Push-uplar eng mashhur mashqlardan biri bo'lib, u har qanday mashg'ulot bilan shug'ullanadigan har bir kishining ish tartibiga kiritilishi kerak. Push-uplar, ayniqsa, katta qo'llarni va keng ko'krakni haykalga solish uchun juda yaxshi.

Hoh boshlang'ich, xoh professional sportchi bo'lsin, agar siz katta ko'krak qafasiga ega bo'lishni istasangiz, kuniga bajaradigan push-uplar soni muvaffaqiyatingizda hal qiluvchi omil bo'ladi. Boshlang'ich sifatida kuniga 20-30 marta surish mushaklaringizni kuchaytirish uchun etarli bo'lishi kerak.

10 ta etarli bo'ladimi? 20, 30-chi? Bilish uchun o'qishni davom eting: Kuniga necha marta push-up yuqori tanangiz shaklini o'zgartirishi mumkin?

Keyinchalik siz surishni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganasiz. yaxshi shaklga ega bo'lishdan tashqari, daromad va imtiyozlarni maksimal darajada oshirish uchun ba'zi professional maslahatlar.

Kuniga nechta push-up qilishim kerak?

Osmon chegarasi.

Aslida odam bir kunda qancha surish mashqlarini bajarishi mumkinligiga cheklov yo'q. Yana, boshlashda, kichikdan o'ting va kuniga 23 marta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan o'rtacha odam uchun kuniga 50 dan 100 tagacha 0 ta takrorlash raqamlarini oshirish, agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, mukammal yuqori tanani saqlab qolish uchun etarli.

Ba'zilar hatto kuniga 300 marta push-upga ham borishlari mumkin.

Siz barcha takrorlashni bajarishingiz shart emas. bitta seans; ularni to'plamlarga ajrating. Masalan, u 10 dan iborat uchta to'plam yoki 5 dan oltita to'plamdan iborat bo'lishi mumkin. Domaqsadingizni belgilaganingizdek; Jarayonni kuzatish uchun seansingizni yozib oling.

Yangi boshlanuvchilar kuniga qancha push-up mashqlarini bajarishi mumkin?

Boshlovchi sifatida kuniga 20, 30 marta takrorlash yaxshi boshlanishdir. Birinchi kunlarda kuniga kamida 20 marta push-up qiling.

Bu ko'krak qafasini yanada chiroyli va yaxshi shaklga ega bo'lishning ajoyib usuli. Biroq, agar siz tez natijani kutayotgan bo'lsangiz, uni ushlab turing! Keling, avval sizning qabariqingizni sindiraman; siz natijalarni bir necha hafta ichida ko'rmaysiz.

Ehtimol, uch oy yoki undan ko'proq vaqtdan keyin tanangizdagi sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.

Ammo agar siz tez natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz to'plamlar va takroriy sonlaringizni asta-sekin oshirishingiz mumkin, bundan tashqari, tanangiz har kuni muskullar o'sishini sekinlashtiradigan oddiy rejimga ko'nikishi mumkin; Shunday qilib, odatda, har hafta kamida yana o'n qo'shib, bu uch oydan keyin takrorlar sonini oshirish talab qilinadi.

Boshlang'ich yoki ilg'or darajadagi push-uplar

Yuqori tanani shakllantirishda push-uplarning roli

O'z kun tartibiga push-uplarni qo'shish tanangiz uchun foydali bo'lishi mumkin. shakli va mushaklarning o'sishi.

Fan ma'lumotlariga ko'ra, push-uplar (a.k.a.press-ups) ko'krak qafasi va ko'krak qafasi uchun teng darajada mos keladi. Push-up va boshqa kuch mashqlari, masalan skameykada presslash to'g'ri shakldan foydalangan holda mushaklaringiz uchun juda foydali.

Bu sizga ko'krak qafasi atrofidagi mushaklarni o'stirishda davom etish imkonini beradi. hech qanday turg'unlik shakllarisiz qo'l maydoni.

Bundan tashqari, mashg'ulot seanslaringiz samarali bo'lishini ta'minlash uchun to'plamlar va takrorlar soniga mos kelishingiz kerak.

Boshlanuvchilar uchun surish variantlari

Bu yerda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshlang'ich surish variantlari:

• encline
• bir oyoq
• yaqin tutqich
• keng tutqich
• pastlash yuqoriga surish
• pastlangan qo'llar
• O'rgimchak odam
• yonma-yon

Kengaytirilgan surish variantlari

Agar siz allaqachon oʻz kun tartibiga push up qoʻshgan boʻlsangiz va endi oldinga siljishni amalga oshirmoqchi boʻlsangiz, quyidagi variantlar:

• plyometrik
• bir qo'lli
• Muqobil tibbiyot to'pi
• oyoq devorda

Push-upni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Mana, yuqoriga surishni to'g'ri bajarishning bosqichma-bosqich jarayoni

1. To'rt oyoqqa pastga tushing va qo'llaringizni yelkangizdan bir oz tashqariga ko'taring
2. Bog'ingizni kengaytiring. qo'llar va oyoq barmoqlaridagi orqa oyoqlar muvozanatni saqlaydiganlardir
3. Tanangizni boshdan oyoqqa tekis qilib qo'ying; orqangizni kamaytirmang
4. Agar oyoqlaringizni bir-biriga yaqin qo'ysangiz
5. Boshlashdan oldin qorin bo'shlig'ingizni torting va qorin tugmachangizni umurtqa pog'onasi tomon tortib, o'zangizni torting
6. Mashq davomida yadroni mahkam ushlang.

Mashq qilish uchun Qo'shimcha tushuntirishlar uchun quyidagi videoni tomosha qiling:

Push-up mashqlarini bajarishning to'g'ri usuli (MUKUN FORM)

Push-uplar yuqori tanangizni kattalashtiradimi?

Push-uplar tanangizning yuqori qismini shakllantirishga yordam beradi. Ko'kragingiz qanchalik katta bo'lishi har kuni bajaradigan takrorlash va push-uplar to'plamiga bog'liq.

Push-up asosan ko'krak qafasi va tricepsda ishlash uchun mo'ljallangan. Shunday qilib, farqni ko'rishni kuting. Faqat mashqlar bilan siz tanangizda ishlaysiz, lekin push-uplar bilan ko'kragingizga ko'proq e'tibor qaratasiz.

Agar siz ko'krak qafangizni katta rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq ko'krak qafasini turli burchaklardan urishga e'tibor qarating. Ko'krak qafasining barcha joylariga, jumladan, yuqori, pastki, o'rta, ichki va tashqi zarba berish juda muhimdir.

Shunchaki push-up mashqlari bilan shakllana olamanmi?

Agar siz ko'krak qafangizni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, unda push-uplar yaxshi, lekin agar siz butun tanangiz bilan ishlayotgan bo'lsangiz, boshqa mashqlar turlarini qo'shing. Siz kardio bilan boshlashingiz mumkin, keyin esa push-uplarga o'tishingiz mumkin.

Push-uplar faqat biceps va ko'kragingizga qaratilgan, shuning uchun tananing boshqa qismlari uchun moslashish kerak.

Surish-uplardan tashqari, dastgoh pressi, egilgan dastgoh pressi, pastga tushirilgan skameyka, shtanga va gantel kabi mashqlarni qo'shing. Siz chivinlarni ham qilishingiz mumkin; ortiqcha vazn ishlatmaslikka ishonch hosil qilingular uchun.

Vaqt o'tishi bilan siz ko'krak qafasining yaxshi rivojlanishini ko'rishingiz mumkin.

Push-up mushaklarni o'stira oladimi?

Agar siz mushaklarning o'sishini istasangiz, bir oz og'irlik qiling.

Birgina surish mushaklaringizni o'stirmaydi va sizga bir qancha omillar kerak bo'ladi. hisobga olish. Mushaklar faqat stressga javoban o'sadi, bu esa ularning o'sishi zarurligini keltirib chiqaradi.

Push-uplar faqat mushaklarning o'sishini ta'minlamaydi, chunki sizda yuqori takrorlash oralig'ida yuqoriga ko'tarilish uchun etarli mushaklar mavjud.

Sizga qarshilik yetishmayapti. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gipertrofiyaning foydalari taxminan 20 marta to'xtaydi, shuning uchun siz qarshilik ko'rsatmaguningizcha ko'krak qafasi o'sishi uchun ko'proq harakat qilish haqiqiy emas.

Ko'proq mushaklarga ega bo'lish uchun 5 ta mashq qilish bo'yicha maslahatlar

Mana bu yerda mushaklarni ko'paytirish uchun push-uplardan foydalanish bo'yicha 5 ta maslahat.

Og'irlangan jilet kiying

Shuningdek, surishlaringizga qarshilik qo'shsangiz, takrorlash oralig'ini oshirmaslikni tanlashingiz mumkin.

Buning usullaridan biri vaznli yelekdan foydalanishdir. Ko'pgina yeleklarning yechiladigan og'irliklari bor, shuning uchun agar xohlasangiz, qarshilik miqdorini o'zgartirishingiz mumkin.

Bu sizga mashq seanslarida progressiv ortiqcha yuklash sxemasidan foydalanish imkonini beradi,

Balandlik qo'shing

Minimal surish mashqlari uchun va uydagi gimnastika jihozlariga mablag 'sarflamaslik uchun oyoqlaringizni erdan ko'tarib, ko'proq qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.

Qanchalik ko'p harakat qilsangiz. oyog'ingiz ko'tarilgan bo'lsa, shuncha ko'p harakat qilasizkerak. Siz bu erda kichik qadamlar qo'yishingiz va oyoqlaringizni balandroq qilib, qarshilikni oshirishingiz mumkin. Yana bir eslatma, oyog'ingizni ko'proq ko'targaningizda, elkangizda ham ishlaysiz. qattiq chizma qutisi sezilarli balandlikni yaratadi. U odamlarning ming marta sakrashiga bardosh bera oladigan darajada mustahkam.

Bilagingizga g'amxo'rlik qiling

Bilagi og'rig'i muntazam ravishda surish mashqlarini bajarishning salbiy tomonlaridan biridir, ayniqsa siz o'zingizni chegaraga majburlasangiz.

Shuning uchun siz doimo bilagingizni to'g'ri joylashtirishga harakat qilishingiz va isinishni unutmang; neytral holatda ushlab turish orqali bilagingizdagi stressni engillashtirishga yordam beradigan surish tutqichlariga sarmoya kiritishingiz mumkin.

Qo'shimchalar

Mushaklar o'sishini kuchaytirishning jismoniy mashqlarsiz eng yaxshi usuli bu yaxshi energiya qo'shimchalarini ichishdir. Kreatin mushaklarni yanada samarali qurmoqchi bo'lganlar uchun fitnes bo'yicha mutaxassisning sevimli qo'shimchasidir.

Uning nojo'ya ta'siri yo'q 3 dan 5 grammgacha bo'lgan sutkalik doza mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Siz mashqdan oldin BCAAlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin.

Tarmoqlangan zanjirli aminokislota qo'shimchalari mushaklarning o'sishini kuchaytiradi va sport bilan shug'ullanishga yordam beradi. Tana mushak energiyasini yaratish uchun BCAA lardan foydalanishi mumkin.

Kun tartibiga har xil turdagi Push-uplarni qo'shing

An'anaviy dingning monotonligini buzing va boshqa o'zgarishlarni sinab ko'ring.

Ba'zi push-up turlarini sinab ko'ring. daromad olish uchun maxsus ishlab chiqilganko'krak hajmi. Shunday qilib, o'sishda muntazam ravishda ko'proq o'zgarishlar kiritish juda muhimdir.

O'rash

Push-uplar juda yaxshi, ammo ko'krak qafasi rivojlanishida tez va yaxshi natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ular etarli emas. Avval tana vaznini surish mashqlarini bajarib, so‘ngra vazn plastinkasini surish mashqlarini qo‘shish orqali tartibingizni shakllantiring.

Shuningdek, har hafta tana vaznini necha marta oshirishingiz mumkinligini o‘lchash uchun vaqti-vaqti bilan muvaffaqiyatingizni yozib oling. Va nihoyat, yetarlicha ovqatlanganingizga ishonch hosil qiling.

Ushbu maqolaning umumlashtirilgan versiyasi uchun shu yerni bosing.