俯卧撑是最受欢迎的运动之一，应该包括在任何健身者的日常工作中。 俯卧撑对塑造大臂和宽阔的胸部特别有帮助。

无论是初学者还是专业运动员，如果你想获得一个大胸，你每天做的俯卧撑数量将对你的进步起到关键的决定性作用。 作为一个初学者，每天做20到30个俯卧撑应该足以让你获得肌肉。

10个够吗？ 20个、30个呢？ 继续阅读以了解：每天做多少个俯卧撑会使你的上半身形状发生变化？

稍后，你还将学习如何正确执行俯卧撑的一些专业技巧，以最大限度地提高收益和效益，除了获得良好的形状。

我一天应该做多少个俯卧撑？

天空的极限。

好吧，实际上一个人一天能做多少个俯卧撑是没有限制的。 同样，在开始时，要从小做起，你可以从每天做23次开始。

随着时间的推移，对于普通人来说，每天从0次增加到100次，就足以维持一个完美的上半身，当然这是在正确的情况下。

有些人甚至可以每天做300个俯卧撑。

你不必在一次训练中做所有的动作，把它们分成几组。 例如，可以是 三组10次或六组5次 做到与你设定的目标相同；记录你的课程以监测进展。

初学者一天能做多少个俯卧撑？

作为一个初学者，每天做20、30次是一个好的开始。 在最初的几天里，每天至少做20个俯卧撑。

这是一个让胸部更有棱角和形状的好方法。 然而，如果你期待一个快速的结果，那就请你坚持一下！让我先打破你的泡沫，你不会在短短几周内看到结果。

机会是，你将能够看到你的身体有明显的可见变化后 三个月左右的时间。

但如果你想要快速的结果，那么你可以逐渐增加你的组数和次数，再加上你的身体可能会习惯于每一天的驯服的程序，这将减缓你的肌肉增长；因此，通常需要在这三个月后增加次数，至少要加入 每周增加10个。

初级或高级水平的俯卧撑

俯卧撑在塑造上半身的作用

在日常工作中增加俯卧撑可以对你的体形和肌肉增长有好处。

根据科学，俯卧撑（又称压腿）同样适合于 塑造胸肌，为你的胸部加分 俯卧撑和其他力量训练运动，如 卧推 使用正确的形式对你的肌肉非常有益。

这样做会让你继续增长胸部以及手臂部位的肌肉，而不会出现任何形式的停滞。

此外，你需要在做的组数和次数上保持一致，这样你才能确保你的锻炼课程富有成效。

初学者俯卧撑的变化

下面是初级推举的变化，你可以试试：

• 倾斜
• 一条腿
• 紧握
• 宽握力
• 下降推举
• 错开的手
• 蛛丝马迹
• 侧向

高级俯卧撑变体

如果你已经在你的日常工作中加入了推举，现在想做进阶动作，这里有你的选择：

• 肌力训练
• 独臂
• 交替使用药球
• 墙上的脚

如何正确地做俯卧撑？

以下是正确做俯卧撑的一步步过程

1. 四肢着地，双手略微向外，比肩而立。
2. 双腿向后伸展，手和脚趾是保持平衡的。
3. 从头到脚把身体摆正；不要弓着背
4. 如果你能把你的脚靠在一起
5. 在你开始之前，收缩你的腹肌，通过把你的肚脐拉向你的脊柱来收紧你的核心。
6. 在整个运动过程中，保持你的核心紧缩。

如需进一步解释，请观看下面的视频：

做俯卧撑的正确方法（完美姿势）

俯卧撑能使你的上半身变大吗？

俯卧撑可以帮助你的上身塑形。 你的胸部变得多大取决于你每天做俯卧撑的重复次数和组数。

俯卧撑主要是为了锻炼你的胸部和肱三头肌。 因此，期待看到不同的结果。 只做练习，你会锻炼你的身体，但你可以通过俯卧撑更专注于你的胸部。

如果你想把胸部练大，那就多关注从不同角度击打胸肌。 击打胸肌的所有区域是必不可少的，包括上、下、中、内、外。

仅仅通过做俯卧撑就能锻炼身体吗？

如果你想发展你的胸部，那么俯卧撑就很好，但如果你要锻炼你的整个身体，就要增加一些其他类型的锻炼。 你可以从有氧运动开始，然后转到俯卧撑。

俯卧撑只针对你的二头肌和胸部，所以对于其他身体部位，你需要适应。

除了俯卧撑之外，还可以增加卧推、斜卧推、斜板凳、杠铃和哑铃等练习。 你也可以做飞鸟，注意不要用太多的重量来做。

随着时间的推移，你可以看到一些体面的胸部发育。

俯卧撑能增长肌肉吗？

如果你想让肌肉增长，就拿起一些重量。

单纯的俯卧撑并不能使你的肌肉增长，有几个因素需要考虑。 肌肉只在压力下生长，这推动了其增长的必要性。

只做俯卧撑并不能完成肌肉增长，因为你已经有足够的肌肉在高重复范围内推起。

研究表明，肥大的好处在20次左右就停止了，所以在增加一些阻力之前，做更多的动作对胸部的增长是不现实的。

5个俯卧撑技巧以获得更多肌肉

以下是利用俯卧撑来增加肌肉的5个专业技巧。

穿上负重背心

你也可以选择不增加repp范围，只要你在俯卧撑中增加阻力。

其中一个方法是使用负重背心。 许多背心有可拆卸的重量，所以你可以根据自己的需要改变阻力大小。

这也使你能够在你的锻炼课程中使用渐进式超负荷模式、

增加海拔高度

对于最小的俯卧撑训练和避免投资家庭健身器材，你可以通过将腿抬离地面来增加阻力。

你越是保持你的腿抬高，你需要的努力就越多。 你可以在这里采取一小步，通过增加你的腿到更高的阻力。 在另一个方面，当你把你的腿更多的往上抬的时候，你也在锻炼你的肩部。 A 实体绘图框 它足够结实，可以承受人们在上面跳动一千次。

照顾好你的手腕

腕部疼痛是经常做俯卧撑的弊端之一，尤其是当你把自己推到极限时。

这就是为什么你应该始终尝试正确定位你的手腕，不要忘记热身；你可以投资购买俯卧撑手柄，通过保持中立位置来帮助缓解手腕的压力。

补品

强化肌肉增长的最好的非运动方式是喝好的能量补充剂。 肌酸是健身专家最喜欢的补充剂，适合想更有效地锻炼肌肉的你。

它不会产生不利影响 每天3至5克的剂量足以帮助你增加肌肉。

你也可以考虑在锻炼前服用BCAA。

支链氨基酸补充剂可促进肌肉生长并有助于运动表现。 身体可利用BCAAs来建立肌肉能量。

在你的日常工作中包括各种类型的俯卧撑

打破传统丁字裤的单调，尝试其他变化。

一些俯卧撑类型是专门为产生胸部大小的收益而设计的。 因此，随着你的进步，在你的程序中增加更多的变化是至关重要的。

结束语

俯卧撑是很好的，但如果你想在胸部发展中获得快速和更好的效果，它们是不够的。 通过首先进行体重俯卧撑，然后增加重量板俯卧撑来塑造你的常规。

此外，定期记录你的进展，衡量你每周能增加多少身体重量的次数。 最后但并非最不重要的是，确保你吃饱。

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