Push-up məşq edən hər kəsin rutininə daxil edilməli olan ən məşhur məşqlərdən biridir. Push-uplar xüsusilə böyük qolları və geniş sinəni heykəlləndirmək üçün əladır.

İstər yeni başlayanlar, istərsə də peşəkar idmançılar, böyük bir sinə əldə etmək istəyirsinizsə, gündə yerinə yetirdiyiniz təkanların sayı irəliləyişinizdə kritik müəyyənedici amil rolunu oynayacaq. Bir başlanğıc olaraq, əzələləri artırmaq üçün gündə 20-30 təkanla təkan vermək kifayətdir.

10 təkan kifayət edəcəkmi? Bəs 20, 30? Məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin: Gündə neçə təkanla yuxarı bədəninizin formasını dəyişəcəksiniz?

Daha sonra siz həmçinin təkanla qaldırmağı düzgün şəkildə necə yerinə yetirməyi öyrənəcəksiniz. yaxşı formada olmaqdan başqa qazanc və faydaları artırmaq üçün bəzi peşəkar məsləhətlər.

Gündə neçə təkan etməliyəm?

Göy həddidir.

Həqiqətən, insanın gündə neçə təkan qaldıra biləcəyinə dair heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yenə də, başlayarkən kiçik hərəkət edin və gündə 23 təkrar etməklə başlaya bilərsiniz.

Vaxt keçdikcə 0 təkrar sayının adi insan üçün gündə 50-dən 100-ə qədər artırılması mükəmməl üst bədəni saxlamaq üçün kifayətdir, əgər bu düzgün yerinə yetirilmişdir.

Bəziləri hətta gündə 300 təkan qaldıra bilər.

Bütün təkrarları etmək lazım deyil. bir seans; onları dəstlərə bölün. Məsələn, 10-dan ibarət üç dəst və ya 5-lik altı dəst ola bilər. Etməqsəd qoyduğunuz kimi; tərəqqiyə nəzarət etmək üçün sessiyanızı qeyd edin.

Yeni başlayanlar gündə neçə təkan edə bilər?

Bir başlanğıc olaraq gündə 20, 30 təkrar yaxşı bir başlanğıcdır. İlk bir neçə gün ərzində gündə ən azı 20 təkan edin.

Bu, daha kəsikli və yaxşı formalı sinə əldə etmək üçün əla yoldur. Ancaq sürətli nəticə gözləyirsinizsə, onda birini saxlayın! İcazə verin əvvəlcə qabarınızı qırım; nəticələrini cəmi bir neçə həftə ərzində görməyəcəksiniz.

Ehtimal ki, üç ay və ya daha çox müddətdən sonra bədəninizdə əhəmiyyətli görünən dəyişiklikləri görə biləcəksiniz.

Ancaq tez nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman dəstlərinizi və təkrarlarınızı tədricən artıra bilərsiniz, üstəlik, vücudunuz hər gün əzələ artımınızı ləngidən rasional rejimə alışa bilər; beləliklə, adətən hər həftə ən azı daha on əlavə etməklə bu üç aydan sonra təkrarların sayını artırmaq tələb olunur.

Başlanğıc və ya İrəli Səviyyə üçün Push-uplar

Üst Bədənin Formalaşdırılmasında Push-upların Rolu

Rutininizə təkanların əlavə edilməsi vücudunuz üçün faydalı ola bilər. forma və əzələ böyüməsi.

Elmə görə təkan qaldırma (a.k.a.press-up) bənövşəyi tikmək və sinəniz üçün eyni dərəcədə uyğundur. Push-up və digər güc məşqləri, məsələn bench press düzgün formadan istifadə edərək əzələləriniz üçün çox faydalıdır.

Bunu etmək sizə sinə ətrafındakı əzələləri böyütməyə davam edəcək. hər hansı bir durğunluq forması olmadan qol sahəsi.

Bundan əlavə, məşq seanslarınızın məhsuldar olmasını təmin etmək üçün etdiyiniz dəstlərin və təkrarların sayında ardıcıl olmalısınız.

Başlanğıc Push-up variantları

Budur, cəhd edə biləcəyiniz yeni başlayanlar üçün təkan qaldırma variantları:

• maili
• bir ayaq
• yaxın tutuş
• geniş tutuş
• düşmək yuxarı itələmək
• səndələlənmiş əllər
• Hörümçək adam
• yan-yana

Qabaqcıl Push-up Variasiyaları

Əgər siz artıq rutininizə push-up əlavə etmisinizsə və indi qabaqcadan hərəkət etmək istəyirsinizsə, seçimləriniz bunlardır:

• pliometrik
• bir qollu
• Alternativ tibb topu
• divarda ayaq

Push-up-ı necə düzgün etmək olar?

Budur, yuxarı itələməni düzgün yerinə yetirmək üçün addım-addım proses

1. Dörd ayaq üstə enin və əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər kənara doğru yerləşdirin
2. Gücünüzü genişləndirin. ayaqları əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza tarazlığı qoruyanlardır
3. Bədəninizi başdan ayağa düz qoyun; kürəyinizi əyməyin
4. Əgər ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdıra bilirsinizsə
5. Başlamazdan əvvəl qarın əzələnizi sıxın və göbəyinizi onurğanıza doğru dartaraq nüvənizi sıxın
6. Məşq seansı boyunca öz nüvənizi sıx saxlayın.

Üçün əlavə izahat üçün aşağıdakı videoya baxın:

Təkmə qaldırmağın düzgün yolu (MÜKƏMMƏL FORM)

Push-up bədəninizin yuxarı hissəsini böyüdürmü?

Push-up bədəninizin yuxarı hissəsinin forma almasına kömək edə bilər. Sinənizin nə qədər böyük olması hər gün etdiyiniz təkanların təkrarlanmasından və dəstindən asılıdır.

Push-up əsasən sinə və triceps üzərində işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, fərqi görməyi gözləyin. Yalnız məşqlərlə bədəninizdə işləyirsiniz, ancaq təkanlarla sinənizə daha çox diqqət yetirirsiniz.

Sinənizi böyük inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, o zaman daha çox döş qəfəsini müxtəlif bucaqlardan vurmağa diqqət edin. Yuxarı, aşağı, orta, daxili və xarici də daxil olmaqla, bütün döş nahiyələrini vurmaq vacibdir.

Təkcə təkanlarla forma ala bilərəmmi?

Sinənizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, təkanla qaldırma hərəkətləri yaxşıdır, ancaq bütün vücudunuzla işləyirsinizsə, digər məşq növlərini əlavə edin. Siz kardio ilə başlaya və sonra təkanlara keçə bilərsiniz.

Təkmələr yalnız biceps və sinənizi hədəf alır, ona görə də digər bədən hissələri üçün uyğunlaşmalısınız.

Təkmə hərəkətlərindən başqa, bench press, maili skamya presi, aşağı salınmış skamya, ştanq və dumbbell kimi məşqlər əlavə edin. Siz həmçinin milçək edə bilərsiniz; çox çəki istifadə etməməyinizə əmin olunonlar üçün.

Vaxt keçdikcə döş qəfəsinin layiqli inkişafını görə bilərsiniz.

Push-up əzələləri böyüdə bilərmi?

Əzələlərin böyüməsini istəyirsinizsə, bir az çəki çəkin.

Təkcə təkan etmək əzələnizi böyütmür və sizə lazım olan bir neçə amil var. nəzərə almaq. Əzələ yalnız stresə cavab olaraq böyüyür, bu da onların böyüməsini zəruri edir.

Push-up yalnız əzələ böyüməsini təmin etmir, çünki sizdə yüksək təkrar diapazonunda yuxarı qalxmaq üçün kifayət qədər əzələlər var.

Siz sadəcə müqaviməti itirmisiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, hipertrofiyanın faydaları təxminən 20 təkrarla dayandırılır, buna görə də bir az müqavimət əlavə etməyincə sinə böyüməsi üçün daha çox şey etmək real deyil.

Daha çox əzələ qazanmaq üçün 5 təkanla qaldırma məsləhəti

Budur, daha çox əzələ qazanmaq üçün təkanlardan istifadə etmək üçün 5 peşəkar məsləhət.

Çəkili jilet geyin

Siz təkanlara müqavimət göstərmək şərti ilə təkrarlama diapazonunu artırmamağı da seçə bilərsiniz.

Bunu etmək üçün bir yol ağırlıqlı jiletdən istifadə etməkdir. Bir çox jiletlərin çıxarıla bilən çəkiləri var, buna görə də istəsəniz müqavimət miqdarını dəyişə bilərsiniz.

Bu, həmçinin məşq seanslarınızda mütərəqqi həddindən artıq yükləmə modelindən istifadə etməyə imkan verir,

Yüksəklik əlavə edin

Minimum təkan qaldırma məşqi üçün və evdə idman zalı avadanlıqlarına sərmayə qoymamaq üçün ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq daha çox müqavimət göstərə bilərsiniz.

Özünüzü nə qədər çox saxlasanız, ayağını qaldırsan, bir o qədər çox səy göstərirsənlazımdır. Burada kiçik addımlar ata və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq müqaviməti artıra bilərsiniz. Başqa bir qeyddə, ayağınızı daha da yuxarı qaldırdığınız zaman çiyinlərinizdə də işləyirsiniz. möhkəm süjet qutusu əhəmiyyətli bir yüksəliş edir. İnsanların min dəfə tullanmasına tab gətirəcək qədər möhkəmdir.

Biləyinizə qulluq edin

Bələk ağrısı müntəzəm təkan qaldırmağın mənfi tərəflərindən biridir, xüsusən də özünüzü həddi aşırsanız.

Ona görə də həmişə biləyinizi düzgün yerləşdirməyə çalışmalı və isinməyi unutmayın; neytral vəziyyətdə saxlayaraq biləyinizdə stressi azaltmağa kömək edən təkan tutacaqlarına investisiya edə bilərsiniz.

Əlavələr

Əzələ qazancını gücləndirməyin ən yaxşı qeyri-məşq yolu yaxşı enerji əlavələri içməkdir. Kreatin əzələləri daha səmərəli şəkildə qurmaq istəyənlər üçün fitnes mütəxəssisinin sevimli əlavəsidir.

Mənfi təsiri yoxdur 3-5 qram gündəlik doza əzələ qazanmağınıza kömək etmək üçün kifayətdir.

Siz həmçinin məşqdən əvvəl BCAA-ları nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavələri əzələ böyüməsini artırır və idman performansına kömək edir. Bədən əzələ enerjisi yaratmaq üçün BCAA-lardan istifadə edə bilər.

Gündəliyinizə müxtəlif növ təkanları daxil edin

Ənənəvi dingin monotonluğunu qırın və digər variasiyaları sınayın.

Bəzi təkan növləri qazanc əldə etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdırsinə ölçüsü. Beləliklə, irəlilədikcə rutininizə daha çox variasiya əlavə etmək vacibdir.

Sarma

Push-Ups əladır, lakin sinə inkişafında sürətli və daha yaxşı nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, onlar kifayət deyil. Əvvəlcə bədən çəkisi ilə təkan qaldıraraq, sonra çəki lövhəsi təkanlarını əlavə edərək gündəlikinizi formalaşdırın.

Həmçinin, hər həftə neçə bədən çəkisi təkrar artıra biləcəyinizi ölçmək üçün vaxtaşırı tərəqqinizi qeyd edin. Və nəhayət, kifayət qədər yediyinizə əmin olun.

Bu məqalənin ümumiləşdirilmiş versiyası üçün buraya klikləyin.