsëritjet në një seancë; zbërthejini ato në grupe. Për shembull, mund të jetë tre grupe nga 10 ose gjashtë grupe me nga 5 . Bëninjësoj si ju vendosni qëllimin tuaj; regjistroni seancën tuaj për të monitoruar përparimin.

Sa shtytje në ditë mund të bëjë një fillestar?

Si fillestar, 20, 30 përsëritje në ditë janë një fillim i mirë. Bëni të paktën 20 shtytje në ditë për ditët tuaja të para.

Është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një gjoks më të gdhendur dhe me formë të mirë. Sidoqoftë, nëse prisni një rezultat të shpejtë, atëherë mbajeni një! Më lejoni të thyej flluskën tuaj së pari; ju nuk do t'i shihni rezultatet në vetëm disa javë.

Shanset janë që ju do të jeni në gjendje të shihni ndryshime domethënëse të dukshme në trupin tuaj pas tre muajsh apo më shumë.

Por nëse doni një rezultat të shpejtë, atëherë mund të rrisni gradualisht grupet dhe përsëritjet tuaja, plus trupi juaj mund të mësohet me një rutinë të zbutur çdo ditë, e cila ngadalëson rritjen e muskujve tuaj; kështu, zakonisht kërkohet të rritet numri i përsëritjeve pas këtyre tre muajve duke shtuar të paktën dhjetë të tjera çdo javë.

Push-ups për fillestar ose nivel të avancuar

Roli i shtytjeve në formësimin e pjesës së sipërme të trupit

Shtimi i shtytjeve në rutinën tuaj mund të jetë i dobishëm për trupin tuaj formën dhe rritjen e muskujve.

Sipas shkencës, shtytjet (a.k.a.shtypjet) janë po aq të përshtatshme për ndërtimin e pecs dhe për gjoksin tuaj . Push-ups dhe ushtrime të tjera të stërvitjes së forcës, si shtytjet në stol janë shumë të dobishme për muskujt tuaj duke përdorur formën e duhur.

Kjo do t'ju lejojë të vazhdoni të rritni muskujt rreth gjoksit, si dhe zona e krahut pa asnjë formë stagnimi.

Për më tepër, duhet të jeni konsistent në numrin e grupeve dhe përsëritjeve që bëni, në mënyrë që të siguroheni që seancat tuaja të stërvitjes të jenë produktive.

Variacionet e shtytjeve fillestare

Këtu janë variacionet e shtytjes për fillestarët që mund të provoni:

• anim
• një këmbë
• mbërthimi i ngushtë
• shtrirja e gjerë
• refuzimi i shtytjes lart
• duart e lëkundur
• Spiderman
• krah për krah

Variacione të avancuara të shtytjes

Nëse tashmë keni shtuar shtytje në rutinën tuaj dhe tani po kërkoni të bëni lëvizjen paraprake, këtu janë opsionet tuaja:

• plyometric
• me një krah
• Top mjekësi alternative
• këmbë në mur

Si të bëjmë Push-up siç duhet?

Këtu është një proces hap pas hapi i kryerjes së shtytjes lart si duhet

1. Zbrisni me të katër këmbët dhe vendosni duart pak nga jashtë se shpatullat tuaja
2. Zgjeroni këmbët mbrapa në duar dhe gishta janë ato që mbajnë ekuilibrin
3. Vendosni trupin drejt nga koka te këmbët; mos e përkulni shpinën
4. Nëse mund t'i vendosni këmbët afër njëri-tjetrit
5. Para se të filloni, kontraktoni barkun tuaj dhe shtrëngoni bërthamën tuaj duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore
6. Mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar gjatë gjithë seancës së stërvitjes.

Për shpjegime të mëtejshme shikoni videon më poshtë:

Mënyra e DREJTË për të bërë push-ups (FORMA PERFEKTE)

A e bëjnë shtytjen më të madhe pjesën e sipërme të trupit tuaj?

Push-up-et mund të ndihmojnë pjesën e sipërme të trupit tuaj të jetë në formë. Sa i madh bëhet gjoksi juaj varet nga përsëritja dhe grupi i shtytjeve që kryeni çdo ditë.

Push-up është projektuar kryesisht për të punuar në gjoks dhe triceps. Pra, prisni të shihni ndryshimin. Vetëm me ushtrime, ju punoni në trupin tuaj, por mund të përqendroheni më shumë në gjoksin tuaj me shtytje.

Nëse doni të zhvilloni gjoksin tuaj të madh, atëherë përqendrohuni më shumë në goditjen e këmbëve nga kënde të ndryshme. Goditja e të gjitha zonave të pecs është thelbësore, duke përfshirë pjesën e sipërme, të poshtme, të mesme, të brendshme dhe të jashtme.

A mund të jem në formë vetëm duke bërë Push-up?

Nëse doni të zhvilloni gjoksin tuaj, atëherë shtytjet janë të mira, por nëse jeni duke punuar në të gjithë trupin tuaj, shtoni disa lloje të tjera stërvitjesh. Ju mund të filloni me kardio dhe më pas të kaloni në shtytje.

Push-ups synojnë vetëm bicepsin dhe gjoksin tuaj, kështu që për pjesët e tjera të trupit, duhet të përshtateni.

Përtej shtytjeve, shtoni ushtrime si shtypje stoli, shtytje e pjerrët në stol, stol i ulur, shtangë dhe shtangë dore. Mund të bësh edhe miza; sigurohuni që të mos përdorni shumë peshëpër ata.

Me kalimin e kohës, ju mund të shihni një zhvillim të mirë të gjoksit.

A mund të rritin muskujt Push-ups?

Nëse doni të rriteni në muskuj, kapni disa pesha.

Vetëm shtytja nuk rrit muskujt tuaj dhe ka disa faktorë që ju nevojiten te konsiderosh. Muskujt rriten vetëm në përgjigje të stresit, gjë që shtyn domosdoshmërinë e rritjes së tyre.

Push-ups nuk arrijnë vetëm rritjen e muskujve, sepse ju tashmë keni mjaftueshëm muskuj për të shtyrë në rangun e përsëritjeve të larta.

Ty të mungon rezistenca. Studimet tregojnë se përfitimet e hipertrofisë pushojnë rreth 20 përsëritje, kështu që të bësh më shumë nuk është realiste për rritjen e gjoksit derisa të shtoni pak rezistencë.

5 këshilla për të fituar më shumë muskuj

Këtu janë 5 këshilla profesionale për përdorimin e shtytjeve për të fituar më shumë muskuj.

Vishni një jelek me peshë

Mund të zgjidhni gjithashtu të mos e rrisni gamën e repp, me kusht që t'u shtoni rezistencë shtytjeve tuaja.

Një mënyrë për ta bërë këtë është duke përdorur një jelek me peshë. Shumë jelekë kanë pesha të shkëputshme, kështu që ju mund të ndryshoni sasinë e rezistencës nëse dëshironi.

Kjo ju lejon gjithashtu të përdorni një model progresiv të mbingarkesës në seancat tuaja ushtrimore,

Shto lartësi

Për stërvitje minimale me shtytje dhe për të shmangur investimin në pajisjet e palestrës në shtëpi, mund të shtoni më shumë rezistencë duke ngritur këmbët nga toka.

Sa më shumë të mbani këmba e ngritur, aq më shumë mundoheniduhet. Këtu mund të ndërmerrni hapa të vegjël dhe të rrisni rezistencën duke i rritur këmbët tuaja më lart. Në një shënim tjetër, ndërsa ngrini këmbën më lart, punoni edhe mbi shpatullat tuaja. Një kuti e ngurtë e parcelës bën një lartësi të konsiderueshme. Është mjaft i fortë për t'i bërë ballë njerëzve që kërcejnë mbi të një mijë herë.

Kujdesuni për kyçin tuaj

Dhimbja e kyçit të dorës është një nga anët negative të të bërit rregullisht shtytje, veçanërisht nëse e shtyni veten deri në kufi.

Prandaj duhet të përpiqeni gjithmonë të poziciononi kyçin e dorës në mënyrë korrekte dhe mos harroni të ngroheni; ju mund të investoni në doreza shtytëse që ndihmojnë në lehtësimin e stresit në kyçin tuaj duke i mbajtur ato në një pozicion neutral.

Suplementet

Mënyra më e mirë jo-stërvitore për të forcuar fitimet e muskujve është të pini suplemente të mira energjetike. Kreatina është suplementi i preferuar i një eksperti të fitnesit për ju që dëshironi të ndërtoni muskuj në mënyrë më efikase.

Nuk ka një efekt negativ Doza ditore prej 3 deri në 5 gram është e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të fitoni muskuj.

Ju gjithashtu mund të konsideroni BCAA para një stërvitje.

Suplementet e aminoacideve me zinxhirë të degëzuar nxisin rritjen e muskujve dhe ndihmojnë në performancën sportive. Trupi mund të përdorë BCAA për të ndërtuar energjinë e muskujve.

Përfshini lloje të ndryshme shtytjesh në rutinën tuaj

Thiqni monotoninë e tingullit tradicional dhe provoni variacione të tjera.

Disa lloje shtytjesh janë projektuar posaçërisht për të prodhuar fitime nëmadhësia e gjoksit. Pra, është thelbësore të shtoni më shumë ndryshime në rutinën tuaj ndërsa përparoni.

Mbështjellja

Push-up-et janë të shkëlqyera, por janë të pamjaftueshme nëse dëshironi një rezultat të shpejtë dhe më të mirë në zhvillimin e gjoksit tuaj. Formuloni rutinën tuaj duke kryer fillimisht shtytje me peshë trupore, më pas duke shtuar shtytje me pjata të peshës.

Gjithashtu, regjistroni periodikisht përparimin tuaj për të matur se sa përsëritje të peshës trupore mund të rritni çdo javë. Dhe së fundi, por jo më pak e rëndësishme, sigurohuni që të hani mjaftueshëm.

Kliko këtu për versionin e përmbledhur të këtij artikulli.