Склекови су једна од најпопуларнијих вежби које би требало да буду укључене у рутину сваког ко вежба. Склекови су посебно одлични за обликовање великих руку и широких груди.

Било да се ради о почетнику или професионалном спортисти, ако желите да добијете велике груди, број склекова које изводите дневно играће кључни фактор у вашем напретку. Као почетнику, 20 до 30 склекова дневно би требало да буде довољно да добијете мишиће.

Да ли ће 10 бити довољно? Шта је са 20, 30? Наставите да читате да бисте сазнали: Колико склекова дневно ће утицати на облик вашег горњег дела тела?

Касније ћете такође научити како да правилно изведете склекове са неколико професионалних савета за максимизирање добитака и користи осим да будете у доброј форми.

Колико склекова треба да урадим дневно?

Небо је граница.

Па, заправо не постоји ограничење колико склекова особа може да уради у једном дану. Опет, када почињете, идите на мале и можете почети са 23 понављања дневно.

Временом, повећање броја од 0 понављања па надаље за просечну особу од 50 до 100 дневно је довољно за одржавање савршеног горњег дела тела, под условом да се ради исправно.

Неки могу ићи на 300 склекова дневно.

Не морате да радите сва понављања у једна сесија; разбијте их у скупове. На пример, може бити три сета од 10 или шест скупова од 5 . Урадитеисто као што сте поставили свој циљ; снимите своју сесију да бисте пратили напредак.

Колико склекова дневно може да уради почетник?

Као почетник, 20, 30 понављања дневно је добар почетак. Урадите најмање 20 склекова дневно током првих неколико дана.

То је одличан начин да добијете исклесаније и добро обликоване груди. Међутим, ако очекујете брз резултат, онда га задржите! Дозволите ми да прво разбијем ваш балон; нећете видети резултате за само неколико недеља.

Шансе су да ћете моћи да видите значајне видљиве промене у свом телу после три месеца или тако нешто.

Али ако желите брз резултат, онда можете постепено повећавати своје серије и понављања, плус ваше тело може да се навикне на питому рутину сваког дана, што успорава раст мишића; према томе, обично је потребно повећати број понављања након та три месеца додавањем још десет сваке недеље.

Склекови за почетни или напредни ниво

Улога склекова у обликовању горњег дела тела

Додавање склекова вашој рутини може бити корисно за ваше тело облик и раст мишића.

Према науци, склекови (а.к.а.стисак) подједнако су погодни за изградњу груди и за груди . Склекови и друге вежбе за тренинг снаге као што је потисак са клупе су веома корисни за ваше мишиће користећи исправан облик.

То ће вам омогућити да наставите да растете мишиће око груди, као и подручје руке без икаквих облика стагнације.

Осим тога, морате да будете доследни у броју серија и понављања које радите како бисте били сигурни да су ваше вежбе продуктивне.

Варијације склекова за почетнике

Ево варијација склекова за почетнике које можете испробати:

• нагиб
• једна нога
• близак хват
• широки хват
• одмакни потисак
• попречне руке
• Спајдермен
• једна на страну

Напредне варијанте склекова

Ако сте већ додали склекове у своју рутину и сада желите да направите корак унапред, ево ваших опција:

• плиометријска
• једнорука
• Наизменична медицинска лопта
• стопала на зиду

Како правилно извести склек?

Ево корак по корак процеса правилног извођења склекова

1. Спустите се на све четири и поставите руке мало према споља од рамена
2. Расширите ноге на рукама и прстима су ти који одржавају равнотежу
3. Поставите тело право од главе до пете; не савијајте леђа
4. Ако можете да ставите стопала близу један другом
5. Пре него што почнете, стегните трбушне мишиће и затегните језгро тако што ћете повући пупак према кичми
6. Држите своје језгро чврсто током целог вежбања.

За додатно објашњење погледајте видео испод:

ПРАВИ начин да се раде склекови (САВРШЕНА ФОРМА)

Да ли склекови повећавају горњи део тела?

Склекови могу помоћи вашем горњем делу тела да добије форму. Колико ће вам груди постати велике зависи од понављања и низа склекова које изводите сваки дан.

Склекови су углавном дизајнирани да раде на вашим грудима и трицепсима. Зато очекујте да видите разлику. Само уз вежбе радите на свом телу, али се склековима више фокусирате на груди.

Ако желите да повећате своје груди, онда се више фокусирајте на ударање грудима из различитих углова. Неопходно је погодити све области грудних коша, укључујући горње, доње, средње, унутрашње и спољашње.

Могу ли доћи у форму само радећи склекове?

Ако желите да развијете груди, онда су склекови добри, али ако радите на целом телу, додајте неке друге врсте вежби. Можете да почнете са кардио, а затим да пређете на склекове.

Склекови циљају само ваше бицепсе и грудни кош, тако да за друге делове тела морате да се прилагодите.

Осим склекова, додајте вежбе као што су бенцх пресс, коси потисак са клупе, одбијена клупа, шипка и бучице. Такође можете радити мухе; уверите се да не користите превелику тежинуза њих.

Како време пролази, можете видети пристојан развој груди.

Могу ли склекови развити мишиће?

Ако желите раст мишића, узмите тегове.

Склекови сами по себи не развијају мишиће и постоји неколико фактора који су вам потребни размотрити. Мишићи расту само као одговор на стрес, што гура неопходност њиховог раста.

Склекови само не постижу раст мишића јер већ имате довољно мишића за склекове у великом опсегу понављања.

Само вам недостаје отпор. Студије показују да користи од хипертрофије престају око 20 понављања, тако да више није реално за раст груди док не додате отпор.

5 савета за склекове за добијање више мишића

Ево 5 професионалних савета за коришћење склекова за добијање више мишића.

Носите прслук са тежином

Можете и да одлучите да не повећавате опсег понављања, под условом да додате отпор својим склековима.

Један од начина да то урадите је коришћење прслука са тежином. Многи прслуци имају тегове који се могу одвојити, тако да можете променити количину отпора ако желите.

Ово вам такође омогућава да користите прогресивни образац преоптерећења у вашим вежбама,

Додајте надморску висину

За минимални тренинг склекова и да бисте избегли улагање у опрему за теретану код куће, можете додати већи отпор подизањем ногу од тла.

Што више држите своје нога је подигнута, више напорапотреба. Овде можете да правите мале кораке и повећате отпор подизањем ногу на више. С друге стране, док више подижете ногу, радите и на раменима. Чврсти оквир прави значајну надморску висину. Довољно је чврст да издржи да људи скачу на њега хиљаду пута.

Пазите на свој зглоб

Бол у зглобу је један од недостатака редовног извођења склекова, посебно ако се гурате до крајњих граница.

Зато увек треба да покушавате да правилно поставите зглоб и не заборавите да се загрејете; можете инвестирати у дршке за склекове које помажу у ублажавању стреса у зглобу држећи их у неутралном положају.

Суплементи

Најбољи начин за јачање мишићне масе без вежбања је да пијете добре енергетске суплементе. Креатин је омиљени додатак стручњака за фитнес за вас који желите да ефикасније изградите мишиће.

Нема штетних ефеката 3 до 5 грама дневна доза је довољна да вам помогне да добијете мишиће.

Можете размотрити и БЦАА пре тренинга.

Додаци аминокиселина разгранатог ланца подстичу раст мишића и помажу у спортским перформансама. Тело може да користи БЦАА за изградњу мишићне енергије.

Укључите различите врсте склекова у своју рутину

Разбијте монотонију традиционалног динга и испробајте друге варијације.

Неке врсте склекова су посебно дизајнирани да произведу добитке уВеличина груди. Зато је битно да додате више варијација у своју рутину како напредујете.

Завршавање

Склекови су одлични, али су недовољни ако желите брз и бољи резултат у развоју грудног коша. Обликујте своју рутину тако што ћете прво изводити склекове са телесном тежином, а затим додати склекове са плочама са тежином.

Такође, повремено бележите свој напредак да бисте измерили колико понављања телесне тежине можете повећати сваке недеље. И на крају, али не и најмање важно, побрините се да једете довољно.

Кликните овде за сажету верзију овог чланка.