პუშ-აპები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოა, რომელიც უნდა იყოს ჩართული ყველა ადამიანის რუტინაში, ვინც ვარჯიშობს. Push-ups განსაკუთრებით კარგია დიდი მკლავებისა და ფართო მკერდის გამოსაძერწად.

იქნება ეს დამწყები თუ პროფესიონალი სპორტსმენი, თუ გსურთ მიიღოთ დიდი მკერდი, თქვენს წინსვლაში გადამწყვეტი გადამწყვეტი როლი ითამაშებს თქვენს მიერ შესრულებული ბიძგების რაოდენობას დღეში. როგორც დამწყებთათვის, დღეში 20-დან 30-მდე ბიძგები საკმარისი უნდა იყოს კუნთების მოსამატებლად.

10 საკმარისი იქნება? რაც შეეხება 20, 30? განაგრძეთ კითხვა და გაარკვიეთ: დღეში რამდენმა აზიდვამ განაპირობა თქვენი ზედა ტანის ფორმა?

მოგვიანებით, თქვენ ასევე ისწავლით როგორ სწორად შეასრულოთ პუშ-აპი რამდენიმე პროფესიონალური რჩევა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მოგება და სარგებელი, გარდა კარგ ფორმაში მოხვედრისა.

რამდენი Push-up უნდა გავაკეთო დღეში?

ცა არის ზღვარი.

ისე, რეალურად არ არსებობს შეზღუდვა იმისა, თუ რამდენი ბიძგების გაკეთება შეუძლია ადამიანს დღეში. ისევ, დაწყებისას, იარეთ პატარაზე და შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეში 23 გამეორებით.

დროთა განმავლობაში, რიცხვების გაზრდა 0-დან ასე შემდეგ საშუალო ადამიანისთვის 50-დან 100-მდე დღეში საკმარისია სრულყოფილი ზედა სხეულის შესანარჩუნებლად, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს სწორად არის გაკეთებული.

ზოგიერთს შეუძლია დღეში 300 აზიდვის გაკეთებაც კი.

თქვენ არ გჭირდებათ ყველა გამეორების გაკეთება ერთი სესია; დაყავით ისინი ნაკრებებად. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სამი კომპლექტი 10 ან ექვსი კომპლექტი 5 . Კეთებაისევე როგორც თქვენ დასახავთ თქვენს მიზანს; ჩაწერეთ თქვენი სესია პროგრესის მონიტორინგისთვის.

რამდენი პუშ-აპის გაკეთება შეუძლია დამწყებს დღეში?

როგორც დამწყებთათვის, დღეში 20, 30 გამეორება კარგი დასაწყისია. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ბიძგი დღეში პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში.

ეს შესანიშნავი გზაა უფრო გახეხილი და კარგად ფორმის მკერდის მისაღებად. თუმცა, თუ თქვენ ელოდებით სწრაფ შედეგს, მაშინ გააჩერეთ! ნება მომეცით ჯერ თქვენი ბუშტი გავტეხო; შედეგს რამდენიმე კვირაში ვერ დაინახავთ.

სავარაუდოდ, თქვენ შეძლებთ თქვენს სხეულში შესამჩნევი ცვლილებების დანახვას სამი თვის შემდეგ.

მაგრამ თუ გსურთ სწრაფი შედეგი, მაშინ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სეტები და გამეორებები, გარდა ამისა, თქვენი სხეული შეიძლება მიეჩვიოს ყოველდღიურ რუტინას, რაც ანელებს კუნთების ზრდას; ამრიგად, როგორც წესი, საჭიროა გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ამ სამი თვის შემდეგ ყოველ კვირას მინიმუმ ათი დამატებით.

პუშ-აპები დამწყებთათვის ან მოწინავე დონისთვის

პუშ-აპების როლი სხეულის ზედა ნაწილის ჩამოყალიბებაში

პუშ-აპების დამატება თქვენს რუტინაში შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულისთვის ფორმა და კუნთების ზრდა.

მეცნიერების მიხედვით, ბიძგები (ახ.პრეს-აპები) თანაბრად შესაფერისია პეკების ასაშენებლად და თქვენი მკერდისთვის . პუშ-აპები და სხვა ძალისმიერი ვარჯიშები, როგორიცაა სკამზე დაჭერა ძალიან სასარგებლოა თქვენი კუნთებისთვის სწორი ფორმის გამოყენებით.

ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ კუნთების ზრდა გულმკერდის გარშემო, ისევე როგორც მკლავის ფართობი ყოველგვარი სტაგნაციის გარეშე.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული სეტებისა და გამეორებების რაოდენობაში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სავარჯიშო სესიები პროდუქტიული.

დამწყებთათვის Push-up-ის ვარიაციები

აქ არის დამწყებთათვის push-up ვარიაციები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ:

• დახრილობა
• ერთი ფეხი
• დაახლოება
• ფართო ხელი
• უარყოფითი აწევა
• სტაბილიზირებული ხელები
• Spiderman
• გვერდი-გვერდ

გაფართოებული Push-up ვარიაციები

თუ თქვენ უკვე დამატებული გაქვთ push up თქვენს რუტინაში და ახლა ცდილობთ წინსვლის გადადგმას, აქ არის თქვენი ვარიანტები:

• პლიომეტრიული
• ერთხელიანი
• ალტერნატიული სამედიცინო ბურთი
• ფეხები კედელზე

როგორ გავაკეთოთ Push-up სწორად?

აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ პროცესი ბიძგ ზევით სწორად შესრულებისთვის

1. ჩამოდით ქვევით ოთხზე და მოათავსეთ ხელები ოდნავ გარეთ, ვიდრე მხრები
2. გაშალეთ ხელები და ფეხის თითები უკანა მხარეს ინარჩუნებს წონასწორობას
3. დააყენეთ თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე; ზურგი არ მოიხვიოთ
4. თუ შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს მოათავსოთ
5. სანამ დაიწყებთ, შეკუმშეთ მუცელი და გაიჭიმეთ ბირთვი მუცლის ღილაკის მიზიდვით ხერხემლისკენ
6. შეინარჩუნეთ გული მჭიდროდ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ამისთვის დამატებითი ახსნა უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს:

პუშ-აპების გაკეთების სწორი გზა (სრულყოფილი ფორმა)

ადიდებს თუ არა პუშ-აპები თქვენს ზედა ტანს?

პუშ-აპები დაგეხმარებათ სხეულის ზედა ტანის ფორმაში მოყვანაში. რამდენად დიდი გახდება თქვენი გულმკერდი, ეს დამოკიდებულია ყოველდღიურად შესრულებული ბიძგების გამეორებასა და კომპლექტზე.

პუშ-აპი ძირითადად შექმნილია მკერდზე და ტრიცეფსზე სამუშაოდ. ასე რომ, ველით განსხვავებას. მხოლოდ ვარჯიშებით, თქვენ მუშაობთ თქვენს სხეულზე, მაგრამ თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს მკერდს ბიძგებით.

თუ გსურთ მკერდი დიდი განვითარდეთ, მაშინ მეტი ყურადღება გაამახვილეთ პეკზე სხვადასხვა კუთხით დარტყმაზე. პეკსის ყველა უბნის დარტყმა აუცილებელია, მათ შორის ზედა, ქვედა, შუა, შიდა და გარე.

შემიძლია ფორმაში ვიყო მხოლოდ პუშ-აპების გაკეთებით?

თუ გსურთ მკერდის განვითარება, პუშ-აპები კარგია, მაგრამ თუ მთელ სხეულზე მუშაობთ, დაამატეთ სხვა სახის ვარჯიში. შეგიძლიათ დაიწყოთ კარდიო ვარჯიშით და შემდეგ გადახვიდეთ პუშ-აპებზე.

პუშ-აპები მხოლოდ თქვენს ბიცეფსს და მკერდს ეხება, ამიტომ სხეულის სხვა ნაწილებისთვის საჭიროა ადაპტაცია.

ბიძგების მიღმა, დაამატეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა სკამზე დაწკაპუნება, დახრილი სკამი, დაშვებული სკამი, შტანგა და ჰანტელები. ასევე შეგიძლიათ ბუზების გაკეთება; დარწმუნდით, რომ არ გამოიყენოთ ზედმეტი წონამათთვის.

რაც დრო გადის, თქვენ ხედავთ გულმკერდის ნორმალურ განვითარებას.

შეუძლია თუ არა პუშ-აპს კუნთების გაზრდა?

თუ გსურთ კუნთების ზრდა, აიღეთ წონა.

მხოლოდ პუშ-აპი არ ზრდის თქვენს კუნთს და არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც გჭირდებათ. გათვალისწინება. კუნთები მხოლოდ სტრესის საპასუხოდ იზრდება, რაც უბიძგებს მათი ზრდის აუცილებლობას.

პუშ-აპები მხოლოდ კუნთების ზრდას არ ახორციელებს, რადგან უკვე გაქვთ საკმარისი კუნთები მაღალი გამეორებების დიაპაზონში ასასვლელად.

თქვენ უბრალოდ გაკლიათ წინააღმდეგობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჰიპერტროფიის სარგებელი წყდება დაახლოებით 20 გამეორებით, ამიტომ მეტის გაკეთება არ არის რეალისტური გულმკერდის ზრდისთვის, სანამ არ დაამატებთ წინააღმდეგობას.

5 რჩევა მეტი კუნთების მოსაპოვებლად.

ატარეთ წონიანი ჟილეტი

ასევე, შეგიძლიათ აირჩიოთ არ გაზარდოთ რეპპის დიაპაზონი, იმ პირობით, რომ თქვენს ბიძგებს წინააღმდეგობას დაუმატებთ.

ამის გაკეთების ერთ-ერთი გზაა წონიანი ჟილეტის გამოყენება. ბევრ ჟილეტს აქვს მოსახსნელი წონა, ასე რომ, თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ წინააღმდეგობის ოდენობა.

ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ პროგრესული გადატვირთვის ნიმუში თქვენს ვარჯიშებში,

დაამატეთ სიმაღლე

მინიმალური ბიძგ-აპ ვარჯიშისთვის და სახლის სავარჯიშო დარბაზში ინვესტიციის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ მეტი წინააღმდეგობა გაზარდოთ ფეხების მიწიდან აწევით.

რაც უფრო მეტად შეინარჩუნებთ თქვენს ფეხი აწეული, მეტი ძალისხმევა თქვენსაჭიროა. აქ შეგიძლიათ გადადგათ მცირე ნაბიჯები და გაზარდოთ წინააღმდეგობა ფეხების მაღლა აწევით. სხვა შენიშვნა, როგორც თქვენ აწიეთ თქვენი ფეხი უფრო ზემოთ, თქვენ ასევე მუშაობთ თქვენს მხრებზე. მყარი ნაკვეთის ყუთი მნიშვნელოვან სიმაღლეს ქმნის. ის საკმარისად მტკიცეა, რომ გაუძლოს მასზე ათასჯერ ხტომას.

იზრუნეთ თქვენს მაჯაზე

მაჯის ტკივილი რეგულარულად აზიდვების ერთ-ერთი უარყოფითი მხარეა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საკუთარ თავს ლიმიტამდე მიაღწევთ.

ამიტომ ყოველთვის უნდა ეცადოთ მაჯის სწორად განლაგება და არ დაგავიწყდეთ გახურება; შეგიძლიათ ინვესტირება მოახდინოთ აზიდვის სახელურებში, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესის შემსუბუქებას თქვენს მაჯაში, ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებით.

დანამატები

კუნთების მომატების გასაძლიერებლად საუკეთესო გზა არასავარჯიშო საშუალებაა კარგი ენერგეტიკული დანამატების დალევა. კრეატინი არის ფიტნეს ექსპერტის საყვარელი დანამატი თქვენთვის, ვისაც სურს კუნთების უფრო ეფექტურად აშენება.

მას არ აქვს უარყოფითი ეფექტი 3-დან 5 გრამამდე დღიური დოზა საკმარისია კუნთების მომატებაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ BCAA-ები ვარჯიშის წინ.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დანამატები აძლიერებს კუნთების ზრდას და ეხმარება სპორტულ შესრულებას. სხეულს შეუძლია გამოიყენოს BCAA კუნთების ენერგიის ასაშენებლად.

ჩართეთ სხვადასხვა სახის პუშ-აპები თქვენს რუტინაში

დაარღვიეთ ტრადიციული დინგის ერთფეროვნება და სცადეთ სხვა ვარიაციები.

ზოგიერთი პუშ-აპის ტიპი სპეციალურად შექმნილია მოგების მისაღებადგულმკერდის ზომა. ამიტომ, პროგრესის დროს აუცილებელია თქვენს რუტინაში მეტი ვარიაციების დამატება.

შეფუთვა

პუშ-აპები შესანიშნავია, მაგრამ ისინი არასაკმარისია, თუ გსურთ სწრაფი და უკეთესი შედეგი მკერდის განვითარებაში. ჩამოაყალიბეთ თქვენი რუტინა ჯერ ტანის წონით ბიძგების შესრულებით, შემდეგ კი წონით თეფშებით აზიდვების დამატებით.

ასევე, პერიოდულად ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი, რათა გაზომოთ სხეულის წონის რამდენი გამეორება შეგიძლიათ ყოველ კვირას. და ბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ.

დააწკაპუნეთ აქ ამ სტატიის შეჯამებული ვერსიისთვის.