Push-ups သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတိုင်း၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းသင့်သည့် ရေပန်းအစားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းသည် လက်မောင်းကြီးကြီးများနှင့် ကျယ်ပြန့်သော ရင်ဘတ်ကို ထုလုပ်ရာတွင် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။

အစပြုသူ သို့မဟုတ် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားဖြစ်ပါစေ၊ ရင်ဘတ်ကြီးကြီးရလိုပါက တစ်နေ့လျှင် သင်ပြုလုပ်သော ဒိုက်ထိုးခြင်းအရေအတွက်သည် သင့်တိုးတက်မှုအတွက် အရေးပါသောအဆုံးအဖြတ်ပေးသည့်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစပြုသူအနေဖြင့် တစ်နေ့လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း 20 မှ 30 အထိ ကြွက်သားများရရှိရန် လုံလောက်သင့်ပါသည်။

10 ကြိမ် လုံလောက်ပါမည်လား။ 20၊ 30 ကကော? ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါရန်- တစ်နေ့လျှင် ဒိုက်ထိုးခြင်း မည်မျှပြုလုပ်ပေးမည်ဆိုပါက သင့်အပေါ်ပိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ကို ကွဲပြားစေမည်ဖြစ်သည်။

နောက်ပိုင်းတွင်၊ သင်သည် တွန်းထိုးခြင်းအား မည်ကဲ့သို့ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကို လေ့လာနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ ပုံသဏ္ဍာန်ကောင်းလာခြင်းမှလွဲ၍ အမြတ်အစွန်းများနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ရန် လိုလားသူအချို့ အကြံပြုချက်များ။

တစ်နေ့ကို Push-up ဘယ်နှစ်ခါလုပ်ရမလဲ။

ကောင်းကင်သည် ကန့်သတ်ချက်ဖြစ်သည်။

ကောင်းပြီ၊ လူတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် တွန်းအားမည်မျှပြုလုပ်နိုင်သည်ကို ကန့်သတ်ချက်မရှိပါ။ တဖန်၊ စတင်သောအခါ၊ သေးငယ်သွားပြီး၊ တစ်နေ့လျှင် ၂၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပါသည်။

အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့လျှင် 50 မှ 100 အထိ အရေအတွက်များ တိုးလာခြင်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းထားရန် လုံလောက်သည်၊ ၎င်းကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီဖြစ်သည်။

အချို့က တစ်နေ့လျှင် ဒိုက်ထိုးခြင်း 300 ပင် ပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်၌ ထပ်လောင်းလုပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ session တစ်ခု; အစုံလိုက် ခွဲလိုက်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် သုံးစုံ 10 သို့မဟုတ် ခြောက်စုံ 5 ဖြစ်နိုင်သည်။ လုပ်ပါ။ပန်းတိုင်ထားသလိုပဲ၊ တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ရန် သင်၏ session ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

စတင်သူသည် တစ်နေ့လျှင် Push-ups မည်မျှလုပ်နိုင်သနည်း။

အစပြုသူအနေဖြင့် တစ်နေ့လျှင် အကြိမ် 20၊ 30 ကြိမ်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သောစတင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ပထမရက်အနည်းငယ်အတွက် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တွန်းအား 20 ပြုလုပ်ပါ။

၎င်းသည် ပို၍ ချွန်ထက်ပြီး ပုံသဏ္ဍာန်ကောင်းသော ရင်ဘတ်ကို ရရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ရလဒ်ကို အမြန်မျှော်လင့်နေတယ်ဆိုရင် တစ်ခုတော့ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ မင်းရဲ့ပူဖောင်းကို ငါအရင်ချိုးပါရစေ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း ရလဒ်များကို သင်မြင်တွေ့ရတော့မည် မဟုတ်ပါ။

ဖြစ်နိုင်ချေမှာ သုံးလ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ကြာပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သိသာထင်ရှားသော ပြောင်းလဲမှုများကို မြင်တွေ့နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သို့သော် သင်သည် ရလဒ်ကို အမြန်လိုချင်ပါက၊ သင်၏ အစုံနှင့် တုံ့ပြန်မှုများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာနိုင်ပြီး၊ သင်၏ ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးစေသော သင်၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ယဉ်ပါးသော ပုံမှန်နေ့စဉ်အတိုင်း အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ဆယ်ထပ်ထည့်ခြင်းဖြင့် သုံးလပြီးနောက် reps အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ရန် ပုံမှန်အားဖြင့် လိုအပ်ပါသည်။

အစပြုသူ သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့်အဆင့်အတွက် ဒိုက်ထိုးခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းပုံသွင်းခြင်းတွင် ဒိုက်ထိုးခြင်း၏ အခန်းကဏ္ဍ

သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဒိုက်ထိုးခြင်းများကို ထည့်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုနိုင်သည် ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှု။

သိပ္ပံပညာအရ ဒိုက်ထိုးခြင်း (a.k.a.press-ups) သည် building pecs နှင့် သင့်ရင်ဘတ် အတွက် အညီအမျှ သင့်လျော်ပါသည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် ခုံတန်းလျားများနှိပ်ခြင်း ကဲ့သို့သော အခြားသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ သည် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြု၍ သင့်ကြွက်သားများအတွက် အလွန်အကျိုးရှိစေပါသည်။

ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆက်လက်ကြီးထွားလာစေမည်ဖြစ်ပြီး၊ တုံ့ဆိုင်းခြင်းမရှိဘဲ လက်မောင်းဧရိယာ။

ထို့ပြင်၊ သင်သည် သင်ပြုလုပ်သည့် အစုများနှင့် အကြိမ်အရေအတွက်တွင် တသမတ်တည်းရှိနေရန် လိုအပ်ပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းဆက်ရှင်များသည် အကျိုးဖြစ်ထွန်းကြောင်း သေချာစေပါသည်။

Beginner Push-ups အမျိုးအစားများ

ဤသည်မှာ သင်စမ်းနိုင်သော အစပြုသူ တွန်းအားပုံစံများဖြစ်သည်-

• ငှာ
• ခြေထောက်တစ်ဖက်
• အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထား
• ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထား
• တွန်းအားကို ငြင်းဆန်
• တုန်လှုပ်နေသော လက်များ
• Spiderman
• ဘေးတစ်ဖက်သို့

Advanced Push-up အမျိုးအစားများ

သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲသို့ push up ကိုထည့်သွင်းထားပြီး ယခု ကြိုတင်ရွှေ့ရန်ရှာနေပါက၊ ဤသည်မှာ သင့်ရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်-

• plyometric
• လက်နက်တစ်လက်
• အလှည့်ကျ ဆေးဘောလုံး
• နံရံပေါ်ရှိ ခြေဖဝါး

Push-up ကို မှန်ကန်စွာ မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်း။

ဤသည်မှာ အဆင့်ဆင့်တွန်းတင်ခြင်းအား မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်း

1. လေးခုလုံးပေါ်ဆင်းပြီး သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးထက် အနည်းငယ်အပြင်ဘက်သို့ ချထားပါ
2. သင့်ကို ဖြန့်ပါ။ သင့်လက်နှင့်ခြေချောင်းများကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပေးသည့် ခြေထောက်များ
3. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှခြေဖျားအထိ ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ နောက်ကျောကိုမကွေးပါနှင့်
4. မင်းခြေထောက်ကို ကပ်ထားနိုင်ရင်
5. သင်မစတင်မီတွင် သင်၏ဗိုက်သားကို ကျုံ့ပြီး သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဗိုက်ခလုတ်ကို ဆွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်အူကို တင်းကျပ်ပါ
6. လေ့ကျင့်ခန်း အပိုင်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ။

အတွက် နောက်ထပ်ရှင်းပြချက်ကို အောက်ပါဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ-

Push-Ups လုပ်ရန် မှန်ကန်သောနည်းလမ်း (PERFECT FORM)

Push-ups သည် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုကြီးစေသလား။

ဒိုက်ထိုးခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်လာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရင်ဘတ် ဘယ်လောက်ကြီးလာသလဲဆိုရင် သင်နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်တဲ့ အထပ်ထပ်နဲ့ ဒိုက်ထိုးခြင်းတွေအပေါ် မူတည်ပါတယ်။

ဒိုက်ထိုးခြင်းကို အဓိကအားဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် triceps များတွင် အလုပ်လုပ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ဒါကြောင့် ခြားနားချက်ကို မြင်တွေ့ရဖို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းဖြင့် သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုပ်ဆောင်သော်လည်း ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

မင်းရဲ့ရင်ဘတ်ကို ကြီးပြင်းချင်ရင်၊ ထောင့်အမျိုးမျိုးကနေ ပက်ခ်တွေကို ဖိဖို့ ပိုအာရုံစိုက်ပါ။ အပေါ်၊ အောက်၊ အလယ်၊ အတွင်းနှင့် အပြင် အပါအဝင် pecs ၏ ဧရိယာအားလုံးကို ရိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

Push-ups လုပ်ရုံနဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်ရနိုင်ပါသလား။

သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖွံ့ဖြိုးချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒိုက်ထိုးတာက ကောင်းပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် လုပ်ဆောင်နေတယ်ဆိုရင် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအချို့ကို ထပ်ထည့်ပါ။ သင်သည် cardio ဖြင့် စတင်ပြီးနောက် ဒိုက်ထိုးခြင်းသို့ ရွှေ့နိုင်သည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့် biceps နှင့် ရင်ဘတ်တို့ကိုသာ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အခြားကိုယ်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများအတွက် သင်သည် လိုက်လျောညီထွေရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ကျော်လွန်၍ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်း၊ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်း၊ ငြင်းခုံခုံတန်းလျားများ၊ ဘားဘဲလ်နှင့် နလပိန်တုံးများကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းထည့်ပါ။ ယင်ကောင်လည်း လုပ်နိုင်တယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံမသုံးဖို့ သေချာပါစေ။သူတို့အတွက်။

အချိန်ကုန်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သော ရင်ဘတ်ဖွံဖြိုးမှုကို သင်တွေ့မြင်နိုင်သည်။

Push-ups သည် ကြွက်သားများ ကြီးထွားနိုင်ပါသလား။

သင် ကြွက်သားများ ကြီးထွားလိုပါက ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ် ဖမ်းပါ။

ဒိုက်ထိုးခြင်း တစ်ခုတည်းသည် သင့်ကြွက်သားများ ကြီးထွားခြင်း မဟုတ်ဘဲ သင်လိုအပ်သော အချက်များစွာ ရှိပါသည်။ စဉ်းစားရန်။ ကြွက်သားများသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်ရာတွင်သာ ကြီးထွားလာပြီး ၎င်းတို့၏ကြီးထွားမှုအတွက် လိုအပ်ချက်များကို တွန်းအားပေးသည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်းသာလျှင် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မပြီးမြောက်နိုင်သောကြောင့် သင့်တွင် မြင့်မားသောအချိုးအကွေ့တွင် တွန်းတင်ရန် လုံလောက်သောကြွက်သားများ ရှိပြီးသားဖြစ်သည်။

သင်သည် ခုခံနိုင်စွမ်း ပျောက်ဆုံးနေပါသည်။ လေ့လာမှုများအရ hypertrophy အကျိုးကျေးဇူးများသည် အကြိမ် 20 ဝန်းကျင်တွင် ရပ်တန့်သွားကြောင်း၊ ထို့ကြောင့် ခံနိုင်ရည်အချို့မထည့်မချင်း ရင်ဘတ်ကြီးထွားမှုအတွက် ပိုမိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် လက်တွေ့မကျပါ။

ကြွက်သားများပိုမိုရရှိရန် တွန်းတင်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက် 5 ခု

ဤသည်မှာ ကြွက်သားများပိုမိုရရှိရန် ဒိုက်ထိုးခြင်းအသုံးပြုနည်း 5 ခုဖြစ်သည်။

အလေးမထားသောအင်္ကျီကို ၀တ်ဆင်ပါ

သင်၏ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် repp range ကို မတိုးရန်လည်း ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

ဒါကိုလုပ်ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ အလေးချိန်ရှိတဲ့ အင်္ကျီကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ အင်္ကျီများစွာတွင် ဖြုတ်တပ်နိုင်သောအလေးချိန်ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် သင်အလိုရှိပါက ခံနိုင်ရည်ပမာဏကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

၎င်းက သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များတွင် အဆင့်ဆင့်သော ဝန်ပိုမှုပုံစံကို အသုံးပြုခွင့်ပေးသည်၊

အမြင့်ထပ်ထည့်ပါ

အနိမ့်ဆုံး တွန်းအားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် အိမ်သုံးအားကစားရုံများတွင် ရင်းနှီးမြုပ်နှံခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရန်အတွက်၊ သင်၏ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် ပိုမိုခံနိုင်ရည်အားကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပါသည်။

သင့်အား များများထားလေလေ၊ ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားလေ၊ ပိုအားစိုက်ထုတ်ပါ။လိုအပ်ပါသည်။ သင်သည် ဤနေရာတွင် သေးငယ်သော ခြေလှမ်းများကို လှမ်းနိုင်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို မြင့်မြင့်မြင့်မြင့် မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ နောက်တစ်ခုအနေနဲ့၊ မင်းခြေထောက်ကို ပိုမြှင့်လိုက်နဲ့ ပခုံးပေါ်မှာလည်း အလုပ်လုပ်တယ်။ အစိုင်အခဲကွက်ကွက် သည် သိသာထင်ရှားသော အမြင့်ကို ပြုလုပ်သည်။ အကြိမ်တစ်ထောင် ခုန်ချတာကို ခံနိုင်ရည်ရှိလောက်အောင် ခိုင်ခံ့ပါတယ်။

သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ဂရုစိုက်ပါ

လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်းသည် ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း၏ အားနည်းချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် သင်သည် ကန့်သတ်ချက်သို့ တွန်းပို့ပါက၊

ထို့ကြောင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို မှန်ကန်စွာ နေရာချရန် အမြဲကြိုးစားသင့်ပြီး နွေးထွေးစေရန် မမေ့ပါနှင့်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ရှိ ဖိစီးမှုကို ဖြေလျှော့ပေးသည့် ဒိုက်ထိုးလက်ကိုင်များတွင် ၎င်းတို့ကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားခြင်းဖြင့် သင်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံနိုင်သည်။

ဖြည့်စွက်စာ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကြွက်သားများ သန်မာစေသည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ စွမ်းအင်ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ Creatine သည် ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ တည်ဆောက်လိုသူများအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူ၏ အကြိုက်ဆုံး ဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည်။

၎င်းသည် ဆိုးကျိုးမရှိပါ ကြွက်သားများရရှိရန် နေ့စဉ် ၃ မှ ၅ ဂရမ် လုံလောက်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ BCAA ကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါသည်။

Branched-chain အမိုင်နိုအက်ဆစ် ဖြည့်စွက်စာများသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ကူညီပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားစွမ်းအင်တည်ဆောက်ရန် BCAAs ကိုသုံးနိုင်သည်။

သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဒိုက်ထိုးခြင်း အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို ထည့်သွင်းပါ

ရိုးရာဒင်း၏အတိုကောက်ကို ချိုးဖျက်ပြီး အခြားပုံစံများကို စမ်းကြည့်ပါ။

အချို့သော ဒိုက်ထိုးခြင်းအမျိုးအစားများ အမြတ်အစွန်းများထုတ်လုပ်ရန် အထူးထုတ်လုပ်ထားပါသည်။ရင်ဘတ်အရွယ်အစား။ ထို့ကြောင့် သင်တိုးတက်သည်နှင့်အမျှ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ကွဲပြားမှုများကို ထပ်ထည့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အကျဉ်းချုံ့ခြင်း

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် ကောင်းမွန်သော်လည်း သင့်ရင်ဘတ်ဖွံဖြိုးမှုအတွက် မြန်ဆန်ပြီး ပိုကောင်းသောရလဒ်ကို လိုချင်ပါက ၎င်းတို့သည် မလုံလောက်ပါ။ ပထမဦးစွာ ကိုယ်အလေးချိန် တွန်းတင်ခြင်းများကို လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပုံဖော်ပါ၊ ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသော တွန်းအားများကို ပေါင်းထည့်ပါ။

ထို့ပြင်၊ သင် အပတ်စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် အကြိမ်မည်မျှ တိုးနိုင်သည်ကို တိုင်းတာရန် သင့်တိုးတက်မှုကို အချိန်အခါအလိုက် မှတ်တမ်းတင်ပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ လုံလောက်အောင်စားပါ။

ဤဆောင်းပါး၏ အကျဉ်းချုပ်ဗားရှင်းအတွက် ဤနေရာကိုနှိပ်ပါ။