ئىتتىرىش كۈچى ئەڭ مودا بولغان چېنىقىشنىڭ بىرى بولۇپ ، چېنىقىدىغانلارنىڭ ئادىتىگە كىرگۈزۈلۈشى كېرەك. ئىتتىرىش كۈچى چوڭ قول ۋە كۆكرەكنى ئويۇشقا ئالاھىدە ماس كېلىدۇ.

مەيلى يېڭى ئۆگەنگۈچى ياكى كەسپىي تەنھەرىكەتچى بولسۇن ، ئەگەر سىز چوڭ كۆكرەككە ئېرىشمەكچى بولسىڭىز ، ھەر كۈنى قىلىدىغان ئىتتىرىش قېتىم سانى سىزنىڭ ئىلگىرىلىشىڭىزدە ھالقىلىق ھەل قىلغۇچ رول ئوينايدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچى بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن ، كۈندە 20 دىن 30 گىچە ئىتتىرىش سىزنىڭ مۇسكۇلغا ئېرىشىشىڭىزگە يېتىشى كېرەك.

10 يېتەرلىك بولامدۇ؟ 20 ، 30 دەچۇ؟ داۋاملىق ئوقۇپ بېقىڭ: ھەر كۈنى قانچە قېتىم ئىتتىرىش ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنىڭ شەكلىدە ئۆزگىرىش پەيدا قىلىدۇ؟

كېيىنچە ، سىز يەنە ئىتتىرىشنى قانداق ئىجرا قىلىشنى ئۆگىنىسىز. ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشىشتىن باشقا پايدا ۋە پايدىنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرۇش ئۈچۈن بەزى پايدىلىق ئۇسۇللار.

كۈندە قانچە قېتىم ئىتتىرىش كېرەك؟

ئاسماننىڭ چېكى. يەنە باشلىغاندا ، كىچىك مېڭىڭ ، ھەر كۈنى 23 قېتىم قايتا-قايتا قىلىش ئارقىلىق باشلىيالايسىز.

ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ، توغرا بولغان ئەھۋال ئاستىدا ، ئادەتتىكى كىشىلەر ئۈچۈن كۈنىگە 50 دىن 100 گىچە بولغان ساننى كۆپەيتىش يېتەرلىك ئۈستۈنكى بەدەننى ساقلاشقا يېتىدۇ.

بەزىلىرى ھەتتا كۈنىگە 300 قېتىم ئىتتىرىش ماشىنىسىغا چىقالايدۇ. بىر يىغىن ئۇلارنى پارچىلاڭ. مەسىلەن ، ئۇ ئۈچ يۈرۈش 10 ياكى ئالتە يۈرۈش 5 بولىدۇ. قىلنىشانىڭىزنى بەلگىلىگەنگە ئوخشاش. ئولتۇرۇشىڭىزنى خاتىرىلەڭ.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر كۈندە قانچىلىك ئىتتىرىش كۈچى قىلالايدۇ؟

يېڭى ئۆگەنگۈچى بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن ، كۈنىگە 20 ، 30 قېتىم ياخشى باشلىنىش. دەسلەپكى بىر نەچچە كۈندە كۈندە كەم دېگەندە 20 قېتىم ئىتتىرىش ئېلىپ بېرىڭ.

تېخىمۇ چىڭ ۋە چىرايلىق كۆكرەككە ئېرىشىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. قانداقلا بولمىسۇن ، تېز نەتىجىگە ئېرىشىشنى ئۈمىد قىلسىڭىز ، ئۇنداقتا بىرنى تۇتۇڭ! ئالدى بىلەن كۆپۈكىڭىزنى سۇناي. سىز بىر نەچچە ھەپتە ئىچىدە نەتىجىنى كۆرەلمەيسىز.

پۇرسەت بولسا ، ئۈچ ئايدىن كېيىن بەدىنىڭىزدە كۆرۈنەرلىك كۆرۈنەرلىك ئۆزگىرىشلەرنى كۆرەلەيسىز.

ئەمما ئەگەر سىز تېز نەتىجىگە ئېرىشىشنى ئويلىسىڭىز ، ئۇنداقتا ئاستا-ئاستا يۈرۈشلۈكىڭىزنى ۋە ۋەكىللىرىڭىزنى كۆپەيتەلەيسىز ، ئۇنىڭ ئۈستىگە بەدىنىڭىز ھەر كۈنى كۆندۈرۈش ئادىتىگە كۆنۈپ قېلىشى مۇمكىن ، بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئاستىلىتىدۇ. شۇڭا ، ئادەتتە بۇ ئۈچ ئايدىن كېيىن ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە ئوننى قوشۇش ئارقىلىق قايتا سانىنى كۆپەيتىش تەلەپ قىلىنىدۇ.

باشلىغۇچىلار ياكى ئىلغار سەۋىيىدىكى ئىتتىرىش كۈچى

ئىتتىرىش كۈچىنىڭ ئۈستۈنكى بەدەننى شەكىللەندۈرۈشتىكى رولى

كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە ئىتتىرىش قوشۇش بەدىنىڭىزگە پايدىلىق. شەكلى ۋە مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشى.

ئىلىم-پەنگە ئاساسلانغاندا ، ئىتتىرىش كۈچى (a.k.a.بېسىش) بىنا پېلەكلىرى ۋە كۆكرىكىڭىز گە ئوخشاشلا ماس كېلىدۇ. ئىتتىرىش ۋە باشقا كۈچلۈك مەشىق مەشىقى ، مەسىلەن ئورۇندۇق بېسىش توغرا شەكىلنى ئىشلىتىپ مۇسكۇلىڭىزغا ئىنتايىن پايدىلىق.

بۇنداق قىلسىڭىز كۆكرەك ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى داۋاملاشتۇرالايسىز. ھېچقانداق شەكىلدە توختاپ قېلىش بولمىغان قول رايونى.

ئۇندىن باشقا ، سىز قىلىدىغان يۈرۈشلۈك ۋە تەكرارلانغانلارنىڭ سانىدا بىردەك بولۇشىڭىز كېرەك ، شۇنداق بولغاندا چېنىقىش يىغىنلىرىڭىزنىڭ ئۈنۈملۈك بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلالايسىز.

باشلىغۇچىلار ئىتتىرىشنىڭ ئۆزگىرىشى

بۇ يەردە سىز سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ:

• يانتۇ
• بىر پۇتى
<18 تاقاش
• كەڭ تۇتۇش
• چېكىنىش
• كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان قوللار

  ئىلغار ئىتتىرىشنىڭ ئۆزگىرىشى

  

  ئەگەر سىز ئاللىبۇرۇن كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە ئىتتىرىشنى قوشقان بولسىڭىز ھەمدە ھازىر ئالغا ئىلگىرىلەشنى ئويلىسىڭىز ، بۇ يەردە سىزنىڭ تاللىشىڭىز بار:

  • پىليومېترىك
  • بىر قوللۇق
  • تامدىكى ئالمىشىش دورىسى
  • پۇت

  ئىتتىرىشنى قانداق قىلىش كېرەك؟

  مانا بۇ باسقۇچنى قەدەممۇ-قەدەم ئىلگىرى سۈرۈشنىڭ باسقۇچلۇق باسقۇچى

  1. تۆت تەرەپكە چۈشۈپ ، قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزدىن سەل سىرتقا قويۇپ قويۇڭ
  2. كېڭەيتىڭ پۇتىڭىزنى قول ۋە پۇت بارمىقىڭىز تەڭپۇڭ ھالەتتە ساقلايدىغانلار
  3. بەدىنىڭىزنى باشتىن-ئاخىر توغرىلاڭ. دۈمبىڭىزنى ئەگمەڭ
  4. ئەگەر پۇتىڭىزنى بىر يەرگە قويسىڭىز
  5. باشلاشتىن بۇرۇن ، قورسىقىڭىزنى قىسقارتىپ ، قورسىقىڭىزنى ئومۇرتقىڭىزغا توغرىلاپ يادروڭىزنى چىڭىتىڭ
  6. چېنىقىش جەريانىدا يادروڭىزنى چىڭ تۇتۇڭ.

  ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ چۈشەندۈرۈش تۆۋەندىكى فىلىمنى كۆرۈڭ:

  ئىتتىرىشنىڭ توغرا ئۇسۇلى (مۇكەممەل فورما)

  ئىتتىرىش كۈچى ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى چوڭ قىلامدۇ؟

  ئىتتىرىش كۈچى ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنىڭ شەكىللىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ. كۆكرىكىڭىزنىڭ قانچىلىك چوڭ بولۇشى ھەر كۈنى قىلىدىغان تەكرارلاش ۋە ئىتتىرىش كۈچىگە باغلىق.

  ئىتتىرىش ئاساسلىقى كۆكرەك ۋە ئۈچبۇلۇڭدا ئىشلەش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. شۇڭا پەرقنى كۆرۈشنى ئۈمىد قىلىڭ. پەقەت چېنىقىش بىلەنلا ، بەدىنىڭىزدە ئىشلەيسىز ، ئەمما ئىتتىرىش ئارقىلىق كۆكرىكىڭىزگە تېخىمۇ ئەھمىيەت بېرىسىز.

  ئەگەر كۆكرىكىڭىزنى چوڭراق تەرەققىي قىلدۇرماقچى بولسىڭىز ، ئۇنداقتا ئوخشىمىغان نۇقتىدىن پېلەكنى ئۇرۇشقا كۆپرەك دىققەت قىلىڭ. ئۈستۈنكى ، تۆۋەن ، ئوتتۇرا ، ئىچى ۋە سىرتىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بارلىق جايلارغا زەربە بېرىش تولىمۇ مۇھىم.

  ئىتتىرىش ئارقىلىقلا شەكىلگە كېلەلەمدىم؟

  ئەگەر كۆكرىكىڭىزنى تەرەققىي قىلدۇرماقچى بولسىڭىز ، ئۇنداقتا ئىتتىرىش كۈچى ياخشى ، ئەمما پۈتۈن بەدىنىڭىزدە ئىشلەۋاتقان بولسىڭىز ، باشقا بىر قىسىم چېنىقىش تۈرلىرىنى قوشۇڭ. يۈرەك سانجىقىدىن باشلاپ ئاندىن ئىتتىرىش كۈچىگە يۆتكىسىڭىز بولىدۇ. 0> ئىتتىرىشتىن باشقا ، ئورۇندۇق بېسىش ، مايىل ئورۇندۇق بېسىش ، رەت قىلىنغان ئورۇندۇق ، كاۋاپدان ۋە گاڭگىراش قاتارلىق مەشىقلەرنى قوشۇڭ. سىز يەنە چىۋىن قىلالايسىز. بەك ئېغىرلىقنى ئىشلەتمەسلىككە كاپالەتلىك قىلىڭئۇلار ئۈچۈن.

  ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ، كۆكرەكنىڭ يېتىلىشىنى كۆرەلەيسىز.

  ئىتتىرىش كۈچى مۇسكۇلنى ئاشۇرالامدۇ؟

  ئەگەر مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئۈمىد قىلسىڭىز ، بىر ئاز ئېغىرلىقنى تۇتۇڭ. ئويلىشىش. مۇسكۇل پەقەت بېسىمغا تاقابىل تۇرۇپلا ئۆسىدۇ ، بۇ ئۇلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىشىگە موھتاج.

  ئىتتىرىش پەقەت مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئەمەلگە ئاشۇرالمايدۇ ، چۈنكى سىزدە يۇقىرى مۇسكۇل ئارىلىقىدا ئىلگىرىلەشكە يېتەرلىك مۇسكۇل بار.

  سىز پەقەت قارشىلىقنى يوقىتىۋاتىسىز. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە ، يۇقىرى قان بېسىمنىڭ پايدىسى 20 قېتىم ئەتراپىدا توختاپ قالىدىكەن ، شۇڭا ئازراق قارشىلىق كۆرسەتمىگۈچە كۆپرەك قىلىش كۆكرەكنىڭ ئۆسۈشىگە ماس كەلمەيدىكەن.

  تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇلغا ئېرىشىش ئۈچۈن 5 ئىتتىرىش ئۇسۇلى

  بۇ يەردە ئىتتىرىش ئارقىلىق تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇلغا ئېرىشىشنىڭ 5 خىل ئۇسۇلى بار.

  ئېغىرلىقتىكى جىلىتكە كىيىڭ

  ئىتتىرىش كۈچىڭىزگە قارشىلىق كۆرسەتسىڭىز ، قايتۇرۇش دائىرىسىنى ئاشۇرماسلىقنى تاللىسىڭىزمۇ بولىدۇ. بۇنى قىلىشنىڭ بىر ئۇسۇلى ئېغىرلىقتىكى جىلىتكە ئىشلىتىش. نۇرغۇن جىلىتكە ئايرىغىلى بولىدىغان ئېغىرلىق بار ، ئەگەر خالىسىڭىز قارشىلىق مىقدارىنى ئۆزگەرتەلەيسىز. 0> ئەڭ تۆۋەن ئىتتىرىش مەشىقى ۋە ئائىلە چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىگە مەبلەغ سېلىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن ، پۇتىڭىزنى يەردىن ئېگىز كۆتۈرۈش ئارقىلىق تېخىمۇ كۆپ قارشىلىق كۆرسىتەلەيسىز. پۇتى كۆتۈرۈلدى ، سىز شۇنچە تىرىشچانلىق كۆرسىتىسىزلازىم. يەنە بىر ئەسكەرتىشتە ، پۇتىڭىزنى تېخىمۇ يۇقىرى كۆتۈرسىڭىز ، مۈرىڭىزدە ئىشلەيسىز. قاتتىق پىلاستىنكا قۇتىسى كۆرۈنەرلىك ئېگىزلىك ھاسىل قىلىدۇ. كىشىلەرنىڭ ئۇنىڭغا سەكرىشىگە بەرداشلىق بېرەلەيدىغان دەرىجىدە مۇستەھكەم.

  بىلىكىڭىزگە قاراڭ

  بىلەك ئاغرىقى دائىم ئىتتىرىشنىڭ كەمچىلىكى ، بولۇپمۇ ئۆزىڭىزنى چەككە ئىتتىرىسىز.

  شۇڭلاشقا سىز دائىم بىلىكىڭىزنى توغرا ئورنىتىپ سىناپ بېقىشىڭىز كېرەك ، ئىسسىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. سىز بىتەرەپ ھالەتتە بىلىكىڭىزدىكى بېسىمنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئىتتىرىش تۇتقۇچلىرىغا مەبلەغ سالسىڭىز بولىدۇ.

  تولۇقلىما

  مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىنى كۈچەيتىشنىڭ ئەڭ ياخشى چېنىقىش ئۇسۇلى ياخشى ئېنېرگىيە تولۇقلاش. Creine بەدەن چېنىقتۇرۇش مۇتەخەسسىسلىرىنىڭ ئەڭ ياخشى كۆرىدىغان تولۇقلىمىسى بولۇپ ، مۇسكۇلنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك قۇرماقچى.

  ئۇنىڭ پايدىسىز تەسىرى يوق.

  چېنىقىشتىن بۇرۇن BCAA نى ئويلاشسىڭىزمۇ بولىدۇ.

  شاخلانغان زەنجىرسىمان ئامىنو كىسلاتا تولۇقلاش مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، تەنھەرىكەت نەتىجىسىگە ياردەم بېرىدۇ. بەدەن BCAA ئارقىلىق مۇسكۇل ئېنېرگىيىسىنى ھاسىل قىلالايدۇ.

  ھەر خىل ئىتتىرىش تۈرلىرىنى كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە كىرگۈزۈڭ

  ئەنئەنىۋى دىڭنىڭ يەككە ھالىتىنى بۇزۇپ باشقا ئۆزگىرىشلەرنى سىناپ بېقىڭ. پايدا ئېلىش ئۈچۈن ئالاھىدە لايىھەلەنگەنكۆكرەك چوڭلۇقى. شۇڭا ئالغا ئىلگىرىلەۋاتقاندا كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە تېخىمۇ كۆپ ئۆزگىرىشلەرنى قوشۇش تولىمۇ مۇھىم.

  ئۆرۈش

  ئىتتىرىش كۈچى ناھايىتى ياخشى ، ئەمما كۆكرەكنىڭ يېتىلىشىدە تېز ۋە تېخىمۇ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولسىڭىز ، ئۇلار يېتەرلىك ئەمەس. ئالدى بىلەن بەدەن ئېغىرلىقىنى ئىتتىرىش ، ئاندىن ئېغىرلىق تەخسىسىنى ئىتتىرىش ئارقىلىق كۈندىلىك ئادىتىڭىزنى شەكىللەندۈرۈڭ. ئەڭ ئاخىرقىسى ، ئەمما ھېچ بولمىغاندا ، يېتەرلىك يېگەنلىكىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ.

  بۇ ماقالىنىڭ خۇلاسە نۇسخىسىنى بۇ يەرنى چېكىڭ.