Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến nhất nên có trong thói quen của bất kỳ ai tập thể dục. Chống đẩy đặc biệt tuyệt vời để tạo hình cánh tay to và ngực nở.

Cho dù là người mới tập hay vận động viên chuyên nghiệp, nếu bạn muốn có được cơ ngực nở nang, thì số lần chống đẩy bạn thực hiện mỗi ngày sẽ đóng vai trò quyết định quan trọng đến sự tiến bộ của bạn. Là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 20 đến 30 lần chống đẩy mỗi ngày để tăng cơ bắp.

10 lần có đủ không? Còn 20, 30 thì sao? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu: Số lần chống đẩy mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt về hình dáng phần thân trên của bạn?

Sau đó, bạn cũng sẽ học cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách với một số mẹo chuyên nghiệp để tối đa hóa lợi nhuận và lợi ích ngoài việc có được thân hình cân đối.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày?

Có trời là có giới hạn.

Chà, thực tế không có giới hạn về số lần chống đẩy mà một người có thể thực hiện trong một ngày. Một lần nữa, khi bắt đầu, hãy đi nhỏ và bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 23 lần lặp lại mỗi ngày.

Theo thời gian, việc tăng số lần lặp lại từ 0 lần lên 100 lần đối với người bình thường mỗi ngày là đủ để duy trì thân trên hoàn hảo, miễn là thực hiện đúng cách.

Một số thậm chí có thể thực hiện 300 lần chống đẩy mỗi ngày.

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các lần trong Một phiên; chia nhỏ chúng thành các tập hợp. Chẳng hạn, nó có thể là ba bộ 10 hoặc sáu bộ 5 . LÀMgiống như bạn đặt mục tiêu của mình; ghi lại phiên của bạn để theo dõi tiến trình.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện bao nhiêu lần Chống đẩy mỗi ngày?

Là người mới bắt đầu, 20, 30 lần lặp lại mỗi ngày là một khởi đầu tốt. Thực hiện ít nhất 20 lần chống đẩy mỗi ngày trong vài ngày đầu tiên của bạn.

Đó là một cách tuyệt vời để có được khuôn ngực săn chắc và cân đối hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang mong đợi một kết quả nhanh chóng, thì hãy giữ một kết quả! Hãy để tôi phá vỡ bong bóng của bạn trước; bạn sẽ không thấy được kết quả chỉ sau vài tuần.

Rất có thể, bạn sẽ thấy được những thay đổi đáng kể có thể nhìn thấy trên cơ thể mình sau ba tháng hoặc lâu hơn.

Nhưng nếu bạn muốn có kết quả nhanh chóng, thì bạn có thể tăng dần số hiệp và số đại diện của mình, cộng với việc cơ thể bạn có thể quen với thói quen thuần hóa mỗi ngày, điều này làm chậm quá trình phát triển cơ bắp của bạn; do đó, thông thường cần phải tăng số lần lặp lại sau ba tháng đó bằng cách thêm ít nhất mười lần nữa mỗi tuần.

Chống đẩy cho người mới bắt đầu hoặc trình độ nâng cao

Vai trò của chống đẩy trong việc định hình phần thân trên

Thêm chống đẩy vào thói quen của bạn có thể có lợi cho cơ thể của bạn hình dạng và sự phát triển cơ bắp.

Theo khoa học, chống đẩy (a.k.a.press-up) đều phù hợp như nhau cho cơ ngực săn chắc và ngực của bạn . Chống đẩy và các bài tập rèn luyện sức mạnh khác như ép băng ghế dự bị rất có lợi cho cơ bắp của bạn khi sử dụng đúng tư thế.

Làm như vậy sẽ cho phép bạn tiếp tục phát triển các cơ xung quanh ngực cũng như vùng ngực. vùng cánh tay mà không có bất kỳ hình thức đình trệ.

Hơn nữa, bạn cần nhất quán về số hiệp và số lần thực hiện để có thể đảm bảo các buổi tập của mình đạt hiệu quả.

Các biến thể chống đẩy dành cho người mới bắt đầu

Đây là các biến thể chống đẩy dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thử:

• nghiêng
• một chân
• tay nắm chặt
• tay nắm rộng
• đẩy từ từ lên
• tay loạng choạng
• Người nhện
• sang hai bên

Các biến thể chống đẩy nâng cao

Nếu bạn đã thêm chống đẩy vào thói quen của mình và hiện đang muốn thực hiện động tác nâng cao, đây là các lựa chọn của bạn:

• plyometric
• một tay
• Xoay bóng thuốc
• đặt chân lên tường

Chống đẩy như thế nào cho đúng?

Đây là quy trình từng bước để thực hiện động tác chống đẩy đúng cách

1. Đi bằng bốn chân và đặt hai tay hơi hướng ra ngoài so với vai
2. Mở rộng cơ thể chân ngửa trên tay và ngón chân là bộ phận giữ thăng bằng
3. Đặt thẳng người từ đầu đến chân; đừng cong lưng
4. Nếu bạn có thể đặt hai bàn chân sát vào nhau
5. Trước khi bắt đầu, hãy hóp cơ bụng và siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống
6. Giữ căng cơ bụng trong suốt buổi tập.

Đối với giải thích thêm xem video dưới đây:

Cách ĐÚNG để Thực hiện Chống đẩy (DẠNG HOÀN HẢO)

Chống đẩy có làm cho phần thân trên của bạn to hơn không?

Chống đẩy có thể giúp phần thân trên của bạn lấy lại vóc dáng. Ngực của bạn trở nên lớn như thế nào tùy thuộc vào sự lặp lại và tập hợp các động tác chống đẩy mà bạn thực hiện mỗi ngày.

Chống đẩy được thiết kế chủ yếu để tác động lên ngực và cơ tam đầu của bạn. Vì vậy, mong đợi để thấy sự khác biệt. Chỉ với các bài tập, bạn tác động lên cơ thể, nhưng bạn có thể tập trung nhiều hơn vào ngực khi chống đẩy.

Nếu bạn muốn phát triển ngực to thì hãy tập trung nhiều hơn vào việc đánh vào cơ ngực từ các góc độ khác nhau. Đánh vào tất cả các khu vực của cơ ngực là điều cần thiết, bao gồm trên, dưới, giữa, bên trong và bên ngoài.

Tôi có thể lấy lại vóc dáng chỉ bằng cách chống đẩy không?

Nếu bạn muốn phát triển cơ ngực thì chống đẩy rất tốt, nhưng nếu bạn đang tập luyện cho toàn bộ cơ thể, hãy thêm một số hình thức tập luyện khác. Bạn có thể bắt đầu với bài tập tim mạch, sau đó chuyển sang bài chống đẩy.

Chống đẩy chỉ tập trung vào bắp tay và ngực, vì vậy, đối với các bộ phận cơ thể khác, bạn cần phải thích nghi.

Ngoài chống đẩy, hãy thêm các bài tập như bấm máy, bấm máy nghiêng, băng ghế dự bị, tạ đòn và tạ. Bạn cũng có thể làm ruồi; đảm bảo không sử dụng quá nhiều trọng lượngcho họ.

Khi thời gian trôi qua, bạn có thể thấy ngực phát triển khá tốt.

Chống đẩy có thể phát triển cơ bắp không?

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, hãy tập tạ.

Chỉ chống đẩy không giúp cơ bắp của bạn phát triển và có một số yếu tố mà bạn cần cân nhắc. Cơ bắp chỉ phát triển để đối phó với căng thẳng, điều này thúc đẩy sự cần thiết của sự phát triển của chúng.

Chống đẩy chỉ không giúp tăng trưởng cơ bắp vì bạn đã có đủ cơ bắp để chống đẩy trong phạm vi số lần lặp lại cao.

Bạn đang thiếu sức đề kháng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích phì đại sẽ chấm dứt sau khoảng 20 lần lặp lại, vì vậy, tập nhiều hơn là không thực tế đối với sự phát triển của ngực cho đến khi bạn thêm một số lực cản.

5 mẹo chống đẩy để tăng thêm cơ bắp

Dưới đây là 5 mẹo chuyên nghiệp để sử dụng chống đẩy để tăng thêm cơ bắp.

Mặc áo vest có trọng lượng

Bạn cũng có thể chọn không tăng phạm vi số lần lặp lại, miễn là bạn tăng thêm lực cản cho động tác chống đẩy của mình.

Một cách để làm điều này là sử dụng áo vest có trọng lượng. Nhiều áo vest có trọng lượng có thể tháo rời, vì vậy bạn có thể thay đổi mức kháng cự nếu muốn.

Điều này cũng cho phép bạn sử dụng mô hình quá tải lũy tiến trong các buổi tập của mình,

Thêm độ cao

Để tập luyện chống đẩy ở mức tối thiểu và để tránh đầu tư vào thiết bị tập thể dục tại nhà, bạn có thể tăng thêm lực cản bằng cách nhấc cao chân lên khỏi mặt đất.

Bạn càng giữ được sức bền chân nâng cao, bạn càng nỗ lựccần. Bạn có thể thực hiện các bước nhỏ tại đây và tăng lực cản bằng cách nâng chân lên cao hơn. Một lưu ý khác, khi bạn nâng cao chân lên nhiều hơn, bạn cũng hoạt động trên vai của mình. Một hộp vẽ cố định tạo ra độ cao đáng kể. Nó đủ chắc chắn để chịu được những người nhảy lên nó hàng nghìn lần.

Chăm sóc cổ tay của bạn

Đau cổ tay là một trong những nhược điểm của việc chống đẩy thường xuyên, đặc biệt nếu bạn đẩy mình đến giới hạn.

Đó là lý do tại sao bạn phải luôn cố gắng đặt cổ tay đúng vị trí và đừng quên khởi động; bạn có thể đầu tư vào tay cầm chống đẩy giúp giảm căng thẳng ở cổ tay bằng cách giữ chúng ở vị trí trung lập.

Thực phẩm bổ sung

Cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp mà không cần tập thể dục là uống thực phẩm bổ sung năng lượng tốt. Creatine là thực phẩm bổ sung yêu thích của chuyên gia thể hình dành cho những bạn muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Không có tác dụng phụ Liều lượng 3 đến 5 gam mỗi ngày là đủ để giúp bạn tăng cơ.

Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng BCAA trước khi tập luyện.

Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và hỗ trợ hiệu suất thể thao. Cơ thể có thể sử dụng BCAAs để xây dựng năng lượng cơ bắp.

Bao gồm nhiều kiểu Chống đẩy khác nhau trong thói quen của bạn

Phá vỡ sự đơn điệu của bài tập đi truyền thống và thử các biến thể khác.

Một số kiểu chống đẩy được thiết kế đặc biệt để tạo ra lợi ích trongcỡ ngực. Vì vậy, điều cần thiết là thêm nhiều biến thể hơn vào thói quen của bạn khi bạn tiến bộ.

Kết thúc

Chống đẩy rất tốt nhưng chưa đủ nếu bạn muốn có kết quả phát triển ngực nhanh và tốt hơn. Định hình thói quen của bạn bằng cách thực hiện động tác chống đẩy bằng trọng lượng cơ thể trước tiên, sau đó thêm động tác chống đẩy bằng tấm tạ.

Ngoài ra, hãy định kỳ ghi lại tiến trình của bạn để đo lường số lần lặp lại trọng lượng cơ thể mà bạn có thể tăng lên mỗi tuần. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất.

Nhấp vào đây để xem phiên bản tóm tắt của bài viết này.