Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi koju bi trebao uključiti u rutinu svatko tko vježba. Sklekovi su posebno izvrsni za oblikovanje velikih ruku i širokih prsa.

Bilo da se radi o početniku ili profesionalnom sportašu, ako želite imati velika prsa, broj sklekova koje izvodite dnevno bit će odlučujući faktor u vašem napretku. Kao početniku, 20 do 30 sklekova dnevno trebalo bi vam biti dovoljno za dobivanje mišića.

Hoće li 10 biti dovoljno? Što je s 20, 30? Nastavite čitati kako biste saznali: Koliko će sklekova dnevno utjecati na oblik vašeg gornjeg dijela tijela?

Kasnije ćete također naučiti kako pravilno izvoditi sklekove s nekoliko profesionalnih savjeta za maksimiziranje dobitaka i koristi osim postizanja dobre forme.

Koliko sklekova trebam raditi dnevno?

Nebo je granica.

Pa, zapravo ne postoji ograničenje koliko sklekova osoba može napraviti u jednom danu. Opet, kada počinjete, idite malo i možete početi s 23 ponavljanja dnevno.

S vremenom je povećanje broja od 0 ponavljanja za prosječnu osobu od 50 do 100 dnevno dovoljno za održavanje savršenog gornjeg dijela tijela, pod uvjetom da se radi ispravno.

Neki mogu čak napraviti 300 sklekova dnevno.

Ne morate napraviti sva ponavljanja u jedna sesija; rastavite ih u skupove. Na primjer, to mogu biti tri seta od 10 ili šest setova od 5 . Činiisto kao što ste postavili svoj cilj; snimite svoju sesiju kako biste pratili napredak.

Koliko sklekova dnevno može napraviti početnik?

Kao početniku, 20, 30 ponavljanja dnevno dobar je početak. Prvih nekoliko dana radite najmanje 20 sklekova dnevno.

To je sjajan način da dobijete isklesanija i dobro oblikovana prsa. Međutim, ako očekujete brzi rezultat, onda ga sačekajte! Dopusti mi da prvi razbijem tvoj mjehur; nećete vidjeti rezultate za samo nekoliko tjedana.

Velike su šanse da ćete moći vidjeti značajne vidljive promjene na svom tijelu nakon tri mjeseca ili tako nešto.

Ali ako želite brzi rezultat, tada možete postupno povećavati svoje serije i ponavljanja, plus vaše tijelo se može naviknuti na pitomu rutinu svaki dan, što usporava vaš rast mišića; prema tome, obično je potrebno povećati broj ponavljanja nakon ta tri mjeseca barem dodavanjem još deset svaki tjedan.

Sklekovi za početnike ili napredne razine

Uloga sklekova u oblikovanju gornjeg dijela tijela

Dodavanje sklekova vašoj rutini može biti korisno za vaše tijelo oblik i rast mišića.

Prema znanosti, sklekovi (tzv.sklekovi) jednako su prikladni za izgradnju grudi i za prsa . Sklekovi i druge vježbe treninga snage kao što su bench pressovi vrlo su korisni za vaše mišiće koristeći ispravan oblik.

To će vam omogućiti da nastavite s rastom mišića oko prsa, kao i područje ruku bez ikakvih oblika stagnacije.

Nadalje, morate biti dosljedni u broju serija i ponavljanja kako biste bili sigurni da su vaše vježbe produktivne.

Varijacije sklekova za početnike

Ovdje su varijante sklekova za početnike koje možete isprobati:

• nagib
• jedna noga
• čvrsti stisak
• široki stisak
• spuštanje guranje prema gore
• zateturave ruke
• Spiderman
• s jedne na drugu stranu

Napredne varijacije sklekova

Ako ste već dodali sklekove u svoju rutinu i sada želite napraviti napredni pokret, evo vam mogućnosti:

• pliometrijski
• jednoruki
• Izmjenična medicinska lopta
• stopala na zidu

Kako pravilno raditi sklek?

Ovo je proces korak po korak pravilnog izvođenja sklekova

1. Spustite se na sve četiri i postavite ruke malo prema van od ramena
2. Proširite noge na rukama i prstima su ti koji održavaju ravnotežu
3. Postavite svoje tijelo ravno od glave do pete; ne savijajte leđa
4. Ako možete staviti stopala blizu jedno uz drugo
5. Prije nego počnete, skupite trbušne mišiće i zategnite core povlačenjem pupka prema kralježnici
6. Držite core zategnutim tijekom cijele vježbe.

Za dodatno objašnjenje pogledajte u videu ispod:

PRAVI način za izvođenje sklekova (SAVRŠENA FORMA)

Čine li vam sklekovi veći gornji dio tijela?

Sklekovi mogu pomoći vašem gornjem dijelu tijela da dođete u formu. Koliko će vaša prsa postati velika ovisi o ponavljanju i nizu sklekova koje izvodite svaki dan.

Sklekovi su uglavnom osmišljeni za rad na prsima i tricepsima. Stoga očekujte vidjeti razliku. Samo vježbama radite na svom tijelu, ali sklekovima se više fokusirate na prsa.

Ako želite povećati prsa, tada se više usredotočite na udaranje prsnih mišića iz različitih kutova. Neophodno je pogoditi sva područja pršnih mišića, uključujući gornji, donji, srednji, unutarnji i vanjski dio.

Mogu li doći u formu samo radeći sklekove?

Ako želite razviti prsa, onda su sklekovi dobri, ali ako radite na cijelom tijelu, dodajte neke druge vrste treninga. Možete početi s kardio vježbom, a zatim prijeći na sklekove.

Sklekovi ciljaju samo vaše bicepse i prsa, tako da se za ostale dijelove tijela morate prilagoditi.

Osim sklekova, dodajte vježbe kao što su bench press, inclined bench press, bench bench, šipka i bučice. Također možete raditi mušice; pazite da ne koristite preveliku težinuza njih.

Kako vrijeme prolazi, možete vidjeti pristojan razvoj prsa.

Mogu li sklekovi povećati mišiće?

Ako želite rast mišića, uzmite utege.

Sami sklekovi ne povećavaju mišiće i postoji nekoliko čimbenika koji su vam potrebni uzeti u obzir. Mišići rastu samo kao odgovor na stres, što gura nužnost njihovog rasta.

Samo sklekovi ne postižu mišićni rast jer već imate dovoljno mišića za sklekove u velikom rasponu ponavljanja.

Samo vam nedostaje otpor. Studije pokazuju da koristi od hipertrofije prestaju nakon 20 ponavljanja, tako da više nije realno za rast prsnog koša dok ne dodate otpor.

5 savjeta za sklekove za dobivanje više mišića

Ovdje je 5 profesionalnih savjeta za korištenje sklekova za dobivanje više mišića.

Nosite prsluk s utezima

Također možete odlučiti da ne povećate raspon ponavljanja, pod uvjetom da dodate otpor svojim sklekovima.

Jedan od načina da to učinite je korištenje prsluka s utezima. Mnogi prsluci imaju odvojive utege, tako da možete promijeniti iznos otpora ako želite.

To vam također omogućuje korištenje progresivnog obrasca preopterećenja u vašim vježbama,

Dodajte visinu

Za minimalan trening sklekova i izbjegavanje ulaganja u opremu za kućnu teretanu, možete povećati otpor podizanjem nogu s tla.

Što više držite noga podignuta, više naporapotreba. Ovdje možete napraviti male korake i povećati otpor podizanjem nogu na više. S druge strane, dok više podižete nogu, radite i na ramenima. Čvrsti dijagram čini značajnu nadmorsku visinu. Dovoljno je čvrst da izdrži ljude koji na njega skoče tisuću puta.

Pazite na svoj zglob

Bol u zglobu jedna je od loših strana redovitog izvođenja sklekova, pogotovo ako se tjerate do krajnjih granica.

Zato uvijek pokušajte pravilno postaviti zglob i ne zaboravite se zagrijati; možete uložiti u ručke za sklekove koje pomažu smanjiti stres u vašem zapešću držeći ih u neutralnom položaju.

Dodaci prehrani

Najbolji način jačanja mišićne mase bez vježbanja je ispijanje dobrih energetskih dodataka prehrani. Kreatin je omiljeni dodatak fitness stručnjaka za vas koji želite učinkovitije izgraditi mišiće.

Nema štetnih učinaka 3 do 5 grama dnevne doze dovoljna je da vam pomogne da dobijete mišiće.

Možete uzeti u obzir i BCAA prije treninga.

Dodaci aminokiselina razgranatog lanca potiču rast mišića i pomažu u sportskim performansama. Tijelo može koristiti BCAA za izgradnju mišićne energije.

Uključite razne vrste sklekova u svoju rutinu

Razbijte monotoniju tradicionalnog dinga i isprobajte druge varijacije.

Neke vrste sklekova su posebno dizajnirani za stvaranje dobitaka uveličina prsa. Stoga je bitno dodati više varijacija svojoj rutini kako napredujete.

Završetak

Sklekovi su odlični, ali su nedovoljni ako želite brz i bolji rezultat u razvoju prsa. Oblikujte svoju rutinu izvođenjem prvo sklekova s ​​tjelesnom težinom, a zatim dodavanjem sklekova s ​​pločom s utezima.

Također, povremeno bilježite svoj napredak kako biste izmjerili koliko ponavljanja s tjelesnom težinom možete povećati svaki tjedan. I na kraju, ali ne manje važno, pobrinite se da jedete dovoljno.

Kliknite ovdje za sažetak ovog članka.