Le flessioni sono uno degli esercizi più popolari che dovrebbero essere inclusi nella routine di chiunque si alleni. Le flessioni sono particolarmente indicate per scolpire braccia grandi e un petto ampio.

Che si tratti di un principiante o di un atleta professionista, se si vuole ottenere un petto grosso, il numero di flessioni eseguite al giorno sarà un fattore determinante per i progressi. Per i principianti, 20-30 flessioni al giorno dovrebbero essere sufficienti per guadagnare muscoli.

10 saranno sufficienti? E 20, 30? Continuate a leggere per scoprire: quante flessioni al giorno fanno la differenza nella forma della parte superiore del corpo?

In seguito, imparerete anche a eseguire correttamente le flessioni con alcuni suggerimenti professionali per massimizzare i guadagni e i benefici, oltre a ottenere una buona forma fisica.

Quante flessioni devo fare al giorno?

Il cielo è il limite.

In realtà non c'è limite al numero di flessioni che una persona può fare in un giorno. Anche in questo caso, all'inizio è bene partire con poco, iniziando con 23 ripetizioni al giorno.

Con il tempo, aumentando il numero di ripetizioni da 0 in poi, per una persona media da 50 a 100 al giorno è sufficiente per mantenere una parte superiore del corpo perfetta, a patto che sia eseguita correttamente.

Alcuni possono arrivare anche a 300 flessioni al giorno.

Non è necessario eseguire tutte le ripetizioni in un'unica sessione, ma è sufficiente suddividerle in serie. Ad esempio, può essere tre serie da 10 o sei serie da 5 Fare la stessa cosa di quando si è stabilito l'obiettivo; registrare la sessione per monitorare i progressi.

Quante flessioni al giorno può fare un principiante?

Per i principianti, 20-30 ripetizioni al giorno sono un buon inizio. Fate almeno 20 flessioni al giorno per i primi giorni.

È un ottimo modo per ottenere un torace più cesellato e ben modellato. Tuttavia, se vi aspettate un risultato rapido, tenetevelo stretto! Lasciate che vi faccia un po' di chiarezza: non vedrete i risultati in poche settimane.

È probabile che, dopo aver visto cambiamenti significativi e visibili nel vostro corpo, possiate tre mesi circa.

Ma se si desidera un risultato rapido, è possibile aumentare gradualmente i set e le ripetizioni, inoltre il corpo potrebbe abituarsi a una routine addomesticata ogni singolo giorno, che rallenta la crescita muscolare; quindi, in genere si richiede di aumentare il numero di ripetizioni dopo questi tre mesi aggiungendo almeno dieci in più ogni settimana.

Flessioni per principianti o avanzati

Il ruolo delle flessioni nel modellare la parte superiore del corpo

Aggiungere le flessioni alla vostra routine può essere utile per la forma del corpo e la crescita muscolare.

Secondo la scienza, le flessioni (dette anche press-up) sono adatte anche per costruire i pettorali e per il petto Flessioni e altri esercizi di forza, come ad esempio panca sono molto utili per i muscoli se si utilizza una forma corretta.

In questo modo si potrà continuare a far crescere i muscoli del torace e delle braccia senza ristagni.

Inoltre, è necessario essere costanti nel numero di serie e ripetizioni, in modo da garantire che le sessioni di allenamento siano produttive.

Variazioni delle flessioni per principianti

Ecco le varianti di push up per principianti che potete provare:

• pendenza
• una gamba
• presa ravvicinata
• impugnatura larga
• declino push up
• mani sfalsate
• L'Uomo Ragno
• da un lato all'altro

Variazioni avanzate delle flessioni

Se avete già aggiunto il push up alla vostra routine e state cercando di fare un passo avanti, ecco le vostre opzioni:

• pliometrico
• ad un braccio
• Palla medica alternata
• piedi sul muro

Come eseguire correttamente una flessione?

Ecco un procedimento passo dopo passo per eseguire correttamente il push up

1. Mettetevi a quattro zampe e posizionate le mani leggermente all'esterno delle spalle.
2. Espandere le gambe all'indietro sulle mani e le dita dei piedi sono quelle che mantengono l'equilibrio.
3. Tenere il corpo dritto dalla testa ai piedi; non inarcare la schiena.
4. Se riuscite a mettere i piedi vicini
5. Prima di iniziare, contraete gli addominali e stringete il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
6. Mantenete il core in tensione per tutta la sessione di esercizi.

Per ulteriori spiegazioni, guardate il video qui sotto:

Il modo giusto di fare le flessioni (FORMA PERFETTA)

Le flessioni fanno ingrossare la parte superiore del corpo?

Le flessioni possono aiutare la parte superiore del corpo a rimettersi in forma. La grandezza del petto dipende dalle ripetizioni e dalle serie di flessioni eseguite ogni giorno.

Le flessioni sono progettate principalmente per lavorare sul petto e sui tricipiti, quindi aspettatevi di vedere la differenza. Con i soli esercizi si lavora sul corpo, ma con le flessioni ci si concentra maggiormente sul petto.

Se volete sviluppare un petto grande, concentratevi maggiormente sul colpire i pettorali da diverse angolazioni: è essenziale colpire tutte le aree dei pettorali, comprese quelle superiori, inferiori, medie, interne ed esterne.

Posso mettermi in forma solo facendo flessioni?

Se volete sviluppare il petto, le flessioni vanno bene, ma se volete lavorare su tutto il corpo, aggiungete altri tipi di allenamento. Potete iniziare con il cardio e poi passare alle flessioni.

Le flessioni sono mirate solo ai bicipiti e al petto, quindi per le altre parti del corpo è necessario adattarsi.

Oltre alle flessioni, aggiungete esercizi come la panca, la panca inclinata, la panca declinata, il bilanciere e i manubri. Potete anche fare i flyes; assicuratevi di non usare un peso eccessivo per questi esercizi.

Con il passare del tempo, si può notare un discreto sviluppo del torace.

Le flessioni possono far crescere i muscoli?

Se volete far crescere i muscoli, prendete dei pesi.

Le flessioni da sole non fanno crescere i muscoli e ci sono diversi fattori da considerare. I muscoli crescono solo in risposta allo stress, che spinge la necessità della loro crescita.

Le flessioni non fanno crescere la muscolatura perché si hanno già abbastanza muscoli per fare flessioni ad alto numero di ripetizioni.

Gli studi indicano che i benefici per l'ipertrofia cessano intorno alle 20 ripetizioni, quindi fare di più non è realistico per la crescita del petto finché non si aggiunge un po' di resistenza.

5 consigli sulle flessioni per aumentare i muscoli

Ecco 5 consigli professionali per utilizzare le flessioni per aumentare i muscoli.

Indossare un giubbotto ponderato

Si può anche scegliere di non aumentare l'intervallo di ripetizione, purché si aggiunga resistenza alle flessioni.

Un modo per farlo è utilizzare un giubbotto ponderato. Molti giubbotti hanno pesi staccabili, in modo da poter cambiare la resistenza se si vuole.

Ciò consente anche di utilizzare uno schema di sovraccarico progressivo nelle sessioni di allenamento,

Aggiungere l'elevazione

Per un allenamento minimo delle flessioni e per evitare di investire in un'attrezzatura da palestra, si può aggiungere una maggiore resistenza sollevando le gambe da terra.

Più si tiene la gamba sollevata, maggiore è lo sforzo necessario. Si possono fare piccoli passi e aumentare la resistenza portando le gambe più in alto. Inoltre, alzando le gambe più in alto, si lavora anche sulle spalle. A riquadro solido della trama È abbastanza robusto da resistere a chi ci salta sopra migliaia di volte.

Cura del polso

Il dolore al polso è uno degli aspetti negativi dell'esecuzione regolare delle flessioni, soprattutto se ci si spinge al limite.

Per questo motivo bisogna sempre cercare di posizionare il polso in modo corretto e non dimenticare di riscaldarsi; si può investire in maniglie push-up che aiutano a ridurre lo stress del polso mantenendolo in posizione neutra.

Integratori

Il modo migliore per non fare esercizio fisico è quello di consumare integratori energetici. La creatina è l'integratore preferito dagli esperti di fitness per chi vuole costruire i muscoli in modo più efficiente.

Non ha effetti negativi Una dose giornaliera da 3 a 5 grammi è sufficiente per favorire l'aumento dei muscoli.

Si possono prendere in considerazione anche i BCAA prima di un allenamento.

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata favoriscono la crescita muscolare e aiutano le prestazioni sportive. L'organismo può utilizzare i BCAA per produrre energia muscolare.

Includete vari tipi di flessioni nella vostra routine.

Rompete la monotonia del ding tradizionale e provate altre varianti.

Alcuni tipi di flessioni sono studiati appositamente per aumentare le dimensioni del torace, quindi è essenziale aggiungere più variazioni alla routine man mano che si progredisce.

Conclusione

Le flessioni sono ottime, ma non sono sufficienti se si vuole ottenere un risultato rapido e migliore nello sviluppo del petto. Modellate la vostra routine eseguendo prima le flessioni con il peso corporeo e poi aggiungendo le flessioni con i pesi.

Inoltre, registrate periodicamente i vostri progressi per misurare quante ripetizioni di pesi corporei riuscite ad aumentare ogni settimana. Infine, ma non meno importante, assicuratevi di mangiare a sufficienza.

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