Отжимания - одно из самых популярных упражнений, которое должно входить в распорядок дня каждого, кто занимается спортом. Отжимания особенно хороши для формирования больших рук и широкой груди.

Будь то новичок или профессиональный спортсмен, если вы хотите получить большую грудь, количество отжиманий в день будет играть решающую роль в вашем прогрессе. Новичку достаточно 20-30 отжиманий в день, чтобы набрать мышечную массу.

10 будет достаточно? А 20, 30? Читайте дальше, чтобы узнать: Сколько отжиманий в день поможет изменить форму верхней части тела?

Позже вы также узнаете, как правильно выполнять отжимания, а также несколько советов профессионалов, чтобы добиться максимальных результатов и преимуществ, помимо хорошей формы.

Сколько отжиманий я должен делать в день?

Небо - это предел.

На самом деле, нет предела тому, сколько отжиманий человек может сделать за день. Опять же, когда начинаете, идите с малого, и вы можете начать с выполнения 23 повторений в день.

Со временем, увеличивая количество повторений от 0 до 100 в день, для среднего человека будет достаточно для поддержания идеальной верхней части тела, при условии, что все делается правильно.

Некоторые даже могут отжиматься по 300 раз в день.

Не обязательно выполнять все повторения за одно занятие, разбейте их на сеты. Например, это могут быть три серии по 10 или шесть серий по 5 Делайте то же самое, что и при постановке цели; записывайте свои занятия, чтобы следить за прогрессом.

Сколько отжиманий в день может делать новичок?

Для начинающих хорошим началом будет 20-30 повторений в день. Первые несколько дней делайте не менее 20 отжиманий в день.

Это отличный способ получить более рельефную и хорошо сформированную грудь. Однако если вы ожидаете быстрого результата, то держитесь! Позвольте мне сначала разбить ваш пузырь: вы не увидите результатов всего за несколько недель.

Есть шанс, что вы сможете заметить значительные видимые изменения в своем теле после того, как три месяца или около того.

Но если вы хотите получить быстрый результат, то вы можете постепенно увеличивать количество сетов и повторений, к тому же ваше тело может привыкнуть к однообразному режиму каждый день, что замедлит рост мышц; поэтому обычно требуется увеличить количество повторений после этих трех месяцев, по крайней мере, добавляя еще десять каждую неделю.

Отжимания для начинающих и продвинутых

Роль отжиманий в формировании верхней части тела

Добавление отжиманий в свой распорядок дня может благотворно сказаться на фигуре и росте мышц.

Согласно научным данным, отжимания (они же жимы) одинаково подходят для для развития грудных мышц и для груди Отжимания и другие силовые упражнения, такие как жимы лёжа очень полезны для ваших мышц при использовании правильной формы.

Это позволит вам продолжать наращивать мышцы груди и рук без каких-либо форм застоя.

Кроме того, вы должны быть последовательны в количестве сетов и повторений, чтобы ваши тренировки были продуктивными.

Варианты отжиманий для начинающих

Вот варианты отжиманий для начинающих, которые вы можете попробовать:

• наклон
• одна нога
• плотный захват
• широкий захват
• отжимание от пола
• пошатывающиеся руки
• Человек-паук
• из стороны в сторону

Продвинутые вариации отжиманий

Если вы уже включили отжимания в свой распорядок дня и теперь хотите сделать шаг вперед, вот ваши варианты:

• плиометрические
• однорукий
• Попеременный медицинский мяч
• ноги на стене

Как правильно отжиматься?

Вот пошаговый процесс правильного выполнения отжиманий

1. Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного шире плеч.
2. Разверните ноги назад на ладони и пальцы - это те, кто удерживает равновесие
3. Держите тело прямо с головы до ног; не выгибайте спину
4. Если вы можете поставить ноги близко друг к другу
5. Перед началом работы напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику.
6. Держите свое ядро напряженным на протяжении всей тренировки.

Для более подробного объяснения смотрите видео ниже:

ПРАВИЛЬНЫЙ способ выполнения отжиманий (идеальная форма)

Делают ли отжимания верхнюю часть тела больше?

Отжимания помогут привести верхнюю часть тела в форму. То, насколько большой станет ваша грудь, зависит от количества повторений и набора отжиманий, которые вы выполняете каждый день.

Отжимание в основном предназначено для проработки груди и трицепсов. Поэтому ожидайте увидеть разницу. При выполнении только упражнений вы прорабатываете свое тело, но при отжимании вы больше внимания уделяете груди.

Если вы хотите развить большую грудь, то больше внимания уделяйте ударам по грудным мышцам под разными углами. Очень важны удары по всем зонам грудных мышц, включая верхнюю, нижнюю, среднюю, внутреннюю и внешнюю.

Можно ли привести себя в форму, просто отжимаясь?

Если вы хотите развить грудь, то отжимания подойдут, но если вы работаете над всем телом, добавьте другие виды тренировок. Вы можете начать с кардио, а затем перейти к отжиманиям.

Отжимания направлены только на бицепсы и грудь, поэтому для других частей тела нужно адаптироваться.

Помимо отжиманий, добавьте такие упражнения, как жим лежа, наклонный жим лежа, наклонная скамья, штанга и гантели. Вы также можете выполнять махи, только не используйте для них слишком большой вес.

Со временем можно заметить приличное развитие груди.

Могут ли отжимания вырастить мышцы?

Если вы хотите роста мышц, возьмите в руки гантели.

Само по себе отжимание не приведет к росту мышц, есть несколько факторов, которые необходимо учитывать. Мышцы растут только в ответ на стресс, который подталкивает к необходимости их роста.

Отжимания не способствуют росту мышц, потому что у вас уже достаточно мышц, чтобы отжиматься в высоком диапазоне повторений.

Исследования показывают, что гипертрофия прекращается примерно после 20 повторений, поэтому большее количество повторений нереально для роста груди, пока вы не добавите сопротивление.

5 советов по отжиманию для увеличения мышечной массы

Вот 5 советов профессионалов по использованию отжиманий для увеличения мышечной массы.

Носите жилет с отягощением

Вы также можете не увеличивать амплитуду повторений, при условии, что вы добавляете сопротивление к отжиманиям.

Один из способов сделать это - использовать жилет с отягощением. Многие жилеты имеют съемные грузы, поэтому вы можете менять величину сопротивления по своему усмотрению.

Это также позволит вам использовать прогрессивную схему перегрузки в своих тренировках,

Добавить высоту

Для минимальной тренировки отжиманий и чтобы не вкладывать деньги в оборудование для домашнего спортзала, вы можете добавить больше сопротивления, подняв ноги от земли.

Чем больше вы держите ногу поднятой, тем больше усилий вам требуется. Вы можете делать небольшие шаги здесь и увеличивать сопротивление, поднимая ноги выше. С другой стороны, поднимая ногу выше, вы также прорабатываете плечи. A сплошная рамка сюжета делает значительное возвышение. Он достаточно прочен, чтобы выдержать людей, прыгающих на нем тысячу раз.

Ухаживайте за запястьем

Боль в запястье - один из недостатков регулярного выполнения отжиманий, особенно если вы доводите себя до предела.

Поэтому всегда старайтесь правильно располагать запястье и не забывайте о разминке; вы можете вложить деньги в рукоятки для отжиманий, которые помогут снять напряжение с запястья, удерживая его в нейтральном положении.

Добавки

Лучший нетренировочный способ укрепить мышцы - пить хорошие энергетические добавки. Креатин - любимая добавка фитнес-экспертов для тех, кто хочет более эффективно наращивать мышцы.

Не оказывает негативного влияния Ежедневной дозы от 3 до 5 граммов достаточно, чтобы помочь вам набрать мышечную массу.

Вы также можете принимать BCAA перед тренировкой.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью стимулируют рост мышц и помогают в спорте. Организм может использовать BCAA для создания энергии в мышцах.

Включите в свой распорядок дня различные виды отжиманий

Прервите монотонность традиционного динга и попробуйте другие вариации.

Некоторые виды отжиманий специально разработаны для увеличения размера груди, поэтому по мере развития необходимо добавлять в свою программу больше вариаций.

Подведение итогов

Отжимания - это здорово, но их недостаточно, если вы хотите добиться быстрого и лучшего результата в развитии груди. Сформируйте свой распорядок дня, выполняя сначала отжимания с весом тела, а затем добавляя отжимания с весовой плитой.

Кроме того, периодически записывайте свой прогресс, чтобы определить, сколько повторений с весом тела вы можете увеличивать каждую неделю. И последнее, но не менее важное: убедитесь, что вы едите достаточно.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с обобщенной версией этой статьи.