پلاس‌آپ یکی از محبوب‌ترین تمرین‌هایی است که باید در روتین هر فردی که ورزش می‌کند گنجانده شود. فشارهای فشاری مخصوصاً برای مجسمه سازی بازوهای بزرگ و سینه پهن بسیار عالی هستند.

چه یک ورزشکار مبتدی و چه یک ورزشکار حرفه ای، اگر می خواهید سینه بزرگی داشته باشید، تعداد فشارهای فشاری که در روز انجام می دهید، عامل تعیین کننده ای در پیشرفت شما خواهد بود. به عنوان یک مبتدی، 20 تا 30 بار در روز باید برای عضله سازی کافی باشد.

آیا 10 بار کافی خواهد بود؟ 20، 30 چطور؟ به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید: چه تعداد بار در روز باعث ایجاد تفاوت در شکل بالاتنه شما می شود؟

بعداً یاد خواهید گرفت که چگونه یک فشار را به درستی اجرا کنید. برخی از نکات حرفه ای برای به حداکثر رساندن سود و مزایا به غیر از خوش فرم شدن.

روزی چند تا فشار باید انجام دهم؟

آسمان حد مجاز است.

خب، در واقع هیچ محدودیتی برای تعداد دفعات فشاری که یک فرد می تواند در روز انجام دهد وجود ندارد. دوباره، هنگام شروع، کوچک پیش بروید و می توانید با انجام 23 تکرار در روز شروع کنید.

به مرور زمان، افزایش اعداد از 0 تکرار به همین ترتیب برای یک فرد متوسط ​​50 به 100 تکرار در روز برای حفظ یک بالاتنه کامل کافی است، البته اگر به درستی انجام شود.

برخی حتی می توانند 300 بار در روز انجام دهند.

شما لازم نیست همه تکرارها را در یک جلسه؛ آنها را به مجموعه ها تقسیم کنید. به عنوان مثال، می تواند سه ست 10 تایی یا شش ست 5 تایی باشد . انجام دادنهمان طور که هدف خود را تعیین می کنید. برای نظارت بر پیشرفت جلسه خود را ضبط کنید.

یک مبتدی چند بار در روز می تواند انجام دهد؟

به عنوان یک مبتدی، 20، 30 تکرار در روز شروع خوبی است. حداقل 20 بار در روز در روزهای اول خود انجام دهید.

این یک راه عالی برای داشتن یک سینه تراشیده تر و خوش فرم است. با این حال، اگر منتظر یک نتیجه سریع هستید، یکی را نگه دارید! اجازه بدهید اول حباب شما را بشکنم. شما تنها در عرض چند هفته نتایج را نخواهید دید.

به احتمال زیاد، پس از سه ماه یا بیشتر، می توانید تغییرات قابل توجه قابل مشاهده ای را در بدن خود مشاهده کنید.

اما اگر می‌خواهید نتیجه سریع بگیرید، می‌توانید به تدریج ست‌ها و تکرارهای خود را افزایش دهید، بعلاوه بدن شما ممکن است هر روز به یک برنامه معمولی عادت کند که رشد عضلات شما را کند می‌کند. بنابراین، معمولاً باید تعداد تکرارها را بعد از این سه ماه با اضافه کردن حداقل ده تکرار در هر هفته افزایش داد.

Push-up برای سطح مبتدی یا پیشرفته

نقش پوش آپ در شکل دادن به بالاتنه

افزودن پوش آپ به روتین شما می تواند برای بدن شما مفید باشد شکل و رشد عضلات

طبق علم، هل‌آپ‌ها (با نام مستعار.پرس‌آپ‌ها) به همان اندازه برای ساختن ساقه و برای سینه شما مناسب هستند. فشار دادن و سایر تمرینات قدرتی مانند پرس نیمکت برای عضلات شما با استفاده از فرم صحیح بسیار مفید است.

انجام این کار به شما امکان می دهد تا به رشد عضلات اطراف سینه و همچنین عضلات اطراف سینه ادامه دهید. ناحیه بازو بدون هیچ گونه رکود.

علاوه بر این، باید در تعداد ست‌ها و تکرارهایی که انجام می‌دهید ثابت باشید تا بتوانید از مفید بودن جلسات تمرینی خود مطمئن شوید.

تغییرات فشاری برای مبتدیان

در اینجا انواع فشار به بالا برای مبتدیان وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• شیب
• یک پا
• گرفتن نزدیک
• دستگیری عریض
• قطع فشار به بالا
• دستهای مبهم
• مرد عنکبوتی
• پهلو به پهلو

تغییرات پیشرفته Push-up

اگر قبلاً فشار بالا را به روال خود اضافه کرده اید و اکنون به دنبال انجام حرکت پیشرفته هستید، در اینجا گزینه های شما وجود دارد:

• پلایومتریک
• یک بازو
• توپ طبی متناوب
• پا روی دیوار

چگونه یک Push-up را به درستی انجام دهیم؟

در اینجا یک فرآیند گام به گام برای انجام صحیح فشار به بالا آمده است

1. به صورت چهار دست و پا پایین بروید و دستان خود را کمی به سمت بیرون از شانه های خود قرار دهید
2. باز کنید پاها به پشت روی دست ها و انگشتان پا هستند که تعادل را حفظ می کنند
3. بدن خود را از سر تا پا صاف کنید. کمر خود را قوس ندهید
4. اگر می توانید پاهای خود را به هم نزدیک کنید
5. قبل از شروع، شکم خود را منقبض کرده و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید
6. در طول جلسه تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید.

برای توضیحات بیشتر ویدیوی زیر را تماشا کنید:

روش صحیح انجام پوش آپ (شکل عالی)

آیا پوش آپ بالاتنه شما را بزرگتر می کند؟

پلاس‌آپ‌ها می‌توانند به تناسب اندام شما کمک کنند تا اندام خود را حفظ کنند. اینکه سینه شما چقدر بزرگ می شود به تکرار و مجموعه ای از فشارهای فشاری که هر روز انجام می دهید بستگی دارد.

Push-up عمدتاً برای کار بر روی قفسه سینه و عضلات سه سر شما طراحی شده است. پس انتظار داشته باشید که تفاوت را ببینید. فقط با تمرینات، روی بدن خود کار می کنید، اما با فشارهای فشاری بیشتر روی سینه خود تمرکز می کنید.

اگر می خواهید قفسه سینه خود را بزرگ کنید، بیشتر روی ضربه زدن به ساقه از زوایای مختلف تمرکز کنید. ضربه زدن به تمام نواحی ساق پا ضروری است، از جمله بالا، پایین، میانی، داخلی و خارجی.

آیا می توانم فقط با انجام تمرینات فشاری به اندام برسم؟

اگر می‌خواهید قفسه سینه‌تان را رشد دهید، پس‌آپ‌ها خوب هستند، اما اگر روی کل بدن‌تان کار می‌کنید، انواع دیگری از تمرین را اضافه کنید. می‌توانید با تمرینات کاردیو شروع کنید و سپس به سمت تمرینات فشاری بروید.

پلاس‌آپ‌ها فقط عضلات دوسر بازو و سینه شما را هدف قرار می‌دهند، بنابراین برای سایر قسمت‌های بدن، باید خود را وفق دهید.

فراتر از فشار، تمریناتی مانند پرس روی نیمکت، پرس نیمکتی شیبدار، نیمکت پایین، هالتر و دمبل را اضافه کنید. شما همچنین می توانید مگس انجام دهید. مطمئن شوید که از وزن زیاد استفاده نکنیدبرای آنها.

با گذشت زمان، می توانید رشد مناسب قفسه سینه را مشاهده کنید.

آیا پوش آپ می تواند عضلات را رشد دهد؟

اگر می خواهید در عضلات رشد کنید، کمی وزنه بردارید.

فشار آپ به تنهایی عضله شما را رشد نمی دهد و عوامل مختلفی وجود دارد که به آنها نیاز دارید. در نظر گرفتن. عضله فقط در پاسخ به استرس رشد می کند که ضرورت رشد آنها را تحت فشار قرار می دهد.

پلاس‌آپ‌ها فقط باعث رشد عضلانی نمی‌شوند، زیرا از قبل عضلات کافی برای فشار دادن در محدوده تکرار بالا دارید.

شما فقط مقاومت را از دست داده اید. مطالعات نشان می دهد که مزایای هیپرتروفی در حدود 20 تکرار متوقف می شود، بنابراین انجام بیشتر برای رشد قفسه سینه تا زمانی که مقداری مقاومت اضافه نکنید، واقع بینانه نیست.

5 نکته برای به دست آوردن عضلات بیشتر

در اینجا 5 نکته حرفه ای برای استفاده از فشارهای فشاری برای بدست آوردن عضلات بیشتر آورده شده است.

یک جلیقه وزن دار بپوشید

همچنین می توانید انتخاب کنید که محدوده تکرار را افزایش ندهید، مشروط بر اینکه مقاومت در برابر فشارهای خود را افزایش دهید.

یکی از راه های انجام این کار استفاده از جلیقه وزن دار است. بسیاری از جلیقه ها وزنه های جداشدنی دارند، بنابراین در صورت تمایل می توانید مقدار مقاومت را تغییر دهید.

این همچنین به شما امکان می دهد از الگوی اضافه بار پیشرونده در جلسات تمرین خود استفاده کنید،

ارتفاع را اضافه کنید

برای حداقل تمرینات فشاری و برای جلوگیری از سرمایه گذاری در تجهیزات باشگاه بدنسازی خانگی، می توانید با بلند کردن پاهای خود از زمین، مقاومت بیشتری ایجاد کنید.

هر چه بیشتر خود را حفظ کنید پا بالا، تلاش شما بیشتر استنیاز است. در اینجا می توانید گام های کوچکی بردارید و با بالا بردن پاهای خود مقاومت را افزایش دهید. نکته دیگر، زمانی که پای خود را بیشتر بالا می آورید، روی شانه های خود نیز کار می کنید. یک جعبه قطعه جامد ارتفاع قابل توجهی ایجاد می کند. آنقدر محکم است که در مقابل هزاران بار پریدن مردم روی آن مقاومت کند.

مراقب مچ دست خود باشید

درد مچ دست یکی از معایب انجام منظم تمرینات فشاری است، به خصوص اگر خود را به حد مجاز فشار دهید.

به همین دلیل است که همیشه باید سعی کنید مچ خود را به درستی قرار دهید و گرم کردن را فراموش نکنید. می توانید روی دسته های فشاری سرمایه گذاری کنید که با نگه داشتن آنها در حالت خنثی به کاهش استرس در مچ دست کمک می کند.

مکمل ها

بهترین راه بدون ورزش برای تقویت عضلات، نوشیدن مکمل های انرژی زا است. کراتین مکمل مورد علاقه متخصصان تناسب اندام برای شماست که می خواهید به طور موثرتری عضله بسازید.

اثر نامطلوب ندارد دوز 3 تا 5 گرم روزانه برای کمک به عضله سازی کافی است.

می توانید قبل از تمرین BCAA را نیز در نظر بگیرید.

مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار رشد عضلات را تقویت کرده و به عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. بدن می تواند از BCAA برای ساختن انرژی عضلانی استفاده کند.

انواع مختلف پوش آپ را در روال خود بگنجانید

یکنواختی دینگ سنتی را بشکنید و انواع دیگر را امتحان کنید.

برخی از انواع پوش آپ به طور ویژه برای ایجاد سود در طراحی شده انداندازه قفسه سینه. بنابراین ضروری است که با پیشرفت، تنوع بیشتری به روال خود اضافه کنید.

Wrapping Up

Push-Up ها عالی هستند، اما اگر می خواهید نتیجه سریع و بهتری در رشد قفسه سینه خود داشته باشید، کافی نیستند. روال خود را ابتدا با انجام فشارهای وزنه بدن و سپس اضافه کردن فشارهای صفحه وزنه شکل دهید.

همچنین، به طور دوره ای پیشرفت خود را ثبت کنید تا اندازه گیری کنید که هر هفته چند تکرار وزنه بدن را می توانید افزایش دهید. و در آخر، مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید.

برای نسخه خلاصه شده این مقاله اینجا را کلیک کنید.