Push-ups ເປັນໜຶ່ງໃນອອກກຳລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດທີ່ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳຂອງທຸກຄົນທີ່ອອກກຳລັງ. Push-ups ແມ່ນດີເລີດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການແກະສະຫຼັກແຂນໃຫຍ່ແລະຫນ້າເອິກກວ້າງ.

ບໍ່ວ່າຈະເປັນນັກເລີ່ມ ຫຼືນັກກິລາມືອາຊີບ, ຖ້າເຈົ້າຢາກໄດ້ໜ້າເອິກໃຫຍ່, ຈໍານວນການຍູ້ທີ່ເຈົ້າເຮັດຕໍ່ມື້ຈະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຕັດສິນຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 20 ຫາ 30 ການຊຸກຍູ້ຕໍ່ມື້ຄວນຈະພຽງພໍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ.

10 ຈະພຽງພໍບໍ? 20, 30 ແມ່ນຫຍັງ? ອ່ານຕໍ່ໄປເພື່ອຊອກຮູ້ວ່າ: ການຍູ້ຂຶ້ນຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້ຈະສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໃນຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄດ້ແນວໃດ?

ໃນພາຍຫຼັງ, ເຈົ້າຍັງຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີກະຕຸ້ນການຍູ້ໃຫ້ຖືກຕ້ອງດ້ວຍ. ບາງຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນມືອາຊີບເພື່ອເພີ່ມກໍາໄລແລະຜົນປະໂຫຍດນອກເຫນືອຈາກການໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ດີ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດ Push-ups ເທົ່າໃດຕໍ່ມື້?

ທ້ອງຟ້າແມ່ນຂີດຈຳກັດ.

ແມ່ນແລ້ວ, ຕົວຈິງແລ້ວບໍ່ມີຂີດຈຳກັດວ່າຄົນເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍປານໃດໃນມື້ໜຶ່ງ. ອີກເທື່ອໜຶ່ງ, ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໄປໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແລະເຈົ້າສາມາດເລີ່ມດ້ວຍການເຮັດ 23 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການເພີ່ມຕົວເລກຈາກ 0 reps ເປັນຕົ້ນໄປ ສໍາລັບຄົນໂດຍສະເລ່ຍ 50 ຫາ 100 ຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມບູນແບບ, ຖືວ່າມັນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ບາງຄົນສາມາດອອກແຮງໄດ້ 300 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດທຸກຄັ້ງໃນ ຫນຶ່ງກອງປະຊຸມ; ທໍາລາຍພວກມັນເປັນຊຸດ. ຕົວຢ່າງ, ມັນສາມາດເປັນ ສາມຊຸດຂອງ 10 ຫຼືຫົກຊຸດຂອງ 5 . ເຮັດຄືກັນກັບທ່ານຕັ້ງເປົ້າໝາຍ; ບັນທຶກກອງປະຊຸມຂອງທ່ານເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດ Push-ups ເທົ່າໃດຕໍ່ມື້?

ໃນຖານະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 20, 30 ເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 20 push-ups ຕໍ່ມື້ສໍາລັບສອງສາມມື້ທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເອົາໜ້າເອິກທີ່ມີຮູບຮ່າງ ແລະ ຮູບຮ່າງດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖືຫນຶ່ງ! ໃຫ້ຂ້ອຍທໍາລາຍຟອງຂອງເຈົ້າກ່ອນ; ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນພາຍໃນສອງສາມອາທິດເທົ່ານັ້ນ.

ໂອກາດ, ເຈົ້າຈະສາມາດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກ ສາມເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຊຸດແລະ reps ຂອງທ່ານ, ບວກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເປັນປົກກະຕິ tame ທຸກໆມື້ດຽວ, ເຊິ່ງຊ້າລົງການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ; ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຈໍານວນ reps ຫຼັງຈາກສາມເດືອນເຫຼົ່ານັ້ນໂດຍຢ່າງຫນ້ອຍເພີ່ມ ສິບເພີ່ມເຕີມໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ການ Push-ups ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ ຫຼື ລະດັບຂັ້ນສູງ

ບົດບາດຂອງການ Push-ups ໃນການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ການເພີ່ມ Push-ups ເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮູບຮ່າງແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຕາມວິທະຍາສາດ, ການຊຸກຍູ້ (a.k.a.press-ups) ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບ ການກໍ່ສ້າງ pecs ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ . Push-ups ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆເຊັ່ນ: bench presses ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບໍລິເວນແຂນໂດຍບໍ່ມີຮູບແບບຂອງການຢຸດ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມສອດຄ່ອງໃນຈໍານວນຊຸດແລະ reps ທີ່ທ່ານເຮັດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານມີຜົນດີ.

ການປ່ຽນແປງການ Push-ups ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ນີ້ແມ່ນຮູບແບບການຍູ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ທ່ານສາມາດລອງໄດ້:

• ແນວໂນ້ມ
• ຂາດຽວ
• ການຈັບໃກ້
• ການຈັບກວ້າງ
• ປະຕິເສດການຍູ້ຂຶ້ນ
• ມືງໍ
• Spiderman
• ຂ້າງຄຽງ

ການປ່ຽນແປງ Push-up ຂັ້ນສູງ

ຖ້າທ່ານໄດ້ເພີ່ມ push up ເຂົ້າໃນວຽກງານປົກກະຕິຂອງທ່ານແລ້ວ ແລະຕອນນີ້ກຳລັງຊອກຫາວິທີກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກຂອງເຈົ້າ:

• plyometric
• ອາວຸດດຽວ
• ບານຢາສະຫຼັບ
• ຕີນເທິງຝາ

ວິທີ Push-up ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນຂອງການຍູ້ຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ

1. ລົງເທິງທັງສີ່, ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ
2. ຂະຫຍາຍຂອງເຈົ້າອອກ. ຂາກັບມື ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນຕົວຮັກສາຄວາມສົມດູນ
3. ຕັ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ຈາກຫົວຮອດຕີນ; ຢ່າກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ
4. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັນໄດ້
5. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຮັດຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ
6. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

ສຳລັບ ຄໍາອະທິບາຍເພີ່ມເຕີມເບິ່ງວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້:

ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດ Push-Ups (ແບບຟອມທີ່ສົມບູນແບບ)

ການ Push-ups ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂຶ້ນບໍ?

ການ Push-up ສາມາດຊ່ວຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ. ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ເທົ່າໃດແມ່ນຂຶ້ນກັບການຊໍ້າຄືນ ແລະຊຸດການຍູ້ທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນແຕ່ລະມື້.

Push-up ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກຢູ່ໜ້າເອິກ ແລະ triceps ຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນຄາດວ່າຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່, ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານໄດ້ຮັບການສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນດ້ວຍການຍູ້.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫຍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນສຸມໃສ່ການຕີ pecs ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຕີທຸກພື້ນທີ່ຂອງ pecs ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ລວມທັງເທິງ, ຕ່ໍາ, ກາງ, ພາຍໃນແລະນອກ.

ຂ້ອຍສາມາດສ້າງຮູບຮ່າງໄດ້ໂດຍການເຮັດ Push-ups ບໍ?

ຫາກທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາໜ້າເອິກ, ການຍູ້ຂຶ້ນແມ່ນດີ, ແຕ່ຫາກເຈົ້າກຳລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ, ໃຫ້ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍປະເພດອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ cardio ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປ push-ups.

Push-ups ພຽງແຕ່ແນໃສ່ biceps ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນສໍາລັບພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປັບ.

ນອກເຫນືອຈາກການຍູ້, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: bench press, inclined bench press, declined bench, barbell, and dumbbells. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບິນໄດ້; ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປສໍາ​ລັບ​ພວກ​ເຂົາ.

ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າສາມາດເຫັນການພັດທະນາໜ້າເອິກທີ່ເໝາະສົມ.

Push-ups ສາມາດຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ດຶງນ້ໍາຫນັກບາງອັນ.

ການຍູ້ພຽງຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ແລະມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ພິຈາລະນາ. ກ້າມເນື້ອພຽງແຕ່ຈະເລີນເຕີບໂຕໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງຍູ້ດັນຄວາມຈໍາເປັນຂອງການເຕີບໂຕຂອງພວກເຂົາ.

ການ Push-ups ພຽງແຕ່ບໍ່ສໍາເລັດການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນເພາະວ່າທ່ານມີກ້າມຊີ້ນພຽງພໍແລ້ວທີ່ຈະຍູ້ຂຶ້ນໃນລະດັບສູງ.

ເຈົ້າຂາດການຕໍ່ຕ້ານ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນປະໂຫຍດ hypertrophy ຢຸດເຊົາປະມານ 20 reps, ສະນັ້ນການເຮັດຫຼາຍກວ່ານັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຫນ້າເອິກຈົນກວ່າທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານບາງຢ່າງ.

5 ເຄັດລັບ Push-up ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

ນີ້ແມ່ນ 5 ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການໃຊ້ push-ups ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.

ໃສ່ເສື້ອຢືດທີ່ມີນ້ຳໜັກ

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກບໍ່ເພີ່ມຊ່ວງ repp ໄດ້, ໂດຍທີ່ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ກັບການຍູ້ຂອງທ່ານ.

ວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະເຮັດຄືການໃຊ້ເສື້ອກັນຫນາວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ເສື້ອກັນໜາວຫຼາຍຊຸດມີນ້ຳໜັກທີ່ສາມາດຖອດອອກໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ຽນປະລິມານຄວາມຕ້ານທານໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.

ນີ້ຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໃຊ້ຮູບແບບການໂຫຼດເກີນແບບກ້າວກະໂດດໃນຊຸດອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ,

ເພີ່ມຄວາມສູງ

ສຳລັບການຝຶກອົບຮົມການຍູ້ໜ້ອຍທີ່ສຸດ ແລະເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການລົງທຶນໃນອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍໃນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໄດ້ໂດຍການຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ.

ຍິ່ງເຈົ້າຮັກສາຕົວຂອງເຈົ້າຫຼາຍເທົ່າໃດ. ຂາສູງ, ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານສາມາດດໍາເນີນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆຢູ່ທີ່ນີ້ ແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໂດຍການເພີ່ມຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ. ໃນອີກຂໍ້ໜຶ່ງ, ເມື່ອເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເຈົ້າຍັງເຮັດວຽກຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ. A Solid plot box ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມສູງອັນສຳຄັນ. ມັນ​ແຂງ​ແຮງ​ພໍ​ທີ່​ຈະ​ທົນ​ກັບ​ຄົນ​ທີ່​ໂດດ​ເທິງ​ມັນ​ເປັນ​ພັນ​ເທື່ອ.

ເບິ່ງແຍງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ

ການເຈັບຂໍ້ມືແມ່ນໜຶ່ງໃນຂໍ້ເສຍຂອງການຍູ້ຕົວເປັນປະຈຳ, ໂດຍສະເພາະຫາກເຈົ້າຍູ້ຕົວເອງຈົນສຸດຂີດ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຈັດວາງຂໍ້ມືໃຫ້ຖືກຕ້ອງສະເໝີ ແລະຢ່າລືມອຸ່ນເຄື່ອງ; ທ່ານສາມາດລົງທຶນໃນຕົວຈັບ push-up ທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນໃນ wrist ຂອງທ່ານໂດຍການໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ອາຫານເສີມ

ວິທີທີ່ບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແມ່ນການດື່ມນ້ຳເສີມພະລັງງານທີ່ດີ. Creatine ເປັນອາຫານເສີມຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບທ່ານທີ່ຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ມັນບໍ່ມີຜົນຮ້າຍໃດໆ ປະລິມານ 3 ຫາ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.

ທ່ານຍັງສາມາດພິຈາລະນາ BCAAs ກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍໄດ້.

ການເສີມອາຊິດອາຊິດ amino ສາຂາສາຂາເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດການກິລາ. ຮ່າງກາຍສາມາດໃຊ້ BCAAs ເພື່ອສ້າງພະລັງງານກ້າມເນື້ອ.

ຮວມເອົາປະເພດຕ່າງໆຂອງ Push-ups ຢູ່ໃນວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ

ທຳລາຍຄວາມຈຳເສື່ອມຂອງແບບດັ້ງເດີມ ແລະລອງໃຊ້ຮູບແບບອື່ນໆ.

ບາງປະເພດການຍູ້ ຖືກອອກແບບມາເປັນພິເສດເພື່ອຜະລິດຜົນກໍາໄລຂະຫນາດຫນ້າເອິກ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເພີ່ມການປ່ຽນແປງເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກ້າວ ໜ້າ.

ການຫໍ່ໜ້າ

ການ Push-Ups ແມ່ນດີຫຼາຍ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ພຽງພໍຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ ແລະ ດີຂຶ້ນໃນການພັດທະນາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ປັບຮູບຮ່າງຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານໂດຍການກົດດັນນ້ຳໜັກຕົວກ່ອນ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມການຍູ້ແຜ່ນນ້ຳໜັກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ບັນທຶກຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານເປັນໄລຍະໆເພື່ອວັດແທກການເພີ່ມນ້ຳໜັກຮ່າງກາຍທີ່ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໃນທຸກໆອາທິດ. ແລະສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານພຽງພໍ.

ຄລິກທີ່ນີ້ເພື່ອສະບັບສະຫຼຸບຂອງບົດຄວາມນີ້.