تمارين الضغط هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا التي يجب تضمينها في روتين أي شخص يمارس الرياضة. تمرينات الضغط رائعة بشكل خاص لنحت الأذرع الكبيرة والصدر العريض.

سواء كنت رياضيًا مبتدئًا أو محترفًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على صندوق كبير ، فإن عدد عمليات الضغط التي تقوم بها يوميًا سيلعب عاملاً حاسماً في تقدمك. كمبتدئ ، يجب أن تكون 20 إلى 30 تمرين ضغط يوميًا كافية لك لاكتساب العضلات.

هل ستكون 10 كافية؟ ماذا عن 20 ، 30؟ استمر في القراءة لمعرفة: كم عدد تمرين الضغط في اليوم الذي سيحدث فرقًا في شكل الجزء العلوي من جسمك؟

لاحقًا ، ستتعلم أيضًا كيفية تنفيذ تمرين الضغط بشكل صحيح باستخدام بعض النصائح الاحترافية لزيادة المكاسب والفوائد إلى أقصى حد بعيدًا عن الحصول على لياقة بدنية جيدة.

كم عدد عمليات الضغط التي يجب أن أقوم بها يوميًا؟

السماء هي الحد.

حسنًا ، ليس هناك حد لعدد تمارين الضغط التي يمكن للشخص القيام بها في اليوم. مرة أخرى ، عند البدء ، كن صغيرًا ، ويمكنك أن تبدأ بعمل 23 ممثلاً في اليوم.

بمرور الوقت ، تكفي زيادة الأعداد من 0 ممثلين وهكذا للشخص العادي من 50 إلى 100 يوميًا للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي ، مع التسليم بأنه تم بشكل صحيح.

يمكن للبعض ممارسة 300 تمرين ضغط في اليوم.

ليس عليك القيام بجميع التكرارات في جلسة واحدة قسمهم إلى مجموعات. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون ثلاث مجموعات من 10 أو ست مجموعات من 5 . يفعلنفس الشيء الذي حددته لهدفك ؛ سجل جلستك لمراقبة التقدم.

كم عدد عمليات الضغط التي يمكن للمبتدئين القيام بها في اليوم؟

كمبتدئ ، 20 ، 30 تكرار في اليوم هي بداية جيدة. قم بما لا يقل عن 20 عملية دفع يوميًا في الأيام القليلة الأولى.

إنها طريقة رائعة للحصول على صندوق أكثر نحتًا وشكلًا جيدًا. ومع ذلك ، إذا كنت تتوقع نتيجة سريعة ، فاحمل واحدة! اسمحوا لي أن كسر الفقاعة الخاصة بك أولا ؛ لن ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة.

هناك احتمالات ، ستتمكن من رؤية تغييرات ملحوظة ملحوظة في جسمك بعد ثلاثة أشهر أو نحو ذلك.

ولكن إذا كنت تريد نتيجة سريعة ، فيمكنك زيادة مجموعاتك ومراتك تدريجيًا ، بالإضافة إلى أن جسمك قد يعتاد على روتين روتيني كل يوم ، مما يؤدي إلى إبطاء نمو عضلاتك ؛ وبالتالي ، عادة ما يكون مطلوبًا زيادة عدد التكرارات بعد تلك الأشهر الثلاثة عن طريق إضافة عشرة أخرى على الأقل كل أسبوع.

تمارين الضغط للمبتدئين والمستوى المتقدم

دور تمارين الضغط في تشكيل الجزء العلوي من الجسم

يمكن أن تكون إضافة عمليات الدفع إلى روتينك مفيدة لجسمك الشكل ونمو العضلات.

وفقًا للعلم ، تمرين الضغط (المعروف أيضًا باسمpress-ups) مناسبة بنفس القدر لـ بناء عضلات الصدر ولصدرك . تمارين الضغط وغيرها من تمارين القوة مثل تمارين البنش مفيدة جدًا لعضلاتك باستخدام الشكل الصحيح.

سيسمح لك القيام بذلك بمواصلة نمو العضلات حول الصدر بالإضافة إلى منطقة الذراع دون أي شكل من أشكال الركود.

علاوة على ذلك ، يجب أن تكون متسقًا في عدد المجموعات والممثلين الذين تفعلهم حتى تضمن أن جلسات التمرين مثمرة.

تباينات تمارين الدفع للمبتدئين

هنا أشكال دفع للمبتدئين يمكنك تجربتها:

• ميل
• ساق واحدة
• قبضة قريبة
• قبضة عريضة
• رفض دفع لأعلى
• أيدي متداخلة
• سبايدرمان
• جنبًا إلى جنب

متغيرات تمرين الضغط المتقدمة

إذا كنت قد أضفت بالفعل تمرين الضغط إلى روتينك وتتطلع الآن إلى القيام بالخطوة المتقدمة ، فإليك خياراتك:

• مقياس plyometric
• بذراع واحد
• كرة طبية متناوبة
• قدم على الحائط

كيف يتم إجراء تمرين الضغط بشكل صحيح؟

إليك عملية خطوة بخطوة للقيام بالدفع بشكل صحيح

1. انزل على الأطراف الأربعة وضع يديك قليلًا للخارج من كتفيك
2. وسّع الأرجل الخلفية على يديك وأصابع قدميك هي التي تحافظ على التوازن
3. اجعل جسمك مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين ؛ لا تقوِّس ظهرك
4. إذا كان بإمكانك وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض
5. قبل أن تبدأ ، قم بقبض عضلات البطن وشد قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري
6. حافظ على شد جذعك طوال جلسة التمرين.

من أجل مزيد من الشرح شاهد الفيديو أدناه:

الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط (شكل مثالي)

هل تؤدي عمليات الضغط إلى تكبير الجزء العلوي من جسمك؟

يمكن أن تساعد عمليات الضغط على الجزء العلوي من جسمك في الحصول على الشكل. يعتمد حجم صدرك على التكرار ومجموعة تمارين الضغط التي تقوم بها كل يوم.

تم تصميم تمرين الضغط بشكل أساسي للعمل على صدرك وعضلات الترايسبس. لذا توقع أن ترى الفرق. من خلال التمارين فقط ، فأنت تعمل على جسمك ، لكن عليك التركيز أكثر على صدرك من خلال تمارين الضغط.

إذا كنت ترغب في زيادة حجم صدرك ، فركز أكثر على ضرب الصدر من زوايا مختلفة. ضرب جميع مناطق الصدر ضروري ، بما في ذلك العلوي والسفلي والمتوسط ​​والداخلي والخارجي.

هل يمكنني الحصول على الشكل بمجرد القيام بتمارين الضغط؟

إذا كنت ترغب في تطوير صدرك ، فإن تمارين الضغط جيدة ، لكن إذا كنت تعمل على جسمك بالكامل ، فأضف بعض أنواع التمارين الأخرى. يمكنك البدء بتمارين القلب ثم الانتقال إلى عمليات الدفع.

تستهدف عمليات الدفع العضلة ذات الرأسين والصدر فقط ، لذلك بالنسبة لأجزاء الجسم الأخرى ، تحتاج إلى التكيف.

بالإضافة إلى عمليات الدفع ، أضف تمارين مثل تمرين ضغط البنش ، وضغط البنش المائل ، ومقعد الرفع ، والحديد ، والأثقال. يمكنك أيضا القيام بالطيران. تأكد من عدم استخدام الكثير من الوزنبالنسبة لهم.

مع مرور الوقت ، يمكنك رؤية بعض التطور اللائق للصدر.

هل يمكن أن تنمي تمارين الضغط العضلات؟

إذا كنت تريد نمو العضلات ، فاحصل على بعض الأوزان.

الضغط وحده لا ينمي عضلاتك وهناك العديد من العوامل التي تحتاجها لاعتبار. تنمو العضلات فقط استجابة للتوتر ، مما يدفع إلى ضرورة نموها.

تمارين الضغط فقط لا تحقق نمو العضلات لأن لديك بالفعل عضلات كافية للضغط في نطاق التكرار العالي.

أنت فقط تفتقد المقاومة. تشير الدراسات إلى أن فوائد التضخّم تتوقف عند حوالي 20 ممثلاً ، لذا فإن القيام بالمزيد ليس بالأمر الواقعي لنمو الصدر حتى تضيف بعض المقاومة.

5 نصائح تمرين الضغط لاكتساب المزيد من العضلات

فيما يلي 5 نصائح احترافية لاستخدام عمليات الضغط لاكتساب المزيد من العضلات.

ارتداء سترة ثقيلة

يمكنك أيضًا اختيار عدم زيادة نطاق repp ، بشرط أن تضيف مقاومة لعمليات الدفع.

تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في استخدام سترة ثقيلة. تحتوي العديد من السترات على أوزان قابلة للفصل ، لذا يمكنك تغيير مقدار المقاومة إذا أردت.

يتيح لك هذا أيضًا استخدام نمط الحمل الزائد التدريجي في جلسات التمرين ،

إضافة ارتفاع

للحصول على الحد الأدنى من تدريب الضغط ولتجنب الاستثمار في معدات الصالة الرياضية المنزلية ، يمكنك إضافة المزيد من المقاومة عن طريق رفع ساقيك عن الأرض.

ارفع ساقك كلما بذلت المزيد من الجهدتحتاج. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة هنا وزيادة المقاومة عن طريق زيادة ساقيك إلى مستوى أعلى. من ناحية أخرى ، عندما ترفع ساقك أكثر ، فإنك تعمل أيضًا على كتفيك. مربع الرسم الصلب يجعل ارتفاعًا كبيرًا. إنه قوي بما يكفي لتحمل الناس الذين يقفزون عليه ألف مرة.

اعتني بمعصمك

ألم المعصم هو أحد الجوانب السلبية لممارسة تمارين الضغط بانتظام ، خاصة إذا كنت تدفع نفسك إلى أقصى حد.

لهذا السبب يجب أن تحاول دائمًا وضع معصمك بشكل صحيح ولا تنسَ الإحماء ؛ يمكنك الاستثمار في مقابض الدفع التي تساعد في تخفيف الضغط على معصمك عن طريق إبقائها في وضع محايد.

المكملات

أفضل طريقة غير تمارين لتقوية مكاسب العضلات هي شرب مكملات طاقة جيدة. الكرياتين هو المكمل المفضل لخبير اللياقة البدنية لمن يريد بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة.

ليس له تأثير سلبي جرعة يومية من 3 إلى 5 جرام كافية لمساعدتك على اكتساب العضلات.

يمكنك أيضًا التفكير في BCAAs قبل التمرين.

مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة تعزز نمو العضلات وتساعد في الأداء الرياضي. يمكن للجسم استخدام BCAAs لبناء طاقة العضلات.

قم بتضمين أنواع مختلفة من عمليات الضغط في روتينك

كسر رتابة دينغ التقليدي وجرب أشكالًا أخرى.

بعض أنواع تمرين الضغط مصممة خصيصًا لتحقيق مكاسب فيحجم الصدر. لذلك من الضروري إضافة المزيد من التنوع إلى روتينك أثناء تقدمك.

التفاف

تمارين الضغط رائعة ، لكنها غير كافية إذا كنت تريد نتيجة سريعة وأفضل في نمو صدرك. قم بتشكيل روتينك عن طريق أداء تمارين الضغط بوزن الجسم أولاً ، ثم إضافة تمارين الضغط على لوحة الوزن.

أيضًا ، سجل تقدمك بشكل دوري لقياس عدد مرات التكرار في أوزان الجسم التي يمكنك زيادتها كل أسبوع. وأخيرًا وليس آخرًا ، تأكد من تناول ما يكفي من الطعام.

انقر هنا للحصول على النسخة الملخصة من هذه المقالة.