प्रति दिन कितने पुश-अप से फर्क पड़ेगा? - सभी मतभेद
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पुश-अप सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है जिसे कसरत करने वाले किसी भी व्यक्ति की दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। पुश-अप्स विशेष रूप से बड़ी भुजाओं और चौड़ी छाती को तराशने के लिए बहुत अच्छे हैं।
चाहे वह शुरुआती हो या पेशेवर एथलीट, यदि आप एक बड़ी छाती प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपके द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या आपकी प्रगति में एक महत्वपूर्ण निर्धारक कारक की भूमिका निभाएगी। एक शुरुआत के रूप में, मांसपेशियों को हासिल करने के लिए एक दिन में 20 से 30 पुश-अप्स पर्याप्त होने चाहिए।
क्या 10 पर्याप्त होंगे? 20, 30 के बारे में क्या? पता लगाने के लिए पढ़ना जारी रखें: प्रति दिन कितने पुश-अप आपके ऊपरी शरीर के आकार में अंतर लाएंगे?
बाद में, आप यह भी सीखेंगे कि पुश-अप को सही तरीके से कैसे करें अच्छे आकार में आने के अलावा लाभ और लाभों को अधिकतम करने के लिए कुछ प्रो टिप्स।
मुझे एक दिन में कितने पुश-अप करने चाहिए?
आसमान की सीमा है।
वास्तव में एक व्यक्ति एक दिन में कितने पुश-अप कर सकता है, इसकी कोई सीमा नहीं है। फिर से, शुरू करते समय थोड़ा कम करें, और आप प्रति दिन 23 प्रतिनिधि करके शुरू कर सकते हैं।
समय के साथ, औसत व्यक्ति के लिए प्रति दिन 50 से 100 तक की संख्या को 0 प्रतिनिधि से आगे बढ़ाकर एक संपूर्ण ऊपरी शरीर बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, बशर्ते कि यह सही ढंग से किया गया हो।
कुछ लोग एक दिन में 300 पुश-अप्स भी कर सकते हैं। एक सत्र; उन्हें सेट में तोड़ दो। उदाहरण के लिए, यह 10 के तीन सेट या 5 के छह सेट हो सकते हैं। करनाजैसे आप अपना लक्ष्य निर्धारित करते हैं; प्रगति की निगरानी के लिए अपने सत्र को रिकॉर्ड करें।
एक नौसिखिया एक दिन में कितने पुश-अप कर सकता है?
शुरुआती के रूप में, एक दिन में 20, 30 प्रतिनिधि एक अच्छी शुरुआत है। अपने पहले कुछ दिनों के लिए प्रति दिन कम से कम 20 पुश-अप्स करें।
यह अधिक तराशी हुई और सुडौल छाती पाने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यदि आप एक त्वरित परिणाम की उम्मीद कर रहे हैं, तो एक होल्ड करें! मुझे पहले तुम्हारा बुलबुला फोड़ने दो; आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई नहीं देंगे।
संभावना है कि आप तीन महीने या उससे अधिक के बाद अपने शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन देख पाएंगे।
लेकिन अगर आप एक त्वरित परिणाम चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने सेट और प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं, साथ ही आपका शरीर हर दिन एक नियमित दिनचर्या का आदी हो सकता है, जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर देता है; इस प्रकार, आमतौर पर उन तीन महीनों के बाद कम से कम प्रत्येक सप्ताह दस और जोड़कर प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
| शुरुआती | अग्रिम | |
| प्रति दिन पुश अप करें | 20 से 50 | 100 से 300 |
| पुश-अप्स के प्रकार | वन लेग क्लोज ग्रिप
| प्लायोमेट्रिक वन-आर्म्ड
|
शुरुआती या उन्नत स्तर के लिए पुश-अप्स
ऊपरी शरीर को आकार देने में पुश-अप्स की भूमिका
अपनी दिनचर्या में पुश-अप्स को शामिल करना आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है आकार और मांसपेशियों की वृद्धि।
यह सभी देखें: आगे और आगे के बीच क्या अंतर है? (डिकोडेड) - सभी अंतरविज्ञान के अनुसार, पुश-अप्स (a.k.a.प्रेस-अप) पेस बनाने और आपकी छाती के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। पुश-अप्स और अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जैसे बेंच प्रेस सही रूप का उपयोग करके आपकी मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
ऐसा करने से आप छाती के साथ-साथ छाती के आसपास की मांसपेशियों को भी बढ़ाना जारी रख सकेंगे। बांह क्षेत्र बिना किसी प्रकार के ठहराव के।
इसके अलावा, आपको सेट और रेप्स की संख्या में लगातार बने रहने की आवश्यकता है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपके वर्कआउट सत्र उत्पादक हैं।
शुरुआती पुश-अप विविधताएं
यहां शुरुआती पुश-अप विविधताएं हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- झुकना
- एक पैर
- क्लोज ग्रिप
- वाइड ग्रिप
- डिसलाइन पुश अप
- स्टर्ग्ड हैंड्स
- स्पाइडरमैन
- साइड टू साइड
उन्नत पुश-अप विविधताएं
यदि आपने पहले ही पुश-अप को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लिया है और अब आगे बढ़ना चाहते हैं, तो यहां आपके विकल्प हैं:
- प्लायोमेट्रिक
- वन-आर्म्ड
- अल्टरनेटिंग मेडिसिन बॉल
- दीवार पर पैर
सही तरीके से पुश-अप कैसे करें?
यहां पुश अप ठीक से करने की चरण-दर-चरण प्रक्रिया है
- चारों तरफ नीचे जाएं, और अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा बाहर की ओर रखें
- अपना विस्तार करें आपके हाथ और पैर की उंगलियां संतुलन बनाए रखने वाले हैं
- अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधा सेट करें; अपनी पीठ को झुकाएं नहीं
- यदि आप अपने पैरों को एक साथ रख सकते हैं
- शुरू करने से पहले, अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को टाइट करें
- व्यायाम सत्र के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
के लिए आगे की व्याख्या नीचे दिया गया वीडियो देखें:
पुश-अप्स करने का सही तरीका (बिल्कुल सही फॉर्म)
क्या पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर को बड़ा बनाते हैं?
पुश-अप आपके ऊपरी शरीर को आकार में लाने में मदद कर सकते हैं। आपकी छाती कितनी बड़ी हो जाती है यह आपके द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले पुश-अप्स के दोहराव और सेट पर निर्भर करता है।
पुश-अप मुख्य रूप से आपकी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए अंतर देखने की अपेक्षा करें। केवल व्यायाम से आप अपने शरीर पर काम करते हैं, लेकिन आप पुश-अप्स के साथ अपनी छाती पर अधिक ध्यान केंद्रित कर पाते हैं।
अगर आप अपनी छाती को बड़ा करना चाहते हैं, तो विभिन्न कोणों से पेक्स मारने पर अधिक ध्यान दें। पेक्स के सभी क्षेत्रों को हिट करना आवश्यक है, जिसमें ऊपरी, निचला, मध्य, आंतरिक और बाहरी शामिल है।
क्या मैं सिर्फ पुश-अप्स करके शेप में आ सकता हूं?
यदि आप अपनी छाती का विकास करना चाहते हैं, तो पुश-अप्स अच्छे हैं, लेकिन यदि आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे हैं, तो कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम जोड़ें। आप कार्डियो से शुरुआत कर सकते हैं और फिर पुश-अप्स पर जा सकते हैं।
पुश-अप्स केवल आपके बाइसेप्स और छाती को लक्षित करते हैं, इसलिए शरीर के अन्य अंगों के लिए, आपको अनुकूलित करने की आवश्यकता है।
पुश-अप्स के अलावा, बेंच प्रेस, इनक्लाइन्ड बेंच प्रेस, डिक्लाइन बेंच, बारबेल और डम्बल जैसे व्यायाम शामिल करें। आप फ्लाई भी कर सकते हैं; बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं करना सुनिश्चित करेंउन को।
जैसे-जैसे समय बीतता है, आप कुछ अच्छी छाती का विकास देख सकते हैं।
क्या पुश-अप्स से मांसपेशियां विकसित हो सकती हैं?
यदि आप मांसपेशियों में वृद्धि चाहते हैं, तो कुछ वजन उठाएं।
केवल पुश-अप करने से आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं और ऐसे कई कारक हैं जिनकी आपको आवश्यकता है विचार करने के लिए। मांसपेशियां केवल तनाव की प्रतिक्रिया में बढ़ती हैं, जो उनके विकास की आवश्यकता को धक्का देती हैं।
यह सभी देखें: वास्तविक और कृत्रिम मूत्र के बीच का अंतर - सभी अंतरपुश-अप केवल मांसपेशियों की वृद्धि को पूरा नहीं करते हैं क्योंकि आपके पास पहले से ही उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में पुश अप करने के लिए पर्याप्त मांसपेशियां हैं।
आपमें प्रतिरोध की कमी है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि हाइपरट्रॉफी लाभ लगभग 20 प्रतिनिधि बंद हो जाते हैं, इसलिए जब तक आप कुछ प्रतिरोध नहीं जोड़ते तब तक अधिक करना छाती के विकास के लिए यथार्थवादी नहीं है।
अधिक मांसपेशियां हासिल करने के लिए 5 पुश-अप टिप्स
यहां अधिक मांसपेशियों को हासिल करने के लिए पुश-अप्स का उपयोग करने के लिए 5 प्रो टिप्स दिए गए हैं।
वज़नदार बनियान पहनें
आप रेप रेंज को न बढ़ाने का विकल्प भी चुन सकते हैं, बशर्ते कि आप अपने पुश-अप्स में प्रतिरोध जोड़ें।
ऐसा करने का एक तरीका भारित बनियान का उपयोग करना है। कई वेस्ट में वियोज्य वजन होता है, इसलिए यदि आप चाहें तो प्रतिरोध राशि को बदल सकते हैं।
यह आपको अपने व्यायाम सत्रों में एक प्रगतिशील अधिभार पैटर्न का उपयोग करने की भी अनुमति देता है,
ऊंचाई जोड़ें
न्यूनतम पुश-अप प्रशिक्षण के लिए और घरेलू जिम उपकरणों में निवेश करने से बचने के लिए, आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
जितना अधिक आप अपने आप को रखेंगे पैर ऊंचा, आप जितना अधिक प्रयास करेंगेजरूरत है। आप यहां छोटे-छोटे कदम उठा सकते हैं और अपने पैरों को ऊंचा करके प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं। दूसरे नोट पर, जैसे-जैसे आप अपने पैर को ऊपर उठाते हैं, आप अपने कंधों पर भी काम करते हैं। एक ठोस प्लॉट बॉक्स एक महत्वपूर्ण ऊंचाई बनाता है। यह इतना मजबूत है कि इस पर हजारों बार कूदने वाले लोगों का सामना कर सकता है।
अपनी कलाई का ख्याल रखें
कलाई का दर्द नियमित रूप से पुश-अप्स करने के नकारात्मक प्रभावों में से एक है, खासकर यदि आप अपने आप को सीमा तक धकेलते हैं।
इसीलिए आपको हमेशा अपनी कलाई को सही स्थिति में रखने की कोशिश करनी चाहिए और वार्मअप करना न भूलें; आप पुश-अप हैंडल में निवेश कर सकते हैं जो आपकी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखकर तनाव कम करने में मदद करता है।
सप्लिमेंट्स
मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा गैर-व्यायाम तरीका है, अच्छा एनर्जी सप्लीमेंट पीना। क्रिएटिन आपके लिए एक फिटनेस विशेषज्ञ का पसंदीदा पूरक है जो अधिक कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
इसका कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है 3 से 5 ग्राम दैनिक खुराक आपको मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।
आप वर्कआउट से पहले बीसीएए पर भी विचार कर सकते हैं।
ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड सप्लीमेंट मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और खेल प्रदर्शन में मदद करते हैं। मांसपेशियों की ऊर्जा बनाने के लिए शरीर बीसीएए का उपयोग कर सकता है।
अपनी दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के पुश-अप शामिल करें
पारंपरिक डिंग की एकरसता को तोड़ें और अन्य विविधताओं को आजमाएं।
कुछ पुश-अप प्रकार में लाभ उत्पन्न करने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए हैंसीने का आकार। इसलिए जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपनी दिनचर्या में और बदलाव लाना आवश्यक है।
रैपिंग अप
पुश-अप्स बहुत अच्छे हैं, लेकिन यदि आप अपनी छाती के विकास में एक त्वरित और बेहतर परिणाम चाहते हैं तो वे अपर्याप्त हैं। पहले बॉडीवेट पुश-अप्स करके, फिर वेट प्लेट पुश-अप्स जोड़कर अपनी दिनचर्या को आकार दें।
इसके अलावा, समय-समय पर अपनी प्रगति को रिकॉर्ड करें कि आप हर हफ्ते कितने बॉडी वेट रेप्स बढ़ा सकते हैं। और अंत में, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाएं।
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