Push-up yek ji wan temrînên herî populer e ku divê di rûtîniya her kesê ku dixebite de were bicîh kirin. Push-up bi taybetî ji bo peykerkirina milên mezin û sîngek fireh mezin in.

Destpêk be yan werzişvanek profesyonel be, ger hûn dixwazin sîngek mezin bi dest bixin, hejmara pêlên ku hûn her roj dikin dê di pêşkeftina we de faktorek diyarker a krîtîk bilîze. Weke destpêkek, 20 heta 30 pûş-up di rojê de divê bes be ku hûn masûlkeyan bi dest bixin.

Gelo 10 dê bes be? 20, 30 çi ye? Xwendina xwe bidomînin da ku hûn fêr bibin: Di rojekê de çend pûş-up dê di şeklê laşê weya jorîn de cûdahiyek çêbike?

Piştre, hûn ê her weha fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk pişkek bi rêkûpêk pêk tîne. hin serişteyên pro ji bo zêdekirina destkeftî û feydeyan ji bilî ketina şeklê baş.

Divê ez rojê çend pêflîşanan bikim?

Sînor asîman e.

Belê, bi rastî ti sînor nîne ku mirovek dikare di rojekê de çend kêşanan bike. Dîsa, gava dest pê dike, piçûk biçin, û hûn dikarin rojê 23 dubareyan dest pê bikin.

Bi demê re, zêdekirina jimareyan ji 0 dubareyan bi vî rengî ji bo kesê navînî 50 ber 100 rojê bes e ku laşê jorînek bêkêmasî biparêze, bi şertê ku ew rast were kirin.

Hinek dikarin rojê 300 pûşkan jî bikin.

Hûn ne hewce ne ku hûn hemî dubareyan di nav de bikin. yek danişîn; wan nav koman bişkînin. Mînakî, ew dikare bibe sê setên 10 an şeş komên 5 . Bikineynî wek ku te armanca xwe danî; danişîna xwe tomar bikin da ku pêşkeftinê bişopînin.

Kesek destpêker di rojekê de çend pûş-upan dikare bike?

Wek destpêkek, 20, 30 dubareyan rojê destpêkek baş e. Ji bo çend rojên xwe yên pêşîn her roj herî kêm 20 pişk-upan bikin.

Ji bo bidestxistina sîngek hêşîntir û bi şeklekî xweş rêyek girîng e. Lêbelê, heke hûn li benda encamek bilez in, wê hingê yek bisekinin! Bihêle ez pêşî bilbila te bişkînim; hûn ê di nav çend hefteyan de encaman nebînin.

Îhtîmal heye, hûn ê karibin piştî sê mehan an zêdetir guhertinên berbiçav di laşê xwe de bibînin.

Lê heke hûn encamek bilez dixwazin, wê hingê hûn dikarin gav bi gav setek û dubareyên xwe zêde bikin, ji bilî vê yekê laşê we dibe ku her roj bi rêgezek tam bikar bîne, ku mezinbûna masûlkeya we hêdî dike; Ji ber vê yekê, bi gelemperî hewce ye ku piştî wan sê mehan hejmara dubareyan zêde bikin bi kêmanî deh her hefte zêde bikin.

Push-ups ji bo Asta Destpêker an Pêşkeftî

Rola Push-upan Di Teşekirina Laşê jorîn de

Zêdekirina kêşanan li rûtîniya we dikare ji bo laşê we sûdmend be şekl û mezinbûna masûlkeyan.

Li gorî zanyariyê, pêlav (a.k.a.çapkirin) ji bo çêkirina pekan û ji bo sîngê we wekhev in. Push-up û temrînên din ên perwerdehiya hêzê yên wekî pêlên rûkê ji bo masûlkeyên we bi karanîna forma rast pir bikêr in.

Bi vî rengî hûn ê bihêlin ku hûn mezinbûna masûlkeyên li dora sîngê û hem jî bidomînin. qada milê bê formên rawestanê.

Wekî din, hûn hewce ne ku di hejmara set û dubareyên ku hûn dikin de domdar bin da ku hûn pê ewle bin ku danişînên werzîşê hilberîner in.

Guhertoyên Push-upên Destpêkê

Li vir guhertoyên ku hûn dikarin biceribînin hene:

• tewandin
• yek ling
• destpêka nêzîk
• destpêka fireh
• hilweşîna hilkişînê kêm bike
• destên gemarî
• Spiderman
• alî bi alî

Guhertoyên Pêşveçûn-Pêşketî

Heke we jixwe pêdaçûn di rûtîniya xwe de zêde kiriye û naha lê digerin ku hûn gav bavêjin, li vir vebijarkên we hene:

• plyometric
• yek-çekdar
• Topa dermanê alternatîf
• lingên li ser dîwêr

Meriv çawa Push-up bi rêkûpêk dike?

Li vir pêvajoyek gav bi gav heye ku meriv bi rêkûpêk hilkişînê bi rê ve dibe

1. Herin her çar lingan dakevin xwarê, û destên xwe ji milên xwe hinekî li derve bi cih bikin
2. Xwe fireh bikin lingên pişta li ser dest û tiliyên we ne yên ku hevsengiyê diparêzin
3. Laşê xwe ji serî heta binî rast bikin; pişta xwe gemar nekin
4. Heke hûn dikarin lingên xwe nêzî hev bikin
5. Berî ku hûn dest pê bikin, zikê xwe girêbidin û bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikşînin
6. Di tevaya danişîna werzîşê de zikên xwe hişk bihêlin.

Ji bo ravekirineke din li vîdyoya jêrîn temaşe bikin:

Rêya RAST a Çêkirina Push-Upsan (FORMA PERFECT)

Ma Push-up laşê weya jorîn mezintir dike?

Push-up dikare alîkariya laşê weya jorîn bike ku di şeklê xwe de bibe. Çi qas sîngê we mezin dibe bi dûbarekirin û seta pêlên ku hûn her roj dikin ve girêdayî ye.

Push-up bi giranî ji bo xebitandina li ser sîng û tricepsê hatî çêkirin. Ji ber vê yekê hêvî dikin ku cûdahiyê bibînin. Bi tenê temrînan, hûn li ser laşê xwe dixebitin, lê hûn dikarin bi pişikan bêtir bala xwe bidin ser sînga xwe.

Heke hûn dixwazin sîngê xwe mezin bikin, wê hingê bêtir bala xwe bidin ser lêdana pekan ji aliyên cûda. Lêdana hemî deverên pecs, di nav de jorîn, jêrîn, navîn, hundur û derve, pêdivî ye.

Ez dikarim bi tenê bi kirina Push-up-ê re şekil bibim?

Heke hûn dixwazin sîngê xwe pêş bixin, wê gavê pişk-up baş in, lê heke hûn li ser tevahiya laşê xwe dixebitin, hin celebên din ên xebatê lê zêde bikin. Hûn dikarin bi kardio dest pê bikin û dûv re derbasî pişk-up-ê bibin.

Push-up tenê biceps û sînga we dike armanc, ji ber vê yekê ji bo parçeyên din ên laş, hûn hewce ne ku xwe biguncînin.

Ji fîşekan wêdetir, temrînên mîna çapa rûkê, mêldarê rûkê, rûnçik, barbell, û dumbbells lê zêde bikin. Hûn dikarin firînan jî bikin; baldar bin ku giraniya zêde bikar neyninji bo wan.

Her ku dem derbas dibe, hûn dikarin hin pêşkeftina sîngê xweş bibînin.

Ma Push-up dikarin masûlkan mezin bikin?

Heke hûn mezinbûna masûlkan dixwazin, hin giranan bigirin.

Push-up bi tenê masûlkeyên we mezin nake û çend faktor hene ku hûn hewce ne. bifikirin. Masûlk tenê di bersiva stresê de mezin dibe, ku hewcedariya mezinbûna wan zêde dike.

Push-up bi tenê mezinbûna masûlkeyê pêk nayîne ji ber ku hûn ji berê de têra masûlkeyên we hene ku hûn di navbera dubarekirina bilind de rabin.

Hûn tenê berxwedanê winda dikin. Lêkolîn destnîşan dikin ku feydeyên hîpertrofiyê li dora 20 dubareyan raweste, ji ber vê yekê kirina bêtir ji bo mezinbûna sîng ne rast e heya ku hûn berxwedanek zêde bikin.

5 Serişteyên Push-up-ê Ji Bo Bidestxistina Pişkên Zêdetir

Li vir 5 serişteyên projeyî hene ku ji bo karanîna pişikan ji bo bidestxistina bêtir masûlkan.

Jêlekek giran li xwe bike

Hûn dikarin bijare ku rêza repp zêde nekin, bi şertê ku hûn berxwedanê li pêlên xwe zêde bikin.

Yek awayê kirina vê yekê bi karanîna vestek giran e. Gelek cil û bergên xwedan giraniyên veqetandî ne, ji ber vê yekê heke hûn bixwazin hûn dikarin mîqdara berxwedanê biguhezînin.

Ev jî dihêle hûn di danişînên werzîşê de şêwazek zêde barkirinê ya pêşverû bikar bînin,

Bilindbûnê zêde bikin

Ji bo perwerdehiya pişaftinê ya hindiktirîn û ji bo ku hûn ji veberhênana amûrên werzîşê yên malê dûr nekevin, hûn dikarin bi bilindkirina lingên xwe ji erdê berxwedanê zêdetir bikin.

Hûn çiqasî xwe biparêzin. lingê xwe bilind kirin, hûn bêtir hewl didinpêdivî ye. Hûn dikarin li vir gavên piçûk bavêjin û bi bilindkirina lingên xwe berxwedanê zêde bikin. Wekî din, her ku hûn lingê xwe bêtir bilind dikin, hûn li ser milên xwe jî dixebitin. qutiyeke zexm bilindbûneke girîng çêdike. Ew têra xwe zexm e ku meriv li ber xwe bide ku hezar carî li ser xwe dakevin.

Li milê xwe binerin

Êşa destikê yek ji nebaşiyên kirina bi rêkûpêk kêşan e, nemaze heke hûn xwe berbi sînoran bixin.

Ji ber vê yekê divê hûn her gav hewl bidin ku desta xwe rast bi cih bikin û ji bîr nekin ku xwe germ bikin; hûn dikarin li destikên pêlavê veberhênanê bikin ku bi girtina wan di rewşek bêalî de stresê di destê we de kêm dike.

Pêvek

Rêya herî baş a bê werzîşê ya xurtkirina destkeftiyên masûlkan vexwarina lêzêdekirina enerjiyê ya baş e. Creatine ji bo we ku hûn dixwazin masûlkeyên bikêrtir ava bikin lêzêdeka pisporê fitnessê ye.

Ew bandorek neyînî nake Doza rojane ya 3 heta 5 gram bes e ku ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan bi dest bixin.

Hûn dikarin berî werzîşê BCAA jî binirxînin.

Pêvekên amino asîdên bi zincîra şax ve mezinbûna masûlkan zêde dike û ji performansa werzîşê re dibe alîkar. Laş dikare BCAA bikar bîne da ku enerjiya masûlkeyê ava bike.

Cûreyên Push-up-an têxin nav rûtîniya xwe

Yekdestiya ding-a kevneşopî bişkînin û guhertoyên din biceribînin.

Hin cûreyên pêçandinê ji bo hilberîna destkeftiyan bi taybetî hatine çêkirinmezinahiya sîngê. Ji ber vê yekê ew pêdivî ye ku her ku hûn pêşve diçin guheztinek li rûtîniya xwe zêde bikin.

Wrapping Up

Push-up pir baş in, lê heke hûn di pêşkeftina sînga xwe de encamek bilez û çêtir bixwazin ew têrê nakin. Rûtîniya xwe bi pêkanîna pêlên giraniya bedenê, paşê lê zêdekirina pêlavên giraniya laş çê bikin.

Herwiha, dem bi dem pêşkeftina xwe tomar bikin da ku hûn her hefte çend dubareyên giraniya laş zêde bikin. Û ya dawî lê ne kêmasî, pê ewle bin ku hûn têr dixwin.

Ji bo kurteya vê gotarê li vir bikirtînin.