Les pompes sont l'un des exercices les plus populaires et devraient faire partie de la routine de toute personne qui s'entraîne. Les pompes sont particulièrement efficaces pour sculpter de gros bras et une poitrine large.

Que vous soyez débutant ou athlète professionnel, si vous souhaitez obtenir une poitrine volumineuse, le nombre de pompes que vous effectuez par jour jouera un rôle déterminant dans votre progression. En tant que débutant, 20 à 30 pompes par jour devraient suffire à vous faire gagner des muscles.

10 suffiront-ils ? 20, 30 ? Lisez la suite pour savoir : Combien de pompes par jour peuvent faire la différence dans la forme du haut de votre corps ?

Plus tard, vous apprendrez également à exécuter correctement les pompes avec quelques conseils de pro pour maximiser les gains et les avantages, en plus d'une bonne forme physique.

Combien de pompes dois-je faire par jour ?

Le ciel est la limite.

En fait, il n'y a pas de limite au nombre de pompes qu'une personne peut faire en une journée. Encore une fois, au début, allez-y doucement, et vous pouvez commencer par faire 23 répétitions par jour.

Au fil du temps, l'augmentation du nombre de répétitions de 0 à 100 par jour pour une personne moyenne est suffisante pour maintenir un haut du corps parfait, à condition que cela soit fait correctement.

Certains peuvent même faire 300 pompes par jour.

Il n'est pas nécessaire de faire toutes les répétitions en une seule séance, mais de les diviser en séries. Par exemple, il peut s'agir de trois séries de 10 ou six séries de 5 Procédez de la même manière que pour votre objectif ; enregistrez votre séance pour suivre les progrès accomplis.

Combien de pompes un débutant peut-il faire par jour ?

Pour les débutants, 20 à 30 répétitions par jour constituent un bon départ. Faites au moins 20 pompes par jour pendant les premiers jours.

C'est un excellent moyen d'obtenir une poitrine plus ciselée et bien galbée. Cependant, si vous attendez un résultat rapide, attendez un peu ! Laissez-moi d'abord vous casser les pieds : vous ne verrez pas les résultats en quelques semaines seulement.

Il y a de fortes chances pour que vous puissiez constater des changements visibles et significatifs dans votre corps après la mise en place du programme. trois mois environ.

Mais si vous voulez un résultat rapide, vous pouvez augmenter progressivement vos séries et vos répétitions. De plus, votre corps peut s'habituer à une routine tranquille tous les jours, ce qui ralentit votre croissance musculaire. dix de plus chaque semaine.

Pompes pour débutants ou avancés

Le rôle des pompes dans la formation du haut du corps

L'ajout de pompes à votre routine peut être bénéfique pour votre silhouette et votre croissance musculaire.

D'après la science, les pompes (également appelées "press-ups") conviennent tout aussi bien aux personnes suivantes pour la musculation des pectoraux et pour la poitrine Pompes et autres exercices de musculation tels que développé couché sont très bénéfiques pour vos muscles en utilisant la forme correcte.

Cela vous permettra de continuer à développer les muscles autour de la poitrine et des bras sans aucune forme de stagnation.

En outre, vous devez être cohérent dans le nombre de séries et de répétitions que vous faites pour que vos séances d'entraînement soient productives.

Variations de pompes pour débutants

Voici des variantes de pompes pour débutants que vous pouvez essayer :

• inclinaison
• une jambe
• poignée fermée
• large poignée
• descente, poussée, montée
• mains décalées
• L'homme-araignée
• d'un côté à l'autre

Variations avancées des pompes

Si vous avez déjà intégré les pompes à votre routine et que vous souhaitez passer à l'étape suivante, voici les options qui s'offrent à vous :

• pliométrie
• manchot
• Ballon de médecine en alternance
• pieds sur le mur

Comment faire des pompes correctement ?

Voici une procédure étape par étape pour effectuer correctement les pompes.

1. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains légèrement plus à l'extérieur que vos épaules.
2. Étendez vos jambes vers l'arrière sur vos mains et vos orteils, qui sont ceux qui maintiennent l'équilibre.
3. Tenez votre corps droit de la tête aux pieds ; ne courbez pas le dos.
4. Si vous pouvez rapprocher vos pieds
5. Avant de commencer, contractez vos abdominaux et resserrez votre tronc en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
6. Gardez votre tronc bien tendu pendant toute la durée de l'exercice.

Pour plus d'explications, regardez la vidéo ci-dessous :

La BONNE Façon de Faire des Pompes (FORMULE PERFECTUEUSE)

Les pompes font-elles grossir le haut du corps ?

La taille de votre poitrine dépend de la répétition et de la série de pompes que vous effectuez chaque jour.

Les pompes sont principalement conçues pour travailler la poitrine et les triceps. Attendez-vous donc à voir la différence. Avec les seuls exercices, vous travaillez votre corps, mais vous vous concentrez davantage sur votre poitrine avec les pompes.

Si vous voulez développer votre poitrine, concentrez-vous sur la frappe des pectoraux sous différents angles. Il est essentiel de frapper toutes les zones des pectoraux, y compris le haut, le bas, le milieu, l'intérieur et l'extérieur.

Puis-je me mettre en forme en faisant simplement des pompes ?

Si vous voulez développer votre poitrine, les pompes sont une bonne chose, mais si vous voulez travailler l'ensemble de votre corps, ajoutez d'autres types d'exercices. Vous pouvez commencer par le cardio et passer ensuite aux pompes.

Les pompes ne ciblent que les biceps et la poitrine. Pour les autres parties du corps, il faut donc s'adapter.

En plus des pompes, ajoutez des exercices comme le développé couché, le développé couché incliné, le développé couché décliné, la barre et les haltères. Vous pouvez aussi faire des mouches ; assurez-vous de ne pas utiliser trop de poids pour ces exercices.

Au fil du temps, la poitrine se développe de façon satisfaisante.

Les pompes peuvent-elles faire grossir les muscles ?

Si vous voulez développer vos muscles, prenez des poids.

Les pompes ne suffisent pas à développer les muscles et plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Les muscles ne se développent qu'en réponse au stress, ce qui rend leur croissance plus nécessaire.

Les pompes seules ne favorisent pas la croissance musculaire, car vous avez déjà suffisamment de muscles pour pousser dans la fourchette des répétitions élevées.

Les études indiquent que les bénéfices de l'hypertrophie cessent autour de 20 répétitions, donc en faire plus n'est pas réaliste pour la croissance de la poitrine jusqu'à ce que vous ajoutiez de la résistance.

5 astuces de pompes pour gagner en muscles

Voici 5 conseils de pro pour utiliser les pompes afin de gagner plus de muscle.

Porter un gilet lesté

Vous pouvez également choisir de ne pas augmenter l'amplitude des pompes, à condition d'ajouter de la résistance à vos pompes.

De nombreuses vestes sont équipées de poids amovibles, ce qui vous permet de modifier la résistance si vous le souhaitez.

Cela vous permet également d'utiliser un modèle de surcharge progressive dans vos séances d'exercice,

Ajouter une élévation

Pour un entraînement minimal aux pompes et pour éviter d'investir dans un équipement de gymnastique à domicile, vous pouvez ajouter plus de résistance en surélevant vos jambes par rapport au sol.

Plus vous gardez votre jambe élevée, plus vous devez faire d'efforts. Vous pouvez procéder par petites étapes et augmenter la résistance en élevant vos jambes. Par ailleurs, en élevant vos jambes plus haut, vous travaillez également vos épaules. A boîte à tracé solide Il est suffisamment solide pour résister à des milliers de sauts.

Prenez soin de votre poignet

Les douleurs au poignet sont l'un des inconvénients de la pratique régulière des pompes, surtout si l'on va jusqu'au bout de ses limites.

C'est pourquoi vous devez toujours essayer de positionner correctement votre poignet et ne pas oublier de vous échauffer ; vous pouvez investir dans des poignées de pompes qui aident à soulager le stress de votre poignet en le maintenant dans une position neutre.

Suppléments

La meilleure façon de renforcer les gains musculaires sans faire d'exercice est de consommer de bons suppléments énergétiques. La créatine est le supplément favori des experts en fitness pour ceux qui veulent développer leurs muscles plus efficacement.

Il n'a pas d'effet négatif Une dose de 3 à 5 grammes par jour est suffisante pour vous aider à gagner des muscles.

Vous pouvez également envisager de consommer des BCAA avant une séance d'entraînement.

Les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée stimulent la croissance musculaire et contribuent aux performances sportives. Le corps peut utiliser les BCAA pour développer l'énergie musculaire.

Inclure différents types de pompes dans votre routine

Brisez la monotonie du ding traditionnel et essayez d'autres variations.

Certains types de pompes sont spécialement conçus pour augmenter la taille de la poitrine. Il est donc essentiel d'ajouter des variations à votre programme au fur et à mesure que vous progressez.

Conclusion

Les pompes sont excellentes, mais elles sont insuffisantes si vous voulez obtenir un résultat rapide et meilleur dans le développement de votre poitrine. Modifiez votre routine en effectuant d'abord des pompes au poids du corps, puis en ajoutant des pompes à l'aide de plaques de poids.

De plus, notez périodiquement vos progrès afin de mesurer le nombre de répétitions de poids de corps que vous pouvez augmenter chaque semaine. Et enfin, veillez à manger suffisamment.

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