پش اپس مقبول ترین مشقوں میں سے ایک ہیں جنہیں ورزش کرنے والے ہر شخص کے معمولات میں شامل ہونا چاہیے۔ پش اپس خاص طور پر بڑے بازوؤں اور چوڑے سینے کی مجسمہ سازی کے لیے بہترین ہیں۔

ابتدائی کھلاڑی ہوں یا پیشہ ور کھلاڑی، اگر آپ ایک بڑا سینہ حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کی روزانہ کی جانے والی پش اپس کی تعداد آپ کی ترقی میں اہم فیصلہ کن عنصر کا کردار ادا کرے گی۔ ایک ابتدائی کے طور پر، آپ کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے دن میں 20 سے 30 پش اپس کافی ہوں گے۔

کیا 10 کافی ہوں گے؟ 20، 30 کے بارے میں کیا ہے؟ یہ جاننے کے لیے پڑھتے رہیں: روزانہ کتنے پش اپس سے آپ کے اوپری جسم کی شکل میں فرق آئے گا؟

بعد میں، آپ یہ بھی سیکھیں گے کہ کس طرح پش اپ کو درست طریقے سے انجام دیا جاتا ہے اچھی حالت میں رہنے کے علاوہ فوائد اور فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کچھ حامی تجاویز۔

مجھے ایک دن میں کتنے پش اپس کرنے چاہئیں؟

آسمان کی حد ہے۔

ٹھیک ہے، حقیقت میں اس بات کی کوئی حد نہیں ہے کہ ایک شخص ایک دن میں کتنے پش اپس کرسکتا ہے۔ دوبارہ، شروع کرتے وقت، چھوٹا ہو جائیں، اور آپ روزانہ 23 ریپس کر کے شروع کر سکتے ہیں۔

وقت گزرنے کے ساتھ، ایک دن میں اوسطاً 50 سے 100 افراد کے لیے 0 ریپس سے تعداد بڑھانا ایک کامل اوپری جسم کو برقرار رکھنے کے لیے کافی ہے، بشرطیکہ یہ صحیح طریقے سے ہوا ہو۔

2>> ایک سیشن؛ انہیں سیٹوں میں توڑ دو. مثال کے طور پر، یہ ہو سکتا ہے 10 کے تین سیٹ یا 5 کے چھ سیٹ ۔ کیاجیسا کہ آپ نے اپنا مقصد مقرر کیا ہے؛ پیش رفت کی نگرانی کے لیے اپنے سیشن کو ریکارڈ کریں۔

ایک ابتدائی شخص دن میں کتنے پش اپس کر سکتا ہے؟

ایک مبتدی کے طور پر، ایک دن میں 20, 30 reps ایک اچھی شروعات ہیں۔ اپنے پہلے چند دنوں کے لیے روزانہ کم از کم 20 پش اپس کریں۔

زیادہ چھنی ہوئی اور اچھی شکل والے سینے کو حاصل کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔ تاہم، اگر آپ فوری نتیجہ کی توقع کر رہے ہیں، تو ایک پکڑو! مجھے پہلے آپ کا بلبلا توڑنے دو۔ آپ کو صرف چند ہفتوں میں نتائج نظر نہیں آئیں گے۔

امکانات یہ ہیں کہ آپ تین ماہ یا اس کے بعد اپنے جسم میں نمایاں تبدیلیاں دیکھ سکیں گے۔

لیکن اگر آپ فوری نتیجہ چاہتے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ اپنے سیٹ اور ریپس کو بڑھا سکتے ہیں، اس کے علاوہ آپ کا جسم ہر ایک دن ایک معمول کا عادی ہو سکتا ہے، جو آپ کے پٹھوں کی نشوونما کو سست کر دیتا ہے۔ اس طرح، عام طور پر ان تین مہینوں کے بعد ہر ہفتے کم از کم مزید دس کا اضافہ کرکے ریپ کی تعداد میں اضافہ کرنا پڑتا ہے۔

ابتدائی یا اعلی درجے کے لیے پش اپس

اوپری جسم کی تشکیل میں پش اپس کا کردار

اپنے معمولات میں پش اپس کو شامل کرنا آپ کے جسم کے لیے فائدہ مند ہوسکتا ہے شکل اور پٹھوں کی ترقی.

سائنس کے مطابق، پش اپس (عرفپریس اپس) بلڈنگ پیکس اور آپ کے سینے کے لیے یکساں طور پر موزوں ہیں۔ پش اپس اور طاقت کی دیگر تربیتی مشقیں جیسے کہ بینچ پریس درست شکل کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے پٹھوں کے لیے بہت فائدہ مند ہیں۔

ایسا کرنے سے آپ سینے کے ارد گرد پٹھوں کو بڑھتے رہیں گے اور ساتھ ہی بازو کا علاقہ بغیر کسی جمود کے۔

مزید برآں، آپ کو سیٹوں اور نمائندوں کی تعداد میں مطابقت رکھنے کی ضرورت ہے جو آپ کرتے ہیں تاکہ آپ یہ یقینی بنا سکیں کہ آپ کے ورزش کے سیشن نتیجہ خیز ہیں۔

ابتدائی پش اپ مختلف حالتیں

یہاں ابتدائی پش اپ تغیرات ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں:

• انکلائن
• ایک ٹانگ
• گرفت بند کریں
• وسیع گرفت
• پش اپ کو مسترد کریں
• لڑکھڑاتے ہوئے ہاتھ
• اسپائیڈرمین
• سائیڈ ٹو سائیڈ

پش اپ صحیح طریقے سے کیسے کریں؟

پش اپ کو صحیح طریقے سے کرنے کا مرحلہ وار عمل یہ ہے

1. تمام چوکوں پر نیچے جائیں، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا باہر کی طرف رکھیں
2. اپنا پھیلاؤ اپنے ہاتھوں اور پیروں کی انگلیوں پر ٹانگیں متوازن رکھنے والے ہیں
3. اپنے جسم کو سر سے پیر تک سیدھا رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو محراب مت کرو
4. اگر آپ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھ سکتے ہیں۔
5. شروع کرنے سے پہلے، اپنے ایبس کو سکڑائیں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچ کر اپنے کور کو سخت کریں
6. ورزش کے پورے سیشن میں اپنے کور کو سخت رکھیں۔

کے لیے مزید وضاحت نیچے دی گئی ویڈیو دیکھیں:

پش اپس کرنے کا صحیح طریقہ (پرفیکٹ فارم)

کیا پش اپس آپ کے اوپری جسم کو بڑا بناتے ہیں؟

پش اپس آپ کے اوپری جسم کو شکل میں لانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ آپ کا سینہ کتنا بڑا ہو جاتا ہے اس کا انحصار اس بات پر ہوتا ہے کہ آپ ہر روز دہرائے جانے والے پش اپس کو انجام دیتے ہیں۔

پش اپ بنیادی طور پر آپ کے سینے اور ٹرائیسپس پر کام کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ لہذا فرق دیکھنے کی توقع کریں۔ صرف مشقوں کے ساتھ، آپ اپنے جسم پر کام کرتے ہیں، لیکن آپ کو پش اپس کے ساتھ اپنے سینے پر زیادہ توجہ مرکوز کرنی پڑتی ہے۔

اگر آپ اپنے سینے کو بڑا بنانا چاہتے ہیں، تو مختلف زاویوں سے پیکس کو مارنے پر زیادہ توجہ دیں۔ پیکس کے تمام علاقوں کو مارنا ضروری ہے، بشمول بالائی، زیریں، درمیانی، اندرونی اور بیرونی۔

کیا میں صرف پش اپس کرنے سے شکل اختیار کر سکتا ہوں؟

اگر آپ اپنے سینے کی نشوونما کرنا چاہتے ہیں، تو پش اپس اچھے ہیں، لیکن اگر آپ اپنے پورے جسم پر کام کر رہے ہیں، تو ورزش کی کچھ دوسری قسمیں شامل کریں۔ آپ کارڈیو کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور پھر پش اپس پر جا سکتے ہیں۔

پش اپس صرف آپ کے بائسپس اور سینے کو نشانہ بنا سکتے ہیں، اس لیے جسم کے دیگر حصوں کے لیے آپ کو اپنانے کی ضرورت ہے۔

پش اپس سے آگے، بینچ پریس، مائل بینچ پریس، ڈیکلائنڈ بینچ، باربل اور ڈمبلز جیسی مشقیں شامل کریں۔ آپ مکھیاں بھی کر سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ زیادہ وزن استعمال نہ کریں۔ان کے لیے.

جیسے جیسے وقت گزرتا ہے، آپ سینے کی کچھ اچھی نشوونما دیکھ سکتے ہیں۔

کیا پش اپس سے پٹھے بڑھ سکتے ہیں؟

اگر آپ پٹھوں کی نشوونما چاہتے ہیں تو کچھ وزن حاصل کریں۔

صرف پش اپ کرنے سے آپ کے پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوتا اور آپ کو بہت سے عوامل کی ضرورت ہوتی ہے۔ غور کرنے کے لئے. عضلات صرف تناؤ کے جواب میں بڑھتے ہیں، جو ان کی نشوونما کی ضرورت کو آگے بڑھاتے ہیں۔

پش اپس صرف پٹھوں کی نشوونما کو پورا نہیں کرتے کیونکہ آپ کے پاس پہلے سے ہی کافی مسلز موجود ہیں کہ وہ اعلیٰ رینج میں آگے بڑھ سکیں۔

آپ کے پاس مزاحمت کی کمی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہائپر ٹرافی کے فوائد تقریبا 20 20 تکرار سے ختم ہوجاتے ہیں ، لہذا زیادہ کرنا سینے کی نشوونما کے لئے حقیقت پسندانہ نہیں ہے جب تک کہ آپ کچھ مزاحمت شامل نہ کریں۔

مزید مسلز حاصل کرنے کے لیے 5 پش اپ ٹپس

مزید عضلات حاصل کرنے کے لیے پش اپس استعمال کرنے کے لیے 5 پرو ٹپس یہ ہیں۔

وزنی بنیان پہنیں

آپ ریپ رینج میں اضافہ نہ کرنے کا بھی انتخاب کر سکتے ہیں، بشرطیکہ آپ اپنے پش اپس میں مزاحمت شامل کریں۔

ایسا کرنے کا ایک طریقہ وزنی بنیان کا استعمال کرنا ہے۔ بہت سی واسکٹوں میں علیحدہ ہونے کے قابل وزن ہوتے ہیں، لہذا اگر آپ چاہیں تو آپ مزاحمت کی مقدار کو تبدیل کر سکتے ہیں۔

یہ آپ کو اپنے ورزش کے سیشنوں میں ترقی پسند اوورلوڈ پیٹرن کو استعمال کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے،

بلندی شامل کریں

کم سے کم پش اپ ٹریننگ کے لیے اور گھریلو جم کے سازوسامان میں سرمایہ کاری سے بچنے کے لیے، آپ اپنی ٹانگیں زمین سے بلند کر کے مزید مزاحمت کر سکتے ہیں۔

جتنا زیادہ آپ اپنے ٹانگ بلند، زیادہ کوشش آپضرورت ہے. ایک اور نوٹ پر، جیسا کہ آپ اپنی ٹانگ کو زیادہ اوپر اٹھاتے ہیں، آپ اپنے کندھوں پر بھی کام کرتے ہیں۔ ایک ٹھوس پلاٹ باکس ایک اہم بلندی کرتا ہے۔ یہ اتنا مضبوط ہے کہ اس پر ہزار بار چھلانگ لگانے والے لوگوں کو برداشت کر سکے۔

اپنی کلائی کا خیال رکھیں

کلائی میں درد باقاعدگی سے پش اپس کرنے کے منفی پہلوؤں میں سے ایک ہے، خاص طور پر اگر آپ خود کو حد تک دھکیلتے ہیں۔

اس لیے آپ کو ہمیشہ اپنی کلائی کو صحیح طریقے سے پوزیشن میں رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے اور گرم کرنا نہ بھولیں۔ آپ پش اپ ہینڈلز میں سرمایہ کاری کر سکتے ہیں جو آپ کی کلائی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھ کر تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

سپلیمنٹس

پٹھوں کے فوائد کو مضبوط کرنے کا بہترین غیر ورزش کا طریقہ توانائی کے اچھے سپلیمنٹس پینا ہے۔ کریٹائن آپ کے لیے فٹنس ماہر کا پسندیدہ سپلیمنٹ ہے جو پٹھوں کو زیادہ موثر طریقے سے بنانا چاہتے ہیں۔

اس کا کوئی منفی اثر نہیں پڑتا ہے 3 سے 5 گرام روزانہ خوراک آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے کافی ہے۔

آپ ورزش سے پہلے BCAAs پر بھی غور کر سکتے ہیں۔

برانچڈ چین امینو ایسڈ سپلیمنٹس پٹھوں کی نشوونما کو بڑھاتے ہیں اور کھیلوں کی کارکردگی میں مدد کرتے ہیں۔ جسم پٹھوں کی توانائی کی تعمیر کے لئے BCAAs کا استعمال کرسکتا ہے۔

مختلف قسم کے پش اپس کو اپنے معمولات میں شامل کریں

روایتی ڈنگ کی یکجہتی کو توڑیں اور دیگر تغیرات کو آزمائیں۔

پش اپ کی کچھ اقسام خاص طور پر حاصل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہےسینے کا سائز. لہٰذا یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے معمولات میں مزید تغیرات شامل کریں جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں۔

ریپنگ اپ

پش اپس بہت اچھے ہیں، لیکن اگر آپ اپنے سینے کی نشوونما میں تیز اور بہتر نتیجہ چاہتے ہیں تو وہ ناکافی ہیں۔ پہلے باڈی ویٹ پش اپس کر کے اپنے روٹین کو تشکیل دیں، پھر ویٹ پلیٹ پش اپس شامل کر کے۔

اس کے علاوہ، وقتاً فوقتاً اپنی پیش رفت کو ریکارڈ کریں تاکہ اندازہ ہو سکے کہ آپ ہر ہفتے کتنے جسمانی وزن کے ریپس کو بڑھا سکتے ہیں۔ اور آخری لیکن کم از کم، یقینی بنائیں کہ آپ کافی کھاتے ہیں۔

اس مضمون کے خلاصہ ورژن کے لیے یہاں کلک کریں۔