Push-up mangrupikeun salah sahiji latihan anu pang populerna anu kedah dilebetkeun kana rutinitas saha waé anu damel. Push-up sabagian gede pikeun sculpting leungeun badag sarta dada lega.

Naha éta pemula atawa atlit profésional, lamun hayang meunang dada gedé, jumlah push-up anu anjeun laksanakeun per poé bakal jadi faktor penentu kritis dina kamajuan anjeun. Salaku pemula, 20 nepi ka 30 push-up sapoé kudu cukup pikeun anjeun meunang otot.

Naha 10 bakal cukup? Kumaha upami 20, 30? Terus maca pikeun manggihan: Sabaraha push-up per poé bakal nyieun béda dina bentuk awak luhur anjeun?

Engké, anjeun ogé bakal diajar kumaha leres ngajalankeun push-up kalawan sababaraha tips pro pikeun maksimalkeun pungsi gains jeung kauntungan kumisan ti meunang dina bentuk alus.

Sabaraha Push-up anu kedah abdi lakukeun sadinten?

Langit aya watesna.

Tah, saleresna teu aya watesna sabaraha push-up anu tiasa dilakukeun ku jalma dina sadinten. Deui, nalika ngamimitian, balik leutik, sarta anjeun bisa ngamimitian ku ngalakukeun 23 reps per poé.

Lila waktu, ngaronjatna angka ti 0 pangulangan jeung saterusna pikeun rata-rata jalma 50 nepi ka 100 sapoe cukup pikeun ngajaga awak luhur anu sampurna, kumargi eta tos rengse leres.

Sababaraha malah bisa ngalakukeun 300 push-up sapoé.

Anjeun teu kudu ngalakukeun sakabéh reps dina hiji sési; megatkeun aranjeunna handap kana susunan. Contona, bisa jadi tilu sét 10 atawa genep sét 5 . Nahasami sareng anjeun netepkeun tujuan anjeun; rekam sési anjeun pikeun ngawas kamajuan.

Sabaraha Push-up sadinten tiasa dilakukeun ku pemula?

Salaku pamula, 20, 30 pangulangan sadinten mangrupikeun awal anu saé. Ngalakukeun sahenteuna 20 push-up per dinten pikeun sababaraha dinten munggaran anjeun.

Ieu cara anu saé pikeun kéngingkeun dada anu langkung pahat sareng bentukna saé. Nanging, upami anjeun ngarepkeun hasil anu gancang, teras tahan hiji! Hayu atuh megatkeun gelembung Anjeun munggaran; anjeun moal ningali hasilna ngan ukur sababaraha minggu.

Kasempetan, anjeun bakal tiasa ningali parobahan anu nyata dina awak anjeun saatos tilu bulan atanapi langkung.

Tapi upami anjeun hoyong hasil anu gancang, anjeun tiasa laun-laun ningkatkeun set sareng reps anjeun, tambah awak anjeun tiasa biasa rutin unggal dinten, anu ngalambatkeun pertumbuhan otot anjeun; sahingga, ilaharna diperlukeun pikeun ngaronjatkeun jumlah reps sanggeus maranéhanana tilu bulan ku sahenteuna nambahkeun sapuluh deui unggal minggu.

Push-up pikeun Pamula atawa Tingkat Mahir

Peran Push-up dina Ngabentuk Awak Upper

Nambahan push-up kana rutinitas anjeun bisa mangpaat pikeun awak anjeun bentuk jeung tumuwuhna otot.

Numutkeun élmu, push-up (a.k.a.pencét-up) sarua cocog pikeun gedong pecs jeung dada anjeun . Push-up jeung latihan kakuatan lianna kayaning bench presses mangpaat pisan pikeun otot anjeun ngagunakeun formulir bener.

Lakukeun kitu bakal ngantep anjeun neruskeun tumuwuh otot sabudeureun dada ogé wewengkon panangan tanpa bentuk stagnation.

Salajengna, anjeun kedah konsisten dina jumlah set sareng pangulangan anu anjeun lakukeun supados anjeun tiasa mastikeun sesi latihan anjeun produktif.

Variasi Push-up Pemula

Ieu variasi push up pemula anu anjeun tiasa coba:

• miring
• hiji suku
• nutup cekelan
• cekelan lebar
• tolak push up
• leungeun staggered
• Spiderman
• sisi ka sisi

Variasi Push-up Canggih

Upami anjeun parantos nambihan push-up kana rutinitas anjeun sareng ayeuna nuju milarian léngkah sateuacanna, ieu pilihan anjeun:

• plyometric
• hiji pakarang
• Bola ubar bolak-balik
• suku dina témbok

Kumaha mun ngalakukeun Push-up bener?

Kieu léngkah-léngkah pikeun ngalakukeun push up anu leres

1. Turun dina sukuna sadayana, sareng posisikeun leungeun anjeun rada ka luar ti taktak anjeun
2. Lebarkeun leungeun anjeun. suku deui dina leungeun jeung toes anjeun nu ngajaga saimbang
3. Atur awak anjeun lempeng tina sirah nepi ka toe; entong melengkungkeun tonggong anjeun
4. Mun anjeun tiasa nempatkeun suku anjeun babarengan
5. Sateuacan Anjeun ngamimitian, kencangkeun beuteung anjeun sarta kencangkeun inti anjeun ku cara narik pusar ka arah tulang tonggong anjeun
6. Tetepkeun inti anjeun dina sapanjang sési latihan.

Pikeun panjelasan salajengna tonton pidéo di handap:

Cara anu BETUL Pikeun Ngalaksanakeun Push-Up (BENTUK SAMPURNA)

Naha Push-up ngajantenkeun awak luhur anjeun langkung ageung?

Push-up bisa mantuan awak luhur anjeun meunang dina bentuk. Sakumaha ageung dada anjeun gumantung kana pengulangan sareng set push-up anu anjeun lakukeun unggal dinten.

Push-up utamana dirancang pikeun dianggo dina dada jeung triceps Anjeun. Jadi nyangka ningali bédana. Kalayan ngan ukur latihan, anjeun damel dina awak anjeun, tapi anjeun langkung difokuskeun kana dada anjeun kalayan push-up.

Upami anjeun hoyong ngagedekeun dada anjeun, teras langkung fokus kana pencét pec tina sudut anu béda. Nganiaya sagala widang pecs penting, kaasup luhur, handap, pertengahan, jero jeung luar.

Dupi abdi tiasa janten dina bentuk ngan ku ngalakukeun Push-up?

Upami anjeun hoyong ngagedekeun dada anjeun, teras push-up saé, tapi upami anjeun damel di sakumna awak, tambahkeun sababaraha jinis latihan anu sanés. Anjeun tiasa mimitian ku kardio teras ngalih ka push-up.

Push-up ngan ukur nargétkeun biceps sareng dada anjeun, janten pikeun bagian awak anu sanés, anjeun kedah adaptasi.

Saluareun push-up, tambahkeun latihan sapertos bench press, condong bangku pencét, bangku ditolak, barbell, sareng dumbbells. Anjeun oge bisa ngalakukeun flyes; pastikeun teu make beurat teuingkeur maranehna.

Sanggeus waktosna, anjeun tiasa ningali sababaraha pangembangan dada anu lumayan.

Naha Push-up tiasa tumuwuh otot?

Lamun hayang tumuwuh otot, cokot sababaraha beurat.

Push-up nyalira teu tumuwuh otot anjeun sarta aya sababaraha faktor nu peryogi. mertimbangkeun. Otot ngan tumuwuh dina respon kana stress, nu ngadorong kabutuhan tumuwuhna maranéhanana.

Push-up ngan teu ngahontal tumuwuhna otot sabab geus boga cukup otot pikeun push up dina rentang rep tinggi.

Anjeun ngan ukur leungiteun lalawanan. Studi nunjukkeun yén kauntungan hypertrophy lirén sakitar 20 reps, janten ngalakukeun langkung seueur henteu realistis pikeun kamekaran dada dugi ka anjeun nambihan sababaraha résistansi.

5 Tips Push-up Pikeun Mangtaun Langkung Otot

Ieu mangrupikeun 5 tip pro pikeun ngagunakeun push-up supados langkung seueur otot.

Maké rompi anu beurat

Anjeun ogé tiasa milih henteu ningkatkeun rentang repp, upami anjeun nambihan résistansi kana push-up anjeun.

Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu nyaéta ku ngagunakeun rompi timbangan. Seueur rompi gaduh beurat anu tiasa dicabut, janten anjeun tiasa ngarobih jumlah résistansi upami anjeun hoyong.

Ieu ogé ngamungkinkeun anjeun ngagunakeun pola kaleuleuwihan kutang dina sési latihan anjeun,

Tambah élévasi

Pikeun latihan push-up minimal sareng ngahindarkeun investasi dina alat-alat gym di bumi, anjeun tiasa nambihan langkung résistansi ku cara ngangkat suku anjeun tina taneuh.

Beuki anjeun tetep ngajaga anjeun. leg elevated, beuki usaha anjeunperyogi. Anjeun tiasa nyandak léngkah leutik di dieu sareng ningkatkeun daya tahan ku cara ningkatkeun suku anjeun ka luhur. Dina catetan anu sanés, nalika anjeun ngangkat suku anjeun langkung luhur, anjeun ogé damel dina taktak anjeun. A kotak plot solid ngajadikeun élévasi signifikan. Éta cukup kuat pikeun nahan jalma luncat sarébu kali.

Jaga pigeulang anjeun

Nyeri pigeulang mangrupikeun salah sahiji karugian tina ngalakukeun push-up sacara teratur, khususna upami anjeun nyorong diri ka wates.

Ku kituna anjeun kudu salawasna nyoba posisi pigeulang anjeun leres tur ulah poho haneut up; Anjeun tiasa investasi di handles push-up nu mantuan betah stress dina pigeulang anjeun ku ngajaga aranjeunna dina posisi nétral.

Suplemén

Cara non-latihan anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot otot nyaéta nginum suplemén énergi anu saé. Creatine mangrupakeun suplement favorit ahli kabugaran pikeun anjeun anu hayang ngawangun otot leuwih éfisién.

Henteu boga pangaruh ngarugikeun 3 nepi ka 5 gram dosis poean cukup pikeun mantuan Anjeun mangtaun otot.

Anjeun oge bisa mertimbangkeun BCAAs saméméh workout a.

Suplemén asam amino ranté cabang naekeun pertumbuhan otot sarta ngabantuan kinerja olahraga. Awak tiasa nganggo BCAA pikeun ngawangun énergi otot.

Lebetkeun rupa-rupa jinis Push-up dina rutinitas anjeun

Putuskeun monoton tina ding tradisional sareng cobian variasi sanés.

Sababaraha jinis push-up dirancang husus pikeun ngahasilkeun gains diukuran dada. Janten penting pikeun nambihan langkung seueur variasi kana rutinitas anjeun nalika anjeun maju.

Wrapping Up

Push-Ups saé, tapi éta henteu cekap upami anjeun hoyong hasil anu gancang sareng langkung saé dina kamekaran dada anjeun. Bentuk rutin anjeun ku ngalakukeun push-up beurat awak heula, teras tambahkeun push-up pelat beurat.

Oge, rekam kamajuan anjeun sacara périodik pikeun ngukur sabaraha repetisi beurat awak anu anjeun tiasa ningkat unggal minggu. Panungtungan tapi teu saeutik, pastikeun dahar cukup.

Klik di dieu pikeun versi ringkes artikel ieu.