การวิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายยอดนิยมที่ควรรวมไว้ในกิจวัตรของทุกคนที่ออกกำลังกาย การวิดพื้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปั้นแขนที่ใหญ่และหน้าอกที่กว้าง

ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬามืออาชีพ หากคุณต้องการมีหน้าอกที่ใหญ่ จำนวนครั้งที่คุณวิดพื้นต่อวันจะเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดความก้าวหน้าของคุณ ในฐานะผู้เริ่มต้น การวิดพื้น 20 ถึง 30 ครั้งต่อวันน่าจะเพียงพอสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ

10 ครั้งจะเพียงพอหรือไม่ แล้ว 20, 30 ล่ะ? อ่านต่อเพื่อหาคำตอบ: จำนวนการวิดพื้นต่อวันจะสร้างความแตกต่างให้กับรูปร่างส่วนบนของคุณได้อย่างไร

หลังจากนั้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องด้วย เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อเพิ่มผลกำไรและผลประโยชน์สูงสุดนอกเหนือจากการมีรูปร่างที่ดี

ฉันควรทำวิดพื้นกี่ครั้งต่อวัน?

ท้องฟ้าเป็นขีดจำกัด

อันที่จริง ไม่มีการจำกัดว่าคนๆ หนึ่งจะวิดพื้นได้กี่ครั้งในหนึ่งวัน อีกครั้ง เมื่อเริ่มต้น ให้ทำทีละน้อย และคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ 23 ครั้งต่อวัน

เมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มจำนวนจาก 0 ครั้งสำหรับคนทั่วไป 50 ถึง 100 ครั้งต่อวันก็เพียงพอที่จะรักษาร่างกายส่วนบนที่สมบูรณ์แบบได้ หากทำอย่างถูกต้อง

บางคนสามารถวิดพื้นได้ถึง 300 ครั้งต่อวัน

คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำทั้งหมด หนึ่งเซสชัน แยกออกเป็นชุด ตัวอย่างเช่น สามารถเป็น สามชุด ชุดละ 10 หรือชุดละ 5 ชุด 6 ชุด ทำเช่นเดียวกับที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ บันทึกเซสชันของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้า

ผู้เริ่มต้นสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งต่อวัน

สำหรับผู้เริ่มต้น 20, 30 ครั้งต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดี วิดพื้นอย่างน้อย 20 ครั้งต่อวันในช่วงสองสามวันแรกของคุณ

เป็นวิธีที่ดีในการทำให้หน้าอกเข้ารูปและเข้ารูปมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ถือไว้เลย! ให้ฉันทำลายฟองสบู่ของคุณก่อน คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

มีโอกาสที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในร่างกายของคุณหลังจาก ประมาณสามเดือนขึ้นไป

แต่ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเซ็ตและจำนวนครั้งได้ อีกทั้งร่างกายของคุณอาจเคยชินกับกิจวัตรประจำวันที่เชื่องๆ ทุกวัน ซึ่งจะทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งหลังจากสามเดือนนั้นโดยเพิ่มอย่างน้อย สิบครั้งในแต่ละสัปดาห์

การวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้นหรือระดับสูง

บทบาทของการวิดพื้นในการสร้างร่างกายส่วนบน

การเพิ่มการวิดพื้นในกิจวัตรประจำวันอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ รูปร่างและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตามหลักวิทยาศาสตร์ การวิดพื้น (a.k.a.การกดทับ) นั้นเหมาะสมสำหรับ การสร้างเพซและสำหรับหน้าอกของคุณ การวิดพื้นและการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ เช่น การกดบัลลังก์ มีประโยชน์อย่างมากต่อกล้ามเนื้อของคุณโดยใช้รูปแบบที่ถูกต้อง

การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเติบโตของกล้ามเนื้อรอบหน้าอกและ บริเวณแขนโดยไม่มีอาการเมื่อยล้า

นอกจากนี้ คุณจะต้องมีความสม่ำเสมอในจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำ เพื่อให้แน่ใจว่าเซสชันการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพ

การวิดพื้นในรูปแบบต่างๆ สำหรับมือใหม่

ต่อไปนี้คือรูปแบบต่างๆ ของการวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถลองได้:

• เอียง
• ขาเดียว
• ปิดกริป
• จับกว้าง
• ดันตัวขึ้นปฏิเสธ
• มือเซ
• สไปเดอร์แมน
• หันข้าง

การวิดพื้นขั้นสูงรูปแบบต่างๆ

หากคุณได้เพิ่มการวิดพื้นเข้าไปในกิจวัตรของคุณแล้ว และตอนนี้ต้องการก้าวไปข้างหน้า นี่คือตัวเลือกของคุณ:

• พลัยโอเมตริก
• แขนเดียว
• ลูกบอลยาสำรอง
• เท้าติดผนัง

วิดพื้นอย่างไรให้ถูกต้อง?

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนทีละขั้นตอนในการวิดพื้นอย่างถูกต้อง

1. ลงทั้งสี่และวางมือออกด้านนอกเหนือไหล่เล็กน้อย
2. ขยาย ขาไปข้างหลังโดยที่มือและเท้าของคุณเป็นขาที่รักษาสมดุล
3. ตั้งลำตัวให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า อย่าแอ่นหลัง
4. หากวางเท้าชิดกันได้
5. ก่อนเริ่ม ให้เกร็งหน้าท้องและเกร็งแกนกลางลำตัวโดยดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
6. เกร็งแกนกลางไว้ตลอดเซสชั่นการออกกำลังกาย

สำหรับ คำอธิบายเพิ่มเติม ดูวิดีโอด้านล่าง:

วิธีที่ถูกต้องในการวิดพื้น (รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ)

การวิดพื้นทำให้ร่างกายท่อนบนของคุณใหญ่ขึ้นหรือไม่

การวิดพื้นสามารถช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณกระชับได้สัดส่วน หน้าอกของคุณจะใหญ่ขึ้นแค่ไหนขึ้นอยู่กับการทำซ้ำและเซ็ตการวิดพื้นที่คุณทำในแต่ละวัน

การวิดพื้นออกแบบมาเพื่อบริหารหน้าอกและไขว้หน้าเป็นหลัก ดังนั้นคาดว่าจะเห็นความแตกต่าง ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว คุณได้บริหารร่างกายของคุณ แต่คุณสามารถเน้นที่หน้าอกได้มากขึ้นด้วยการวิดพื้น

หากคุณต้องการพัฒนาหน้าอกให้ใหญ่ขึ้น ให้เน้นไปที่การกดเพซจากมุมต่างๆ การตีทุกส่วนของเพซเป็นสิ่งสำคัญ ทั้งบน ล่าง กลาง ด้านในและด้านนอก

แค่วิดพื้น ฉันจะหุ่นดีได้ไหม

หากคุณต้องการพัฒนาหน้าอก การวิดพื้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย ให้เพิ่มการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ คุณสามารถเริ่มด้วยการคาร์ดิโอ แล้วจึงค่อยย้ายไปวิดพื้น

การวิดพื้นจะมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูและหน้าอกเท่านั้น ดังนั้นสำหรับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณต้องปรับตัว

นอกจากการวิดพื้นแล้ว ให้เพิ่มการออกกำลังกาย เช่น การกดบัลลังก์ การกดบัลลังก์แบบเอียง ม้านั่งปฏิเสธ บาร์เบล และดัมเบล คุณยังสามารถบินได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ใช้น้ำหนักมากเกินไปสำหรับพวกเขา.

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นพัฒนาการของหน้าอกที่เหมาะสม

การวิดพื้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโต ให้ยกน้ำหนักขึ้น

การวิดพื้นเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต และมีปัจจัยหลายอย่างที่คุณต้องการ เพื่อพิจารณา. กล้ามเนื้อเติบโตเพื่อตอบสนองต่อความเครียดเท่านั้น ซึ่งผลักดันความจำเป็นในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การวิดพื้นเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ เนื่องจากคุณมีกล้ามเนื้อมากพอที่จะวิดพื้นในช่วงการทำซ้ำที่สูง

คุณแค่ขาดการต่อต้าน การศึกษาระบุว่าประโยชน์ของการเจริญเติบโตมากเกินไปจะหยุดลงประมาณ 20 ครั้ง ดังนั้นการทำมากกว่านี้จะไม่เป็นจริงสำหรับการเติบโตของหน้าอกจนกว่าคุณจะเพิ่มแรงต้าน

5 เคล็ดลับในการวิดพื้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

นี่คือ 5 เคล็ดลับระดับมืออาชีพสำหรับการใช้วิดพื้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก

คุณยังสามารถเลือกที่จะไม่เพิ่มช่วง repp โดยที่คุณเพิ่มแรงต้านให้กับการวิดพื้น

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เสื้อกั๊กหลายตัวมีน้ำหนักที่ถอดออกได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถเปลี่ยนปริมาณแรงต้านได้หากต้องการ

วิธีนี้ยังช่วยให้คุณใช้รูปแบบการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในเซสชันการออกกำลังกายของคุณ

เพิ่มระดับความสูง

สำหรับการฝึกวิดพื้นเพียงเล็กน้อยและเพื่อหลีกเลี่ยงการลงทุนซื้ออุปกรณ์โฮมยิม คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยยกขาขึ้นจากพื้น

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ยกขาสูง ยิ่งพยายามมากต้องการ คุณสามารถก้าวเล็กๆ ได้ที่นี่ และเพิ่มแรงต้านโดยการเพิ่มขาให้สูงขึ้น อีกประการหนึ่ง เมื่อคุณยกขาขึ้นมากขึ้น คุณจะต้องออกกำลังที่ไหล่ด้วย กล่องพล็อตทึบ ทำให้ระดับความสูงมีนัยสำคัญ แข็งแรงพอที่จะทนคนกระโดดทับได้เป็นพันครั้ง

ดูแลข้อมือของคุณ

อาการปวดข้อมือเป็นหนึ่งในข้อเสียของการวิดพื้นเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกแรงจนถึงขีดจำกัด

นั่นคือเหตุผลที่คุณควรพยายามจัดตำแหน่งข้อมือให้ถูกต้องเสมอ และอย่าลืมวอร์มอัพ คุณสามารถลงทุนในที่จับแบบดันขึ้นซึ่งช่วยลดแรงกดที่ข้อมือโดยวางไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

อาหารเสริม

วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการดื่มอาหารเสริมที่ให้พลังงานที่ดี Creatine เป็นอาหารเสริมที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายชื่นชอบสำหรับคุณที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไม่มีผลเสีย ปริมาณ 3 ถึง 5 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้

คุณยังสามารถพิจารณา BCAA ก่อนออกกำลังกายได้อีกด้วย

อาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการเล่นกีฬา ร่างกายสามารถใช้ BCAAs เพื่อสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ

รวมวิดพื้นประเภทต่างๆ ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ทำลายความจำเจของการวิดพื้นแบบเดิมๆ แล้วลองรูปแบบอื่นๆ

วิดพื้นบางประเภท ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อสร้างกำไรในขนาดหน้าอก. ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มรูปแบบต่างๆ ให้กับกิจวัตรของคุณในขณะที่คุณก้าวหน้า

การห่อตัว

การวิดพื้นเป็นวิธีที่ดี แต่ก็ไม่เพียงพอหากคุณต้องการให้หน้าอกของคุณพัฒนาอย่างรวดเร็วและดีขึ้น กำหนดรูปแบบกิจวัตรของคุณโดยการวิดพื้นด้วยน้ำหนักตัวก่อน แล้วจึงเพิ่มการวิดพื้นด้วยแผ่นน้ำหนัก

และบันทึกความคืบหน้าเป็นระยะๆ เพื่อวัดจำนวนครั้งของน้ำหนักตัวที่คุณสามารถเพิ่มได้ทุกสัปดาห์ และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด คุณต้องกินให้เพียงพอ

คลิกที่นี่เพื่อดูฉบับสรุปของบทความนี้