Push-ups binne ien fan 'e populêrste oefeningen dy't moatte wurde opnommen yn' e routine fan elkenien dy't traint. Push-ups binne benammen geweldich foar it byldhouwen fan grutte earms en in brede boarst.

Of it no in begjinner of in profesjonele atleet is, as jo in grutte boarst wolle krije, sil it oantal push-ups dat jo per dei útfiere in kritysk bepalende faktor spylje yn jo foarútgong. As begjinner moatte 20 oant 30 push-ups deis genôch wêze foar jo om spieren te krijen.

Sille 10 genôch wêze? Hoe sit it mei 20, 30? Lêze troch om út te finen: Hoefolle push-ups per dei sille in ferskil meitsje yn 'e foarm fan jo boppeliif?

Letter sille jo ek leare hoe't jo in push-up goed kinne útfiere mei guon pro-tips om winsten en foardielen te maksimalisearjen neist yn goede foarm komme.

Hoefolle Push-ups moat ik deis dwaan?

The sky's the limit.

No, d'r is eins gjin limyt oan hoefolle push-ups in persoan op in dei dwaan kin. Nochris, as jo begjinne, gean lyts, en jo kinne begjinne troch 23 reps per dei te dwaan.

Yn 'e rin fan' e tiid is it ferheegjen fan de nûmers fan 0 reps en sa fierder foar de gemiddelde persoan 50 nei 100 deis genôch om in perfekt boppeliif te behâlden, jûn dat it korrekt dien is.

Guon kinne sels foar 300 push-ups deis gean.

Jo hoege net alle reps te dwaan yn ien sesje; brek se yn sets. It kin bygelyks trije sets fan 10 of seis sets fan 5 wêze. Dwaanitselde as jo jo doel sette; registrearje jo sesje om de fuortgong te kontrolearjen.

Hoefolle Push-ups per dei kin in begjinner dwaan?

As begjinner binne 20, 30 reps per dei in goede start. Doch op syn minst 20 push-ups per dei foar jo earste pear dagen.

It is in geweldige manier om in mear bywurke en goedfoarmige boarst te krijen. As jo ​​​​lykwols in rap resultaat ferwachtsje, hâld dan ien! Lit my earst dyn bel brekke; jo sille de resultaten net yn mar in pear wiken sjen.

De kâns is grut dat jo nei trije moanne of sa wichtige sichtbere feroaringen yn jo lichem kinne sjen.

Mar as jo in fluch resultaat wolle, dan kinne jo jo sets en reps stadichoan ferheegje, plus jo lichem kin elke dei wend wurde oan in tamme routine, wat jo spiergroei fertraagt; sadwaande is it typysk ferplicht om it oantal reps nei dy trije moannen te ferheegjen troch op syn minst tsien mear elke wike ta te foegjen.

Push-ups foar begjinner as avansearre nivo

Rol fan push-ups by it foarmjen fan boppelichem

Push-ups tafoegje oan jo routine kin foardielich wêze foar jo lichem foarm en spier groei.

Neffens wittenskip, push-ups (a.k.a.press-ups) binne like geskikt foar bou fan pecs en foar jo boarst . Push-ups en oare oefeningen foar krêfttraining lykas bankpressen binne tige foardielich foar jo spieren mei de juste foarm.

Dêrtroch kinne jo spieren om 'e boarst groeie en ek de earmgebiet sûnder foarmen fan stagnaasje.

Fierder moatte jo konsekwint wêze yn it oantal sets en reps dat jo dogge, sadat jo soargje kinne dat jo workout-sesjes produktyf binne.

Begjinner Push-ups farianten

Hjir is begjinner Push-up fariaasjes dy't jo kinne besykje:

• helling
• ien skonk
• dichte grip
• brede grip
• ôfnimme push up
• staggered hannen
• Spiderman
• side to side

Avansearre push-up-fariaasjes

As jo ​​al push-up yn jo routine hawwe tafoege en no sykje om de foarútbeweging te meitsjen, binne hjir jo opsjes:

• plyometric
• ienarmige
• Alternasjonele medisinenbal
• fuotten oan 'e muorre

Hoe in Push-up goed dwaan?

Hjir is in stap foar stap proses om de push up goed te dwaan

1. Gean op alle fjouweren del, en pleats jo hannen wat nei bûten as jo skouders
2. Wreidzje jo út skonken werom op jo hannen en teannen binne dejingen dy't de lykwicht hâlde
3. Set jo lichem rjocht fan kop oant tean; net arch your back
4. As jo ​​kinne sette dyn fuotten ticht byinoar
5. Foardat jo begjinne, kontraktearje jo abs en strak jo kearn oan troch jo navel nei jo rêch te lûken
6. Hâld jo kearn strak yn 'e oefening sesje.

Foar fierdere útlis besjoch de fideo hjirûnder:

De RJOCHTE manier om push-ups te dwaan (PERFEKTE FORM)

Meitsje push-ups jo boppeliif grutter?

Push-ups kinne jo boppeliif helpe om yn foarm te kommen. Hoe grut jo boarst wurdt hinget ôf fan 'e werhelling en set push-ups dy't jo elke dei útfiere.

Push-up is benammen ûntworpen om te wurkjen op jo boarst en triceps. Dus ferwachtsje it ferskil te sjen. Mei allinich oefeningen wurkje jo oan jo lichem, mar jo kinne mear rjochtsje op jo boarst mei push-ups.

As jo ​​​​jo boarst grut wolle ûntwikkelje, fokus dan mear op it slaan fan 'e pecs út ferskate hoeken. It slaan fan alle gebieten fan pecs is essensjeel, ynklusyf boppeste, legere, midden, binnen en bûten.

Kin ik yn foarm komme troch gewoan Push-ups te dwaan?

As jo ​​jo boarst ûntwikkelje wolle, dan binne push-ups goed, mar as jo oan jo hiele lichem wurkje, foegje dan wat oare soarten workouts ta. Jo kinne begjinne mei cardio en dan oergean nei push-ups.

Push-ups rjochtsje allinich op jo biceps en boarst, dus foar oare lichemsdielen moatte jo oanpasse.

Beyond push-ups, foegje oefeningen ta lykas benchpress, oanstriid benchpress, wegere bank, barbell, en dumbbells. Jo kinne ek dwaan flyes; soargje derfoar dat jo net te folle gewicht brûkefoar harren.

As de tiid ferrint, kinne jo wat fatsoenlike boarstûntwikkeling sjen.

Kin Push-ups spieren groeie?

As jo ​​groei yn spieren wolle, pak dan wat gewichten.

Push-up allinich groeit jo spieren net en d'r binne ferskate faktoaren dy't jo nedich binne oertinke. Spier groeit allinich yn reaksje op stress, dy't de needsaak fan har groei driuwt.

Push-ups realisearje allinich spiergroei net, om't jo al genôch spieren hawwe om op te drukken yn it hege rep-berik.

Jo misse gewoan ferset. Stúdzjes jouwe oan dat hypertrophy foardielen ophâlde om 20 reps, dus mear dwaan is net realistysk foar boarstgroei oant jo wat wjerstân tafoegje.

5 Push-up-tips om mear spieren te krijen

Hjir binne 5 pro-tips foar it brûken fan push-ups om mear spieren te krijen.

Draach in gewicht vest

Jo kinne ek kieze om it repp-berik net te fergrutsjen, op betingst dat jo wjerstân tafoegje oan jo push-ups.

Ien manier om dit te dwaan is troch in gewichtige vest te brûken. In protte vesten hawwe útnimbere gewichten, sadat jo it wjerstânsbedrach feroarje kinne as jo wolle.

Dêrmei kinne jo ek in progressive overload-patroan brûke yn jo oefensesjes,

Heech taheakje

Foar minimale push-up-training en om ynvestearjen yn thúsgymapparatuer te foarkommen, kinne jo mear wjerstân taheakje troch jo skonken fan 'e grûn te ferheegjen.

Hoe mear jo jo hâlde skonk ferhege, hoe mear ynspannings doneed. Jo kinne hjir lytse stappen nimme en wjerstân ferheegje troch jo skonken nei heger te ferheegjen. Op in oare noat, as jo jo skonk mear opheffe, wurkje jo ek op jo skouders. In fêste plotfak makket in wichtige hichte. It is stevich genôch om minsken dy't tûzen kear opspringe kinne te fernearen.

Sjoch nei jo pols

Polspine is ien fan 'e neidielen fan it regelmjittich dwaan fan push-ups, foaral as jo josels ta de limyt triuwe.

Dêrom moatte jo altyd besykje om jo pols korrekt te pleatsen en ferjit net op te waarmjen; jo kinne ynvestearje yn push-up-handgrepen dy't helpe om stress yn jo pols te ferminderjen troch se yn in neutrale posysje te hâlden.

Oanfollingen

De bêste manier foar net-oefening om spierwinsten te fersterkjen is goede enerzjysupplementen te drinken. Creatine is in favorite oanfolling fan in fitnessekspert foar jo dy't spieren effisjinter wolle bouwe.

It hat gjin neidielige effekt 3 oant 5 gram deistige dosis is genôch om jo te helpen spieren te krijen.

Jo kinne ek BCAA's beskôgje foar in workout.

Amino-sûroanfollingen mei fertakte ketting stimulearje spiergroei en helpe by sportprestaasjes. It lichem kin BCAA's brûke om spierenerzjy te bouwen.

Ferskate soarten push-ups opnimme yn jo routine

Brek de monotony fan tradisjonele ding en besykje oare fariaasjes.

Guon push-uptypen binne spesjaal ûntworpen om winst te produsearjen ynboarst grutte. Dat it is essensjeel om mear fariaasje ta te foegjen oan jo routine as jo foarútgong.

Ynpakken

Push-ups binne geweldich, mar se binne net genôch as jo in fluch en better resultaat wolle yn jo boarstûntwikkeling. Foarmje jo routine troch earst bodyweight push-ups út te fieren, en dan gewichtsplaat push-ups ta te foegjen.

Skriuw ek periodyk jo foarútgong op om te mjitten hoefolle reps fan lichemsgewicht jo elke wike ferheegje kinne. En as lêste, soargje derfoar dat jo genôch ite.

Klik hjir foar de gearfette ferzje fan dit artikel.